Top.Mail.Ru

Как контролировать чувство голода

Диеты и фитнес

Простые советы, которые помогут вам есть меньше калорий

Большинство из нас так или иначе сталкивались с проблемой переедания. И хотя причины разные, дело обычно в том, что мы не можем преодолеть постоянное чувство голода. Эксперты бренда Nutrilite ™ расскажут, как продлить чувство сытости, не увеличивая размер порции™.

Почему мы чувствуем голод?

Мы испытываем так называемый истинный голод, когда желудок становится пустым и концентрация питательных веществ в крови снижается. В этом случае проблемы с контролем аппетита обычно связаны с тем, что в рационе много продуктов, которые быстро перевариваются.

Переедание также часто связано с ложным голодом, когда мы продолжаем кормить и без того полный желудок. Если ложный голод вызван не психологическими причинами, то проблема в скачках сахара в крови. Обычно такая ситуация объясняется тем, что мы едим продукт или блюдо, в котором слишком много глюкозы. Как правило, после еды уровень сахара всегда повышается, причем часть из них мгновенно превращается в энергию, а другая с помощью инсулина переносится через клетки и превращается в гликоген. Но если на тело падает сахарная бомба, в кровоток попадает слишком много инсулина, который быстро переносит питательные вещества через клетки и, оставшись без работы, требует от нас большего «топлива».

Чтобы чувство сытости длилось как можно дольше, необходимо, чтобы желудок был наполнен и уровень питательных веществ в крови оставался на оптимальном уровне. В основном в этом нам помогают продукты, которые перевариваются медленно: долгое время мы получаем из них сахар и другие полезные микроэлементы, которые постепенно переносятся по клеткам. Но есть и хитрости, позволяющие регулировать ощущение сытости.

Формируем рацион

Во-первых, давайте поговорим о продуктах, которые заставляют вас чувствовать сытость на долгое время. Медленное переваривание пищи происходит из-за наличия в ней жиров, белков, сложных углеводов и клетчатки. Эти питательные вещества расщепляются долго, а клетчатка совсем не переваривается, но помогает очистить организм, действуя как губка.

Бобовые — хороший и низкокалорийный источник белка и клетчатки. Овсянка содержит сложные углеводы и клетчатку, но важно помнить, что злаки имеют более высокий гликемический индекс, чем злаки, поэтому они усваиваются немного быстрее и содержат больше калорий. В то же время яйца и творог содержат много белков и жиров.

Источники с высоким содержанием жиров включают рыбу, орехи и авокадо, а здоровые углеводы — картофель, гречку, хлеб и макаронные изделия из непросеянной муки. В этом случае картофель лучше отварить, а не жарить и не варить. В большом количестве мы получаем клетчатку из фруктов и овощей, но во-вторых, в ней много сахара, поэтому лучше всего придерживаться цитрусовых и ананасов. Также следует учитывать, что свежевыжатый сок далеко не такой, как целый фрукт. После отжима в продуктах не остается клетчатки, а в наш стакан попадает только цветной сахар.

Объемные продукты, такие как зеленый салат, помогают снизить количество потребляемых калорий, но в то же время наполняют желудок и, таким образом, преодолевают чувство голода. БАД также хорошо подходят для этой задачи. Например, комплекс контроля аппетита Nutrilite ™ включает глюкоманнан, натуральное пищевое волокно, которое собирает воду в клетчатку, наполняет желудок, но не дает дополнительных калорий.

Если очень хочется себя побаловать, можно съесть кусочек темного шоколада: он усиливает чувство сытости и снижает желание есть сладкое. Но не забывайте, что в темном шоколаде калорийность лишь немного ниже, чем в молоке, так что увлекаться не стоит. Попкорн — самая популярная закуска, потому что она богата клетчаткой. К тому же в нем мало калорий, поэтому, когда нет возможности перекусить, лучше выбрать попкорн, чем, например, картофельные чипсы.

Как контролировать голод

Подключаем занятия спортом

Помните, когда мы говорили о гликогене? Он начинает поступать в кровоток после того, как большая часть сахара расщепляется, и, таким образом, помогает нам сохранять чувство сытости в течение некоторого времени. Тренируясь, мы наращиваем мышцы, которые, в свою очередь, сохраняют гликоген. Чем больше объем мышц, тем больше гликогена они смогут удерживать. В результате продолжительность нашей «перезарядки» от гликогена увеличивается. Правда, невероятного эффекта ожидать не стоит — гликоген все равно достаточно быстро выделяется из клеток. Но вы сможете продлить чувство сытости примерно на полчаса или час.

Уменьшаем тепловую обработку

В результате термической обработки волокна волокна размягчаются и намного быстрее перевариваются. Остальные питательные вещества и сахара также имеют более доступную форму, поэтому энергия выделяется легче. Вот почему он увеличивает гликемический индекс приготовленных овощей. Поэтому по возможности желательно есть сырую пищу или уменьшить степень прожарки.

Кстати, супы и смузи не помогут вам почувствовать себя сытым. И наоборот, в жидком виде продукты усваиваются намного быстрее.

Пьем больше воды

Иногда наш мозг путает жажду с голодом и посылает нам неверное сообщение. Поэтому общий совет пить воду, когда голоден, действительно работает. Также вода помогает ненадолго обмануть организм, когда мы испытываем настоящий голод. Он наполняет желудок, и мозг воспринимает это наполнение как показатель насыщения.

Как контролировать голод

Добавляем жиры к углеводам

Жиры, особенно омега-3 и омега-6, обладают способностью связывать как простые, так и сложные углеводы. В результате питательные вещества обрабатываются дольше, а энергия выделяется медленнее. Поэтому орехи, масло или ломтик авокадо — отличные дополнения к овсянке на завтрак.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку