Top.Mail.Ru

Как похудеть после 40

Диеты и фитнес

Вы будете удивлены, но наш метаболизм мало меняется в возрасте от 20 до 60 лет. Однако некоторые привычки приводят к увеличению веса. Как легче всего похудеть после 40 лет? Исключение обработанных пищевых продуктов, физические упражнения, контроль стресса и улучшение сна очень важны.

широко распространено мнение, что с возрастом метаболизм замедляется, но это не всегда так. Потеря веса после 40 лет больше связана с образом жизни, чем с генетикой или возрастом.

Как похудеть после 40

Почему после 40 сложно похудеть?

Эти причины затрудняют поддержание оптимального веса в среднем возрасте:
Снижение мышечной массы (причина – малоподвижный образ жизни и отсутствие физических нагрузок).

Избыточные калории (продукты с высокой степенью переработки в протоколе диеты).

Отсутствие в рационе антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов, микроэлементов, полезных жиров (омега-3).
Резистентность к инсулину.
Постоянный стресс / депрессия.
Применение ряда препаратов (антидепрессантов), вызывающих увеличение веса.

У женщин в постменопаузе не обязательно наблюдается снижение метаболизма, а это означает, что гормональный дисбаланс не является 100% фактором увеличения веса.

Стретегии похудения после 40

1. Пищевой протокол

Имеет смысл серьезно относиться к выбору продуктов питания и калорийности. Дневник питания поможет вам визуализировать вашу картину питания.
Чтобы не набирать вес после 40 лет, выгодно выбрать низкокалорийную диету с высоким процентом полезных веществ.
Совет:
Исключите из меню обработанные и калорийные продукты (сладости, чипсы, жареные продукты, обработанное мясо, полуфабрикаты, напитки, содержащие сахар).
Выбирайте цельные продукты без сахара, пищевых добавок и жиров.

Ешьте продукты с высоким содержанием пищевых волокон (овощи, фрукты, бобовые, супы, цельнозерновые).
Включите белок в каждый прием пищи (рыба, йогурт, бобовые). Как вариант, низкоуглеводная диета с упором на здоровые белки и жиры (кетогенная диета).
Контроль размера порции.
Практикуйте прерывистое голодание (откажитесь от еды на 13-16 часов в день и ешьте только оставшиеся часы).

Как похудеть после 40

2. Питаться дома

это помогает тратить пару часов в неделю на покупки продуктов и приготовление еды. Это поможет избежать нежелательных перекусов вне дома.
Можно готовить по выходным. Если нет времени, всегда можно нарезать овощи и фрукты и хранить их в холодильнике.

3. Физические нагрузки

Важно поддерживать мышечную массу и подвижность. После 40 лет интенсивные упражнения могут подходить не всем, но ходьба, бег трусцой, силовые тренировки, плавание и езда на велосипеде – все это подходящие варианты физической активности.
полезно сочетать аэробные упражнения и упражнения с отягощениями каждый день. Эта комбинация хороша для роста мышц, сердца, обмена веществ, мозга и иммунитета.

Силовые тренировки / тренировки с отягощениями наиболее эффективны для поддержания нормального уровня метаболизма, поскольку для наращивания мышечной массы необходима энергия (т.е калории).
Сведите к минимуму время, затрачиваемое на малоподвижный образ жизни.

4. Здоровый сон и контроль стресса

Недостаток сна влияет на гормоны и связан с риском ожирения и диабета.
Постоянный стресс способствует увеличению веса, так как увеличивает синтез гормона кортизола (вызывающего аппетит и накопление жира в области живота).
Как побороть стресс и улучшить сон:
Спите 7-9 часов в день.
Постарайтесь лечь спать одновременно. Это поможет установить циркадный ритм, участвующий в метаболизме. Выключайте на ночь все цифровые устройства, чтобы излучаемый синий свет вас не беспокоил.
Практикуйте дыхательные упражнения, медитацию, чтение, дневник, общение с природой. Помогает расслабиться и улучшить сон.
Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время.
В течение дня следите за тем, чтобы он находился на солнце. Это нормализует циркадный ритм и снабжает организм витамином D.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку