Top.Mail.Ru

Как похудеть: 12 вещей, на которые стоит обратить внимание тем, кто хочет сбросить вес

Диеты и фитнес

В нашей статье вы найдете много полезной информации и дельных советов, которые обязательно помогут вам похудеть и избавиться от ненавистного жира.

Вы знаете все о калориях и порциях, а также упражнениях и других способах повышения метаболизма. Научитесь контролировать свой метаболизм, чтобы быть уверенным, что ваш вес находится на желаемом уровне. Но если вы не знаете 12 препятствий на пути к похуданию, вы рискуете не сдаться. Не откладывайте то, что вы можете сделать сегодня, на завтра. Действовать!

12 преград на пути к потере веса

1. Вы забываете о калориях

Вы читаете этикетку, на которой написано, что продукт не содержит жиров, трансжиров или углеводов. Но эта информация ничего не говорит о калориях, что критически важно, если вы хотите похудеть. Следует избегать высокой калорийности.

«Мое золотое правило — в первую очередь смотреть на калории и размер порции», — говорит Мэрион Нестл, доктор медицинских наук, профессор исследований в области питания в Нью-Йоркском университете. Nestl напоминает вам, что вам нужно рассчитывать количество потребляемых калорий не исходя из калорий на 100 г, а исходя из размера порции.

Например, калорийность 100 г кукурузных палочек составляет 380 ккал, вы съели пакет весом 150 г, а не 380, а в желудок ушло 570 ккал. Это треть или даже более трети вашей дневной нормы! Не лучше ли, если вы хотите лишний раз себя побаловать, съесть стакан мороженого, которое даст всего 140 ккал?

2. Вы мало двигаетесь

Выберите лестницу вместо лифта, припаркуйтесь на другой стороне улицы, дойдите до магазина пешком, а не на машине, выберите более длинный маршрут до остановки. Вы, несомненно, слышали эти советы раньше и могли подумать, что они не принесут большой пользы. Однако подумайте: всего шесть пятиминутных прогулок в день сжигают около 100 калорий, что соответствует 5 кг в год. То есть, если вы позволите себе несколько раз в день ходить (даже не бегать), то это уже сэкономит вам еще 5 кг. Да, не за неделю, а за год, но это несложно.

Как похудеть: 12 вещей, на которые следует обратить внимание, если вы пытаетесь похудеть

Есть такой простой прибор — шагомер, которым можно пользоваться. Исследования показывают, что те, кто носит шагомер, проходят примерно на полтора километра в день больше и теряют полкилограмма каждые 10 недель без какой-либо диеты, по сравнению с теми, кто ходит без шагомера.

3. Вы пьете слишком много калорий

Никто не знает, почему мы плохо реагируем на жидкие калории. Так считает Мэдлин Фернстром, директор Центра управления весом медицинского факультета Питтсбургского университета (США). Это отсутствие сигнала может привести к набору лишних килограммов.

Данные исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 51 603 женщин говорят о том, что у тех, кто увеличил потребление сладких безалкогольных напитков со стандартной банки или бутылки или более в неделю до стандартной банки или бутылки или более в день в течение более четырех лет, у них было 358 лишние ежедневные калории и прибавленный один килограмм в год. Один килограмм в год не кажется критичным, но при сроке действия 4 года это уже 4 кг. И это только из газировки!

Сладкие безалкогольные напитки — лидеры по калорийности. Но даже напитки, которые кажутся безобидными, например фруктовый чай со льдом, могут быть калорийными. Еще в них много сахара. Избыток сахара можно найти и в тех соках, которые пьют в больших количествах при диетах, недоумевая, почему не снижается вес. Поэтому при покупке напитка (кроме чистой или минеральной воды) обращайте внимание на его калорийность, указанную на этикетке.

4. Вы недосыпаете или пересыпаете

Встать с постели на полчаса раньше для быстрой утренней прогулки — хорошее дополнение к вашему рациону. Но только если вы не жертвуете для этого своим сном. Несколько исследований показали, что лишение сна увеличивает аппетит, снижает чувствительность к инсулину (что также может привести к увеличению веса) и препятствует выработке других гормонов, контролирующих чувство голода.

Недавние исследования показывают, что слишком продолжительный сон вреден, потому что он также может привести к полноте. В эксперименте, проведенном канадскими исследователями, приняли участие 276 взрослых. Люди, которые спали 9-10 часов, за шесть лет набрали примерно на 2 кг больше, чем те, кто спал 7-8 часов.

Поэтому, как только глаза начнут пялиться, выключите телевизор и ложитесь спать. Если вы проводите слишком много времени в постели, обратитесь к врачу — у вас могут быть проблемы со здоровьем, из-за которых вы слишком много спите.

Как похудеть: 12 вещей, на которые следует обратить внимание, если вы пытаетесь похудеть

5. Вы слишком часто позволяете себе поблажки

В большинстве случаев все наши любимые продукты имеют одно общее свойство: они высококалорийны. Неважно, что мы имеем в виду: шоколад, чипсы, печенье или взбитые сливки. Это утверждение было подтверждено некоторое время назад в исследовании с использованием функционального магнитного резонанса, проведенном в Университете Тафтса (США). Исследователи отметили, что практически каждый человек, сидящий на диете, предлагает поблажки. Однако успешнее худеют те, кто балуется реже и в разумных пределах. Руководитель исследования Сьюзан Робертс, профессор питания и психиатрии, советует: «Признайте, что послабления — это нормально, и вы сможете лучше с ними справиться. Иногда можно поддаться искушению, а иногда просто нужно дождаться, пока желание съесть что-то запрещенное исчезнет».

6. Вы перестаете выполнять упражнения

Возможно, вы слишком заняты работой по дому или перегружены работой. К сожалению, ваше тело не приемлет объяснений. Прекращение упражнений может серьезно помешать вашим усилиям по снижению веса. И дело не только в несожженных калориях. В недавнем исследовании, проведенном в Национальной лаборатории. Как выяснилось, Лоуренс Беркли: бегуны, которые временно сократили количество пробежек или вообще перестали бегать, затем, ценой огромных усилий, потеряли килограммы, которые им удалось набрать во время перерыва.

7. Вы исключили все углеводы

Дело не в группе продуктов, а в калориях — чем меньше калорий вы потребляете, тем больше теряете в весе. Означает ли это, что нужно есть всего понемногу? Наверное. Но маленькие порции на тарелке сигнализируют вашему мозгу о голоде.

«По мере того, как мы становимся старше, мы съедаем тысячи порций еды и поэтому имеем хорошее представление о том, что и сколько нам следует есть», — говорит Барбара Дж. Роллс, профессор диетологии Университета штата Пенсильвания. Если вы едите слишком мало на обед, опорожняйте холодильник перед сном. Профессор Роллс предлагает решение: положите больше овощей на тарелку. Правда, они содержат углеводы, а также клетчатку и воду и низкокалорийны. Таким образом, вы выполняете достаточное количество сложных рефлекторных актов жевания и глотания, и желудок наполняется без риска переполнения.

8. Вы слушаете телепередачу, а не свое тело

Недавно в США и Франции было проведено интересное исследование, которое показало, что для прекращения приема пищи американцы используют внешние сигналы, например, ожидая окончания своей полосы. Только когда программа заканчивается, они перестают жевать. Иначе обстоит дело с французами, которые, в отличие от американцев, не страдают массовым ожирением. Французы полагаются на внутренние сигналы, такие как чувство сытости.

«Мы также восприимчивы к социальной среде — многие из нас продолжают есть, пока все за столом не закончат», — говорит Брайан Вансинк, эксперт по питанию из Корнельского университета. Спросите себя: как у вас дела? Вы, как американец, едите до конца шоу? Или пока другие не отложат вилки? В этом случае нужно срочно изменить пищевые привычки. В противном случае это может стать проблемой, особенно если вы едите макароны с сыром или пироги. Если вы склонны есть перед телевизором или собираетесь с семьей, держите перед собой миску салата. Вансинк дает этот совет и добавляет: «Еще лучше, если вы спросите себя: вы действительно все еще голодны? Если ответ отрицательный, отложите пробку в сторону».

9. Вы держите свою диету в секрете

Моральная поддержка — самый важный ключ в любом начинании, требующем добровольных усилий, в том числе в процессе похудания. Поэтому эффективно работают группы поддержки (среди друзей, в клубах, в интернет-сообществах). Но будьте осторожны, к кому вы обращаетесь за поддержкой: канадские исследователи недавно опросили людей, пытающихся изменить свою диету, и обнаружили, что некоторых из них активно отговаривали собственные мужья или жены. Например, они ели запрещенную пищу в присутствии партнеров. Если это звучит как кто-то из вашего ближайшего окружения, поищите на форуме друга для похудения.

Как похудеть: 12 вещей, на которые следует обратить внимание, если вы пытаетесь похудеть

10. Вы слишком интенсивно тренируетесь

Уделив себе слишком много физических нагрузок, вы рискуете отказаться от тренировок до того, как они начнут приносить первые результаты. Исследования показали, что лучший способ придерживаться программы упражнений — это начинать медленно и следовать правильной технике. И не пропустите перерыв.

Исследование 110 взрослых подтвердило, что световой поток и завершение тренировки облегчили разминку. В ходе сопутствующего исследования было обнаружено, что те, кто следовал этим советам, не только завершили программу обучения, но и повторили ее в будущем. К такому выводу пришел руководитель исследования Бриттон Брюэр, директор Центра исследований и развития молодежи в Спрингфилд-колледже, Массачусетс).

И, пожалуй, самое главное, если тренировки длительные и изнурительные, высоки шансы, что вы сможете уничтожить все преимущества тренировок с помощью калорийного удовольствия, чтобы вознаградить себя за все невзгоды и проблемы.

11. Вы накапливаете стресс

Хроническое напряжение влияет на выработку гормонов, таких как адреналин, кортикотропин и кортизол, которые могут повысить ваш аппетит и привести к накоплению большего количества жира. Кортизол обычно достигает пика утром, а затем снижается в течение дня. Но многие исследования подтвердили, что у женщин, испытывающих стресс в течение дня, не наблюдается снижения уровня кортизола вечером. Это может побудить вас потреблять продукты с высоким содержанием калорийных углеводов, потому что это увеличивает секрецию расслабляющего гормона серотонина в организме.

«Лучше всего послушать любимую музыку в состоянии стресса или прогуляться, чтобы пройти курс« эко-терапии »», — советует Кэтлин Холл, основательница Atlanta Stress Institute. Самый эффективный способ снять стресс — сосредоточиться на том, за что вы благодарны. «Физиологически невозможно быть благодарным и напряженным одновременно, потому что эти эмоциональные состояния высвобождают разные типы гормонов», — говорит Холл.

12. Вы непоследовательны

Вы можете думать, что все делаете правильно. «Но мы не так последовательны, как думаем, и наши воспоминания избирательны», — говорит М. Фернстром, упомянутый выше. Поэтому рекомендуем вам начать вести дневник и записывать все, что вы ели в течение дня. В недавнем немецком исследовании приняли участие более 2000 человек, сидящих на диете; дневниковые записи были даже более полезными, чем регулярные упражнения. В другом исследовании те, кто регулярно взвешивался после похудения, избегали набора веса более успешно в течение года; в то время как они несколько поправились (от одного до двух килограммов), люди, которые весили реже, набирали в среднем 4,5 килограмма.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку