Top.Mail.Ru

Как подтянуть грудь в домашних условиях: 10 упражнений

Диеты и фитнес

Форма груди меняется с возрастом, реагируя на увеличение веса и гормональный дисбаланс. 

Также грудь может опускаться из-за плохой осанки и отсутствия физической активности. Предлагаем вам подборку упражнений, с помощью которых можно подтянуть область груди и предотвратить ее обвисание.

Обучение помогает:

  • подтянуть область груди, уменьшить дряблость;
  • устранить дряблость в подмышечных впадинах;
  • нормализовать положение позвоночника и раскрыть грудной отдел;
  • улучшить осанку;
  • укрепить мышцы груди и спины;
  • ускоряют кровообращение и повышают тургор кожи.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ГРУДИ ДОМА

В комплексе вы найдете упражнения с собственным весом, которые задействуют мышцы груди, спины и плечевого пояса. Во время выполнения синхронизируйте движения с ритмом дыхания, не задерживая его.

1. Сведение рук по кругу

Встаньте прямо, расправьте плечи, держите спину прямо. Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях, поверните ладони внутрь. На выдохе соедините руки перед собой так, чтобы правое предплечье оказалось выше левого. На вдохе разведите руки в стороны и сведите лопатки вместе. На выдохе снова соедините руки перед собой, но теперь ваше левое предплечье должно быть выше правого. Выполняйте это упражнение, чтобы сжать грудь и укрепить мышцы верхней части тела.

Заполните информацию на 18-20 раздач.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений

2. Подъемы + разведение рук

Стоя, соедините предплечья ладонями к себе. Поднимите скрещенные руки вверх. Затем вернитесь в исходное положение и широко разведите руки, сводя лопатки вместе. Затем снова соедините предплечья и поднимите их вверх. Делая это, почувствуйте, как работают мышцы верхней части грудной клетки. Не задерживайте дыхание. Упражнение укрепляет большие и малые грудные мышцы, что позволяет подтянуть грудь в домашних условиях.

Выполните 14-16 подъемов рук.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений

3. Двойная тяга к груди и бокам

Стоя на месте, поднимите прямые руки перед собой. Согните руки в локтях, подтягивая их к себе, как будто вы тянете за верхний блок. Затем вернитесь в исходное положение и снова повторите движение. После разведения рук в стороны слегка согните их в локтях и согните руки, подтягивая локти к телу. Вернитесь в исходное положение и снова повторите разгибание. Каждое движение выполняйте дважды, синхронизируя свои действия с дыханием. Упражнение укрепляет мышцы, поднимая грудь и устраняя обвисание подмышек.

Всего сделайте 25-30 подъемов рук.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений

4. Подъем рук в замке за спиной

Встаньте прямо, грудь прямая. Заведите прямые руки за спину и соедините ладони в замок. Поднимите руки вверх, чувствуя максимальное сведение лопаток. Начните делать быстрые пульсирующие движения вверх и вниз в такт вашему дыханию. Это простое упражнение открывает грудную клетку, вращает плечи и улучшает осанку, помогая визуально подтянуть обвисшую грудь.

Выполнить 25-30 ударов.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений

5. Поочередное отведение локтей назад

В положении стоя расправьте плечи, расправьте грудь, вытяните руки перед собой ладонями вперед. На выдохе заведите одну руку за собой, согнув ее в локте. Вы должны почувствовать схождение лопаток в крайней точке. На вдохе верните руку в исходное положение, а на следующем выдохе повторите с другой рукой. Включите это упражнение в свои домашние тренировки, чтобы уменьшить грудную клетку, раскрыть грудной отдел позвоночника и улучшить осанку.

Всего сделайте 18-20 отведений.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений

6. Обратные ножницы с подъемом рук

Стоя, вытяните прямые руки перед собой ладонями вверх. Дважды сделайте крест-накрест руками, имитируя ножницы. Затем сведите предплечья вместе и поднимите руки, напрягая малые грудные мышцы. Повторите все сначала, синхронизируя движения и дыхание. Упражнение поможет укрепить грудные мышцы и подтянуть обвисшую грудь, сделав ее более полной и упругой.

Выполните 14-16 подъемов рук.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений

7. Подъем сложенных рук вверх

Встаньте прямо, опустите руки и положите предплечья друг на друга. Обхватите локти ладонями. На выдохе поднимите скрещенные руки над головой, расправьте плечи и слегка прогните спину. Почувствуйте, как напрягаются мышцы плечевого пояса и растягиваются мышцы живота. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Эффективное упражнение раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы верхней части тела и помогает подтянуть грудь в домашних условиях.

Сделайте 14-16 подъемов.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений

8. Пульсирующее отведение локтей назад

Стоя, вытяните руки в стороны и согните их в локтях ладонями наружу. Расправьте плечи, раскройте грудную клетку, держите спину прямо. Начинайте энергичные движения локтями к лопаткам. Делайте быстрые движения, не задерживая дыхания. Выполняйте это упражнение дома, чтобы подтянуть грудь, открыть грудь и улучшить осанку.

Выполнить 25-30 ударов.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений

9. Тяга в наклоне одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед, не округляя спину. Опустите руки вниз, держа ладони параллельно полу. На выдохе согните правую руку в локте, подтягивая ее к телу. На вдохе он возвращается. Выполните все подходы для одной руки, затем повторите для другой. Упражнение укрепляет мышцы спины, области подмышек и помогает подтянуть грудь в домашних условиях.

Выполните 14-16 подтягиваний на каждую сторону.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений

10. Сведение рук в наклоне

Встаньте прямо и наклонитесь вперед, не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны, направьте ладони вперед. Соедините руки перед собой и слегка приподнимите их, напрягая грудные мышцы. В конечной точке движения предплечья почти соприкасаются, а ладони поворачиваются внутрь. Во время упражнений активно задействуются большие и малые грудные мышцы, что помогает подтянуть обвисшую грудь и придать ей красивую форму.

Выполните 14-16 подъемов рук.

Как подтянуть грудь дома: 10 упражнений

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку