Top.Mail.Ru

Как накачать более сильные ноги: 10 вариаций приседаний

Диеты и фитнес

Приседания — невероятно универсальное упражнение, которое можно выполнять независимо от тренировок. 

В основном во время него работают мышцы ног и ягодиц. Однако классические приседания могут быть немного скучными.

Поэтому предлагаем вам немного разнообразить тренировки новыми движениями. С ними вы узнаете, как накачать ноги сильнее.

1. TRX squats

Как накачать ноги: 10 вариантов приседаний

Прежде чем перейти в категорию приседаний с отягощениями, начните с этого варианта. TRX — самый удобный инструмент для этого упражнения.

Представление:

Поставьте ноги на ширину плеч и приседайте как можно ниже. В нижней части приседа руки должны быть прямыми. Спину тоже держите прямо.

2. Goblet squats

Как накачать ноги: 10 вариантов приседаний

Если вы все еще изучаете правильную технику приседаний, это один из лучших вариантов. На выносливость вам понадобится гиря или гантели, но не слишком тяжелые. Вес помогает расслабиться при приседании, облегчая движения.

Представление:

Если вы используете гирю, держите ее обеими руками. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладонями под одной стороной. Локти должны быть направлены вниз к ступням. Присядьте, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем встаньте.

3. One foot-elevated goblet squats

Как накачать ноги: 10 вариантов приседаний

Это приседание отлично подходит для новичков, но в конце концов вам понадобится новое испытание. Просто поднимите одну ногу, а затем поднимитесь на холм, чтобы сделать упражнение труднее.

Представление:

Чтобы наступить одной ногой, используйте небольшую плоскую поверхность. Держите гантель или гирю на уровне груди обеими руками. Глубоко присядьте и встаньте.

4. Barbell back squat

Как накачать ноги: 10 вариантов приседаний

Приседания со штангой очень популярны. Кстати, они помогают прокачивать и руки.

Представление:

Возьмите штангу в руки широким хватом. Ноги поставьте на ширине плеч. Переместите штангу на плечи и медленно присядьте.

5. Dumbbell front squat

Как накачать ноги: 10 вариантов приседаний

Приседания со штангой могут быть слишком сложными для новичков. Поэтому рекомендуем попробовать вариант с гантелями.

Представление:

Держите гантели в каждой руке. Надавите на плечи. Приседайте как обычно. Приседая, постепенно поднимайте локти, чтобы гантели не соскальзывали. Гантели должны быть параллельны земле на протяжении всего движения.

Читайте такжеКак тренироваться в течение рабочего дня: 8 советов, которым нужно следовать

6. Suitcase squat

Как накачать ноги: 10 вариантов приседаний

Этот вариант приседаний полезен, если у вас есть только тяжелые гантели или гири.

Представление:

Возьмите гантель или гирю одной рукой. Приседайте, стараясь не опустить плечо со стороны, на которой лежит лишний вес. Сделайте несколько приседаний и повторите с другой стороной.

7. Seated dumbbell jump squat

Как накачать ноги: 10 вариантов приседаний

Это взрывное упражнение для ног, которое добавляет сопротивление. Это поможет вам сосредоточиться на выполнении упражнений с использованием правильной техники.

Представление:

Возьмите гантели и сядьте. Вставай и прыгай. Вернитесь в сидячее положение. Повторить. Не делайте более 8 повторений этого упражнения, так как ваша сила будет быстро падать.

8. Box squat

Как накачать ноги: 10 вариантов приседаний

Если у вас возникли проблемы с обучением правильной технике приседаний или вы получили травму, используйте жим лежа, чтобы ограничить диапазон движений.

Представление:

Встаньте спиной к скамейке или стулу. Выпрямите руки перед собой. Выполняйте приседания лежа, не меняя положения рук.

Вы можете добавить вес к этому упражнению, используя гантели, гири или штангу.

9. Paused squat

Как накачать ноги: 10 вариантов приседаний

Иногда самый простой вариант оказывается самым сложным. Вы можете рассматривать приостановленное приседание как расширенное упражнение.

Представление:

Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки перед собой. Начните приседать. В конце приседания сделайте небольшой перерыв.

10. Heartbeat squat

Как накачать ноги: 10 вариантов приседаний

Хотя почти все вариации приседаний сосредоточены на нижней части тела, задействованы также и плечи.

Представление:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руку небольшой гантель или гантель. Делайте приседания. В конце приседания руки с отягощением должны быть вытянуты перед собой.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку