Top.Mail.Ru

Как питаться зимой, чтобы не пришлось худеть к лету

Диеты и фитнес

Холод и голод — две основные причины, побуждающие нас есть чаще зимой и, к сожалению, больше. Но еще не поздно перестроить меню таким образом, чтобы оно отвечало всем сезонным потребностям организма, не увеличивая при этом размер тарелки.

Прежде всего, несколько простых советов, которым необходимо следовать, если вы хотите встретить купальный сезон не с прибылью, а с потерями (в виде килограммов, конечно).

Покупайте овощи!

Зима традиционно — время авитаминоза. Мы не спешим к соблазнительным полкам супермаркетов, считая, что это практически не имеет смысла из-за «пластикового» разнообразия овощей и фруктов. Это не совсем правда. Возьмите сезонные тыквы, перец и морковь и включите их в сыром или запеченном виде в свой рацион. В зимние месяцы эти овощи помогают восполнить дефицит витамина А. Летом мы его обычно не чувствуем, потому что едим много «разноцветных» фруктов и ягод. Повышение потребности организма зимой связано с тем, что холодный наружный воздух и сухой воздух в помещении сушат кожу, а для быстрого и эффективного восстановления ей также необходим витамин А — он улучшает цвет и структуру эпидермиса, ускоряет обновление клеток.
Обратите внимание на сезонные привозные зимние овощи и фрукты, которые привозят к нам из более теплых регионов. Это, прежде всего, авокадо, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (они необходимы для обновления мембран всех клеток нашего организма, а также необходимы для поддержания гидролипидной мантии кожи, защищающей дерму от внешних воздействий. — зимой это особенно актуально!). Еще один экспортный овощ, который стоит рассмотреть, — это брокколи. В нем много бета-каротина, антиоксидантов, полифенолов (считаются полезными веществами для профилактики опухолей). Брокколи хороша тем, что не требует термической обработки: ее можно есть даже в сыром виде (например, хорошо промыть, мелко нарезать и добавить в салат).

Как правильно питаться зимой, чтобы к лету не похудеть

Не забывайте бобовые: это богатый диетический белок, богатый витамином В. Не любите горох? Добавляйте фасоль, чечевицу и нут в супы, салаты и тушеные блюда.

Ешьте рыбу

Дефицит витамина D характерен для большого количества людей, живущих в средней полосе с сезонным изменением климата (по некоторым данным, 90% жителей России его лишены). Он участвует в регуляции огромного количества функций нашего организма. Мало научных данных: известно, что он участвует в синтезе нейромедиатора — дофамина, обладающего мощным стимулирующим действием. Низкий уровень дофамина связан с низкой мотивацией, недостатком энергии и проблемами с контролем эмоций. Неслучайно сезонная «селезенка» покрывает их очень много осенью и зимой, когда световой день становится короче и получить достаточное количество витамина D на солнце становится просто невозможно. Недостаток витамина D часто сопровождается так называемым сезонным (или эмоциональным) перееданием. В этом случае человек ест, чтобы избавиться от скуки и одиночества, что часто становится причиной набора лишнего веса в межсезонье.

Как правильно питаться зимой, чтобы к лету не похудеть

Ищите витамин D в морской рыбе. Его можно есть сырым — в виде севиче или тартара (филе лосося нарезать, посолить, поперчить, заправить лимонным соком — через 10 минут блюдо будет готово) — или запечь.

Полюбите смузи

Совет банальный, но полезный. Недостаток энергии мы часто восполняем с помощью жирной пищи, не получая ничего, кроме пяти минут удовольствия и тяжести в желудке. Наполненные антиоксидантами и сложными углеводами, смузи не только утоляют голод, но и обеспечивают мощный прилив энергии, а также повышают уровень сахара в крови. На приготовление смузи уходит две минуты. Выберите вариант по вкусу: разомните в блендере горсть любых замороженных ягод и банан, добавьте сок половинки апельсина, йогурт, посыпьте ложкой крупы или нашинковав свежую брокколи, кориандр, шпинат, огурец без кожицы в блендере блендером и разбавить водой.

Как правильно питаться зимой, чтобы к лету не похудеть

Смузи, который Кейт Миддлтон попробовала в баре Ливерпуля во время благотворительной поездки в 2012 году (обезжиренное молоко, мед, банан, миндаль и долька апельсина), назывался «Смузи для герцогини»

Пейте какао

В нем гораздо больше антиоксидантов, чем, например, в широко разрекламированном зеленом чае. Эти антиоксиданты помогают улучшить липидный состав крови, здоровье кровеносных сосудов. Флавоноиды какао стимулируют высвобождение оксида азота внутри клетки, что помогает повысить ее чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, помогает регулировать уровень сахара в крови. Какао также помогает улучшить настроение. Варить в воде, добавляя немного сливок по вкусу.
Добавляйте специи в свои обычные блюда: они содержат эфирные масла, летучие соединения, которые довольно быстро действуют на нервную систему, успокаивая ее (мускатный орех, кардамон, куркума) или, наоборот, активируя ее (корица, имбирь, гвоздика), которые вы можете добавить. Практикуйте все эти полезные советы, предлагаем вам примерное меню на рабочий день.

Завтрак

Он должен включать сложные углеводы, немного простых плюс растительный или животный белок. Что бы это могло быть? Смузи с овсяными хлопьями или кукурузными хлопьями, каша с кусочками фруктов, тосты из непросеянной муки с рыбой или авокадо и какао-яйцами… Чередуйте разные «типы» завтрака!

Как правильно питаться зимой, чтобы к лету не похудеть

Обед

Самая «серьезная» трапеза дня. Это будет полная смена трех блюд или замена первого (супа) вторым «правильным» (отварное мясо или запеченная рыба с гарниром из овощей или зелени), в зависимости от ситуации и личных предпочтений. Главное правило одно: нельзя пренебрегать обедом.

Как правильно питаться зимой, чтобы к лету не похудеть

Перекус должен быть смоделирован по объему и калорийности основных приемов пищи. Итак, если обед состоял из трех блюд, на полдник можно съесть фрукт. Когда обед представляет собой просто салат, уместно потом более плотное блюдо (тот же овощной салат, но с бобовыми, бутерброд с мясом и овощами). Это «очищающее» правило помогает вам оставаться энергичным весь день и не чувствовать все время голодным.

Ужин

Один из вариантов зимнего ужина — суп-пюре (особенно это актуально, когда у вас нет возможности съесть на обед первый). Это могут быть овощные супы из тыквы, кабачков, моркови — все это быстро готовится и измельчается в блендере. Также хороша рыба с салатом, куда можно добавить бобовые.

Как правильно питаться зимой, чтобы к лету не похудеть

Поздний ужин (вариативно)

Если вы голодны, перед сном можно выпить стакан кефира / йогурта или съесть печеное яблоко (осторожно, не сырое: свежее яблоко, съеденное на ночь, усиливает аппетит).

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку