Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в спортзале

Диеты и фитнес

Округлые и упругие ягодицы несомненно привлекут внимание окружающих.

Но что, если природа не наделила исключительными формами?

Советы по правильному подходу к питанию и домашним тренировкам могут помочь вам узнать, как накачать ягодицы дома и увеличить размер ягодиц.

Как нужно питаться, чтобы росли ягодичные мышцы?

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Чтобы ягодицы равномерно и эффективно увеличивались в объеме, особое внимание также следует уделить питанию. Для нормального роста мышц необходимо поддерживать баланс белков, жиров и углеводов.

Белок – это основная составляющая тканей всех наших мышц. При дефиците этого полезного вещества об упругих ягодицах не может быть и речи.

Здоровые природные источники белка:

  • Мясо курицы и индейки без кожи и жира. Лучше отварить мясо, тушить или варить в пароварке.
  • Тушеная или приготовленная на пару говядина и телятина.
  • Вареные вкрутую перепелиные и куриные яйца.
  • Бобовые.
  • Нежирные сорта рыбы (горбуша, тунец, судак). Как и мясо, рыбу нужно варить, тушить, но не жарить.
  • Творог в любом виде без добавок.

Основная функция жиров, которые мы получаем с пищей, – восполнение энергии, они также участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов и входят в состав клеток. Рекомендуемая норма составляет 10% жира от всего рациона.

Здоровые природные источники жира:

  • Оливковое и льняное масла.
  • Рыбий жир и жирная рыба – форель, лосось, семга.
  • Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук – лучшие источники растительных жиров.
  • Сало свиное, не копченое (до 50 г в сутки).

Без углеводов человеческий организм не может нормально функционировать.

Полезные природные источники углеводов:

  • Сладкая картошка.
  • Крупа крупяного помола.
  • Коричневый рис, только нешлифованный.
  • Плод зеленый.
  • Хлеб с отрубями.
  • Свежие овощи.

Какие домашние тренировки лучше всего подойдут для роста ягодичных мышц?

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Ягодичные мышцы участвуют почти во всех наших движениях. Поэтому, чтобы они начали увеличиваться, необходимо обеспечить им особую нагрузку определенного объема. Вы можете быстрее нарастить мышцы в тренажерном зале, но домашние тренировки при правильном подходе окупятся. Если вы используете дополнительное оборудование, такое как гантели, эспандеры, результаты будут видны намного быстрее.

Посредством упорных тренировок вы также можете увеличить ягодичные мышцы в домашних условиях. Для этого нужно сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на 3 основные мышцы ягодиц: большие, средние и маленькие.

Каждое занятие должно строиться по принципу максимума возможностей: не жалеть себя и не давать себе поблажек. Делайте как можно больше подходов и повторений, выполняя упражнения так, чтобы постоянно ощущать напряжение в мышцах.

В длительных перерывах в тренировках нет необходимости, дело в том, что дома без тренажеров и специальных штанг вы не дадите максимально устать мышцам. Можно практиковать через день. Если стоит задача не только увеличить объем ягодиц, но и избавиться от лишнего веса, то силовые тренировки будут скучно чередоваться с аэробными упражнениями.

Читайте также:  6 простых способов потреблять меньше калорий

Также не забывайте о кардиотренировках. Например, бег отлично подходит для накачки большой ягодичной мышцы и повышения выносливости. Вы сможете дольше тренироваться, не вставая.

Как тренировать большие ягодичные мышцы дома?

Мышцы большой ягодичной мышцы четырехугольные. Они расположены симметрично друг относительно друга, прикрепляются к костям бедер и таза. Вокруг них – слой жира, благодаря которому попа имеет характерную выпуклую форму.

Эту мышцу следует тренировать всем, кто хочет выглядеть привлекательно. Кроме того, хорошо развитая большая ягодичная мышца помогает увеличить частоту вращения педалей, а также выполнять динамическую работу во время разгибания бедра. Вот лучшие упражнения для накачки ягодичных мышц.

Приседания

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Это отличное базовое упражнение. Это поможет вам одновременно проработать несколько групп мышц, включая большую ягодичную мышцу. Делайте все это шаг за шагом и используйте мяч для дополнительной нагрузки.

  • Выпрямите положение спины.
  • Начните спуск плавно, спину не прогибайте.
  • Ноги расставьте на ширине плеч, сожмите ими мяч.
  • Сделайте несколько повторений приседаний.
  • Колени не должны выступать за пальцы ног.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выпады

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Это еще одно очень полезное упражнение, которое поможет вам накачать ягодицы и подтянуть пресс. Можно использовать специальные веса или гантели. Дома можно взять бутылку с водой или песком.

  • Держите тело прямо. Перемещение туловища вперед поможет вам накачать квадрицепсы, а не ягодицы.
  • Шагните правой ногой вперед, другой отведите назад.
  • Спину выпрямите, ступни поставьте на ширине плеч.
  • Я бросаюсь на другую сторону.
  • Во время движения центр тяжести необходимо смещать.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Зафиксируйте положение тела на пару секунд.

Мост

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Хотите быстро увидеть эффект от тренировок? Сделай мост! Но не обычная, а ягодичная. Чтобы тренировать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, соединив плечи с поднятыми руками.

  • Выпрямите руки.
  • Начните движение с усилий в тазобедренном суставе.
  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Сделайте пару повторений моста.
  • Напрягите ягодицы.
  • Поднимите таз как можно выше.

Как тренировать средние ягодичные мышцы дома?

Мышцы средней ягодичной мышцы имеют треугольную форму. Они отвечают за красивый контур бедер. Эти мышцы покрывают кости таза, так что они не выступают, в свою очередь они покрыты небольшим слоем подкожно-жировой клетчатки и кожи, поэтому боковые контуры бедра выглядят гладкими.

Читайте также:  7 распространённых ошибок в жиме лежа и как их исправить

Лучшие упражнения для средней ягодичной мышцы – это те, в которых нужно отвести ноги и развести бедра.

Поднимите ноги с опоры лежа

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Это еще одно хорошее базовое движение, которое следует включить в вашу фитнес-программу. Его часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе задействованы не только мышцы ягодиц, но и пресс.

  • Примите положение лежа.
  • Руки всегда должны быть выпрямлены, тело держите прямо, как на доске. Лицо должно быть повернуто вниз.
  • Поочередно поднимайте правую и левую ногу.
  • Сделайте примерно 10 повторений для каждого подъема ног.

Верни ноги назад

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Это отличное изолирующее упражнение, с помощью которого спортсмен сможет хорошо тренировать все мышцы ягодиц. Изначально можно работать без веса.

  • Держите спину прямо и постепенно вытягивайте правую ногу.
  • Зафиксируйте левую ступню, она должна оставаться в статичном положении.
  • Встаньте на колени, положив руки на пол.
  • Сделайте пару повторений упражнения.
  • Поднимите правую ногу назад и вверх.
  • Опустите его на пол.

Приседания плие

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Это упражнение даст вам возможность целенаправленно тренировать среднюю и чуть большую ягодицы. Приседания можно выполнять с гантелями, гирями и штангой. Дома вы можете просто собрать бутылки с водой.

  • Выверни ноги.
  • Начните медленно спускаться.
  • Раздвигает ноги. Положите штангу на плечи (возьмите в руки гантель или гирю и держите ее посередине между ног).
  • Сделайте несколько повторений движения.
  • Сгибание колена должно составлять 90 градусов.
  • Поднимите дело.

Как тренировать малые ягодичные мышцы дома?

Мышцы большой ягодичной мышцы плоские. Они расположены под средними ягодичными мышцами. Маленькие мышцы отвечают за поддержание средних и крупных мышц, а также за наращивание объема ягодиц.

Чтобы меньше накачать ягодичную мышцу дома, достаточно просто выполнять различные кардиотренировки. Накачав мелкие мышцы ягодиц, можно увеличить силу в приседаниях и быстрее бегать, а также в прыжках.

Домашние тренировки для накачки мелких мышц ягодиц могут включать:

Беги на месте

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Это альтернатива обычному бегу. Бегать нужно интенсивно топтать ногами, попеременно поднимать колени, пятки касаться ягодиц.

  • Встаньте прямо, скрестив руки, поднимите одну руку ниже, а другую выше.
  • Во время бега ноги поочередно отрываются от пола: чем они выше, тем выше частота пульса, тем более энергоемким будет тренировка. При этом руки движутся синхронно с ритмом движений, спину нужно держать прямой и ровной.
  • При беге старайтесь дышать через нос, в крайнем случае можно вдохнуть через нос, выдохнуть через рот.
  • Обязательно бегайте в кроссовках, чтобы не поранить ноги.
Читайте также:  Как похудеть? 15 способов

Я прыгаю на месте

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

По словам ученых, прыжки на месте не только накачивают мышцы, но и продлевают жизнь. Лучше всего прыгать в кроссовках.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Подпрыгните как можно дальше.
  • После приседания присядьте примерно на четверть – это прыжок.
  • Скорость прыжка – самая важная вещь в упражнении. Суть выскакивает как можно быстрее. Время нахождения на берегу должно составлять доли секунды.

Берпи

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Это упражнение по кроссфиту. Совместите одновременно 3 движения: приседания, отжимания и прыжки. Это целый комплекс упражнений, который отлично увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир.

  • Прыгайте назад ногами, ваше тело должно быть в том же положении, что и отжимания.
  • Примите положение на корточках, положив ладони на пол перед собой.
  • Отжимайтесь от пола.
  • Прыгайте как можно выше, вытягивайте руки в стороны или хлопайте в ладоши над головой.
  • Немедленно вернитесь в положение приседания.

Каким должен быть отдых и восстановление для роста ягодичных мышц?

Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в тренажерном зале

Если вы правильно питаетесь и делаете домашние тренировки, чтобы накачать ягодичные мышцы, но не отдыхаете, эффект будет нулевым. Эффективный рост мышц невозможен без полноценного отдыха. Мышцы, в том числе ягодичные, растут только во время восстановления.

очень важно поспать хотя бы восемь часов и постараться лечь спать до одиннадцати. Засыпать нужно только в полной темноте и тишине, без телевизора и телефона. Обязательно проветривайте комнату перед сном.

Перед каждым упражнением растягивайтесь и удерживайте 30-60 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, что даст ей больше возможностей для роста в будущем.

Отдых для восстановления между тренировками во многом зависит от индивидуальных особенностей человека, его особенностей и образа жизни. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас не особо интересуют проблемы зарабатывания денег и содержания семьи, вы хорошо питаетесь и много спите, поэтому делаете это 3 раза в неделю. В ситуации, когда вам нужно обеспечивать семью, маленьких детей, выполнять две работы, выполнять различные домашние дела, и после всего этого вы все равно ходите в фитнес-клуб и выкладываетесь там на полную, помните об этом восстановлении и, рост, следовательно, вам нужно больше времени. В 2, а то и в 3 раза больше.

Научитесь прислушиваться к своему телу. Если вы хотите, чтобы тренировки через день сопровождались сильной усталостью, которая вас не покидает, увеличьте время отдыха. Нет смысла сохранять и накапливать усталость и напряжение.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку