Как похудеть легко и «безболезненно»?

People фото создан(а) diana.grytsku - ru.freepik.com Диеты и фитнес

Слишком быстрое похудение — прямой путь к эффекту йо-йо, когда сброшенные килограммы через короткий промежуток времени возвращаются вновь. Что еще хуже, подобные эксперименты над организмом могут привести к проблемам со здоровьем.

1. Откуда возникает эффект йо-йо?
Эффект йо-йо — настоящий кошмар для людей, желающих похудеть. Несмотря на распространенность, подобных последствий относительно легко избежать — достаточно проявить терпение. Эффект йо-йо в значительной степени является результатом слишком быстрой потери веса. Чтобы его избежать, нужно худеть от 0,5 до 1 кг в неделю, то есть примерно до 5 кг в месяц.
Человек худеет, когда сжигает больше калорий, чем поглощает с пищей, то есть при возникновении дефицита энергии. Когда этот дефицит невелик, он в основном компенсируется высвобождением «запасов» из жировой ткани в кровь — так и происходит похудение. Однако, когда дефицит большой — например, при радикальных ограничительных диетах — организм реагирует иначе. Он замедляет обмен веществ, чтобы использовать как можно меньше энергии.
Когда вы достигнете желаемого веса, вы, вероятнее всего, вернетесь к своему обычному «додиетическому» рациону. Но из-за того, что ваш метаболизм замедлен, ему потребуется время, чтобы прийти в норму. Порции, которые до похудения удовлетворяли ваши энергетические потребности, теперь воспринимаются организмом слишком большими, а лишние калории «откладываются» в жировой ткани.
2. Как похудеть без эффекта йо-йо?
Как решить эту проблему? Будьте терпеливы, и вместо того, чтобы ожидать впечатляющих результатов и быструю потерю веса, худейте медленно. Отрицательный энергетический баланс, который выражается в потере веса от половины до одного килограмма в неделю, настолько мал, что не замедляет скорость метаболизма. Однако на этом его преимущества не заканчиваются. Для сжигания 0,5 кг жира в неделю вам необходим энергетический дефицит около 500 ккал. Другими словами, чтобы сбросить полкилограмма за неделю, необходимо сократить ежедневный рацион примерно на 500 килокалорий либо увеличить физическую активность.
Чем быстрее вы хотите похудеть, тем более важны физические нагрузки. Желательно тренироваться регулярно, поскольку систематические упражнения ускоряют обмен веществ, и вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Упражнения важны еще и потому, что на практике достаточно сложно снизить дневную калорийность еды на 500 килокалорий, соблюдая сбалансированную диету.

3. Почему при похудении необходимо сбалансированно питаться?
Сбалансированное питание — одно из условий хорошего здоровья на протяжении многих лет, но оно особенно важно во время похудения. Организм необходимо обеспечить полным набором питательных веществ.
Такой метод — полная противоположность ограничительным диетам, которые не только обременяют организм радикальным сокращением количества калорий, но также часто лишают его целого ряда важных питательных веществ: витаминов, жиров, углеводов.
Использование сбалансированной диеты при похудении имеет еще одно чрезвычайно важное преимущество: оно учит вас правильным привычкам питания, и в будущем вам не придется снова сбрасывать вес. Сбалансированная диета помогает поддерживать здоровую массу тела и значительно снижает риск развития целого ряда распространенных болезней современности — от диабета до сердечно-сосудистых заболеваний, многих видов рака и даже психических заболеваний (например, депрессии).

4. Как подобрать для себя правильный темп и метод похудения?
Вопреки первому впечатлению, вариантов здорового похудения существует немало. Хотя разница между 0,5 кг и 1 кг кажется небольшой (всего 0,5 кг), худея на 1 кг в неделю, вы в два раза быстрее достигнете намеченной цели, чем при похудении на 0,5 кг в неделю. А это — два месяца вместо четырех, что ощутимо. Для начала определитесь, какого темпа похудения хотите придерживаться именно вы в зависимости от лишнего веса. Главное придерживаться золотого правила — чем меньше у вас избыточный вес, тем медленнее должна быть скорость похудения. У людей с избыточным весом или ожирением организм легко компенсирует дефицит энергии, сжигая запасы накопленной жировой ткани. Однако, чем меньше лишнего жира, тем больше сжигается мышечный белок, а этого следует избегать. Поэтому, если предположить, что нормальная скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, то, если у вас немного избыточный вес, вам следует придерживаться нижнего предела этого диапазона.
Скорость потери веса обычно самая высокая в начале похудения — в том числе, потому что жировые запасы тогда самые большие. Так что не расстраивайтесь, если в последующие недели будет наблюдаться меньший прогресс (а иногда даже случайное увеличение веса). Это естественно. Кроме того, небольшое увеличение веса тела является нормальным: вес не постоянен и колеблется около определенного уровня, а не остается на нем. Тот факт, что сегодня вы весите на 0,5 кг больше, чем вчера, не обязательно означает, что вы набрали 0,5 кг жира в течение 24 часов.
Текущий физическая активность и рацион питания также имеют большое значение. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не обращаете внимания на качество еды, похудеть на 1 кг будет довольно легко благодаря избавлению от имеющихся жировых запасов. Даже небольшое количество регулярных упражнений увеличит метаболизм. Однако, если вы уже тренируетесь и питаетесь правильно, найти, как можно резко сократить количество калорий или сжечь их дополнительно, может быть сложно. С другой стороны, если вы уже ведете здоровый образ жизни, ваша возможная проблема с лишним весом, скорее всего, минимальна, поэтому можно не торопиться с похудением.

5. Постепенно увеличивайте физическую активность
При похудении не нужно резко увеличивать физическую активность. Это затруднит поддержание надлежащего дефицита энергии. К тому же, большое количество тренировок может не принести ожидаемого результата в похудении. При повышенных усилиях также усиливается голод, с которым придется бороться. При сильных изменениях вам может быть сложно оценить, сколько дополнительных калорий вы сожгли и сколько дополнительных калорий съели. Поэтому, если можете, увеличивайте активность, но делайте это постепенно.
6. Учитывайте свои возможности
Чем быстрее вы зададите темп похудения, тем больше усилий вам придется приложить для достижения результата. Дефицит энергии в 1000 ккал в день очень сложно соблюдать. Вам необходимо учитывать, найдется ли у вас достаточно времени на запланированные тренировки и приготовление здоровой пищи. Тем более, если у вас до сих пор не было оптимального питания, сначала придется потратить много времени на разработку здорового меню. Поэтому планируйте амбициозно, но реалистично, чтобы отсутствие намеченных результатов не лишило вас мотивации.

Оцените статью
Хозяйкам на заметку