Top.Mail.Ru

Как подтянуть грудь: 12 упражнений для подтяжки груди

Диеты и фитнес

Хотите упругую и упругую грудь? Тренер Кэти Фергюсон расскажет вам о лучших упражнениях для увеличения груди для девушек и упругой груди без операции!

Ваша грудь состоит из двух основных мышц, большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, а также множества более мелких мышц.

Эти мышцы расположены под тканью груди, на грудной клетке, и соединяются с плечевой костью (костью предплечья, которая находится ближе всего к плечевому суставу).

Упражнения для грудных мышц для девушек

Грудь играет важную роль, позволяя вам поднимать руки перед собой и двигать плечами.

Эти упражнения нацелить верхние, средние и нижние мышцы груди, то есть заставить грудь встать.

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Поднимать

Лягте на живот, положите ладони на пол так, чтобы они были близко к подмышкам, и подтолкните корпус вверх так, чтобы локти были слегка согнуты. Преклони колени. Поднимите ступни и скрестите ноги в щиколотках. Не забывайте, что живот должен быть напряженным, медленно опустите грудь на пол на 3-4 счета, затем снова поднимите. Повторите столько раз, сколько сможете.

Потому что это эффективно

Отжимания – отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает не только грудь, но и плечи, спину и мышцы поясницы. Его может выполнять женщина в тренажерном зале, улучшить его несложно. Просто опирайтесь на пальцы ног, а не на колени, чтобы усложнить тренировку, или переходите на следующий уровень, положив ступни на мяч для фитнеса.

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Скамья

Лягте по центру спины на фитнес-мяч так, чтобы лопатки могли двигаться. Согните колени под углом 90 градусов. Держите гантели возле подмышек костяшками вверх. Сосчитайте до трех, прижимая вес к груди, следя за тем, чтобы руки были почти полностью прямыми. Медленно опустите их обратно в исходное положение на тот же счет.

Потому что это эффективно

Это упражнение направлено не только на мышцы груди, но и на трицепс. Неустойчивая поверхность фитнес-мяча также прорабатывает мышцы талии и помогает улучшить баланс и координацию.

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Отжимания на трицепс с упором на спину

Сядьте на стул или скамью, положив руки по бокам на скамью, а ноги прямые. Оставьте руки там, где они сейчас, и оторвите скамейку. Медленно опуститесь на землю на 3-4 счета, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходную позицию на том же счете.

Потому что это эффективно

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется трицепсу, оно также очень полезно для грудных мышц. Это отличный способ тонизировать руки и грудь на лето.

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Вы разыгрываете Медбол

Брать набивной мяч двумя руками. Поднимитесь над головой, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Бросьте мяч на пол как можно сильнее. Поднимите и повторите 3 подхода по 20 раз.

Потому что это эффективно

Вы увидите, как это движение работает во время съемок. Чем сильнее вы бросаете, тем тяжелее работают ваши мышцы. Это упражнение также нацелено на плечи, предплечья и мышцы ног. Он также обладает преимуществами кардиоупражнений и обязательно утомит вас.

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Поднимать гантели лежа

Лягте в том же положении, что и на скамейке. Только на этот раз руки положите на грудь, расправив их, локти слегка согнуты, суставы пальцев смотрят в стороны. Разведите руки в стороны и опустите их, пока ваши локти не будут на уровне плеч, на 3-4 счета. Вернитесь в исходную позицию на том же счете.

Потому что это эффективно

Летающие гантели отличаются от жима лежа тем, что их движения изолированы. Это означает, что вы используете только один сустав для тренировки мышц.

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Берпи

Сжимать. Как только вы сделаете отжимания, не отрывая рук от пола, подпрыгните и вытяните ноги вперед, чтобы оказаться в согнутом положении. Поднимите руки от пола и подпрыгните как можно выше. Снова согнитесь, положите руки на пол, подпрыгните и верните ноги в положение сгибания. Повторите 20 подходов с 30-секундным перерывом между каждым.

Потому что это эффективно

Это упражнение на сгибание задействует мышцы груди. Это положение также помогает стабилизировать тело перед прыжком. Упражнение прорабатывает плечи и предплечья и является отличным кардио.

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Отжимания с медболом

Примите положение лежа, как при отжимании. Только на этот раз возьмитесь за медбол обеими руками. Медленно опуститесь, считая четыре раза, мышцы живота напряжены, затем вернитесь в исходное положение. Теперь уберите правую руку, положите ее на пол на одной линии с мячом, чтобы между руками было расстояние в полметра. Еще сжимать… Верните руку к мячу. Сожмите еще раз. Положите левую руку на пол и снова оттолкнитесь. Повторить 10-20 раз, сделать 3-4 подхода.

Потому что это эффективно

Упражнения на неровной поверхности, например на набивном мяче, могут помочь улучшить баланс и стабильность мышц талии.

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Пуловер с фитболом

Лягте на фитбол, касаясь его только верхней частью спины. Поставьте ступни на пол и согните колени под углом 90 градусов. Возьмите гантели обеими руками и поднимите их над головой, вытянув руки. Держите руки в этом положении и опустите гантели за голову, максимально используя только плечи. Медленно вернитесь в исходное положение.

Потому что это эффективно

Это изолированное упражнение нацелено на мышцы груди без использования других основных групп мышц. Чтобы усложнить задачу, подведите ноги и колени ближе друг к другу.

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Сведение рук в кроссовере

Кабельный тренажер имеет отдельные ручки или регулируемые боковины. Убедитесь, что шкивы прикреплены к верхней части машины. Выберите вес, который позволит вам выполнить максимум 12-15 повторений. Встаньте прямо, слегка наклонитесь вперед (сжимая пресс) и возьмитесь за обе ручки. Ноги вместе, или вы можете попробовать положение с разведенными ногами. Слегка согните руки, потяните обе руки, используя только руки и грудь (грудную мышцу), и удерживайте положение в течение 3 секунд. Медленно верните руки в исходное положение. Как профессионал: сделайте три подхода и отдохните 45 секунд между ними.

Потому что это эффективно

Это упражнение требует, чтобы мышцы были задействованы, но не растягивались. Потом они одновременно приходят тонизировать, не увеличиваясь в размерах.

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Поднимите набивной мяч

Поднимите набивной мяч прямо вверх. Медленно опустите его за голову как можно дальше, руки прямые и слегка согнутые в локтях. Сожмите грудь и трицепсы, поднимая мяч в исходное положение над грудью.

Потому что это эффективно

Это отличное упражнение для тренировки мышц груди. Мышцы работают, но сопротивления весу нет.

Несколько полезных советов

  • Не забывайте растягиваться после каждого упражнения – задерживайтесь в каждом положении на 20-30 секунд
  • Встаньте прямо, согнув колени. Вытяните руки перед собой и соедините пальцы. Поднимите руки над головой и наклонитесь как можно выше.
  • Положите ладонь одной руки на стену, рука прямая. Поверните корпус на противоположную сторону руки. Вы должны почувствовать растяжение одной стороны груди. Сменить стороны.
  • Делайте упражнения для спины, чтобы не сгибаться и улучшить осанку

Как подтянуть грудь: 12 упражнений на подтяжку груди

Обратная тренировка на фитнес-мяче

Поместите мяч прямо под бедра. Таз обращен к мячу, мышцы живота напряжены.

Возьмитесь за гантели обеими руками ладонями вниз. Руки в стороны под углом 45 градусов. Держа руки по бокам, опустите лопатки вниз и к центру.

Поднимите руки и опустите спину в исходное положение. Совет: мяч ниже бедер, пресс плотный, поясницу старайтесь не округлять.

Отжимания на задней части трицепса

  1. Положите руки на ширине плеч на фиксированную скамью или устойчивый стул
  2. Снять добыча вперед, ноги выпрямлены так, чтобы бедра были под углом 90 градусов к полу.
  3. Отжимание, выпрямление рукидержать локти слегка согнутыми, чтобы создать напряжение в трицепсах и ослабить его в локтевых суставах. Не позволяйте локтям выгибаться наружу. Увеличьте напряжение, сделав «выстрел» фут, затем еще один.

Видео — тренировкадля груди | Упражнения для Укрепления Грудных мышц в Комплексе

Теперь вы знаете лучшие упражнения по подтяжке груди для женщин и девочек как в спортзале, так и дома. Теперь ваша очередь, проявите достаточно упорства и силы и результат не заставит себя ждать.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку