Top.Mail.Ru

Качаем пресс дома — 5 вариантов самостоятельных занятий

Диеты и фитнес

Вряд ли кто-то станет спорить с тем, что самый быстрый и эффективный способ создать идеальный пресс – это заниматься в тренажерном зале под присмотром опытного тренера.

Однако, если этот метод вам не подходит, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Сегодня мы расскажем вам о комплексе упражнений на пресс дома, который подойдет как девушкам (женщинам), так и мужчинам.

Да, есть много универсальных упражнений!

С чего начать?

Прежде всего, подумайте, что именно вы ищете.

Как и в любом деле, постановка четкой цели в спорте — это чуть ли не половина успеха.

Также цель должна быть не абстрактной, а максимально ярко выраженной.

Лучше всего сосредоточиться на конкретных цифрах, таких как вес или объем, но фотография пресса вашей мечты тоже подойдет.

А чтобы вы не забывали, к чему стремитесь, позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда было напоминание о цели перед глазами.

Затем разумно оцените уровень своей физической подготовки, чтобы определить оптимальный уровень стартовой нагрузки.

Конечно, на волне энтузиазма вы можете сразу же захотеть сделать все возможное. Не торопитесь, ведь все знают: чем медленнее едешь, тем дальше пройдешь.

Разбейте свою долгосрочную цель на более мелкие цели, достижение которых не займет много времени.

Это поможет вам контролировать динамику и не разочароваться в ожидании результата, о котором вы мечтаете.

Разгружаем пресс дома: 5 вариантов для самостоятельных занятий

Подбираем комплекс упражнений для пресса дома

Как только планирование завершено, приступайте к изучению базовых движений — ключевых упражнений на пресс.

Старайтесь максимально сконцентрироваться, чтобы понять, какие мышцы работают во время движений. Вы должны понимать, что делаете и зачем.

Видеоигры с упражнениями на пресс для дома подойдут девушкам, которые не могут пойти в спортзал из-за нехватки свободного времени, смущения или по какой-либо другой причине.

Как тренировать пресс домашних условиях? План тренировок

Первое, что нужно помнить, это то, что упражнения на пресс нужно делать регулярно. Только в этом случае можно получить стабильный результат.

Закон диалектики, говорящий о переходе количества в качество, известен всем. А вот в случае прокачки пресса это не работает.

Не пытайтесь делать максимальное количество повторений каждый день, тренируясь до изнеможения.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что трех занятий в неделю будет достаточно. При этом для новичков оптимальным будет выполнение 5-6 упражнений в три подхода по десять повторений в каждом.

В дальнейшем количество повторений следует постепенно увеличивать до двадцати.

Разгружаем пресс дома: 5 вариантов для самостоятельных занятий

Прежде чем приступить к тренировкам, критически взгляните на свой уровень физической подготовки

Комплекс упражнений на пресс дома для девушек в картинках или с фото поможет вам правильно выполнять все движения, а значит повысить эффективность ваших упражнений.

Конечно, это не сравнится с контролем профессионального тренера, но не сомневайтесь: при регулярных занятиях вы обязательно добьетесь явных результатов.

Ошибки при тренировке мышц живота

Первая ошибка большинства людей заключается в том, что они делают одно и то же снова и снова.

Они выбирают упражнения, которые считают лучшими, и выполняют их месяцами, повторяя одно и то же снова и снова, только увеличивая количество подходов и повторений.

Мышцы брюшного пресса представляют собой довольно большую и мощную группу.

И нельзя постоянно давать им одну и ту же нагрузку; со временем эффективность даже самого лучшего комплекса будет снижаться.

Поэтому время от времени нужно заменять упражнения, варьируя нагрузку.

Также монотонные тренировки приедаются, и в этом случае риск бросить все, не дождавшись прогресса, значительно возрастает.

Разгружаем пресс дома: 5 вариантов для самостоятельных занятий

Время от времени меняйте комплекс упражнений

Вторая популярная ошибка — пытаться накачать только «верхний» или «нижний» пресс.

Да, мы делим желудок на три зоны, но с точки зрения физиологии все это один комплекс и должен быть загружен полностью.

Третья распространенная ошибка новичков — не отслеживать прогресс. Ведите дневник тренировок, отслеживайте свои нагрузки и результаты.

Таким образом, вы сможете не только увидеть приближение к цели, но и контролировать эффективность, а значит выбирать наиболее эффективные виды нагрузок и понимать, в чем заключаются их ошибки.

Фото «до» и «после», которые мы все любим видеть в сети, тоже неплохой вариант, но без классного журнала все равно не обойтись.

Разгружаем пресс дома: 5 вариантов для самостоятельных занятий

Хороший результат гарантируется только системными тренировками

Четвертый совет для школьников: следите за уровнем заряда.

Не работайте вполсилы, но и не пытайтесь повторить упражнения до тех пор, пока не упадете на землю, не имея возможности подняться. Мышцы должны гореть, а не болеть.

Совет: Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом о возможности тренировок, их частоте и интенсивности.

Лучшие упражнения на пресс в домашних условиях

Опытные спортсмены уверенно заявляют, что накачать пресс не сложнее, чем любую другую группу мышц – ног, рук или спины.

Ножницы

Первое упражнение — ножницы. Название говорит само за себя: движения ног в этом упражнении действительно напоминают движения лезвий ножниц.

Исходное положение: лежа на полу, руки прямые вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги прямо над землей и выполните серию перекрестных движений.

Убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к земле. Если вы чувствуете, что спина выгибается, поднимите прямые ноги чуть выше, это снизит нагрузку.

Разгружаем пресс дома: 5 вариантов для самостоятельных занятий

Используйте разные типы пресса в своих тренировках

Скручивания

Исходное положение: лежа, ноги согнуты под прямым углом, ступни на полу. Руки согнуты в локтях, ладони у висков.

На выдохе поднимите плечи и верхнюю часть живота силой мышц брюшного пресса, стараясь локтями достать до колен.

Убедитесь, что нижняя часть спины находится на полу, а шея и подбородок расслаблены. На вдохе вернуться в исходное положение.

Планка со смещением

Исходное положение: планка с упором на предплечья. Расположите локти точно под плечами, напрягите мышцы живота, выпрямите спину на одной линии с ногами (не должно быть прогиба назад или «горбатости»). Из исходного положения совершать ритмичные колебания малой амплитуды, так чтобы плечи, двигаясь вперед и назад, уходили соответственно впереди или позади локтей.

Махи согнутой ногой

Лежа на полу, заведите руки за голову, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы поставьте на пол.

Делайте повороты, стараясь дотянуться правым локтем до середины левого бедра и одновременно коленом по направлению к локтю.

При этом старайтесь отрывать лопатки от пола и наоборот – держите поясницу постоянно прижатой к полу, без отклонений.

Убедитесь, что ваш подбородок не прижат к шее, а руки не напряжены. Нагрузка должна быть на пресс, а не на плечи или руки. Чтобы увеличить нагрузку, приблизьте ноги к тазу.

Разгружаем пресс дома: 5 вариантов для самостоятельных занятий

Планка — ваше все в борьбе за идеальный живот

Для уменьшения нагрузки вытяните неработающую руку в сторону и прижмите ее к полу; это даст вам дополнительную поддержку в процессе скручивания.

Водолаз

Это упражнение напоминает «Ножницы», но при этом движения ног выполняются не в горизонтальной плоскости, а в вертикальной.

Не пытайтесь расширить диапазон движений, следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а поясница всегда была прижата к полу.

Скручивания с поднятыми ногами

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты под углом 90⁰, руки вытянуты вперед перед собой.

Используя силу мышц живота, поднимите верхнюю часть тела к ногам.

Тянитесь вперед руками, но не передавайте усилие на руки — работает пресс. На выдохе поднимитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Старайтесь не опускать ноги и следите за тем, чтобы нижняя часть спины не провисала. Держите подбородок прямо, не прижимая его к шее.

Вариант для начинающих — выполнять подъемы со скрещенными на груди руками.

Разгружаем пресс дома: 5 вариантов для самостоятельных занятий

Работайте над своим телом, и результат не заставит себя долго ждать

Если вам нужно увеличить нагрузку, поднесите ладони к вискам и двигайтесь, стараясь сохранить это положение со свободными и расслабленными руками и шеей.

Конечно, перечисленные здесь варианты далеко не полный перечень существующих упражнений для мышц живота.

И если вы хотите расширить свои упражнения на пресс дома (будь то для мужчин или женщин), есть множество видео, которые помогут вам сделать это.

Совет: пресс с шестью кубиками реален, но не забывайте дополнять свои тренировки правильным питанием.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку