Если вы хотите получить тонкую талию и избавиться от жировых отложений, для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать кардиоупражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета.
Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку для тонкой талии без прыжков, включающую 10 упражнений по 2 подхода. Это идеальный вариант программы, который направлен не только на укрепление мышц живота, но и на комплексное устранение проблемных зон в области талии.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ (ПЕРВЫЙ РАУНД)
Первый этап тренировки талии состоит из 5 упражнений, направленных на развитие брюшного отдела. Перед началом работы настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут на разминку. Делайте вращения туловищем, двигайте руками, можно делать приседания. Хотя основное внимание уделяется талии, в ходе работы также будут задействованы верхние и нижние конечности, позвоночник и шея.
Первый раунд:
- Колено-локтевые скручивания: 8-10 касаний в каждую сторону
- Боковые коленно-локтевые скручивания (правая нога): 13-15 повторений
- Боковые коленно-локтевые скручивания (левая нога): 13-15 повторений
- Повороты с касанием локтями земли: 8-10 поворотов в каждую сторону
- Скручивания от штанги на руках: 8-10 скручиваний в каждую сторону
- Скручивание коленей в боковой планке (правая нога): 13-15 повторений
- Боковая планка на коленях (левая нога): 13-15 повторений
1. ПОВОРОТЫ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ
Как делать: Встаньте и поднимите руки в форме буквы Т, затем согните локти на 90 градусов. Ваша задача — поднять колено и опустить локоть с противоположной стороны одновременно с легким поворотом туловища. В результате противоположные конечности сближаются в области груди. Аналогичная информация должна выполняться с каждой стороны по очереди.
Зачем: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и проработать проблемные зоны в области живота и боков. Поскольку работа выполняется стоя, а в процессе задействованы как верхние, так и нижние конечности, запускаются обменные процессы, за счет которых «сжигается» подкожный жир. Основной упор во время движения делается на область талии и нижнюю часть мышц живота.
Сколько делать: 8-10 касаний в каждую сторону.
2. БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ
Как делать: Продолжаем работать на ногах. Сведите ладони вместе на затылке по направлению к замку, локти разверните в разные стороны друг от друга (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к тому же корпусу. В результате концы локтя и колена должны касаться друг друга. Сначала мы увеличиваем масштаб с одной стороны, а затем с другой.
Почему: Косые мышцы, наряду с боковыми отделами живота, являются достаточно проблемными зонами, развивать которые бывает непросто. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из самых эффективных и популярных для проработки таких зон. А еще отлично работает для разогрева позвоночника, избавляя спортсмена от боли и «напряжения» в мышцах.
Сколько делать: 13-15 повторений сначала на одну сторону, затем 13-15 повторений на другую сторону.
3. СКРУЧИВАНИЯ С КАСАНИЕМ ЛОКТЕЙ ПОЛА
Как выполнять: Сядьте на гимнастический мат, ноги согнуты, пятки прижаты к полу. Руки должны быть сведены перед собой на уровне груди, при этом вы скручиваете локти. Оттяните корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть упирался в пол. Затем поднимите тело и снова отклонитесь назад, меняя стороны поворота.
За что: Упражнение заслуженно входит в ряд самых эффективных для подтяжки талии. В нем задействованы абсолютно все мышцы брюшной группы, а также он технически прост, что делает его оптимальным для любой категории спортсменов.
Сколько делать: 8-10 касаний в каждую сторону.
4. РАЗВОРОТЫ ИЗ ПЛАНКИ НА РУКАХ
Как выполнять: Встаньте на доску, втяните живот, спина прямая, ягодицы не поднимаются, поясница не прогибается. Затем нужно медленно поднять одну руку от пола и повернуть корпус в сторону. Задержитесь на пике и вытяните руку к потолку. Вы поддерживаете вес туловища одной рукой, поэтому балансировать будет сложнее. Внимательно контролируйте положение тела и избегайте резких рывков.
Зачем: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет вовлечь в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Этот вариант штанги укрепляет мышечный корсет и прорабатывает весь живот в целом, включая проблемные зоны спины. Кроме того, упражнения отлично справляются с укреплением организма в целом и развитием показателей выносливости.
Сколько делать: 8-10 поворотов в каждую сторону.
5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ
Как это делать: конкретное упражнение, на освоение которого может уйти немного больше времени. Встаньте на боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Верхние конечности должны быть полностью выпрямлены, а затем сойтись на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется за полный подход сначала в одну, а затем в другую сторону. Для более безопасного выполнения сожмите живот, это поможет вам сохранить равновесие.
Зачем: Помимо мощного воздействия на боковые отделы пресса, этот элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног и спины. Также это отличное упражнение для продвинутых спортсменов, которые хотят привнести что-то новое в свой тренировочный процесс.
Сколько делать: 13-15 повторений сначала на одну сторону, затем 13-15 повторений на другую сторону.
Продвинутые игроки могут снова повторить первый раунд и только после этого перейти ко второму раунду.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ (ВТОРОЙ РАУНД)
Второй раунд тренировки талии также включает 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет левой и правой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не нужно делать еще одну разминку. В процессе работы старайтесь не торопиться, сосредоточив внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренировки, а также ее прогресс. Некоторые упражнения технически очень сложны, поэтому найдите время, чтобы их освоить.
Второй раунд:
- Подтягивания на коленях с руками за спиной (правая нога): 13-15 повторений
- Подтягивания на коленях с руками за спиной (левая нога): 13-15 повторений
- Диагональные махи ногами: 8-10 махов в каждую сторону
- Наклоны туловища лежа: 13-15 поворотов в каждую сторону
- Косые подтягивания на коленях: 8-10 подтягиваний в каждую сторону
- Сгибания рук в боковой планке (правая сторона): 10-12 повторений
- Сгибания рук в боковой планке (левая сторона): 10-12 повторений
1. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА С РУКАМИ НАЗАД
Как это сделать: Детали движения заключаются в том, чтобы отвести ногу назад, а затем поднять колено к груди. При этом нужно помогать себе руками, совершая движение, как бы отталкиваясь лыжными палками. Сначала работа ведется с одной стороны, а затем с другой. Поднимайте колено в интенсивном темпе, выполняя упражнение с максимальной силой.
Почему: Основная эффективность упражнений для тонкой талии заключается в их жиросжигающем эффекте. Также в работу включаются все мышцы живота, а также мышцы ног. Кроме того, во время движения задействуются руки, что усилит жиросжигающий эффект упражнения.
Сколько делать: 13-15 повторений сначала на одну ногу, затем 13-15 повторений на другую сторону.
2. МАХИ НОГАМИ ПО ДИАГОНАЛИ
Как выполнять: сначала примите классическую стойку на ширине плеч, руки зафиксируйте на поясе. Вытяните ногу перед собой по диагонали. Одновременно тянуться к кончику пальцами противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.
Почему: Элемент тренировки талии крайне эффективен в плане укрепления косых мышц живота. Он также оказывает колоссальное влияние на мышцы ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет задействования большого количества мышц во время этого упражнения можно сжечь больше калорий и прокачать все тело, а значит, быстрее избавиться от проблемных зон.
Сколько делать: 8-10 махов в каждую сторону.
3. НАКЛОНЫ КОРПУСА ЛЕЖА
Как выполнять: Сначала лягте на коврик, затем согните ноги в коленях и встаньте. Верхняя часть туловища приподнята над землей, руки одновременно вытянуты вдоль туловища и опираются на купол. Ваша задача — делать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.
Зачем: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, который позволяет активно нагружать как боковые отделы, так и прямую мышцу живота. Так как пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения значительно повышается. Он поможет добиться не только тонкой и привлекательной талии, но и плоского живота.
Сколько делать: 13-15 кругов в каждую сторону.
4. КОСЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНЕЙ В ПЛАНКЕ
Как делать: встаньте в планку, расставив руки чуть шире ключиц. После этого следует поднять колено так, чтобы оно достало до локтя с противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, что вы карабкаетесь по крутой поверхности, как скалолаз. Двигайтесь медленно и плавно, избегая перекосов туловища. Ладони рук располагаются строго ниже плеч на протяжении всего упражнения, корпус не отводите назад.
Зачем: Предмет предназначен для активной тренировки мышц брюшного отдела, особенно косых мышц. Поскольку упражнение выполняется на основе планки, ему присущи все его эффекты: развитие статической силы тела, общая стимуляция процессов жиросжигания, укрепление спины и коррекция осанки. Кроме того, нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.
Сколько делать: 8-10 подтягиваний в каждую сторону.
5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ
Как это сделать: в положении боковой планки заведите свободную руку за голову и направьте локоть в сторону. Начните с поворота туловища вперед, пока локоть не коснется земли. Этот предмет предназначен для спортсменов в хорошей физической форме. Начинающие могут делать это упражнение с опорой на колено голени.
Почему: сложность упражнения полностью объясняет его эффективность. С помощью поворотов в боковой планке прорабатываются косые мышцы поясницы, а также повышается общая выносливость тела спортсмена. В работу включаются руки, ноги и спина, что обеспечивает высокую полезность в вопросах похудения.
Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.
Более продвинутые могут повторить второй раунд еще раз и только потом переходить к подсечке.
В конце занятия сделайте короткую послетренировочную растяжку в течение 5 минут.
Если вам не нравятся тренировки на количество повторений, вы можете сделать тренировку на тонкую талию с таймером. Это поможет сделать вашу тренировку более энергичной и сжечь жир.
Таймер для начинающих (30/15)
Схема упражнения: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Сначала сделайте 7 упражнений из первого круга, можете повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго круга, также можно повторить упражнения в два круга. Отдых 2 минуты между кругами и раундами. Общее время тренировки составит 12 минут (если выполнять каждый круг по одному кругу) или 25 минут (если повторять каждый круг по два круга).
Расширенный таймер (45/15)
Схема упражнения: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Сначала сделайте 7 упражнений из первого круга, можете повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго круга, также можно повторить упражнения в два круга. Отдых 1-2 минуты между кругами и раундами. Общее время тренировки составит 15 минут (если выполнять каждый раунд по одному кругу) или 35 минут (если повторять каждый раунд по два круга).
Фонтан
