Хотите есть вкусно, сытно и при этом не набирать лишние килограммы? Так что придется немного поработать и составить правильное меню. Лучше всего составить меню на всю неделю, закупить продукты заранее. Как только план составлен, его легко придерживаться.
Общие принципы
В первую очередь важно помнить об общих принципах планирования меню. Рацион должен быть разнообразным и полноценным. А это значит, что в меню должны быть разнообразные блюда, приготовленные из всех полезных продуктов.
Завтрак должен быть плотным и сытным. Каши, блюда из яиц или творог лучше всего есть утром. Чашка кофе с булочкой или конфетами не подходит для завтрака. Ведь с утра организм заряжается энергией на весь день, поэтому и еда должна быть сытной. Это поможет вам не чувствовать голода перед едой. Завтрак можно дополнить фруктами. Что касается напитков, то лучше выбрать чай, имбирный напиток или кофе, но все без сахара. Если любите сладкое, добавьте мед.
На обед крайне желательно приготовить легкий суп и мясное или рыбное блюдо. А можно приготовить наваристый суп и легкое овощное блюдо. Дополнить обед можно напитком из ягод или фруктов, а вот десерт есть не стоит.
Ужин должен быть сытным, но легким. Можно приготовить овощное или рыбное блюдо. Также подойдет творог и яйца. Фрукты вечером есть нельзя, хлеб тоже лучше не есть.
Что касается перекусов, то это могут быть фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, смузи, бутерброды с сыром, вареное мясо и овощи или зелень. Тут тоже есть нюансы. В первой половине дня лучше есть сухофрукты, смузи, фрукты, а во второй – бутерброды, йогурт или орехи.
Составляя меню на неделю, нужно руководствоваться этими принципами, а также своими вкусовыми предпочтениями.
Варианты меню на неделю
Не ешьте одну и ту же пищу два дня подряд. Но если нет времени, можно сварить суп за два дня. А вот другие блюда лучше делать каждый день, просто подберите простые и быстрые рецепты, если не хотите долго стоять у плиты.
Вот примерное меню на неделю:
Понедельник:
• завтрак: овсянка с ягодами, йогурт, зеленый чай с медом;
• закуски: яблоко и груша;
• обед: уха из красной рыбы, овощное рагу, ломтик хлеба, кисель;
• полдник: бутерброд из кусочка вареного мяса, листа салата и рукколы;
•ужин: запеченное мясо, салат, имбирный чай.
Вторник:
• утром: рисовая каша с яблоком и корицей, кофе;
• второй завтрак: фруктовый смузи;
• обед: овощной суп-пюре, две нежирные котлеты, салат, компот;
• перекус: йогурт с зеленью;
• вечером: омлет с помидорами и брокколи, салат, кефир.
Среда:
• завтрак: два яйца, два помидора, хлеб, какао;
• перекус: горсть орехов;
• обед: вегетарианские щи, отбивные, салат, хлеб, сок;
• полдник: творог с грушей;
•ужин: рыбные котлеты, тушеные овощи, зеленый чай с корицей.
Четверг:
• утром: сырники с бананами, чашка салата, кофе;
•второй завтрак: половинка грейпфрута и два мандарина;
• обед: грибной суп, кусочек запеченной рыбы и салата, хлеб, компот из сухофруктов;
• закуски: ягоды;
•ужин: картофельный рулет с мясным фаршем, салат, кипяченое молоко.
Пятница:
• завтрак: кукурузная каша с рубленой зеленью, нектарин, чай;
• перекус: сухофрукты;
• обед: куриный бульон, телятина в горшочках с овощами, хлеб, салат, морс;
• перекус: яйцо и помидор;
• вечером: творожная запеканка с тыквой, какао.
Суббота:
• утром: бутерброд с цельнозерновым хлебом, сыром, помидором и зеленью, три абрикоса, чай;
• второй завтрак: ягодно-фруктовый смузи;
• обед: тушеная рыба с овощами, салат, хлеб, кисель;
• полдник: творог с вишней;
• вечером: овощное рагу и кусочек нежирного отварного мяса, кефир.
Воскресенье:
•завтрак: кусочек овощной пиццы, банан и кофе;
• перекус: коктейль с орехами и ягодами;
• обед: борщ, отварная рыба, салат, компот и ломтик хлеба;
• перекус: яичница с перцем;
•ужин: курица в апельсиновом соусе, салат, какао.
Конечно, вы можете создать меню и другим способом. Важно, чтобы она была разнообразной, вкусной и полезной. А порции должны быть маленькими, это очень важно.
Интересные рецепты
А вот несколько оригинальных рецептов, которые разнообразят повседневное меню.
Рисовая каша
Отварить рис, слить воду. Добавьте горсть клубники (можно замороженной), ванильный сахар и натуральный йогурт.
Овсянка с апельсином и корицей
Овсяные хлопья сварить на молоке с добавлением цедры половинки апельсина. Выложите на тарелку, добавьте дольки апельсина и посыпьте корицей.
Тыквенный суп-пюре
150 г корня сельдерея, 300 г тыквы, нарезать красную луковицу и залить водой. Варить почти до готовности, добавить нарезанный помидор, соль, зелень, варить еще пять минут. Взбить блендером. Подавать, посыпав сыром.
Грибной суп
сварить 400 г грибов с нарезанным луком. Залить кипятком, добавить немного картофеля и варить до готовности. Удалите крошки с четырех ржаных булочек и подсушите их в духовке. Затем натираем их внутри чесноком, заливаем супом, посыпаем тертым сыром.
Куриные рулетики
Куриное филе взбить, в середину положить натертый сыр и нарезанный укроп. Завернуть, потушить в сметанном соусе. В конце добавьте травы.
Запеченная рыба с соусом
Красную рыбу нарезать на котлетки, посыпать сахаром, солью, соевым соусом и белым вином. Оставить на два часа. Затем запечь в духовке и подать с молочным соусом.
Смузи
Смешать в блендере банан, грушу, 100 мл йогурта и 20 г овсяных хлопьев.
Десерт
Растворите пару столовых ложек желатина в теплой воде. Взбить блендером стакан нежирных сливок, полстакана кефира, добавить желатин. Разлейте смесь по тарелкам, украсьте ягодами и черным шоколадом.
При составлении меню на неделю учитывайте мнение всех членов семьи и не забывайте о принципах правильного питания.
