Top.Mail.Ru

Как питаться в период самоизоляции

Диеты и фитнес

Для тех, кто вернулся к удаленной работе, очередная самоизоляция оказалась тяжелым испытанием: активность значительно снизилась, кухня находится в опасной близости, а распорядок дня оставляет желать лучшего. Вместе со специалистом по питанию adidas Runners Ксенией Кутузовой я придумала, как правильно питаться в карантине, чтобы после его окончания не хотелось еще несколько месяцев запираться в помещении.

Ксения Кутузова, диетолог и диетолог adidas Runners

Сколько раз в день есть?

Количество приемов пищи – момент индивидуальный. Если речь идет о питании условно здорового человека, важно регулярно питаться и не делать перерывов между приемами пищи более 5 часов, чтобы избежать внезапных приступов голода. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают гипогликемию (падение сахара в крови) – это стрессовое состояние для организма, и, чтобы «спастись», мозг посылает сигнал о том, что в это время ему нужна энергия. Быстрые углеводы – наиболее эффективное решение, и мы с большей вероятностью съедим что-нибудь сладкое или крахмалистое. К тому же очень голодный человек, как правило, съедает на 20% больше, бросаясь в еду, не успевая почувствовать себя сытым. Поэтому, если у вас нет времени на полноценный обед, но вы уже голодны, перекусите здоровым и сбалансированным перекусом, и это убережет вас от переедания.

Как есть в условиях самоизоляции

ФОТО @ THANKS_OK

Фастинг

Существует несколько схем прерывистого голодания. Важно понимать, что голодание – это все же диета, и любое голодание противопоказано при сахарном диабете, недостаточном весе, хронических желудочно-кишечных заболеваниях, при кормлении (расстройствах пищевого поведения), беременных и молодых мам, а также при ухудшении самочувствия здоровье существо.

Режим голодания с 12 или 14-часовым перерывом на еду является хорошей практикой и вписывается в диету, подходящую для большинства людей. В карантине схема 16/8 тоже может быть довольно рабочим вариантом. В этом формате у вас будет 3-х разовое питание с 4-часовыми перерывами между приемами пищи. Завтрак в 10.00, обед в 14.00 и полный ужин в 18.00. Главное – помнить, что голодание для похудения будет работать до тех пор, пока вы не едите слишком много в «разрешенные часы.

Как есть в условиях самоизоляции

Спорт на карантине

Сосредоточившись на циркадных ритмах, секреция тестостерона начинается примерно в 8 часов утра, и это отличное время для утренних упражнений и легких тренировок, чтобы быстрее проснуться и получить тонус на весь день.

Для меня утро – это ритуал, который теперь всегда начинается с легкой 10-минутной тренировки в приложении adidas Training. Более интенсивные нагрузки лучше планировать в интервале с 14:30 до 20:30. В целом важно понимать, что циркадные ритмы и биоритмы все же имеют индивидуальные особенности, и при выборе времени для тренировок лучше всего учитывать, когда вы чувствуете себя именно в своей лучшей форме. Я считаю, что сейчас у нас есть только уникальная возможность, наконец, создать свою идеальную программу как для питания, так и для тренировок, и делать это с удовольствием.

Многие бренды уже задумались о том, как не заскучать и как помочь улучшить здоровье своей аудитории в период самоизоляции. Например, российский офис adidas разработал проект #HOMETEAM во время карантина. Это еженедельно обновляемая периодическая программа, состоящая из курса домашних тренировок, советов экспертов о том, как правильно питаться, вкусных полезных рецептов, а также нетривиальных интервью и живых выступлений с известными спортсменами и другими успешными людьми. Актуальное расписание заранее публикуется в инстаграм-аккаунте @adidasrussia, поэтому его легко добавить в свое ежедневное расписание.

Последовательность и регулярность всегда дают наилучшие результаты, поэтому для себя я выбрал формат тренировок по индивидуальному плану с приложением adidas Training в дополнение к онлайн-тренировкам #HOMETEAM. Я делаю 3-4 силовых комплекса в неделю. Мне нравится, что приложение запоминает вашу цель, мотивирует вас и не дает вам «пропустить» следующую тренировку. Загрузив приложение из App Store и Google Play, вы получите доступ к более чем 180 уникальным видео упражнениям с разбивкой по методикам, каждое из которых классифицируется по частям тела и имеет уровни сложности от новичка до продвинутого. Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте и не только в одиночку, но и всей семьей или даже онлайн с друзьями. Это отличное развлечение и не требует дополнительного оборудования для фитнеса или тренера. Главное, завершить вечернюю тренировку за 2-3 часа до сна, чтобы выспались хорошо.

Правильный выбор продуктов

Как есть в условиях самоизоляции

Лучше отдавать предпочтение свежим продуктам с хорошим составом. Важно понимать, что не существует конкретных продуктов, которые защитят нас от вирусов. В системе все работает.

Как известно, кишечник отвечает за 70-80% иммунной системы, но его нормальное функционирование во многом зависит от сбалансированного питания. Поэтому сейчас я бы обратила внимание на наличие в рационе достаточного количества белков и продуктов с высокой концентрацией витаминов D, A, B12, C, железа и цинка. Обязательно включайте в наш рацион не менее 5 порций фруктов и овощей в день, чтобы получать не только витамины и минералы, но и ежедневную порцию клетчатки, которая поддерживает микрофлору кишечника. Мы дополняем рацион пробиотиками – натуральный йогурт, творог, кефир, квашеная капуста, кимчи, ферментированный сыр, – продукты, богатые Омега-3 (льняное масло, жирная рыба, семена чиа, авокадо) и адаптогенами (куркума, шиповник, женьшень), Китайский лимонник, ашваганда, имбирь), повышающие сопротивляемость организма вредным воздействиям.

Диета на карантине

Энергозатраты на тренировки обычно составляют 5% от ежедневного потребления энергии, в то время как домашние действия, такие как ежедневные шаги, прогулки в парке, походы в магазин, уборка дома и т.д., уже составляют около 15%. С учетом того, что к настоящему времени мы все значительно сократили второй вид активности, сохранив при этом привычный тренировочный режим, логично будет соответственно уменьшить количество еды. Однако я бы не стал считать это «диетой», а скорее адаптацией диеты к текущим условиям. Но строгие и строгие диетические ограничения сейчас совершенно бесполезны – они усугубляют стресс и негативно влияют на иммунную систему.

Как есть в условиях самоизоляции

Эмоциональный голод

Первое, что я рекомендую, – это сократить время, проведенное на кухне, и не открывать там офис. Процесс пищеварения начинается с осмотра пищи, а затем слюноотделения. Вторая уловка трудовой жизни – это составить диету и приучить организм к последовательности. Каждый прием пищи должен насытить вас до следующего похода на кухню не ранее, чем через 3-4 часа. Таким образом, вы разовьете привычку завтракать, обедать, ужинать и перекусывать примерно в одно и то же время, вы улучшите работу пищеварительной системы, вы сможете распознавать естественный физиологический голод, и ваше тело будет работать как часы.

Калорийность рациона на карантине

Есть формулы для расчета калорийности рациона, их легко найти в Интернете. Однако лучше всего полагаться на данные биоимпеданса (анализ состава тела). Самое главное и сложное – правильно и честно оценить свой текущий бизнес. Как мы обсуждали выше, у большинства людей, находящихся в карантине, уменьшился объем повседневной активности. Если ваши тренировки останутся регулярными, как и раньше, будет достаточно снижения калорий на 10%. Если у вас вообще нет физических нагрузок, при подсчете калорийности вы ориентируетесь на минимальные коэффициенты. Важно не снижать калорийность ниже основного метаболизма, а лучше добавить активности, придерживаясь #HOMETEAM, а в качестве бонуса получить еще одну порцию эндорфинов.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку