Top.Mail.Ru

Как обуздать тягу к сахару: 13 шагов

Диеты и фитнес

Если при одном упоминании о вкусном и сладком вы невольно начинаете причмокивать, возникает подозрение, что за вашей мечтательной улыбкой скрывается неудержимая зависимость. И вы можете поспорить, что вы пристрастились к сахару.

«Люди могут быть зависимыми от чего угодно — сахара, меда, алкоголя, даже кукурузы или молока», — говорит Лэндон Смит, доктор медицины, автор книги «Правильное питание». — Любая еда может вызвать привыкание. Но сахар — один из первых в этом списке ». Конечно, никто лучше знатных обжор не знает, сколько проблем может доставить эта проблема. Они должны помнить об этом всякий раз, когда непреодолимая тяга приближает их руку к коробке шоколадных конфет или к чему-то другому y удобные липкие леденцы.

К тому же любителям сахара, наверное, даже не нужно объяснять, насколько это плохо для них. Они знают, что сладости вызывают кариес. И они знают, что они усугубляют проблемы с весом, диабет и подагру. И все же они тянутся за ними. Как героиновые наркоманы, они должны получать суточную дозу.

Но надежда есть. Вы можете избавиться от сахарной привычки Эксперты индустрии утверждают, что вы можете настроить свой вкус так, чтобы вам было нужно меньше сахара, даже совсем отказаться от него!

Чтобы выяснить, что для этого нужно сделать, мы раскрыли профессиональные секреты тех, кто сталкивается с этой проблемой каждый день. Самое важное, что мы обнаружили, — это то, что отлучение от сахарной зависимости не требует больших страданий. Вот чертова дюжина шагов, которые приведут к новой жизни без сладкого.

13 шагов к жизни БЕЗ САХАРА

Заведите сахарный дневник

«Избавление от сахарной привычки требует прежде всего самосознания», — говорит Аллен МакДэниелс, доктор медицины, из Сан-Педро, Калифорния.

Вы, должно быть, очень стремитесь избавиться от него. Самый верный способ понять, что вы превышаете норму сахара, — это записывать в дневник все, что вы съели и выпили за неделю.

Отметьте все продукты, содержащие сахар, готовые или приготовленные самостоятельно. Со второй недели начинайте уменьшать количество. Лучше отказаться сразу и категорически. Если вы считаете, что для вас это невозможно, начните постепенно снижать ставку.

Просто помните, что вам не обязательно есть завтрак с кексами и колой (о да, некоторые делают), чтобы вас классифицировали как сахарного наркомана. Даже чайная ложка сахара в утреннем кофе — знак того, что вы уже на работе.

На самом деле слишком много американцев потребляют слишком много сахара. Статистика показывает, что на сахар, добавленный в пищу, приходится около 25% всех калорий, потребляемых взрослыми. Что касается подростков, то этот процент достигает 50!

Исследователи из Джорджтаунского университета в Вашингтоне, округ Колумбия, предоставившие цифры, говорят, что они показывают «потенциальную распространенность проблем со здоровьем». Так что рискуйте, даже если таких, как вы, большинство!

Как вы попадаете в эту статистику? Ваш еженедельный журнал потребления сахара может дать вам несколько советов.

Уберите из дома весь сахар и все сладости

Может показаться, что это решение всех проблем. Однако, к несчастью для сладкоежек, прятаться из виду не значит забыть. Но это только начало.

«Не храните в доме сахар — ни белый, ни желтый, ни кукурузный сироп, ни кленовый сироп, ни патоку», — советует доктор. Смит. «Даже если в шкафу стоит банка чистого сырого меда».

Проще говоря, удовлетворить тягу к сахару гораздо труднее, если под рукой нет ничего сладкого.

И следует отказаться не только от белого сахара. Несмотря на то, что их потребление белого сахара снижается, американцы по-прежнему едят его слишком много. По статистике каждый из нас потребляет в среднем 88 фунтов белого сахара в год, что уже ниже пика 1972 года, когда потребление составляло 103 фунта на человека. Но картина кардинально меняется, если сложить вместе всевозможные сладости. В 1980 году потребление сахара и подсластителей в целом было на рекордно высоком уровне, на 50 процентов выше, чем на рубеже веков, с 91 фунта на человека в год до 143 фунтов. Популярность только кукурузного сиропа резко возросла с 2 фунтов стерлингов на человека в 1972 году до 26 фунтов стерлингов на человека в 1980 году.

Сделайте перерыв и перекусите

Тяга к сахару — это замкнутый круг. Употребление сахара мгновенно вызывает скачок сахара в крови. Чтобы компенсировать передозировку, организм немедленно выделяет инсулин, который быстро снижает уровень сахара в крови. И что же в итоге? Мы вернулись к сладкому.

Некоторые люди страдают от общих побочных эффектов, таких как нервозность, капризность, головная боль и плохие сны.

«Чтобы сахар не стал причиной расстройства, необходимо поддерживать более или менее однородный уровень сахара в крови», — говорит д-р. Смит. «Для этого ешьте только хорошие продукты между обычными приемами пищи».

Орехи, семена, сырые овощи, фрукты, сыр и яйца вкрутую являются питательными продуктами и не имеют побочных эффектов, связанных с сахаром.

«Если вы перекусываете каждые два-три часа, вы обнаружите, что сахар вас меньше привлекает. Во время обычного приема пищи вы будете меньше есть и будете более энергичными по утрам », — говорит он.

Бывшие сладкоежки говорили нам, что грецкие орехи особенно полезны, если вам нужно избавиться от тяги к сладкому.

«Я помню, как смотрела на плитку шоколада в магазине и не могла от нее оторваться», — вспоминает одна женщина. «Это была одна из тех плиток сладкого шоколада, полная орехов и карамели. Но я сопротивлялся и, вернувшись в офис, взял с собой целый мешок орехов. Они были невероятно вкусными, и мне стало ясно, что я всегда о них мечтала ». Теперь, когда ему очень хочется чего-нибудь вкусненького, он грызет орехи.

Как обуздать тягу к сахару: 13 шагов (с иллюстрациями

Повышайте потребление сложных углеводов

Все мы знаем, что цельнозерновые и свежие овощи богаты питательными веществами. Но, к сожалению, эти продукты — наименее привлекательная еда для сладкоежек.

«Диета, которая слишком насыщена сладостями, — это плохая еда, а плохая еда приводит к недостатку витаминов», — говорит д-р. Макдэниелс. — В результате ее еще больше тянет к сладкому. Это замкнутый круг. Правильный подход к питанию — самый простой способ преодолеть зависимость. Вы обнаружите, что хорошо сбалансированная и качественная диета поможет избавиться от тяги к сахару».

Рэй С. Вундерлих, доктор медицины из Санкт-Петербурга, Флорида, добавляет еще один совет.

«Удостоверьтесь, что суточное потребление белка вам соответствует», — говорит он. «Не лишний, нет, но достаточный».

он также убежден, что орехи и семена — прекрасные заменители сахара.

«Они могут подавить тягу к сахару, — говорит он, — но не только есть арахис. Попробуйте миндаль, кунжут и семена подсолнечника. Разнообразьте меню».

Боритесь с тягой к сахару с помощью упражнений

Энергичное встряхивание тела даже в течение нескольких минут — отличный стабилизатор сахара, — говорит доктор. Вундерлих.

«Если у вас высокий уровень сахара в крови, упражнения снизят его. Если он низкий, они его поднимут».

Доктор Вундерлих на собственном опыте знает, что если вы хотите чего-нибудь сладкого, несколько минут прыжки на мини-батуте могут творить чудеса. Но под силу любое упражнение: художественная гимнастика, простые подпрыгивания, небольшая прогулка и, конечно же, бег трусцой.

«Если вы сладкоежка, лягте на пол и сделайте пару отжиманий. Мир откроется для вас с совершенно другой стороны », — говорит он.

Но упражнения нужно делать не только тогда, когда вы жаждете сладкого. Делайте упражнения ежедневно и регулярно, и ваше тело будет более эффективно контролировать уровень глюкозы. Когда вы ежедневно занимаетесь спортом, требуется меньше инсулина, чтобы контролировать колебания сахара в крови.

Ежедневно принимайте витамин В

Среди витаминов, компенсирующих сахар, первое место занимают витамины группы В. «Витамины группы B абсолютно необходимы сахарным наркоманам, потому что они поддерживают оптимальный уровень сахара в крови», — говорит доктор. Смит.

В своей практике он обнаружил, что витамины группы В, особенно ниацин, помогают подавить тягу к сладкому у пациентов с гипогликемией — тех, чья гиперчувствительность к сахару вызывает болезни и даже психологические проблемы. И эти же витамины обычно ослабляют сахарную зависимость.

В каких продуктах содержится витамин группы В? Вы догадались: это сложные углеводы. Цельнозерновые, свежие овощи, зародыши пшеницы: все те продукты, которые мы убеждаем вас есть.

Пусть организм получает хром, марганец и цинк в нужном количестве

Как и витамины группы B, это трио микронутриентов важно для поддержания уровня сахара в крови на одном уровне. А по словам доктора Вундерлиха, это те элементы, которых, как правило, очень мало в обычной прожорливой пище. Хром помогает инсулину работать более эффективно. Цинк и марганец помогают стабилизировать уровень сахара в крови, особенно когда он падает.

Но главная роль цинка в питании — улучшение остроты вкуса. А совсем недавно они обнаружили, что он помогает контролировать тягу к сахару.

Это было обнаружено, когда десять здоровых людей получали добавку цинка в течение пятнадцати недель, чтобы посмотреть, как она повлияет на их сладкий, кислый, соленый и горький вкус. Наиболее разительное изменение их чувствительности к сладкому. Они обнаружили, что могут обойтись меньшим количеством сахара («биологические исследования микроэлементов»).

Избегайте темного мяса

Абсолютно анекдотично, но есть люди, которые утверждают, что это помогает. Одним из таких людей является Уильям Дафти, который резюмировал свою личную войну со сладкоежками в своей книге «Сахарная тяга».

«Если вы пытаетесь отказаться от сахара, лучший совет, который я могу вам дать, сработал для меня», — пишет Дафти. — Исключите темное мясо из своего рациона. Просто переключитесь с темного мяса на рыбу или птицу, и вы захотите есть сладкое только после обычного приема пищи. И вам будет проще довольствоваться чем-то натуральным, например, фруктами, а то и вовсе отказаться от десерта».

Доктор Смит говорит, что он тоже слышал подобные теории от своих пациентов.

«Это определенно имеет смысл, — говорит он, — особенно для тех, у кого аллергия на говядину. Когда растительные белки заменяют животные белки, человеку легче обойтись без сладкого».

Тщательно изучайте надписи на упаковках

Сахар содержится в самых удивительных продуктах — даже в некоторых зубных пастах. Вот почему так важно следовать этой рекомендации.

Если сахар, такой как кукурузный сироп, фруктоза, декстроза или мед, входит в тройку лучших в списке ингредиентов, вы можете поклясться, что этот продукт полон сахара. И лучше всего просто не покупайте это.

В некоторые блюда, в которые вы можете не думать о добавлении сахара дома, например, в супы, он часто встречается в списке ингредиентов, если это готовый суп. Так что возьмите за правило читать все этикетки!

Избегайте синтетических подсластителей

Попытки обмануть вкусовые рецепторы вашего языка, притворившись, что вы едите сахар, хотя на самом деле это не сахар, просто не принесут вам никакой пользы.

«Сахарин и цикламаты имеют сладкий вкус, но они являются химическими веществами, и печень должна обезвредить их», — говорит д-р. Смит. «Кроме того, если что-то имеет сладкий вкус, это свидетельствует о том, что любая еда должна быть сладкой».

Дело в том, чтобы вообще забыть о подсластителях. Живи без них.

Держитесь подальше от торговых автоматов

Настоящий кошмар для многих обжор — торговые автоматы, эти удобные устройства, которые могут отправить вас в страну сахара, щелкнув монеткой и взмахнув рукой.

Насколько вредными могут быть торговые автоматы, можно увидеть в исследовании, проведенном в кампусе Университета Иллинойса, в ходе которого отслеживались пищевые привычки студентов.

35% студентов пропускали хотя бы один обычный прием пищи в день, предпочитая есть в торговых автоматах. Самым популярным был автомат по продаже безалкогольных напитков. На втором и третьем месте оказались конфеты и жевательная резинка. За ними последовали кофе, попкорн, чипсы, соленые крендели, пироги, йогурт, свежие фрукты, горячий шоколад, крекеры и молоко.

Есть способ обойти торговые автоматы: брать еду с собой на работу, — говорит доктор Смит.

Но у него есть идея получше. Попросите вашего работодателя убрать торговые автоматы. По его словам, чрезмерный уровень сахара приводит к неудовлетворенности работой даже в тех местах, где уровень стресса относительно невелик.

«Если начальник хочет, чтобы рабочие старались изо всех сил, пусть они запретят торговые автоматы, продающие суррогатную еду».

Ешьте вдоволь фруктов, натуральных сладостей

Как обуздать тягу к сахару: 13 шагов (с иллюстрациями

Иметь в доме большой выбор свежих фруктов в любое время. Нет ничего лучше свежих фруктов, чтобы предотвратить внезапный приступ тяги к сахару. И возьмите их с собой в машину, если у вас есть привычка жевать сладкое или другие лакомства за рулем.

Фрукты не только богаты витаминами, но и дадут вам возможность дольше чувствовать сытость. Они также утоляют жажду, помогая преодолеть искушение отдать монетку автомату с газировкой.

Да еще раз! Не забываем о привычке покупать газировку стандартными упаковками по шесть банок. Что делать бедной жертве привычки? Ответ прост: полностью отказаться. И это действительно легко сделать.

«Перейдите на фруктовые соки, но без сахара», — говорит д-р. Вундерлих. «Очень скоро ты сам уже не будешь думать, что можешь целый день взбивать эту сладкую газированную воду».

А если вас действительно тянет к пузырькам на языке и в горле, переключитесь на минеральную воду с долькой лимона или лайма.

Последнее вознаграждение

Это не обязательно. Вы можете попробовать, только если пробовали предыдущие двенадцать. Примерно раз в месяц выберите день и устраивайте сахарную оргию.

«Полная депривация просто не сработает», — говорит д-р. Макдэниелс. — Будьте добры к себе. Много сладкого в течение дня не повредит, если ваша проблема имеет психологические корни. Но для страдающих гипогликемией это другое дело. Но я понимаю, что вознаграждение себя за здоровую жизнь может быть забавным и приятным, если вы уйдете и дадите себе редкую возможность накапливать мороженое или чипсы».

Так что вперед. Надеюсь, вы удивитесь, как быстро сахар исчезнет с вашего стола.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку