Top.Mail.Ru

Как накачать ноги дома? Женская программа

Диеты и фитнес

Красивые ножки и накаченные ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы воплотить его в жизнь, нужно подобрать эффективные упражнения для мышц нижней части. Не обязательно тренироваться в спортзале, вы можете выполнять комплекс упражнений дома, и делать это эффективно, не выходя из зоны комфорта.

Для этого нужно подобрать эффективные упражнения, позволяющие задействовать мышцы правой ноги. Для того, чтобы быстро справиться с этой задачей, вы должны сначала определить, в какой области вам нужна помощь (икры или бедра), и в чем ваша проблема: вам нужно похудеть или наоборот, у вас очень худые ноги, и вам нужно для набора мышечной массы.

В первом случае вам нужно будет сделать упор на кардиотренировку, например, езду на велосипеде или велоэргометре, бег, прыжки со скакалкой. Когда лишний жир исчезнет, ​​подключайте силовые тренировки, но делайте это исходя из количества повторений и серий (отдых между повторениями 30 секунд). В случае худых ног в первую очередь нужно набрать мышечную массу, для этого нужно заниматься с отягощением, например, с гантелями.

Общие правила и рекомендации

Чтобы понять, как накачать ноги в домашних условиях, женщина должна уяснить основные правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:

  • Проверьте свой рацион. Питание играет важную роль в жизни любого человека, а тем более спортсмена. Каждый день мы едим «неправильную» пищу, богатую быстрыми углеводами и жирами, которые откладываются в области бедер, живота и ягодиц. Перестройте рацион так, чтобы его основа, то есть 60 % сложных углеводов (крупы, макароны из твердых сортов пшеницы) и клетчатки, должна была состоять из 30 % белков и только 10 % полезных жиров.
  • Пить много воды. Наши клетки на 80% состоят из воды, поэтому важно поддерживать водный баланс на определенном уровне. Кроме того, жидкость способствует выведению шлаков и токсинов, очищает организм. Суточная норма воды – 2 литра.
  • Дышите правильно. Дыхание должно быть частым, чтобы насытить кровь кислородом. Именно он окисляет жировые клетки, что способствует расщеплению жировой ткани.
  • Изучите техники движения. Выбирая упражнения, нужно изучить пошаговую последовательность действий, понять, как правильно стоять и двигаться. От правильного выполнения зависит не только результат тренировки, но и безопасность занятий. Отточите технику, и только потом выполняйте упражнения в быстром темпе или с отягощением.
  • Сделайте тренировку. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, потяните сухожилия и связки, разомните суставы. Всего 10 минут разминки помогут вам избежать серьезных проблем и травм. После окончания тренировки для закрепления результата также делается 10-минутная подтяжка.
  • Не торопите события. Начав качать ноги, большинство женщин сразу задают себе вопрос: за сколько дней удастся добиться заметного эффекта? Результат зависит от многих факторов: возраста, телосложения, интенсивности тренировок, правильности выполнения упражнений и т.д.

Как накачать ноги в домашних условиях? женская программа

Можно ли привести ноги в тонус за 10 дней бега или другого вида тренировок? Ответ будет отрицательным, ждать эффекта через неделю или 2 недели не нужно. Кому-то удается добиться заметных пиков за месяц, другим для этого нужно 3-5 месяцев. Главное не впадать в отчаяние и не гнаться за желаемыми формами в ущерб своему здоровью.

Всегда надевайте удобную одежду для домашних тренировок. Практикуйтесь под любимую бодрую музыку. Тренируйтесь так, чтобы каждое занятие приносило вам радость, не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма к заданному темпу работы. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Не делайте только ноги, иначе это приведет к дисбалансу и непропорциональности фигуры, тренируйте также пресс, руки.

Что включить в программу тренировок

Какие упражнения самые эффективные, думает каждый, кто планирует программу тренировки ног. Существует множество различных движений и техник, поэтому комплекс занятий необходимо составлять индивидуально. Однако есть несколько простых упражнений, которые важно включить в тренировку, прокачивая внешнюю или внутреннюю часть бедра, икры, это:

Как накачать ноги в домашних условиях? женская программа

  • Приседания Ни одна тренировка, направленная на прокачку ног, не обходится без приседаний. Важно понимать, как правильно приседать, чтобы задействовать максимальное количество мышц, а также избежать травм и ошибок. Правильное исходное положение – встать прямо, стопы чуть шире уровня таза, спина на уровне, плотно прижаться. Руки можно держать на талии, в замке или за головой. Приседать нужно до тех пор, пока поверхность бедра не станет параллельной земле. Колени не должны «играть» и выходить за линию носка. Помимо квадрицепсов и двуглавой мышцы бедра, упражнение задействует ягодичные мышцы.

Посмотрите видео следующего упражнения:

  • Выпады. Одни только приседания не приведут ваши ноги в порядок. Вторым по важности и эффективности упражнением для передней и задней мышц бедра являются выпады. Необходимо выпрямиться, затем сделать шаг вперед и присесть. Угол колена должен составлять 90 градусов. Коленный сустав второй ноги должен быть обращен к земле. Спина прямая, пресс напряжен. Выпады можно делать не только вперед, но и в стороны, назад. Сначала потренируйтесь без дополнительного веса, потом можно добавить гантели.

Как накачать ноги в домашних условиях? женская программа

  • Отведение ног в стороны. Это упражнение позволяет тренировать внутренние и внешние мышцы бедра. Лягте на пол на бок. Упор на предплечье, ноги расставлены равномерно. Нужно поднять ногу, которая находится сверху, как можно выше, а затем опустить. Выполняем для одной, затем для другой ноги.

Как накачать ноги в домашних условиях? женская программа

  • Разгибание бедра в положении «на четвереньках». Примите лежачее положение, затем сосредоточьтесь на предплечьях и коленях. Спина должна быть прямой, поясница не прогибается, пресс напряжен. Одна нога должна быть согнута в колене и максимально отведена назад. Бедра и туловище должны составлять прямую линию.

Как накачать ноги в домашних условиях? женская программа

  • Заберитесь на платформу или другое возвышение. Это упражнение способствует развитию икроножных мышц. Встаньте носками на платформу, пятки опустите на пол. Поднимитесь на носки и опуститесь почти до земли. Чем шире диапазон движений, тем лучше эффект от занятия.

Вы можете разнообразить программу, включить более сложные движения, но только после того, как ваши мышцы привыкнут к этой нагрузке. Всегда тренируйся в хорошем настроении, ставь цели и достигай их.

Источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку