Top.Mail.Ru

Как похудеть в руках, плечах и спине женщине: 20 упражнений без гантелей и без планок

Диеты и фитнес

Изящные плечи, стройные руки и красивая спина без грамма жира – мечта многих женщин. Но что, если капитализация — ваша главная проблема? 

Предлагаем вам тренировку с акцентом на верхнюю часть тела, которая мягко подтянет область рук и спины без лишнего тонуса мышц в этой области. Если вы хотите получить выразительные ключицы, ровную спину и стройные руки, это упражнение для вас.

Тренировка рук, плеч и спины помогает:

  • избавиться от дряблости рук;
  • убрать морщины и жир на спине;
  • придать плечам точеную форму;
  • подтянуть область подмышек;
  • улучшить осанку и удлинить шею.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ (ВАРИАНТ #1)

В комплекс входят упражнения для верхней части тела, которые не только прорабатывают проблемные зоны, но и вытягивают позвоночник, удлиняют шею и даже подтягивают грудь. Упражнения будут эффективны для женщин любого возраста и уровня физической подготовки.

1. Круговые вращения разведенных рук

Разведите руки в стороны ладонями вниз и сведите лопатки вместе. На вдохе начните круговые движения в плечевых суставах в направлении вперед. Не задерживайте дыхание, делайте движения с небольшой амплитудой, концентрируясь на работе мышц спины. Простое упражнение не только подтягивает руки и делает их стройнее, но и разминает плечевые суставы, улучшает их гибкость и подвижность. Это поможет предотвратить травмы и повысить продуктивность тренировок.

Сколько делать: 16-18 вращений в одну сторону и в другую.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

2. Отведение локтей назад

Поднимите руки вверх, слегка согнув локти. Не тяните плечи к ушам. На вдохе с силой опустите руки вниз, сводя лопатки так, чтобы локти почти касались спины. На выдохе поднимите руки над головой. Во время выполнения не опускайте подбородок вниз, плечи держите прямыми. Включите это эффективное упражнение в свои домашние тренировки, чтобы похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и подтянуть проблемные зоны.

Сколько делать: 18-20 подъемов.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

3. Сгибание сложенных рук за голову

Поднимите руки, соедините ладони в замок над головой. На вдохе согните руки в локтях и опустите ладони за голову. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время выполнения держите спину прямо, не наклоняйте голову вперед, раскачивайте плечи. Не задерживайте дыхание, синхронизируя его с движениями. Это упражнение не только поможет девушкам похудеть в руках и плечах, но и улучшит осанку и нормализует статику шеи, вернув позвоночник в правильное положение.

Сколько делать: 18-20 локонов.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

4. Разведение рук с поворотом

Вытяните руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, ладони раскрыты вперед. На вдохе сведите руки перед собой предплечьями друг к другу, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе опустите предплечья вниз, на выдохе вернитесь. Повторите весь цикл еще раз, выполняя движения в такт своему дыханию. При выполнении держите лопатки вместе, чувствуя работу мышц спины. Если вы хотите быстро похудеть в руках и плечах, это упражнение поможет вам проработать проблемные зоны и начать сжигать жир.

Сколько делать: 14-16 разведений.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

5. Подъем рук вверх перед собой

Вытяните руки перед собой, затем согните их в локтях ладонями к себе. Держите спину прямо, подбородок слегка опущен, а плечи расправлены. На выдохе поднимите руки перед собой, почти выпрямляя их. На вдохе вернуться в исходное положение. Во время выполнения концентрируйтесь на работе тыльной стороны кистей. Выполняйте упражнение для похудения рук и плеч, не «раздуваясь», а подтягиваясь и моделируя форму.

Сколько делать: 18-20 подъемов.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

6. Разгибание рук с пульсацией

Согните руки перед собой, разводя локти в стороны. Расправьте плечи, держите спину прямо. На выдохе вытяните руки в стороны и сведите лопатки вместе. Затем, не сгибая полностью руки, сделайте пульсирующие движения с разгибанием рук и вернитесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание. Отличное упражнение, если вы хотите похудеть в спине, руках и плечах, а также улучшить осанку.

Сколько делать: 14-16 повторений.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

7. Поочередное опускание рук за спину

Поднимите руки ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях и сведите лопатки вместе. Растяните позвоночник и стабилизируйте туловище. На выдохе опустите левую руку за спину, на вдохе поднимите за спину. На следующем выдохе опустите правую руку за спину. Простое упражнение поможет девушкам похудеть в руках и плечах, сделав верхнюю часть тела стройнее без набора мышечной массы.

Сколько делать: всего 18-20 младших рук.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

8. Выпрямление рук в стороны

Вытяните руки в стороны и согните локти, прижимая их к телу. Сожмите ладони в кулаки, направленные наружу, сведите лопатки вместе. На выдохе вытяните руки в стороны, расслабив ладони, на вдохе вернитесь в исходное положение. Почувствуйте сокращение лопаток в крайней точке движения. Работайте в быстром темпе, чтобы увеличить нагрузку на целевые области. Это упражнение помогает женщинам похудеть в плечах и руках, приводя мышцы в тонус, а не увеличивая их размер.

Сколько делать: 18-20 растяжек.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

9. Подъемы рук с пульсацией через стороны

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях ладонями вверх. Держите спину прямо, сведите лопатки вместе и поднимите подбородок. Немного опуститесь и поднимите руки вверх и вниз. Делайте пульсации с небольшой амплитудой в ритме дыхания. Последнее упражнение в блоке поможет вам похудеть в руках и плечах, не «раздувая» их, а придавая им красивую форму.

Сколько делать: 20-25 толчков.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

10. Отведение рук в наклоне

Наклонитесь вперед, спину держите прямо, шею не сгибайте. Надавите руками на плечи. На выдохе сильно выпрямите руки, на вдохе вернитесь в исходное положение. Не перенапрягайте локтевые суставы. В конце движения сведите лопатки вместе, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины. Упражнение помогает похудеть в спине, руках и плечах, моделирует фигуру и активно прорабатывает проблемные зоны.

Сколько делать: 18-20 растяжек.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК И ПЛЕЧ (ВАРИАНТ #2)

И еще один эффективный вариант тренировки рук и плеч. Продолжаем прорабатывать верхнюю часть тела упражнениями с собственным весом, которые не «накачивают» мышцы, а тонизируют их. Результатом станут подтянутые руки и красиво очерченные плечи, а в качестве бонуса – красивая осанка.

1. Подъем прямых рук через стороны

Опустите руки вниз, направьте ладони вперед и сведите лопатки вместе, открывая грудь. Подтяните макушку к потолку, растягивая позвоночник. На выдохе поднимите руки вверх, соприкасаясь ладонями в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте движения ритмично в ритме дыхания, прорабатывая проблемные зоны верхней части тела. Упражнение поможет похудеть в плечах и руках женщинам, а также укрепить мышцы спины и нормализовать положение позвоночника.

Сколько делать: 18-20 подъемов.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

2. Повороты в локтевых суставах

Держите спину прямо, вытяните руки в стороны и согните локти под прямым углом. Направьте одно предплечье вверх, другое вниз, держите ладони открытыми. Стабилизируйте положение локтевых суставов, будьте готовы работать только плечами. На выдохе вращайте руками в противоположные стороны — предплечья должны изменить положение на 180 градусов. На вдохе вернуться в исходное положение. Упражнение укрепляет плечевые мышцы и напрягает тыльную сторону рук.

Сколько делать: 20-25 кругов.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

3. Поочередное сгибание рук за головой

Выпрямите спину, слегка опустите подбородок, расправьте плечи. Поднимите руки и согните их в локтях, опустив ладони к плечам. Сожмите кулаки и на выдохе вытяните одну руку вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе выпрямите другую руку и верните ее на вдохе. Выполняйте активные движения, нагружая мышцы рук. Простое упражнение, которое формирует форму плеч, улучшает осанку и способствует похудению рук.

Сколько делать: всего 18-20 отжиманий.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

4. Повороты руками в малой амплитуде

Разведите руки в стороны и слегка согните их в локтях, направив ладони вниз. Сведите лопатки вместе, вытяните позвоночник, для этого потяните макушку вверх. На выдохе поднимите ладони вверх, раскрывая грудной отдел позвоночника. На вдохе верните руки в исходное положение. Вы получите инвестиции в низкой амплитуде. Выполняйте упражнение в быстром темпе в ритме дыхания. Упражнение помогает девушкам похудеть в руках и плечах, делая верхнюю часть тела более изящной.

Сколько делать: 20-25 кругов.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

5. Подъемы рук вверх и отведение назад

Слегка наклонитесь вперед, не опуская головы. Раскройте грудную клетку, для этого сведите лопатки вместе. Согните руки в локтях и прижмите их к телу, раскрывая ладони и направляя их вперед. На выдохе вытяните руки вверх, на вдохе вернитесь, а на следующем выдохе отведите руки назад, выпрямляя их в локтях. Эффективное упражнение прорабатывает верхнюю часть тела, подтягивая проблемные зоны, моделируя плечи и руки.

Сколько делать: 14-16 подъемов.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

6. Пульсация рук в замке за спиной

Наклоните корпус вперед, слегка прогнув спину. Заведите руки за спину и соедините ладони в замок. Начинайте поднимать руки, плотно сводя лопатки вместе, а затем быстро возвращайтесь. Не задерживайте дыхание. Помните, что выдох должен быть более интенсивным, чем вдох. Эффективное упражнение поможет быстро похудеть в руках и плечах, а также улучшить осанку и статику шеи.

Сколько делать: 18-20 рефералов.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

7. Сведение лопаток с пульсацией

Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, направьте ладони вверх. На выдохе подтяните локти к телу, сводя лопатки вместе. Локти должны уйти за спину. Сделай пульс, а затем вернись в исходное положение. Это упражнение глубоко прорабатывает спину, укрепляя мышцы, а также нормализует осанку и помогает расправить плечи.

Сколько делать: 14-16 повторений.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

8. Тяга локтей на себя

Выпрямите спину, расправьте плечи, вытяните руки перед собой. Поверните ладони вниз. На выдохе подтяните локти к себе и сожмите кулаки. Сведите лопатки вместе. Сделайте глубокий вдох, раскрыв грудь и отведя плечи назад. Выполняйте упражнение в быстром темпе. Упражнение прорабатывает грудь, подмышки и область спины, уменьшает дряблость рук.

Сколько делать: 18-20 локонов.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

9. Подъем согнутых рук в стороны

Опустите руки вдоль туловища и согните их в локтях. Направьте ладони вниз, прижмите ладони к телу. На выдохе поднимите руки в стороны, не разгибая их в локтевых суставах. На вдохе опустите руки вниз. Во время выполнения сосредоточьтесь на работе мышц плечевого пояса и верхней части спины. Упражнение прорабатывает плечи и проблемные зоны руки, стимулируя похудение и помогая добиться красивой формы без «вздутия живота».

Сколько делать: 18-20 подъемов.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

10. Ножницы за спиной

Опустите руки вдоль туловища и положите их за спину ладонями назад. Начинайте выполнять перекрестные движения руками с небольшой амплитудой. Сведите лопатки вместе и держите грудь открытой, продолжая дышать свободно и глубоко. Это простое упражнение задействует руки, плечи и спину, формируя их форму, а также нормализует положение позвоночника, улучшая осанку.

Сколько делать: 20-25 разведений.

Как похудеть руки, плечи и спина женщине: 20 упражнений без гантелей и без блинов

Продвинутые могут повторить тренировку в 2 круга.

Фонтан

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку