Top.Mail.Ru

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без прыжков

Диеты и фитнес

Если вы хотите получить тонкую талию и избавиться от жировых отложений, для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать кардиоупражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета.

Предлагаем вам готовую жиросжигающую тренировку для тонкой талии без прыжков, включающую 10 упражнений по 2 подхода. Это идеальный вариант программы, который направлен не только на укрепление мышц живота, но и на комплексное устранение проблемных зон в области талии.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ (ПЕРВЫЙ РАУНД)

Первый этап тренировки талии состоит из 5 упражнений, направленных на развитие брюшного отдела. Перед началом работы настоятельно рекомендуется потратить 5-10 минут на разминку. Делайте вращения туловищем, двигайте руками, можно делать приседания. Хотя основное внимание уделяется талии, в ходе работы также будут задействованы верхние и нижние конечности, позвоночник и шея.

Первый раунд:

  1. Колено-локтевые скручивания: 8-10 касаний в каждую сторону
  2. Боковые коленно-локтевые скручивания (правая нога): 13-15 повторений
  3. Боковые коленно-локтевые скручивания (левая нога): 13-15 повторений
  4. Повороты с касанием локтями земли: 8-10 поворотов в каждую сторону
  5. Скручивания от штанги на руках: 8-10 скручиваний в каждую сторону
  6. Скручивание коленей в боковой планке (правая нога): 13-15 повторений
  7. Боковая планка на коленях (левая нога): 13-15 повторений

1. ПОВОРОТЫ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Как делать: Встаньте и поднимите руки в форме буквы Т, затем согните локти на 90 градусов. Ваша задача — поднять колено и опустить локоть с противоположной стороны одновременно с легким поворотом туловища. В результате противоположные конечности сближаются в области груди. Аналогичная информация должна выполняться с каждой стороны по очереди.

Зачем: Это упражнение для тонкой талии поможет вам включить в работу больше мышц и проработать проблемные зоны в области живота и боков. Поскольку работа выполняется стоя, а в процессе задействованы как верхние, так и нижние конечности, запускаются обменные процессы, за счет которых «сжигается» подкожный жир. Основной упор во время движения делается на область талии и нижнюю часть мышц живота.

Сколько делать: 8-10 касаний в каждую сторону.

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без пропусков

2. БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Как делать: Продолжаем работать на ногах. Сведите ладони вместе на затылке по направлению к замку, локти разверните в разные стороны друг от друга (это важно). После этого начните поднимать правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к тому же корпусу. В результате концы локтя и колена должны касаться друг друга. Сначала мы увеличиваем масштаб с одной стороны, а затем с другой.

Почему: Косые мышцы, наряду с боковыми отделами живота, являются достаточно проблемными зонами, развивать которые бывает непросто. Представленное упражнение для тонкой талии является одним из самых эффективных и популярных для проработки таких зон. А еще отлично работает для разогрева позвоночника, избавляя спортсмена от боли и «напряжения» в мышцах.

Сколько делать: 13-15 повторений сначала на одну сторону, затем 13-15 повторений на другую сторону.

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без пропусков

3. СКРУЧИВАНИЯ С КАСАНИЕМ ЛОКТЕЙ ПОЛА

Как выполнять: Сядьте на гимнастический мат, ноги согнуты, пятки прижаты к полу. Руки должны быть сведены перед собой на уровне груди, при этом вы скручиваете локти. Оттяните корпус назад и поверните туловище так, чтобы в нижней точке локоть упирался в пол. Затем поднимите тело и снова отклонитесь назад, меняя стороны поворота.

За что: Упражнение заслуженно входит в ряд самых эффективных для подтяжки талии. В нем задействованы абсолютно все мышцы брюшной группы, а также он технически прост, что делает его оптимальным для любой категории спортсменов.

Сколько делать: 8-10 касаний в каждую сторону.

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без пропусков

4. РАЗВОРОТЫ ИЗ ПЛАНКИ НА РУКАХ

Как выполнять: Встаньте на доску, втяните живот, спина прямая, ягодицы не поднимаются, поясница не прогибается. Затем нужно медленно поднять одну руку от пола и повернуть корпус в сторону. Задержитесь на пике и вытяните руку к потолку. Вы поддерживаете вес туловища одной рукой, поэтому балансировать будет сложнее. Внимательно контролируйте положение тела и избегайте резких рывков.

Зачем: Это еще одно комплексное упражнение на все группы мышц, которое поможет вовлечь в работу все тело и повысит эффективность тренировки. Этот вариант штанги укрепляет мышечный корсет и прорабатывает весь живот в целом, включая проблемные зоны спины. Кроме того, упражнения отлично справляются с укреплением организма в целом и развитием показателей выносливости.

Сколько делать: 8-10 поворотов в каждую сторону.

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без пропусков

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ НА КОЛЕНЯХ

Как это делать: конкретное упражнение, на освоение которого может уйти немного больше времени. Встаньте на боковую планку, но с опорой на колено, а не на вытянутую ногу. Верхние конечности должны быть полностью выпрямлены, а затем сойтись на уровне чуть выше пупка. Упражнение выполняется за полный подход сначала в одну, а затем в другую сторону. Для более безопасного выполнения сожмите живот, это поможет вам сохранить равновесие.

Зачем: Помимо мощного воздействия на боковые отделы пресса, этот элемент развивает общую координацию движений и статическую силу мышц рук, ног и спины. Также это отличное упражнение для продвинутых спортсменов, которые хотят привнести что-то новое в свой тренировочный процесс.

Сколько делать: 13-15 повторений сначала на одну сторону, затем 13-15 повторений на другую сторону.

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без пропусков

Продвинутые игроки могут снова повторить первый раунд и только после этого перейти ко второму раунду.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ (ВТОРОЙ РАУНД)

Второй раунд тренировки талии также включает 5 эффективных упражнений (или 7 подходов, за счет левой и правой стороны). Поскольку мышцы уже разогреты, вам не нужно делать еще одну разминку. В процессе работы старайтесь не торопиться, сосредоточив внимание на тренируемых группах мышц. От этого будет зависеть эффективность тренировки, а также ее прогресс. Некоторые упражнения технически очень сложны, поэтому найдите время, чтобы их освоить.

Второй раунд:

  1. Подтягивания на коленях с руками за спиной (правая нога): 13-15 повторений
  2. Подтягивания на коленях с руками за спиной (левая нога): 13-15 повторений
  3. Диагональные махи ногами: 8-10 махов в каждую сторону
  4. Наклоны туловища лежа: 13-15 поворотов в каждую сторону
  5. Косые подтягивания на коленях: 8-10 подтягиваний в каждую сторону
  6. Сгибания рук в боковой планке (правая сторона): 10-12 повторений
  7. Сгибания рук в боковой планке (левая сторона): 10-12 повторений

1. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА С РУКАМИ НАЗАД

Как это сделать: Детали движения заключаются в том, чтобы отвести ногу назад, а затем поднять колено к груди. При этом нужно помогать себе руками, совершая движение, как бы отталкиваясь лыжными палками. Сначала работа ведется с одной стороны, а затем с другой. Поднимайте колено в интенсивном темпе, выполняя упражнение с максимальной силой.

Почему: Основная эффективность упражнений для тонкой талии заключается в их жиросжигающем эффекте. Также в работу включаются все мышцы живота, а также мышцы ног. Кроме того, во время движения задействуются руки, что усилит жиросжигающий эффект упражнения.

Сколько делать: 13-15 повторений сначала на одну ногу, затем 13-15 повторений на другую сторону.

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без пропусков

2. МАХИ НОГАМИ ПО ДИАГОНАЛИ

Как выполнять: сначала примите классическую стойку на ширине плеч, руки зафиксируйте на поясе. Вытяните ногу перед собой по диагонали. Одновременно тянуться к кончику пальцами противоположной стороны. Каждое новое повторение приходится на новую сторону.

Почему: Элемент тренировки талии крайне эффективен в плане укрепления косых мышц живота. Он также оказывает колоссальное влияние на мышцы ног, делая бедра более стройными и подтянутыми. За счет задействования большого количества мышц во время этого упражнения можно сжечь больше калорий и прокачать все тело, а значит, быстрее избавиться от проблемных зон.

Сколько делать: 8-10 махов в каждую сторону.

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без пропусков

3. НАКЛОНЫ КОРПУСА ЛЕЖА

Как выполнять: Сначала лягте на коврик, затем согните ноги в коленях и встаньте. Верхняя часть туловища приподнята над землей, руки одновременно вытянуты вдоль туловища и опираются на купол. Ваша задача — делать попеременные наклоны в стороны, не нарушая принятого положения.

Зачем: Это еще один эффективный элемент тренировки для талии, который позволяет активно нагружать как боковые отделы, так и прямую мышцу живота. Так как пресс находится в постоянном напряжении и не расслабляется, эффективность упражнения значительно повышается. Он поможет добиться не только тонкой и привлекательной талии, но и плоского живота.

Сколько делать: 13-15 кругов в каждую сторону.

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без пропусков

4. КОСЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ КОЛЕНЕЙ В ПЛАНКЕ

Как делать: встаньте в планку, расставив руки чуть шире ключиц. После этого следует поднять колено так, чтобы оно достало до локтя с противоположной стороны. Для лучшего понимания техники представьте, что вы карабкаетесь по крутой поверхности, как скалолаз. Двигайтесь медленно и плавно, избегая перекосов туловища. Ладони рук располагаются строго ниже плеч на протяжении всего упражнения, корпус не отводите назад.

Зачем: Предмет предназначен для активной тренировки мышц брюшного отдела, особенно косых мышц. Поскольку упражнение выполняется на основе планки, ему присущи все его эффекты: развитие статической силы тела, общая стимуляция процессов жиросжигания, укрепление спины и коррекция осанки. Кроме того, нагружаются мышцы-разгибатели нижних конечностей.

Сколько делать: 8-10 подтягиваний в каждую сторону.

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без пропусков

5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Как это сделать: в положении боковой планки заведите свободную руку за голову и направьте локоть в сторону. Начните с поворота туловища вперед, пока локоть не коснется земли. Этот предмет предназначен для спортсменов в хорошей физической форме. Начинающие могут делать это упражнение с опорой на колено голени.

Почему: сложность упражнения полностью объясняет его эффективность. С помощью поворотов в боковой планке прорабатываются косые мышцы поясницы, а также повышается общая выносливость тела спортсмена. В работу включаются руки, ноги и спина, что обеспечивает высокую полезность в вопросах похудения.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем 10-12 повторений на другую сторону.

Жиросжигающая тренировка для тонкой талии: 10 упражнений без пропусков

Более продвинутые могут повторить второй раунд еще раз и только потом переходить к подсечке.

В конце занятия сделайте короткую послетренировочную растяжку в течение 5 минут.

Если вам не нравятся тренировки на количество повторений, вы можете сделать тренировку на тонкую талию с таймером. Это поможет сделать вашу тренировку более энергичной и сжечь жир.

Таймер для начинающих (30/15)

Схема упражнения: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Сначала сделайте 7 упражнений из первого круга, можете повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго круга, также можно повторить упражнения в два круга. Отдых 2 минуты между кругами и раундами. Общее время тренировки составит 12 минут (если выполнять каждый круг по одному кругу) или 25 минут (если повторять каждый круг по два круга).

Расширенный таймер (45/15)

Схема упражнения: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Сначала сделайте 7 упражнений из первого круга, можете повторить их в два круга. Затем выполните 7 упражнений из второго круга, также можно повторить упражнения в два круга. Отдых 1-2 минуты между кругами и раундами. Общее время тренировки составит 15 минут (если выполнять каждый раунд по одному кругу) или 35 минут (если повторять каждый раунд по два круга).

Фонтан

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку