Top.Mail.Ru

Как похудеть на диете Дюкана: что можно есть, а также простые рецепты высокобелковой диеты

Диеты и фитнес

Это высокобелковая система от французского диетолога, которая обещает долговременные результаты. Разбираем популярную диету Дюкана, ее принципы, этапы, а также низкокалорийное меню для похудения.

Многие люди хотят быстрых результатов, которые могут сэкономить время и силы. Это касается и внешности, ради которой работают салоны красоты, и стройной фигуры, ради которой существует бесчисленное множество диет.

Одна из них – диета Дюкана! Она утверждает, что это способствует не только быстрому похудению, но и не морит вас голодом, а в качестве бонуса вы получаете фиксированный результат! Это правда? Давайте узнаем. Мы даем подробное описание диеты Дюкана, объясняя все, что вам нужно знать

Что такое диета Дюкана и в чем ее особенность?

«Похудей на 5 кг за неделю и забудь о них навсегда! Вы добьетесь успеха, если будете соблюдать правила диеты Дюкана», — считает французский терапевт и диетолог Пьер Дюкан. На самом деле он разработал знаменитую диету в 2000 году. Заявление громкое, интересное и соблазнительное для многих. Возможно, вы захотите узнать, что нужно сделать. И это то, что

Нежирный белок, овсяные отруби, вода и ежедневная 20-минутная ежедневная прогулка составляют основу плана. Теория состоит в том, что ограничение углеводов заставляет ваше тело терять лишние килограммы, полученные из жира или внеклеточной жидкости, то есть отеки.

По сути, вы можете есть неограниченное количество продуктов, если они входят в список разрешенных продуктов. Но сама диета Дюкана составлена ​​таким образом, что можно будет съесть лишнее с большим усилием, потому что в следующем плане практически отсутствуют углеводы, особенно простые (самая калорийная и легкодоступная пища).

Как работает диета Дюкана поэтапно?

Автоматически возникает вопрос: «Что я могу сделать сейчас и будет ли это сложно?». Ответ Дюкана ясен: вы будете есть много белка и овсяных отрубей.

Диета Дюкана состоит из четырех этапов:

  1. Первый этап называется «Атака» (длится от 1 до 10 дней). В этот момент вы наедаетесь всем постным белком, с которым можете справиться, плюс полторы столовые ложки овсяных отрубей и много воды.
  2. Затем наступает второй этап, называемый «альтернациями» (который может длиться несколько месяцев). Вот вы уже балуете себя за день некрахмалистыми овощами. Только имейте в виду, что введение овощей может замедлить потерю веса за счет воды, и ваша сушка может занять несколько дней. Если вы заметили плато, просто подождите пару дней, и вес сдвинется с мертвой точки. И не забудьте дополнительно пол столовой ложки отрубей.
  3. Переходим к третьему этапу «Фиксация». По сути, это постепенный возврат к обычному привычному питанию. Но будьте осторожны, цель по-прежнему заключается в закреплении результата. Продолжительность будет примерно такой: на каждый сброшенный килограмм дается 10 дней. Например, вы потеряли 5, а это значит, что вам дается целых 50 дней на консолидацию.
  4. И вот мы подошли к завершающему этапу «Стабилизации». Имя говорит само за себя. Он возвращается к своей обычной жизни, но пытается придерживаться основ третьего этапа. Чтобы не испортить все, что заработано непосильным трудом, помните о правилах. Во время стабилизации вы можете есть все, что хотите, кроме одного дня в неделю, когда вы в основном возвращаетесь к первой части диеты («Атака») и соблюдаете все белковые правила этой фазы. Это ключ. Он также добавляет в пищу отруби и пьет много минеральной воды. Также постарайтесь забыть о лифтах и ​​эскалаторах.

Побалуйте себя жевательной резинкой без сахара, искусственными подсластителями в чае, специями и кофе без сахара.

Что касается алкоголя, можно выпивать по бокалу вина в день, если вы уже достигли двух последних шагов диеты.

Что можно есть на диете Дюкана: разрешенные продукты на каждую фазу

Каждый пункт диеты Дюкана имеет свой свод правил. Следовательно, продукты будут верными. Теперь давайте рассмотрим каждый этап.

Фаза Атаки

Это первый шаг, в основе которого лежат продукты, богатые белком, а также некоторые добавки, из которых вам нужно будет набрать нужное количество калорий:

  • допускается нежирная говядина, свинина, птица без кожи и тому подобное;
  • если вы еще не экспериментировали, то можете попробовать печень, почки и язык;
  • подойдет рыба и моллюски (абсолютно любые);
  • яйца – классический белок;
  • молоко остается на месте, но без излишеств;
  • разрешен азиатский тофу и темпе;
  • как было сказано выше, обязательным условием является употребление не менее 1,5 литров воды в день;
  • 1,5 столовые ложки или 9 граммов овсяных отрубей в день также необходимы;
  • доступны всевозможные подсластители, можно есть лапшу ширатаки (поскольку она не содержит калорий) и использовать для приготовления диетический желатин;
  • можно добавить сок лимона;
  • 1 чайная ложка (это 5 мл) масла в день допустима для приготовления пищи или смазывания блюд.

Чередование

Если в первый день вам приходится ограничивать себя и довольствоваться малым, то во второй день вы можете выбирать между такими продуктами дополнительно:

  • предоставляется шпинат, любая капуста, салат и другие зеленые листовые овощи;
  • пришло время перца, спаржи и артишоков;
  • сделать баклажаны разными порциями;
  • огурцы и помидоры без ограничений;
  • сельдерей – в общем, сколько душе угодно;
  • смело добавляйте грибы, они дают сытость;
  • стручковая фасоль и репа;
  • любой лук, лук-порей и лук-шалот;
  • в день можно съедать порцию моркови или свеклы;
  • и две столовые ложки (12 граммов) овсяных отрубей в день являются обязательными.

Также можно использовать кулинарное масло или масло для заправки салатов, но не более 5 мл.

Закрепление

Здесь вовсю смешиваются все продукты из фаз Атака и Альтернатива, а также:

  • Фрукты! Это могут быть любые фрукты, помещенные в стакан (примерно 100 грамм), например нарезанные ягоды или дыня и т д.
  • Хлеб! Вы можете взять пару ломтиков цельнозернового хлеба и даже намазать его небольшим количеством масла или какой-нибудь вкусной пастой.
  • Сыр! Можно уже добавить в рацион порцию сыра, то есть 40 граммов в день.
  • Крахмал. За этим человек наверняка успеет заскучать. Поэтому вы можете смело добавлять 1-2 порции чего-то крахмалистого в неделю, например, 300 граммов макарон и других круп, кукурузы, бобовых, риса или картофеля.
  • Мясо, но выбор уже будет шире, это: жаркое из баранины, свинины или ветчины 1-2 раза в неделю.
  • А как насчет «рождественских блюд»? Это два «рождественских» приема пищи в неделю, включая закуску, основное блюдо, десерт и даже бокал вина, если хотите.
  • Белковая пища. Помните, что вы должны устраивать разгрузочный день в неделю, когда разрешена только еда с фазы атаки.
  • Итак, овсяные отруби 2,5 столовые ложки (15 г) в день как обычно.

Стабилизация

Вот мы и подошли к долгожданному выводу. Остается только сохранить улучшения, которых вы смогли добиться.

Для этого есть несколько условий, без которых можно потерять все:

  • используйте фазу консолидации как основу для планирования того, что вы будете есть;
  • продолжайте устраивать себе разгрузочный день раз в неделю;
  • Вы помните, где момент был затронут повседневными делами? Поэтому старайтесь не подниматься на лифте или эскалаторе, если можете подняться по лестнице;
  • овсяные отруби, клетчатка и вода — ваши друзья.

Меню диеты Дюкана на неделю

Мы подготовили примерное меню, которое рассчитано на одну неделю для первых трех фаз диеты Дюкана. Тогда вы сможете самостоятельно изобретать и комбинировать продукты, согласно замыслу и принципу нового образа жизни.

Как похудеть с помощью диеты Дюкана: что можно есть, а также простые рецепты белковой диеты

Меню фазы Атаки

Завтрак для первого этапа Атаки можно приготовить так:

  • взять нежирный творог, добавить 9 г овсяных отрубей, посыпать корицей и заменителем сахара для дополнительного аромата и вкуса;
  • свежесваренный кофе с обезжиренным молоком;
  • стакан теплой воды с лимоном.

Первый вариант обеда в фазе Атаки может быть следующим. Попробуйте приготовить:

  • куриный бульон на основе лапши ширатаки;
  • чай со льдом, мятой и лимоном.

Второй вариант обеда для разнообразия:

  • нежирный стейк из любого нежирного мяса и креветок;
  • желатин десертный диетический;
  • черный чай с миндальным молоком;
  • вода с лимоном.

Меню фазы Чередования

На этапе чередования уже можно добавить еще немного разных продуктов, за счет чего поле приготовления становится шире.

Например, на завтрак можно:

  • приготовить омлет из трех крупных яиц с помидорами, как шакшуку;
  • капучино с заменителем сахара, а перед завтраком стакан теплой воды с лимоном.

На обед попробуйте:

  • курица-гриль на подушке из свежих трав и винегрета.
  • греческий йогурт, где будет 2 столовые ложки отрубей и можно все это посыпать стевией по вкусу;
  • чай с кубиками льда.

Другой вариант обеда может быть:

  • запеченное филе лосося для подачи с брокколи и цветной капустой на пару;
  • диетический желатин Кстати, если сладкого не хочется, можно попробовать приготовить желатин из того мяса, которое вам больше всего нравится;
  • латте с обезжиренным молоком и заменителем сахара;
  • не забывайте пить воду.

Меню фазы Закрепления

На этапе, когда результаты закрепятся, диета будет разнообразной, но по-прежнему ограниченной в количестве пищи.

Например, завтрак может выглядеть так:

  • омлет из трех яиц, плюс по 40 г сыра и шпината;
  • можно разнообразить привычный утренний напиток, например, приготовить маття с молоком и заменителем сахара;
  • вода с лимоном.

Первый вариант обеда получится сытным, это:

  • бутерброд с жареной индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба;
  • 1/2 стакана творога с двумя столовыми ложками отрубей, корицей и заменителем сахара;
  • любой чай со льдом, например каркаде.

Еще один вариант обеда для вас:

  • свинина и кабачки на гриле;
  • небольшое яблоко, которое вам нравится, его тоже можно запечь;
  • какао с кокосовым молоком;
  • и много воды перед едой.

Доказанная эффективность диеты Дюкана: что говорят исследования?

Качественных исследований диеты Дюкана не так много.

Что можно сказать с уверенностью, так это то, что диета Дюкана почти не содержит углеводов, особенно на первых двух этапах. А это значит, что калорийность такой диеты не будет высокой, даже если вы изо всех сил будете переедать. Вы не сможете разобраться в калориях, так как без углеводов, особенно простых, это сделать крайне сложно. Поэтому диете Дюкана можно присвоить два статуса: высокобелковая и низкокалорийная диета!

Как похудеть с помощью диеты Дюкана: что можно есть, а также простые рецепты белковой диеты

Результаты такой диеты практически одинаковые – потеря килограммов. Именно это и показывает нам исследование женщин на диете Дюкана. Они набрали всего около 1000 калорий, из которых 100 граммов белка в день, и в общей сложности потеряли 15 кг за 8-10 недель.

Значит ли это, что только этот план питания является лучшим из лучших? Нисколько. Кроме того, многие исследования показывают, что другие диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (т е основанные на том же принципе) лучше подходят для того, чтобы сбросить кожу, как для мужчин, так и для женщин.

Все потому, что есть нюансы, влияющие на вес человека. Например, белок.

Скорость вашего обмена веществ также значительно увеличивается после употребления белковой пищи, чего нельзя сказать об углеводах или жирах, так как белки также надолго добавляют сытости.

Кроме того, белок снижает выработку гормона голода грелина и усиливает чувство сытости, поэтому в конечном итоге вы едите меньше.

И несколько слов о здоровой перистальтике. Вам нужна вода и клетчатка. А на начальных этапах диеты Дюкана клетчатки недостаточно, хотя ежедневная порция овсяных отрубей обязательна.

1,5-2 столовые ложки (9-12 граммов) овсяных отрубей содержат менее 5 граммов клетчатки; этого недостаточно. Минус в том, что другие источники клетчатки, такие как авокадо и орехи, не входят в список разрешенных, потому что, по словам врача, они слишком жирные.

Хотя нет убедительных доказательств в пользу самой диеты Дюкана, есть достаточно доказательств в поддержку высокобелкового и низкоуглеводного подхода к снижению веса. А создать его можно самостоятельно, придерживаясь следующих принципов:

  • упор на белок в рационе, он должен быть на завтрак, обед и ужин;
  • больше воды, если привычный вкус воды надоел, добавьте лимон, мяту и немного меда;
  • движение. Быть активным!

Диета Дюкана сводит к минимуму как углеводы, так и жиры. И такие ограничения не имеют научного обоснования для выделения диеты Дюкана как «лучшей и особенной» диеты. Она просто другая и другая. У нее свой подход и принципы. Возможно, вам это понравится больше, чем упрощенная версия кетогенной диеты или диеты Аткинса. Однако, если нет, вы всегда можете выработать свой собственный стиль питания и добиться желаемого результата, если ваш рацион будет состоять из здоровых, качественных продуктов без излишеств.

Фонтан

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку