Top.Mail.Ru

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Диеты и фитнес

Эти лишние килограммы не вернутся.

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает в себя не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все инструкции, то за месяц вы похудеете на 1,5-2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите своему здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. Так, вы наконец-то избавитесь от лишних килограммов.

Лайфхакер не рекомендует выходить из программы после достижения желаемого веса. Можно постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать хорошо питаться и заниматься спортом. Это поможет вам сохранить свой вес.

Телеграм-канал Лайфхакера содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино, финансах и многом другом. Подписывайся!

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Люди с небольшим избыточным весом. Это означает, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится, как вы выглядите, и вы хотите сбросить до 10 кг.

Рассчитайте свой индекс массы тела по формуле: масса тела/рост². Вес должен быть в килограммах, а рост в метрах. Найдите полученное число в таблице Индекс массы тела — ИМТ:

ИМТ Состояние
<18,5 Под весом
18,5–24,9 Нормальный вес тела
25–29,9 Лишний вес
30–34,9 Ожирение I степени
35–39,9 Ожирение II степени
>40 Ожирение III степени

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело сбрасывать жир. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают в себя:

  1. Бежать. Это отличный способ сжечь больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить ваши мышцы. Чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают уровень тестостерона — гормона, помогающего сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — это упражнения, которые выполняются одно за другим практически без отдыха. Когда тело адаптируется к стрессу и перестает терять жир, интервальные тренировки будут способствовать прогрессу. Вы также можете использовать их в дни, когда у вас нет времени на кардио и силовые упражнения.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете работать четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и активно проводить время. По выходным вы должны проводить от 30 до 90 минут ходьбы.

Будний день 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц
Пн. Бежать Бежать Бежать Бежать Бежать
Море Энергия Энергия Энергия Мощность + интервал Мощность + интервал
Женись
Чт. Бежать Бежать Бежать Бежать Бежать
Пт. Энергия Энергия Энергия Мощность + интервал Мощность + интервал
Я сидела. — Солнце. 30 минут пешком 60 минут пешком 90 минут пешком 90 минут пешком 90 минут пешком

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займет 30 минут, а бег без остановки должен быть не менее 30 секунд.

Вот план, по которому вы будете тренироваться:

  • Разминка — 10 минут пешком.
  • 15 минут чередования бега (около 8 км/ч) и ходьбы: 30 секунд бег, ходьба до выздоровления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете пробежать более 30 секунд, сделайте это.
  • Автостопом — 5 минут пешком.

Как начать бегать: полное руководство для начинающих →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Брюшной жим: 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъемы рук и ног: 3 серии по 16 повторений.
  • Отжимания от опоры: 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания: 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания: 3 подхода по 15 повторений.
  • Ягодичный мостик: 3 подхода по 15 повторений.

Вращение на прессе

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

fitnesstraining.co.za

Поднимайте от пола только плечи и лопатки, нижняя часть спины остается неподвижной на протяжении всего упражнения. Положите ладони за голову, локти разведите в стороны.

Поднять руки и ноги

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Поочередно поднимайте противоположную руку и ногу.

Поддержка отжиманий

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от земли. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело находится на прямой линии.

Как научиться отжиматься 50 раз за месяц →

Обратные отжимания

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Повернитесь спиной к статичной опоре, упритесь в нее руками пальцами к себе и сделайте отжимание. Попробуйте опуститься, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

Приседания

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Старайтесь приседать глубоко, но при этом спину держать прямо, пятки не отрывать от пола, колени развести в стороны. Поверните пальцы ног на 45 градусов.

Ягодичный мостик

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Приподнять таз за счет напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Брюшной жим: 3 серии по 20 повторений.
  • Супермен – 3 подхода по 10 повторений.
  • Сгибание коленей: 3 серии по 15 повторений.
  • Обратные отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания – 3 подхода по 20 повторений.
  • Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 повторений.

Супермен

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Лягте на пол лицом вниз, одновременно поднимая прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1-2 секунды, затем опуститесь и повторите упражнение.

Колено сгибается

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Можно отжиматься с двух колен, а можно попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на землю до конца упражнения. В нижней точке коснитесь земли грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

  • 10 минут ходьбы.
  • 15 минут бега, по возможности без остановки.
  • 5 минут пешком.

Простое упражнение, которое поможет правильно бегать →

Силовые тренировки: недели 1–2

  • Морщины живота: 3 серии по 20 повторений.
  • Супермен – 3 подхода по 15 повторений.
  • Отжимания – 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с колен.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами: 3 подхода по 10 повторений.
  • Приседания: 3 подхода по 25 повторений.
  • Подъем таза на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений.

Складки на прессе

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Согните колени под прямым углом, ладони держите за головой, локти старайтесь не сводить вместе.

Не запирайте ноги под шкафом или диваном: если ваш пресс недостаточно силен, замок может повредить позвоночник.

Классические отжимания

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Положите запястья под плечи, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке коснитесь земли грудью и бедрами.

Делайте отжимания по 100 раз в день в течение месяца. Вот что будет с вашим телом после этого →

Обратные отжимания с прямыми ногами

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Попробуйте опуститься, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе рискуете пораниться.

Подъем таза на одной ноге

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и положите на пятку, другую вытяните. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как сокращаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Морщины живота: 3 серии по 25 повторений.
  • Супермен – 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания – 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с колен.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами: 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады на месте: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Подъем таза на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений.

Выпады на месте

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Угол в колене передней ноги должен быть 90 градусов. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.

Как делать безопасные выпады для колен →

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в удобном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца пробежки.

  • Неделя 1: гонка на 2,4 км.
  • Неделя 2: гонка на 2,8 км.
  • Неделя 3: гонка на 3,2 км.
  • Неделя 4: гонка на 3,6 км.

Перед бегом обязательно разогрейтесь:

  • 5 минут в быстром темпе.
  • Совместная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

Охладитесь после тренировки:

  • 5 минут пешком.
  • Статическая растяжка ног. Выберите по одному упражнению из каждого в этой статье, чтобы растянуть ягодичные мышцы, бедра (переднюю, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность) и икроножные мышцы. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

  1. Морщины живота: 3 серии по 30 повторений.
  2. Супермен – 3 подхода по 20 повторений.
  3. Классические отжимания: 3 серии по 7 повторений.
  4. Обратные отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Приседания с прыжками: 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъем таза на возвышении: 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Старайтесь опускаться до уровня плеч-параллельно полу, но не ниже.

Приседания с прыжком

Приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу или чуть ниже, а затем выпрыгните вверх. Не нужно высоко прыгать. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от земли.

Распространенные ошибки в приседаниях и как их исправить →

Поднимите таз с приподнятыми ногами

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Поднимите таз как можно выше. Чем сильнее поддержка, тем сложнее будет упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • Морщины живота: 3 серии по 30 повторений.
  • Супермен – 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания: 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 15 повторений.
  • Шаги вверх: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  • Подъем таза на возвышении: 3 подхода по 15 повторений.

В гору

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Во время ходьбы колено слегка развернуто в сторону, оно не должно поворачиваться внутрь. Не упирайтесь руками в ногу при подъеме, полностью выпрямитесь в верхней точке.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы освоите новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю добавляется 400 метров. Нагрев и охлаждение остаются прежними.

  • 1 неделя — 4 км.
  • 2 неделя — 4,4 км.
  • 3 неделя — 3 мили.
  • 4 неделя — 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-образные складки на пресс: 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен – 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания: 3 подхода по 12 повторений.
  • Обратные отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
  • Подъемы плеч: 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

V-складки

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, выпрямите ноги. Поднимите туловище и ноги и коснитесь пальцами ног пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сплит-приседания на одной ноге

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Приседая, слегка разверните колено опорной ноги.

Подъемы бедер с опорой под плечи

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Упритесь плечами в твердую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, постарайтесь поднять таз как можно выше.

Силовые тренировки: недели 3–4

  • V-образные складки на пресс: 3 подхода по 15 повторений.
  • Супермен – 3 подхода по 20 повторений.
  • Классические отжимания с подъемом ног: 3 подхода по 10 повторений.
  • Обратные отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 17 повторений.
  • Горные прыжки: 3 серии по 20 повторений.
  • Подъемы плеч: 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания с поднятием ног

Отжимайтесь на полную амплитуду, пока грудь не коснется земли. Поднимите ногу как можно выше, так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Прыгать с холма

Найдите устойчивую платформу: устойчивый стул, скамейку в парке. Проверьте свое окружение, чтобы не задеть острые или твердые предметы при падении. Полностью выпрямите верхнюю часть, если стул или шкаф высокий.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первое проводите только по вторникам, второе только по четвергам.

Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 40 секунд. С начала следующей минуты делайте новое упражнение из списка.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не более 1 минуты.

Первая тренировка

Прыжки гнезда

Прыгающая лягушка

Прыгать на месте

Опускание локтей на планку

Прыжки выпады

Вторая тренировка

Берпи

Приседания сумо колено к локтю

Прыжок «Ноги вместе — ноги врозь» в положении лежа

Приседания с прыжком

Отжимания с выходом на боковую планку

Что будет, если гладить каждый день →

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Бегайте по 5 км каждую тренировку в удобном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как и в прошлом месяце.

Если у вас еще есть силы и вы хотите увеличить дистанцию, пожалуйста. Только не добавляйте сразу слишком много — 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки: недели 1–2

  • V-образные складки на пресс: 3 подхода по 20 повторений.
  • Супермен – 3 подхода по 20 повторений.
  • Отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
  • Приседания с прыжками: 3 подхода по 20 повторений.
  • Обратные отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 17 повторений.
  • Статические приседания у стены — 3 подхода по 30 секунд.
  • Подъем таза на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Статические приседания у стены

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Присядьте до параллели бедер с землей и задержитесь на указанное количество времени.

Таз приподнят, одна нога приподнята

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Поднимите таз как можно выше.

Силовые тренировки: недели 3–4

  1. V-образные складки на пресс: 3 подхода по 20 повторений.
  2. Супермен – 3 подхода по 20 повторений.
  3. Отжимания: 3 подхода по 15 повторений.
  4. Обратные отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 20 повторений.
  5. Стеновые пистолеты: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
  6. Подъем таза на одной ноге: 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Настенные пушки

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Сядьте на одну ногу, колено не заворачивайте внутрь. Используйте стену или кронштейн для поддержки.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этом месяце тренировки проходят в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты и отдыхайте до конца минуты.

Первая тренировка EMOM — 10 минут

  • Берпи – 20 раз.
  • Скакалка – 50 повторений.

С начала первой минуты вы выполняете 20 берпи, остальное время с минуты отдыхаете. Начиная со второй минуты сделать 50 прыжков через скакалку, остальное время отдыхать. Если не укладывается в одну минуту, без перерыва переходите к следующему упражнению.

Получается, что за 10 минут вы сделаете 5 сетов берпи и 5 сетов прыжков.

Почему стоит включить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки →

Вторая тренировка EMOM — 10 минут

Бёрпи с прыжком в горку – 10 раз.

Планка – 30 секунд.

Как похудеть с 5 до 10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

  1. Стремитесь к 2 граммам белка на килограмм массы тела в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранить мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов с высоким содержанием белка.
  2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
  3. Ешьте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
  4. Выпейте стакан воды за 30 минут до еды.
  5. Уменьшите потребление калорий.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже если будете выполнять программу упражнений. Во-первых, рассчитайте потребление калорий на основе вашего веса, роста и возраста.

Как рассчитать суточную калорийность, чтобы похудеть и не навредить себе →

В первый месяц от полученной нормы отнимите 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1200 ккал в день. Дефицит микроэлементов может нанести вред здоровью.

Возвращайте 50 калорий в свой рацион каждый месяц. Например, если ваша суточная норма составляет 1800 ккал, то в первый месяц вы потребите 1400 ккал, во второй — 1450 ккал, в третий — 1500 ккал, в четвертый — 1550 и в пятый — 1600.

В конце программы желательно придерживаться той же схемы: прибавлять по 50-100 ккал в месяц, пока не достигнете своей нормы калорий при новом весе.

6 сервисов и приложений для подсчета калорий →

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если вы заранее знаете, что долго не протянете, следуйте 6 правилам, чтобы похудеть без подсчета калорий. Это замедлит прогресс, но все же даст результаты, в отличие от полного отказа от диеты.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку