Top.Mail.Ru

Как научиться делать шпагат — хорошая растяжка без возрастных ограничений

Диеты и фитнес

Как научиться делать шпагат за 1 день: этот вопрос невольно приходит в голову, когда я смотрю знаменитое видео с Жан-Клодом Ван Даммом.

Столь эффектная растяжка в его возрасте вселяет надежду, что мы тоже не все потеряли и что еще есть шанс овладеть трассой. И это правда!

С возрастом наше тело теряет эластичность, что способствует ухудшению физического состояния. Пора это исправить!

Мы подробно расскажем, как упражнения на шпагате помогут освоить технику с минимальным дискомфортом, развить отличную гибкость, координацию движений и эластичность мышц.

Немного о гибкости врожденной и приобретенной

Часто с возрастом мы теряем естественную гибкость.

Но большинство из них не особо выделялись этим, даже в молодости.

Человеческий организм — идеальный механизм для достижения поставленных целей, который адаптируется к выбранному ритму жизни и на 100% выполняет требуемые функции.

Таким образом, спортсмен, гимнаст и сотрудник имеют одно и то же тело (условно), но их навыки различаются, как и диапазон выполняемых движений.

Нормальный человек днем ​​сидит, стоит, ходит или, в лучшем случае, едет на работу на велосипеде.

Диапазон его движений ограничен. Профессиональные бегуны также растягиваются до и после пробежки каждый раз, как если бы они расширяли эти же границы.

Как научиться делать шпагат: хорошая растяжка без возрастных ограничений

Чтобы сесть на шпагат, нужны длительные тренировки

Они знают, насколько это полезно для будущего успеха и выздоровления.

Как научиться делать шпагат за 5 минут? Для этого вам понадобятся две вещи.

Первый — возраст 3-4 года, второй — хорошая наследственность. Остальным придется подольше оттачивать свое мастерство.

Не ставьте себе никаких ограничений: к Новому году, ко дню рождения, до окончания абонемента в спортзал.

Такая спешка бессмысленна, потому что на процесс параллельно влияет множество факторов:

  1. Здоровье тела и суставов
  2. Возраст
  3. Этаж
  4. Гены
  5. Образ жизни
  6. Фитнес

Как научиться делать шпагат за 1 день в домашних условиях?

Вам поможет видео, но для этого нужно иметь тело, подготовленное исключительно к физическим упражнениям и йоге.

лучше не бегать как можно быстрее для быстрого результата, а постепенно продвигаться к цели.

Как научиться делать шпагат: хорошая растяжка без возрастных ограничений

Каждый из нас от природы наделен особой гибкостью

Ваша страсть понятна, само упражнение выглядит невероятно эффектно, но, сделав «маленький шаг» к успеху, вы добьетесь его без травм и сильной боли.

Будьте готовы посвящать 40 минут упражнениям каждый день. Половина уйдет на тщательную разминку, вторая — на саму растяжку.

Совет: если вы все же хотите узнать, как научиться делать шпагат в домашних условиях за 1 день, обратитесь к видео, в котором мастер-класс ведет человек вашего возраста. Категорически не подходят тренировки для детей и подростков взрослому человеку.

Как научиться делать шпагат в домашних условиях: важные правила перед стартом. Кому запрещен этот вид нагрузки?

Каждый человек — это индивидуальность, структура и особенности которой присущи только ему.

Главное правило на пути к цели — изучение собственного тела.

Несмотря на одинаковую анатомию, физиологически мы все еще разные: бедра немного шире или уже, икры слабые, левую ногу растянуть сложнее, чем правую, и так далее

Как научиться делать шпагат: хорошая растяжка без возрастных ограничений

Только постоянные тренировки помогут добиться результата

Следует учитывать все эти нюансы и делать упор на слабые места, активнее их обрабатывать.

Пересмотрите свой рацион и добавьте больше печеных овощей, фруктов и чистой воды, исключая богатые белком блюда.

Также важно придерживаться следующих нюансов:

  1. Всегда разминайтесь перед растяжкой. Ниже представлен подробный план упражнений. Только так можно исключить возможность получения травм, представляющих опасность для нетренированного организма.
  2. Постепенно увеличивайте количество тренировок: делайте их через день, затем каждый день. Особенно разъяренные любители тянутся утром и вечером. Только помните, что сделать это сразу после пробуждения сложнее, так как кровь после долгого сна еще не прогрелась до оптимального уровня, мышцы и суставы не в хорошей форме. Но это не значит, что вам следует их вообще избегать. Повышение уровня сложности приводит к лучшим результатам.
  3. Следите за тем, чтобы все упражнения не выполнялись на скользкой поверхности. Это значительно увеличит вероятность поломки.
  4. Никогда не опускайтесь на пол коленями. Помните, суставы и спина не должны болеть ни до, ни после тренировки. Если присутствуют неприятные ощущения, ваша техника требует срочной доработки.
  5. Ни при каких обстоятельствах нельзя тренироваться в парах. Никто, кроме вас самих, сейчас не чувствует напряжения в связках. Одно неверное движение — ткань может порваться или повредиться. Увы, подобных историй слишком много, чтобы их игнорировать. Если вы используете уроки тренера, прислушивайтесь к его советам, но не просите его «помочь» вам сесть глубже или больше наклоняться с помощью силы нажатия.
  6. Практикуйтесь, глядя на часы или секундомер. Это поможет точно отслеживать совокупный прогресс и более плавно увеличить время загрузки.
  7. Не занимайтесь спортом в холодной комнате. Если у вас нет выбора, наденьте теплые леггинсы или носки поверх спортивных. Они не любят холодные пельмени.

Как научиться делать шпагат: хорошая растяжка без возрастных ограничений

Даже если вы учитесь дома, возьмите несколько уроков у опытного тренера

Перед началом занятий убедитесь, что у вас нет перечисленных ниже болезней и травм.

Шпагат достижим для любого возраста, даже 40+, но некоторые недуги серьезно ограничивают наши устремления:

  1. Трещины костей таза или ног
  2. Воспалительные процессы в тазобедренных суставах
  3. Сильный синяк
  4. Внезапные скачки давления
  5. Боль в спине
  6. Травмы позвоночника
  7. Заболевания суставов

Совет: при растяжке всегда тяните носок на себя, это не балет.

Зачем вообще нужна гибкость? Как научиться делать шпагат за месяц? Разминка — золотое правило растяжки без травм

Вы когда-нибудь замечали, что после рабочего дня тело не кажется особенно напряженным, но есть усталость?

В течение дня вы непроизвольно испытываете небольшие сокращения, которые влияют на все мышцы тела.

Как научиться делать шпагат: хорошая растяжка без возрастных ограничений

Начните уроки с разминки

именно это стрессовое состояние дает такой эффект. Это еще одна «дыра», по которой текут силы и здоровье.

Установив правило разминаться и растягиваться каждый день, можно уменьшить потерю энергии и повысить выносливость.

Кроме того, улучшается координация движений, так как мышцы всегда будут в тонусе.

Приобрести новые спортивные навыки будет намного проще. Ваш следующий запрос, скорее всего, будет звучать так: «Как научиться делать струну в воздухе?» — и приведет к новым целям.

Не забывайте корабли. Такие упражнения тренируют упругий компонент на своих стенках.

Как научиться делать шпагат: хорошая растяжка без возрастных ограничений

Замесить все части тела

именно он помогает сердцу справляться с кровотечением, предотвращая кровотечение.

Крепкие и эластичные сосуды предотвращают появление варикозного расширения вен.

Хорошая растяжка снимает напряжение с основных «каналов», распределяя его по оборотам, благодаря чему тело не используется постоянно. Во многом улучшается работа внутренних органов.

Теперь, когда вы достаточно мотивированы и спешите встретить новый тонус энергии и здоровья, давайте начнем разминаться.

Это поможет проснуться и подготовить тело к непривычным ощущениям:

  1. Вытяните шею, повернув голову в обе стороны. Помните, что движущей силой является голова, а не шея. Все движения выполняйте медленно и размеренно.
  2. Выполняйте попеременные подъемы плеч, они всегда с радостью травмируются. После этого заведите руки за спину и сомкните их в области лопаток. Повторите то же самое для другой руки.
  3. Вытяните руки в стороны и вращайте вокруг своей оси, затем наклонитесь и поочередно касайтесь каждой ноги («мельница»). Лягте на пол и поднимитесь, раскинув руки. Почувствуйте напряжение в прессе.
  4. Выполняем на месте (внахлест). Держите позвоночник прямо. Теперь поочередно бросайте колени вперед примерно на три минуты. Тогда прыгайте на месте. Важно одновременно соединить обе ноги. Мягко приземлиться.
  5. Подойдите к стене и возьмитесь за нее руками. Выполняйте попеременные удары ногами из стороны в сторону. Примите естественную позу, поднимите бедро как можно выше.
  6. Прыгайте на месте, но теперь мы в прыжке раздвигаем ноги и руки и соединяем их вместе. В самой высокой точке касайтесь друг друга ладонями. Продолжайте двигаться в том же порядке, но положите руки на пояс и сделайте легкий плие в нижней точке.

Как научиться делать шпагат: хорошая растяжка без возрастных ограничений

Разминать нужно мышцы всего тела

Совет: как научиться делать шпагат в домашних условиях, поможет подходящее видео для этого. Убедитесь, что вы сравниваете свою производительность с практической демонстрацией от профессионалов.

Полный перечень упражнений для шпагата

  1. Ставьте ступни шире плеч. Сядьте всем своим весом на одну из них. Медленно распрямите его до конца в колене, носок потяните на себя (руки на поясе). Совершайте легкие покачивающие движения вверх и вниз. Если вам сложно сразу принять это положение, положите ладони на пол, это поможет вам сохранить равновесие. Отражение сохраняется в этом и последующих упражнениях. То есть повторяется поочередно для двух сторон тела.
  2. Сделайте большой шаг вперед и положите руки на переднее колено. Постепенно наклоняйтесь, пока не почувствуете нарастающее напряжение в бедрах. Повторите с другой стороны.
  3. Сядьте на пол, расставив ноги. Некоторые девушки для лучшего результата предпочитают упираться ступнями в стену (фиксация более жесткая). Сидя с прямой спиной, попробуйте лечь на бок и коснитесь руками большого пальца ноги. В первый раз вы, скорее всего, потерпите неудачу. Это не страшно, главное не переставать пытаться. Продолжительность каждого упражнения составляет примерно одну минуту.
  4. Сидя на полу. Стопы лежат по обе стороны от таза (прижаты). Двигайтесь, чтобы полностью опуститься. Допускается опора на пол руками и регулировка веса. Наклонитесь вперед, пока не лягте животом на ноги. Ложись так же.
  5. Сядьте на пол, прижмите подошвы друг к другу. Постарайтесь медленно коснуться пола коленями, делая при этом легкий прыжок. Наклонитесь вперед и потянитесь, чтобы лечь на ноги. Угощайтесь руками.
  6. Вытяните одну ногу вперед, вторую согните и положите ей на бедро. Дотянись до пальцев ног сначала одной рукой, а затем обеими. Переместите согнутую конечность за бедро. Положите его на поверхность и снова «поклонитесь» прямой ноге.
  7. Примите положение V-образной формы, но одну ногу заведите за спину, другую — оставьте ровной. Сначала вытяните руки вверх до прямого кончика, затем до согнутой ноги.
  8. Сидя на полу, выпрямите обе конечности. Лягте грудью на колени, придерживая ступни руками.
  9. Попадаем так же, как описано в предыдущем абзаце. Обеими руками возьмитесь за ступню и выпрямите ногу. Нужно сделать 15 упражнений, задержавшись на время.
  10. Разведите ноги в стороны. Поочередно наклоняйтесь над обоими носками, затем вперед, поддерживая тело руками. Ложитесь все сильнее и сильнее, пока не коснетесь ладонями. Если вы успешно освоили предыдущие упражнения, теперь можете сесть на продольный пробор, опираясь на руки. После серии наклонов шпилькой вперед идите в сторону. Если вы впервые вошли в эту позу, постарайтесь нормализовать дыхание и расслабиться, это существенно влияет на уровень гибкости и снижает шансы получить травму.

Как научиться делать шпагат: хорошая растяжка без возрастных ограничений

Постоянно тренируясь, вы можете довольно быстро получить результаты

Совет: тренируйтесь как можно чаще, но не раньше, чем полностью выздоровеете. Сильных болезненных ощущений быть не должно, хотя неприятные все равно будут.

Напоследок посмотрите, как научиться делать шпагат, в предложенном видео. Надеемся, он проясняет все оставшиеся вопросы:

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку