Как эффективно использовать гравитацию при выполнении асан йоги

Диеты и фитнес

Больше полезных статей в источнике Перейти на канал автора статьи

Понимание того, как гравитация влияет на практику поможет вам определить, какие мышцы использовать, а какие расслабить, чтобы двигаться в позу глубже и безопаснее.

Когда мои дети были совсем маленькими и сидели в высоких детских стульчиках, они сознательно бросали кусочки еды — один за одним — через край, каждый раз с восхищением наблюдая, как они падают на пол. К тому времени, когда мой третий ребенок достиг этой стадии, я изменила своё отношение к этому. Вместо того, чтобы раздражаться, я сказала себе, что она просто “экспериментирует с гравитацией”. Это всегда вызывало у меня улыбку.

Когда вы практикуете асану, вы постоянно экспериментируете или танцуете с помощью силы гравитации и её влияния на позу. Если вы хотите понять, как практиковать самому и, конечно, как обучать йоге, вы должны понимать, как гравитация “выбирает”, какие мышцы работают, а какие нет, в каждой асане, и почему это так.

Грамотность движения основана на понимании того, что тело — это оркестр, а движения — это музыка, которую оно создаёт. Когда вы сможете увидеть, почувствовать и понять особенности движений тела, вы станете не только лучше практиковать, но также у вас появятся инструменты, которые помогут вашим ученикам практиковать более безопасно и даже потенциально помогут им устранить боль, когда они работают над асаной.

Например: обе асаны — и Супта Падангуштхасана (поза лежащего в наклоне с захватом большого пальца ноги), и Уттанасана (наклон к стопам) — являются наклонами вперед. Обе позы выполняются путём сгибания в тазобедренных суставах. Но есть большая разница в том, какие мышцы создают каждую асану. В Супта Падангуштхасане вы начинаете из положения лёжа на спине на коврике. Чтобы практиковать позу, вы выдыхаете, сгибая тазобедренный сустав, приближая бедро к туловищу. Ваша нога выпрямляется и движется против силы тяжести. Наконец, ловите большой палец ноги или держитесь за внешнюю лодыжку или нижнюю ногу, в зависимости от вашей гибкости.

Действие поднятия ноги в этом положении создаётся мышцами сгибателей бедра, которые находятся на передней части тела. Это главным образом подвздошно-поясничная мышца, прямая часть четырехглавой мышцы бедра, сарториус (портняжная мышца) и пектинус (гребенчатая мышца).

Когда вы поднимаете ногу против силы тяжести, эти мышцы подвергаются укорачивающему сокращению, его также называют концентрическим сокращением. Мышцы сгибателей бедра создают движение приближения бедра к туловищу, то есть сгибание бедра. Всё действие происходит против силы тяжести.

Против гравитации

Супта Падангуштхасана ( наклон лежа с захватом большого пальца ноги)

Как эффективно использовать гравитацию при выполнении асан йоги

Начните с положения лёжа на коврике. На выдохе поднимите одну прямую ногу вверх, сгибая бедро. Захватите рукой большой палец ноги или держите внешнюю лодыжку, или нижнюю ногу, если у вас тугие подколенные сухожилия. Это действие, двигаясь против силы тяжести, создается сгибателями бедра, которые сокращаются от гравитации.

Но только то, что вы переходите в сгибание бедра, не обязательно означает, что вы создаёте движение с помощью сгибателей бедра. Например, когда вы стоите и наклоняетесь, чтобы практиковать Уттанасану, именно мышцы ягодиц и задней части бедра контролируют сгибание бедра. Таким образом, мышцы, создающие сгибание бедра в Уттанасане, — это мышцы задней части тела: разгибатели бедра.

С помощью гравитации

Уттанасана (наклон к стопам)

Как эффективно использовать гравитацию при выполнении асан йоги

Стоя, расставив ноги на ширину бёдер, наклоняемся вперед от тазобедренных суставов, сохраняя вытянутый позвоночник. Обратите внимание на то, как мышцы задней части тела, особенно подколенные сухожилия задней части бёдер, контролируют сгибание бедра. Подколенные сухожилия работают с помощью силы тяжести, чтобы постепенно позволить вам опуститься вниз.

Разгибатели бедра — это большая ягодичная мышца и все мышцы подколенного сухожилия, кроме короткой головки двуглавой мышцы бедра. Плюс небольшой процент движения создают задние волокна средней ягодичной мышцы.

Разгибатели бёдер в настоящее время подвергаются удлинительному сокращению. Они медленно опускают вас, как если бы вы спускали кого-то на верёвке вниз с края утёса. Разгибатели тазобедренного сустава действуют на тело как тормоз, чтобы контролировать постепенный спуск в сгибание бедра. Это более эффективно метаболически. Вам нужно меньше энергии, чтобы двигаться с помощью силы гравитации, чем против неё. Другими словами, с помощью разгибателей бедра, тело использует меньше энергии для сгибания бедра. Без удлинительного сокращения разгибателей вы бы просто упали на ноги или на пол, потому что сила тяжести тянет вас вниз.

Начните замечать в своей практике, какие мышцы активируются во время практики. Начните медленно с поз, предлагаемых здесь, а затем начните наблюдать за вашими мышечными действиями в других позах. Мало того, что это будет эффективный способ изучения мышечных действий, но это поможет вам ещё больше оценить, насколько удивительно тонкими и умными на самом деле являются все наши движения.

Больше полезных статей Перейти в Источник

Оцените статью
Хозяйкам на заметку