Top.Mail.Ru

Как держать себя в форме, если вы в декрете или домохозяйка

Диеты и фитнес

Миф о том, что жизнь домохозяйки или матери по материнству сладка и беззаботна, давно развенчан. Бессонные ночи, болезни, нехватка времени: домашняя жизнь женщины требует больших усилий, тем более что ее «работа» длится 24 часа в сутки.

В таких условиях часто возникает соблазн бросить все и начать жить в режиме выживания. Однако не забывайте, что декрет или семейная жизнь – это еще не все. В любом состоянии важно заботиться о себе и своей фигуре.

Далее мы более подробно расскажем, как поддерживать форму, если вы находитесь в декретном отпуске или являетесь домохозяйкой.

Риски для фигуры и здоровья при постоянном пребывании дома

Как поддерживать форму, если вы в декрете или домохозяйка

Постоянное пребывание в 4-х стенах, несомненно, вредит здоровью и форме. Человеческое тело нуждается в движении, солнечном свете и свежем воздухе. Сознательно лишая себя всего этого, вы подвергаете свою жизнь опасности. В чем угроза умышленного заключения?

  • Расстройства сердечно-сосудистой системы, развитие гиподинамии;
  • вялость, постоянная сонливость;
  • депрессия;
  • головная боль и головокружение;
  • низкое кровяное давление;
  • пониженный иммунитет;
  • снижение уровня гемоглобина;
  • лишний вес.

Люди, оставшиеся дома, подвергаются большему риску развития диабета 2 типа, рака и сердечных заболеваний. Исследователи из Гарварда также обнаружили, что у людей, которые поздно просыпаются, снижается уровень лептина, гормона, отвечающего за подавление аппетита, и повышается уровень гормона стресса.

К тому же недосыпание у женщин в декрете и домохозяек сказывается на наборе лишних килограммов. Причина кроется в гормональных изменениях и в вашем режиме. Ночью вы, скорее всего, перекусываете, днем ​​пьете кофе, чтобы уберечь себя от недосыпания, а с ним идут сладкие угощения, вечером не ходите в спортзал, потому что вам лень или нет время для этого. Так что постарайтесь рано ложиться спать и выработайте хорошие привычки.

Как контролировать питание при постоянном нахождении дома?

Как поддерживать форму, если вы в декрете или домохозяйка

Хозяйкам и женщинам, находящимся в декретном отпуске, следует помнить некоторые правила, которые следует строго соблюдать, и вам никогда не станет лучше. Ваш мужчина будет счастлив, а вы будете гордиться собой. Так чего же никогда не делать домохозяйке?

  • Никогда не прекращайте есть ни для кого. Конечно, это сложно, особенно если готовится вкусный. Если вы не можете выбросить еду, положите ее в холодильник. Итак, один из членов вашей семьи либо перестанет есть, либо вы съедите его сами, но позже.
  • Вам следует есть меньше, потому что вы потребляете меньше энергии, чем вся ваша семья. Ваше ежедневное потребление калорий должно быть на несколько сотен меньше остальных. В противном случае вам однозначно будет лучше.
  • Готовя, наслаждайтесь едой, как профессиональный повар ресторана. Они не глотают еду, которую пробуют, а выплевывают ее, а затем полощут рот водой. Так вы не наберете лишние килограммы, а ваш вкус и запах останутся на высшем уровне. Вы сохраните чувствительность языка.

Жизнь домохозяйки сложна и трудна, особенно если вся семья привыкла есть вредную и жирную пищу. Способы похудения для современных домработниц очень просты. Точнее, их два:

  1. Вы заставляете всю семью правильно питаться, есть только диетические продукты. Возможно, сначала будет сложно, как же отказаться от бутерброда с колбасой и сладкого чая на ночь? Но постепенно ваша семья привыкнет к этому, и у вас не будет проблем с их правильным и вкусным кормлением. Поддерживайте фигуру, берегите как близких, так и близких. Ешьте здоровую и полезную пищу.
  2. Вы можете есть отдельно от семьи. Те садятся на диету самостоятельно. В этом случае следует быть готовым к тому, что семья не разделит ваших усилий, они будут постоянно держаться вместе, соблазнять калорийной пищей и всяческой вредностью. Вам потребуется проявить достаточное количество силы воли, постоянно контролировать себя и сдерживать свои желания. В основном, большинство хозяек выбирают последний способ похудения, потому что легче заставить себя отказаться от вареников, колбасок и сладостей, чем всей семьей.

Дополнительные советы о том, как контролировать питание сидя дома:

  • Не торопитесь, чтобы поесть. Организму требуется от 15 до 30 минут, чтобы «переварить» информацию о сытости. Задержка вызвана тем, что ферменты (белки, участвующие в передаче сигнала сытости от желудка к мозгу) не вырабатываются до некоторого времени после начала приема пищи. Как это замедлить? Пейте воду, пережевывайте пищу 15-20 раз, держите вилку в левой руке (для левшей – в правой) и время от времени кладите на стол столовые приборы.
  • Определите правильную сумму. На японских островах Окинава, славящихся большим количеством долгожителей, принято утолять голод лишь на 80%. На Западе все иначе: люди едят все больше и порции увеличиваются по мере роста аппетита. Как есть меньше? Используйте небольшие тарелки, нарежьте еду тонкими ломтиками, наполняйте меню разнообразными вкусами, чтобы насыщать их качеством, а не количеством.
  • Соблюдайте тишину во время еды. Чтобы полностью осознавать, что мы едим и какие ощущения испытываем при этом, стоит помнить принцип «когда я ем, я глухонемой». По возможности обедайте и ужинайте в непринужденной обстановке, без телевидения, радио, Интернета, книг и газет.
  • Будьте добры к себе. В каждом из нас есть перфекционист и критик. Иногда они нам нужны, но время от времени они мешают внутренней гармонии. Чтобы подавить грубые слухи, смотрите на себя так же, принимая взгляд, которым вы смотрите на близких.
  • Проверьте свои порывы. Перечислите продукты, которые вам нравятся, в трех столбцах, которые помогут вам обрести спокойствие, продукты, без которых вы просто не можете обойтись, и те, которые, наоборот, не нравятся. Осведомленность о своих пищевых привычках необходима для наведения порядка в чувствах и меню. Трезвый взгляд на ситуацию помогает лучше противостоять соблазну «съесть что-нибудь» для достижения внутренней гармонии.

Как превратить бытовые хлопоты в тренировку?

Как поддерживать форму, если вы в декрете или домохозяйка

Вам не кажется, что ежедневные дела могут стать настоящей тренировкой? По статистике, в семье из четырех человек женщина моет около 5 тонн посуды в год. А расстояние, которое он проходит в среднем от кухонного стола до раковины, составляет 1,5 тыс. Км. Поверьте, работа по дому легко заменит множество упражнений в тренажерном зале, а общее очищение поможет вам сэкономить пару лишних килограммов. Речь идет об активных движениях, которые вы делаете. А если убрать квартиру, понимая, что это благотворно сказывается на вашей фигуре, можно превратить это из в целом скучного занятия в приятную процедуру.

Упражнения во время уборки по дому

  • Уборка пылесосом. В процессе уборки мусора с пола на вас работают мышцы ног, спины и рук при условии, что вы активно двигаетесь во время уборки: наклоняетесь, приседаете и т.д. Для большего эффекта пока ручка пылесоса движется, потяните его на себя, максимально близко приблизив лопатки: мышцы спины будут работать.
  • Мытье полов. Если вытираете пол шваброй, а не метлой, вы можете сжечь много калорий за полчаса. В процессе ручной уборки пола задействуются мышцы спины, плечевого пояса и брюшного пресса. Советуем делать это так: встать в положение и наклониться, положив тряпку на пол, руки выведены вперед в положение планки – корпус параллельно полу – и назад. Это упражнение для опытных спортсменов, а новички могут мыть пол, расставив ноги и двигая плечевым поясом влево и вправо, беспорядочными движениями мыть пол.
  • Очистите зеркала. Ваши плечи, мышцы рук и пресс активно работают, когда вы убираете отпечатки пальцев, брызги и ореолы с зеркал и стекла. При этом эффективны все движения: и круговые, и вверх-вниз, вправо-влево. Чтобы усилить работу рук, больше нажимайте на стекло и увеличивайте диапазон движений рук.
  • Очистка от пыли. В этом упражнении задействуются те же мышцы, что и при трении зеркала. Только вы много занимаетесь кардио нагрузкой, так как тряпку приходится постоянно стирать от грязи, так что больше гуляйте. Чтобы проработать грудные мышцы, хорошо отожмите влажную ткань.
  • Мыть посуду. Когда вы моете посуду, ваши руки и плечи работают. Чтобы задействовать ноги, рекомендуем включить энергичную музыку и начать танцевать. Это не помешает процессу, но вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, а это значит, что вы сжигаете больше калорий.
  • Размораживание холодильника. Большинство ненавидят это делать, но напрасно. Этот процесс включает в себя все виды нагрузок, как аэробные, так и анаэробные (силовые). Вынимая еду из холодильника, делайте много шагов и укрепляйте мышцы рук. Руки, плечевой пояс и спина также участвуют в процессе мытья поверхности.

Как тренироваться с ребенком?

Как поддерживать форму, если вы в декрете или домохозяйка

Идея обучения проста, как и все гениальное. Необходимо совместить приятное с полезным: игру с ребенком и тренировку. Вот 10 самых эффективных упражнений. Возьмите своего ребенка и сделайте эту тренировку.

Упражнение no1

Двигайтесь по большому кругу комнаты медленно, без резких движений. При этом встаньте сначала на пальцы ног, затем на пятки, с внутренней стороны стопы, с внешней стороны.

Упражнение no2

Вы хотите двигаться вперед и назад, не отрывая пальцы ног от пола, поочередно поднимая пятки.

Упражнение no 3

Ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу на один палец, одновременно вращая всем телом в противоположную сторону. Поменяйте ноги и повторите движение. Получается качели какие то. Малыш как на качелях.

Упражнение no4

Махи ногами в сторону, вперед. Постарайтесь поднять ноги выше, сохраняя спину как можно более прямой.

Упражнение no 5

Одна нога немного отведена назад, другая упирается, например, в диван, в коленях согнута. Сложите как можно больше. Выпрямите ногу. Поменяйте ноги после нескольких подходов. Те же выпады можно делать и без дивана, прибавить выпады в стороны, перекатываясь с ноги на ногу, но с младенцем на руках сложнее.

Упражнение no6

Выполняйте частичные приседания, слегка касаясь края стула. Это простое упражнение дает потрясающие результаты: работают практически все группы мышц ног, ягодиц и спины. Не забывайте, что малыш на руках создает дополнительный стресс.

Упражнение no7

Качаем пресс лежа на спине (фиксируем ноги), максимально приподнимаем корпус. Ребенок в это время может сесть во главе стола. Каждый раз, подходя к нему, произносите «ку-ку». Также можно прикрыть лицо ладонями.

Упражнение no 8

Упражнение не менее увлекательное, чем предыдущее. Этакий мостик: лягте на спину, ноги согнуты в коленях, малыш сидит на животе. Держите руками. Поднимите таз. Понизьте это. Малышка с удовольствием раскачивается вверх-вниз.

Упражнение no 9

Лягте на спину, ноги подняты и согнуты в коленях. Ребёнок стоит, держи его. Я подтягиваю ноги к твоему лицу, пытаясь коснуться твоего лба коленями, или, по крайней мере, я пытаюсь это сделать. Жесткий? Да не колени, а лоб малыша соприкасается с вашим лбом, вызывая бурю радости.

Упражнение no 10

Вспомните детский стишок «Медведи ехали на велосипедах». Согласно этому стишку, выполнять «велосипедное» упражнение с вашим ребенком – это очень весело: лежа на спине, ноги «крутят педали» сначала вперед, а затем назад. Круг должен быть максимально большим. Ребенок может полежать рядом и даже «покататься», конечно, с вашей помощью. Можно положить на живот, если уже готовы к такой нагрузке.

Как тренироваться дома и на прогулке с ребенком?

Как поддерживать форму, если вы в декрете или домохозяйка

Надеюсь, вы уже поняли, что оставаться дома – не повод не переезжать. Вы легко сможете потратить на тренировки полчаса, даже если вам придется гулять с ребенком. Я дам вам разные виды спорта и занятий.

Спортивные активности, которые можно делать домохозяйкам

  • Скакалка. В домашних условиях скакалка не имеет серьезных недостатков, кроме, пожалуй, очень недовольных соседей снизу. С чисто медицинской и тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее сжечь около 220 калорий за 20 минут. Все, что вам нужно, – это скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.
  • Бег на месте – это простое упражнение, которое также можно использовать для разминки перед другими, более серьезными кардионагрузками. Если использовать его именно для этой цели, то правильно начать с ходьбы на месте, постепенно переходя к бегу. Кардио- и силовые варианты выполняются по уже описанной выше схеме и с такой же продолжительностью.
  • Велосипедная прогулка. Бег в более медленном темпе требует больше усилий, чем езда на велосипеде в щадящем режиме, поэтому езда на велосипеде – отличное начало для людей, которые недостаточно подготовлены или имеют избыточный вес.
  • Плавание – идеальная тренировка для людей с избыточным весом или проблем с суставами. Вероятность получения травм при плавании практически нулевая, а нагрузка на суставы минимальна. При этом плавание укрепляет не только мышцы ног, как в случае с велосипедом, но и руки, плечи, спину и пресс.
  • Аэробика. Это отличный вариант для тех, кто устал заниматься кардио в одиночку. Групповые занятия с музыкой, большое разнообразие движений, нагрузка на разные группы мышц и в то же время все преимущества кардиотренировок. Вы также можете заниматься аэробикой прямо в гостиной перед телевизором.
  • Tapis Roulant. Он может заменить бег на свежем воздухе, если у вас мало времени на длительные пробежки. Тренировочные упражнения более удобны и не требуют дополнительной спортивной одежды в полузимние периоды.
  • Велотренажер. Это самый безопасный и безопасный вид кардиотренировок, который часто рекомендуется для восстановления после травм. По сравнению с бегом на беговой дорожке нагрузка на суставы минимальна при выполнении упражнений на велотренажере. Вы можете купить тренажер и поставить его дома, чтобы тренироваться в любое свободное время.
  • Степ-аэробика. Этот вид аэробных упражнений дома тоже очень эффективен и похож на танец. Стэп-аэробике легко научиться из видеоуроков, которых много в сети, правда, вам нужно будет приобрести специальную степ-платформу.
  • Прыжок. Этот вид аэробных упражнений не только отлично сжигает жир, но и тренирует мышцы ног, делая нижние конечности стройнее, гибче и сильнее. Первые уроки, состоящие из прыжков, не должны длиться более 10 минут. Затем постепенно увеличивайте это время в течение двух недель, пока оно не достигнет получаса или сорока минут.
  • Банджи-тренинг – хороший вариант для тех, кто не умеет прыгать. Он усиливает нагрузку и вызывает учащение пульса, при этом безопасен для суставов.
  • Стоя. Это один из самых простых видов кардио для похудения. Чтобы получить от него максимальный эффект, нужно при ходьбе активно двигать руками. Вы можете, как в случае с бегом и прыжками, пройтись на месте или совершить часовую прогулку в быстром темпе на свежем воздухе.
  • Танцы – это любой стиль, если они достаточно зажигательные, чтобы потеть и пульсировать быстрее. В частности, они улучшат контур ног и бедер.
  • Йога. Бытует мнение, что йога всегда очень медленная и очень малоподвижная. Мнение ошибочное: тренировки на основе йоги столь же интенсивны, как и кардио, и могут сжигать столько же калорий, как и функциональные тренировки.

Спортивные активности, которые можно делать на прогулке с ребенком

  • Ходьба с отягощениями. Утяжелители для ног с песком необходимы не только для домашних тренировок. Используйте их на каждой прогулке с ребенком и прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия. И если час простого шага с коляской сожжет 154 ккал в медленном темпе, то сложная «тренировка» сожжет около 300 ккал.
  • Кенгуру кардио. Использование специального рюкзака для малыша на свежем воздухе – отличная альтернатива прогулкам в коляске. Это будет не только полезно для мамы, но и интересно малышу, ведь малыш сможет видеть и познавать мир. По пути на улицу и обратно используйте лестницу – сожжете не менее 100 ккал. Час быстрой прогулки с малышом позволит правильно нагрузить мышцы спины и плечевого пояса и сжечь около 550 ккал.
  • Активная игра на поле. Не только младенцы, но и их мамы любят играть в классику и прыгать. Хотя бы потому, что за час активного бега они сжигают около 400 калорий. В конце концов, вдали от застенчивости вашему малышу будет веселее гулять – в конце концов, детям нравится, когда взрослые принимают участие в их играх.
  • Качающиеся балансиры. Отличный способ тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия – наклоняться, покачивая ребенка на качелях в равновесии. Детям нравится это развлечение, и несколько «подходов» по ​​3-4 минуты каждый эквивалентно заменят становую тягу, одно из ключевых упражнений для хорошего разгрузки ног.
  • Поездка на велосипеде. Возьмите велосипед с детским сиденьем. Продолжительные полуторачасовые прогулки в компании малыша не только подарят малышу новые впечатления, но и заставят ноги почувствовать себя хорошо и сжечь до 850 ккал за раз.
  • Хождение в быстром темпе. Ходьба в коляске – это не «нога за ногой», а в достаточно быстром темпе (без бега, но без ползания) – это прекрасная кардио-сессия. Пока ребенок маленький, гуляйте с ним 1-2 раза в день по 1,5-2 часа (в зависимости от погоды и состояния здоровья). По мере того как младенцы начинают ходить, все меньше и меньше хотят путешествовать в коляске. Таким образом, вы можете немного погулять ногами, затем сесть в коляску, проехать 30-40 минут – исследовать новый парк, еще одну детскую площадку или парк развлечений – затем снова пройтись ногами, а затем вернуться в Бродяга. Для ребенка – новые впечатления, для мамы – полезный груз.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку