Top.Mail.Ru

Как похудеть и улучшить метаболизм после 40

Диеты и фитнес

Если вас беспокоит состав своего тела или вам сложно похудеть и поддерживать худой, здоровый вес, то причиной может быть медленный метаболизм…

Если вас беспокоит состав своего тела или вам трудно сбросить вес и поддерживать худой и здоровый вес, причиной может быть медленный метаболизм.

Конечно, скорость метаболизма индивидуальна, и на нее влияют многие факторы, в том числе наследственность, гормоны, физическая активность, диета, сон, стресс.

Такие обстоятельства, как избыточный вес и последующая потеря веса, также могут замедлить метаболизм по сравнению с людьми, которые не испытывали серьезных колебаний веса. И еще один фактор — возраст.

Как запустить метаболизм после 40, ускорить его и похудеть

это ускоренный метаболизм тела, который является первым помощником в сжигании жира. Хорошая новость в том, что есть несколько эффективных способов восстановить метаболизм. Но нужно понимать, что каждый из них дает лишь небольшой толчок к улучшению.

Например, настой зеленого чая не будет иметь большого накопительного эффекта. Чтобы перезапустить свой метаболизм, вам нужно выучить как можно больше привычек и ежедневно следовать им. В результате обмен веществ ускорится до нужного уровня.

3 шага к улучшению метаболизма

Шаг №1. Ешьте то, что разгоняет метаболизм

Регулировать обмен веществ — дело тонкое и непростое. Может быть, у вас есть худые друзья, которые едят все, что хотят, но при этом не толстеют.

Пицца, пиво и мороженое — их основная еда, а в качестве овощей они употребляют только помидоры в соусе для пиццы.

Если вы от природы не являетесь обладателем ускоренного обмена веществ, для того, чтобы поддерживать форму и / или худеть, вам потребуется придерживаться основных правил здорового питания.

Следует знать, что есть продукты, стимулирующие обмен веществ. Их преимущество — значительный тепловой эффект, способствующий увеличению скорости обмена веществ в организме.

Кроме того, многие из этих продуктов имеют прекрасный вкус, и как только вы научитесь планировать свое питание на основе этих продуктов, тяга к нездоровой пище уйдет в прошлое.

Белок должен быть во главе списка даже на завтрак, который традиционно богат углеводами. Яйца, йогурт, рыба, курица, говядина и индейка — это высококачественные продукты с высоким содержанием белка, которые нужно начинать с каждого приема пищи.

Мы живем в высокоуглеводной культуре, где люди едят в основном злаки, часто продукты с высокой степенью переработки. Это неправильный подход, углеводная пища негативно влияет на метаболические гормоны.

Одно исследование показало, что увеличение процента пищевого белка с 15% до 30% привело к снижению количества калорий в среднем на 441 калорию в день.

Ученые пришли к обоснованному выводу: белковая пища лучше всего насыщает углеводами.

Как похудеть и улучшить обмен веществ после 40

Кроме того, к концу исследования уровень жира у испытуемых значительно снизился, потеря жировой ткани составила до 4 кг. Потому что?

Из-за теплового воздействия на усвоение белков организм тратит больше калорий, чем углеводов.

Происхождение белков также играет важную роль: потребляя мясо, человек увеличивает потребление энергии на 20% по сравнению с белками из бобовых и других растительных источников.

Какие еще продукты следует включить в свой рацион? Высокие термогенные жиры: жиры омега-3, орехи (необработанные), авокадо и оливковое масло.

Некоторые виды жиров стимулируют расход энергии так же, как и белки, но совершенно по-другому.

Исследования показывают, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры увеличивают активность определенных генов, которые повышают температуру тела, что увеличивает расход энергии по сравнению с насыщенными животными жирами.

Каждый прием пищи должен включать в себя полезные жиры, например несколько ломтиков авокадо или горсть орехов, или заправлять салат оливковым маслом.

Давайте посмотрим на цифры. Одно исследование показало, что мужчины, которые увеличили потребление омега-3 жиров из рыбьего жира до 3 граммов в день, сжигали до 920 калорий из-за ускорения их метаболизма в течение 6 часов после еды.

В другом эксперименте расход энергии после употребления грецких орехов был на 28% выше и на 23% выше после употребления мононенасыщенных жиров из оливкового масла по сравнению с насыщенными жирами из молочных продуктов.

А как насчет насыщенных жиров? Их также можно включать в рацион в небольших количествах, но они не будут влиять на ускорение метаболизма в такой же степени, как термогенные жиры.

Поэтому, если вы собираетесь есть жирный йогурт, добавьте немного орехов. Или выберите нежирное мясо травяного откорма, в котором больше жиров омега-3 и меньше насыщенных жиров. Также хороши жирная рыба, такая как лосось, палтус и сардины.

Мы говорим нет обработанным продуктам. Употребление цельных продуктов, таких как рыба, мясо, овощи, орехи, семена и фрукты, является мощным способом увеличения теплового эффекта, благодаря которому организм сжигает больше калорий при переваривании и усвоении пищи.

Еще несколько цифр: одно исследование показало, что испытуемые, которые ели цельный сыр чеддер и цельнозерновой хлеб с семенами подсолнечника, сжигали в два раза больше калорий, чем испытуемые из другой группы, которым давали бутерброд из белого хлеба со сливками.

Конечно, ингредиенты цельных продуктов также обрабатываются, но они обрабатываются гораздо реже, чем рафинированные.

Чтобы улучшить метаболизм и похудеть, начните с построения рациона с использованием высококачественного белка и полезных жиров.

Основную часть вашего рациона должны составлять продукты с минимальной обработкой.

Употребление цельных продуктов может помочь вам увеличить потребление белка и способствовать более здоровому потреблению углеводов.

Например, у вас есть хлопья на завтрак? Хлеб на второе блюдо? Закуска с чипсами или печеньем?

Такие продукты, как протеиновые батончики, мюсли или фруктовые соки, также являются продуктами с высокой степенью переработки, что делает их вредными для людей, пытающихся улучшить свой метаболизм.

Шаг №2. Внедряйте разумные тренировки и регулярно двигайтесь

Золотое правило регуляции метаболизма состоит в том, что чем выше уровень физической активности, тем выше скорость метаболизма.

Однако эксперименты показывают, что некоторыми видами упражнений можно злоупотреблять. В одном эксперименте молодых людей с избыточным весом попросили выполнять аэробные упражнения средней интенсивности (кардио) каждый день в течение 30 и 60 минут. Через 3 месяца испытуемые, которые тренировались в течение 30 минут, потеряли немного больше веса, чем те, кто ежедневно выполнял 60 минут кардио-тренировок.

Несмотря на то, что участники первой группы сожгли половину калорий, их процентное содержание жира в организме было ниже, чем у участников второй группы.

Спортивные ученые связывают эту разницу с компенсацией: сниженным термогенезом покоя (NEAT). Это научный термин для обозначения физической активности, не связанной с тренировками.

Классический пример этого явления — когда люди проводят больше времени за рулем, меньше ходят, пользуются лифтом, вместо того чтобы подниматься по лестнице, долго остаются на диване и, как правило, меньше двигаются в течение дня. Снижение активности накапливается, переходя в замедление метаболизма.

Второй компенсирующий фактор возникает, когда люди спонтанно увеличивают потребление пищи. Хотя диетическая компенсация не оказывает негативного влияния на замедление метаболизма, она может отключить сжигание калорий во время упражнений, а для желающих похудеть это грозит исчезновением дефицита калорий. Чтобы ускорить обмен веществ, необходимо заниматься различными физическими нагрузками и избегать компенсаций.

Тренируйтесь с отягощениями. Силовые тренировки положительно влияют на скорость метаболизма, поскольку они наращивают мышечную массу, увеличивая тем самым ежедневный расход энергии в состоянии покоя.

Он также увеличивает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что помогает перезапустить ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, которая контролирует выработку метаболических гормонов и обмен веществ в целом.

С чего начать: выполняйте многосуставные упражнения с тяжелыми мышцами, такие как приседания, жимы лежа и над головой, становая тяга (подтягивания, вертикальные или высокие подтягивания) и становая тяга.

Выполните четыре подхода каждого упражнения с умеренно тяжелым весом по 8-12 повторений до мышечного отказа в последнем повторении.

Возможно, после сорока огромных мышц вы не нарастите (хотя история знает такие случаи), это позволит вам перезагрузиться и значительно улучшить метаболизм.

В целях подготовки выполняйте интервальные тренировки, в которых интенсивные усилия чередуются с короткими перерывами, что значительно увеличивает скорость метаболизма после тренировки.

Например, когда спортсмены тренируются с отягощениями через определенные промежутки времени, они сжигают на 452 калории больше за 24-часовой период восстановления, чем в дни отдыха.

Факторами, увеличивающими расход калорий в послетренировочный период, являются повышенное сжигание жира и потребление кислорода, повышенная активность ферментов и повышенная скорость метаболизма.

Чтобы включить интервальные тренировки в свое обычное расписание, вам нужно бегать или выполнять циклические упражнения с интервалами. Одну минуту интенсивной работы следует чередовать с 60 секундами активного отдыха, ходьбой или комфортной скоростью велосипеда. Начните с 5 интервалов и постепенно увеличивайте до десяти.

Если, как и большинство людей, вы любите лежать на диване после обеда, это неправильный способ улучшить метаболизм и похудеть.

Новое исследование показало, что у людей с диабетом, которые ходили 10 минут после каждого приема пищи, улучшился уровень сахара в крови по сравнению с теми, кто ходил 30 минут в день. Контроль уровня глюкозы в крови улучшает баланс метаболических гормонов, увеличивая ежедневный расход энергии.

Возьмите еще одну полезную привычку: прогуляйтесь перед сном.

Шаг №3. Учитывайте факторы образа жизни, ускоряющие метаболизм

Существует множество различных факторов и пищевых привычек, которые могут увеличить скорость метаболизма. Обратите особое внимание на некоторые из них, они также помогают регулировать обмен веществ.

Вы, наверное, слышали, что вам нужно пить больше воды, чтобы ускорить метаболизм, и задавались вопросом, так ли это?

Питьевая вода значительно увеличивает потребление калорий, и этот эффект усиливается, если вы пьете холодную воду, потому что вашему телу придется ее согреть.

Экспериментальные результаты показывают, что употребление 0,5 литра холодной воды ускоряет обмен веществ на 30%, что может улучшить обмен веществ в долгосрочной перспективе и помочь вам похудеть.

Девушки с избыточным весом, которые пили 0,5 литра воды за 30 минут до еды в течение 8 недель, потеряли 1,5 кг веса, и ученые считают это изменение статистически значимым.

Постарайтесь выпивать 0,5 литра холодной воды перед каждым приемом пищи. Если вам не нравится пить простую воду, добавьте сок лимона, лайма или мяты.

Еще один простой ускоритель обмена веществ — это обычный зеленый чай.

Зеленый чай и мате богаты антиоксидантами, называемыми катехинами, которые увеличивают расход энергии и помогают расщеплять жир.

Одно исследование показало, что прием экстракта зеленого чая, содержащего 90 мг катехинов и 50 мг кофеина, увеличивает расход энергии на 4% за 24 часа. Подойдут даже 4-6 чашек в день или капсула по 100 мг специальной пищевой добавки.

Еще одно простое средство — приготовить еду с имбирем и перцем чили. И имбирь, и перец чили повышают температуру тела и увеличивают расход энергии. Также они содержат много антиоксидантов и, кроме того, подавляют чувство голода.

Избегайте голодания и низкокалорийных диет

Вы уже знаете, какое огромное влияние оказывает питание на скорость метаболизма. То же касается количества и времени приема пищи в течение дня.

Продолжительные периоды низкокалорийной диеты и голодания нарушают обмен веществ, организм вызывает реакцию и накапливает энергию.

Этот «режим голодания», о котором все говорят, довольно быстро начинает действовать.

Конечно, для снижения процента жира в организме необходим дефицит калорий, но регулирование метаболизма — очень сложный процесс, и перезапуск метаболизма, особенно после сорока лет, будет крайне проблематичным.

Как правило, низкокалорийные диеты потребляют менее 1600 калорий в день — это базовая скорость метаболизма в состоянии покоя (калории, сжигаемые организмом без учета физической активности или термогенного эффекта пищи).

Поэтому, чтобы не вызывать нарушения обмена веществ, необходимо потреблять не менее 1600 калорий в день, а если вы тренируетесь регулярно, нагружая мышцы, нужно гораздо больше энергии и калорий.

Если вы едите цельные продукты с высоким содержанием белка, а также овощи с высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, не рекомендуется существенно ограничивать калорийность.

А если еще и активно тренироваться, у вас будет ускоренный метаболизм и без дополнительных усилий сформируется дефицит калорий. Но тренировки должны быть регулярными и интенсивными.

Избегайте стресса и недосыпания

Напряженная жизнь и короткий сон могут увеличивать расход энергии. Вы меньше спите, предположительно больше двигаетесь и меньше времени проводите в постели. Стресс вызывает возбуждение, и можно предположить, что расход энергии от этого увеличивается.

К сожалению, это далеко не так. В одном исследовании ученые обнаружили, что женщины, сообщавшие о стрессе или депрессии, имели более медленный метаболизм и сжигали в среднем на 104 калории меньше, чем расслабленные и счастливые женщины.

К сожалению, стресс также увеличивает тягу к пище, богатой углеводами, для снижения уровня кортизола.

Конечно, это мешает улучшить композицию тела, поскольку продукты, богатые углеводами, высококалорийны, не очень сытны и ими легко злоупотреблять.

Что касается недостаточной продолжительности сна, то это отрицательно сказывается на гормонах, связанных со скоростью метаболизма.

Уровень кортизола повышается, а гликемический контроль снижается.

Генетические сигналы также меняются, и в результате такого сочетания уменьшается желание активности.

Проще говоря, усталость вызывает лень, и расход энергии сокращается, когда мы меньше двигаемся.

Как выйти из этого тупика, с чего начать? Для чего-то столь же простого, как глубокое дыхание во время стресса, это может помочь снизить уровень кортизола и успокоить вас.

Вам могут понравиться дыхательные практики.

Для улучшения сна нужно установить четкий режим.

На сон огромное влияние оказывает ряд простых действий: вы должны выключить телефон, поспать в темноте, придумывать и выполнять расслабляющие ритуалы перед сном.

Стремитесь к гармоничному существованию и, скорее всего, вам не придется сталкиваться с последствиями нарушения обмена веществ.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку