Top.Mail.Ru

Как диеты с дефицитом калорий заставляют вас толстеть

Диеты и фитнес

Около трети низкокалорийных диет заканчиваются набором веса – организм с лихвой накапливает жир, срывая все ваши старания. Лайфхакер понимает, почему это происходит и как похудеть, чтобы снова не набрать вес.

После низкокалорийной диеты многие люди снова набирают вес. И дело не в недостатке силы воли или вредных привычках в еде. Это связано с тем, что организм изо всех сил пытается вернуться к определенному количеству жира.

Определенное количество жира – это определенный уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и пищевых привычек. Но как бы то ни было, организм постарается сохранить это количество неизменным.

Как организм накапливает жир, замедляя обмен веществ

Чем дальше вы удаляетесь от целевого количества жира, тем сильнее ваше тело препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергетическую систему работать максимально эффективно. Митохондрии – источники энергии клеток – начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.

При этом замедляется обмен веществ, уменьшается количество энергии, которое вы тратите в повседневной деятельности, также уменьшается тепловой эффект пищи – количество калорий, которые вы тратите на переваривание пищи.

И чем больше жира вы теряете, тем эффективнее становится ваше тело. Кроме того, чем чаще вы подвергаете свое тело такому тесту, тем лучше оно учится экономить энергию. То есть в вашей четвертой попытке похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить намного медленнее, чем в первых трех.

Как низкокалорийные диеты делают вас толстыми

Гормоны голода

По мере того, как вы худеете, ваши жировые клетки сокращаются, вызывая секрецию лептина, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Исследования показали, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме превышает скорость уменьшения жировых отложений. Кроме того, этот уровень остается низким в течение некоторого времени после стабилизации веса. Это означает, что даже после того, как вы закончите диету, вам будет сложно насытиться.

В то же время дефицит калорий вызывает повышение уровня грелина, гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно голодны, еда не приносит сытости, а организм накапливает энергию – идеальные условия для набора веса.

И когда вы перестанете сидеть на диете, вы не только вернетесь к прежнему весу, но и наберете его еще больше.

Как низкокалорийные диеты делают вас толстыми

Почему вы набираете вес после диеты

Целевое количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером жировых клеток. Когда от диеты отказываются, сморщенные жировые клетки снова растут. Теоретически это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому вы можете перестать экономить энергию.

Однако эксперимент на мышах показал, что быстрое увеличение веса после похудения вызывает образование новых жировых клеток.

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Отсутствие жировых клеток и снижение уровня лептина сигнализируют организму о том, что жира все еще мало, поэтому ваше тело продолжает экономить энергию. Все это заставляет накапливать еще больше жира, чем до диеты.

Оказывается, чтобы действительно похудеть, необходимо избегать резкого замедления обмена веществ во время диеты и после этого правильно вернуться к обычному режиму питания. Давайте рассмотрим три стратегии, которые помогут вам похудеть без замедления метаболизма и вернуться к потреблению калорий без набора веса.

Три стратегии эффективного похудения

Как низкокалорийные диеты делают вас толстыми

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего, вам необходимо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (BJU) вы потребляете без каких-либо ограничений. В течение трех дней просто считывайте пищевую ценность всего, что вы едите, на бумаге или в специальной добавке.

Поэтому определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы избавиться от жира, но не замедляйте метаболизм. Попробуйте самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте его на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет съесть 1590 калорий, чтобы похудеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это всего лишь отправная точка, приблизительная цифра для начала.

Чтобы узнать количество калорий, нужно внимательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете недостаток энергии и постоянный голод, то нужно немного увеличить калорийность, иначе дефицит приведет к адаптации и замедлению обмена веществ.

Если вы чувствуете себя хорошо и не голодны, вы можете, наоборот, снизить потребление калорий, но желательно делать это постепенно, так как быстрый переход снова замедлит ваш метаболизм.

2. Следуйте обратной диете, чтобы бросить курить

Когда вы достигнете своих целей, пора увеличить потребление калорий. Однако быстрый переход к увеличению калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и увеличению веса. Чтобы этого не произошло, используйте обратную диету.

Суть этой диеты – постепенное увеличение калорийности – на 80-100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить метаболизм, замедленный после длительного дефицита калорий, вернуться к нормальному запасу питательных веществ, не накапливая лишний жир.

Конкретный прирост зависит от того, насколько велик был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько вы боитесь набрать вес после завершения диеты. Если у вас большой дефицит калорий, вы чувствуете слабость и не боитесь набрать вес после отказа от курения, вы можете сделать большой шаг вперед и быстро добавить 200-500 калорий.

Если вы хорошо относитесь к диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, очень осторожно увеличивайте количество калорий. Например, увеличивайте количество углеводов и жиров в своем рационе на 2-10% каждую неделю%.

3. Найдите небольшие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянный переход с низкокалорийной диеты на обычную диету только ухудшит ваши результаты. Поэтому старайтесь избегать поломок.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен компенсироваться умственным удовлетворением. Вы не сможете долго держаться за простое ожидание результатов – вам нужны небольшие ежедневные победы.

Избавьтесь от ситуаций, в которых вы чувствуете себя виноватыми, и избавьтесь от маленьких радостей.

Например, если вы постоянно выходите за рамки установленной нормы потребления углеводов, почему бы не увеличить ее?

Когда вы понимаете, что можете сидеть на диете и оставаться в пределах своей нормы, и при этом чувствовать себя хорошо, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог длительной диеты с устойчивыми результатами.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку