Top.Mail.Ru

Жиросжигающая кардио-тренировка полностью стоя

Диеты и фитнес

Жиросжигающие кардиотренировки в домашних условиях можно проводить без использования дополнительного оборудования.

Предлагаем вам подборку кардио упражнений + готовый план тренировок, с помощью которого вы сможете эффективно тренировать все тело и избавиться от лишнего веса.

Преимущества этой кардиотренировки:

  • Идеально подходит для похудения и сжигания жира.
  • Проходит полностью стоя (без упражнений на ковре и рейках).
  • Включает упражнения средней интенсивности.
  • Подходит для широкого круга спортсменов.
  • Подходит как мужчинам, так и женщинам.
  • Легко заменяет утреннюю или вечернюю пробежку.

РАЗМИНКА ПЕРЕД КАРДИО-ТРЕНИРОВКОЙ

Начните свою жиросжигающую кардиотренировку дома с легкой разминки. Разминка поможет разогреть ваше тело и подготовить его к упражнениям, а также снизит риск повреждения связок или растяжения мышц.

1. Разведение рук с перекрещиванием ног

Сколько нужно сделать: 10-12 исполнений.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

2. Вращение рук с перекрытием икр

Сколько делать: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

3. Ротация таза

Сколько делать: 7-8 вращений в одну сторону, потом 7-8 вращений в другую сторону.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

4. Вращение бедра

Сколько делать: 7-8 вращений бедрами в каждую сторону.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

5. Наклоны к полу

Сколько делать: 5-6 наклонов на каждую сторону.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

6. Сгибание коленей

Сколько делать: 8-10 завитков.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

7. Перекатывается в боковой выпад

Сколько делать: 6-7 выпадов на каждую сторону.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

8. Подтягивать колени с вращением голеностопного сустава

Сколько делать: 4-5 подтягиваний коленями на каждую сторону.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

9. Ходите с вращением запястья

Сколько делать: 5-6 вращений запястьем в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

10. Бегите на месте с поднятыми руками

Сколько нужно сделать: 10-12 исполнений.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

Для зарядки см также:

  • Ежедневные упражнения для здоровой спины и позвоночника стоя
  • Активная утренняя зарядка для похудения живота: 20 упражнений

КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ПОЛНОСТЬЮ СТОЯ

Жиросжигающая кардио тренировка дома включает 5 раундов по 5 упражнений в каждом. Все упражнения выполняются стоя, коврик не нужен. Не забывайте начинать тренировку с разминки и заканчивать растяжкой. Настоятельно рекомендуется тренироваться в трейнерах.

Перед началом тренировки загрузите на свой мобильный телефон приложение Tabata Timer, которое поможет вам установить интервалы работы и отдыха.

Тренировка 15-20 минут:

  • Простой уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 15 секунд работы, 15 секунд отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты. Готовность часов 15/15.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты. Готовность часов 20/10.

Тренировка на 30-35 минут:

  • Простой уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты. Готовность часов 30/30.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Отдых между кругами 1-2 минуты. Готовность часов 40/20.

Тренировка на 40-50 минут:

  • Простой уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 20 секунд работы, 20 секунд отдыха. Повторяйте каждый раунд в течение 2 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Готовность часов 20/20.
  • Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторяйте каждый раунд в течение 2 раундов. Отдых между кругами 1-2 минуты. Готовность часов 30/15.

Рекомендуем в первый раз провести тренировку на легком уровне, чтобы оценить свои физические возможности. В дальнейшем можно перейти на схему обучения для продвинутых студентов. Отдыхая между раундами, ходите на месте, не садитесь и не ложитесь.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ПЕРВЫЙ РАУНД)

1. Прыжок с разведением рук

Прыжок выполняется отталкиванием носков от пола. При подпрыгивании нужно расставить ноги шире плеч, кроме того, развести руки в разные стороны примерно до параллели с полом. Задержитесь в позе «звезда» на долю секунды, затем вернитесь в исходное положение. Элемент кардио каждый день тонизирует тело, стимулирует сердечно-сосудистую систему, а также обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы ног, рук и плеч.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

2. Приседания с отжиманиями

Работаем из положения стоя с поднятыми руками. На вдохе приседаем под прямым углом в сгибе коленного сустава. При этом опускаем верхние конечности и немного отводим их назад. После небольшой задержки на выдохе с усилием поднимаемся обратно вверх и поднимаем руки. В аналогичной амплитуде выполняем полный подход. Упражнение способствует укреплению мышц ног, тренирует дельтовидные мышцы, включает мышцы живота и коры.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

3. Полувыпад с ногой (правая нога)

4. Полувыпад с ударом ногой (левая нога)

Работаем из положения стоя с прикрепленными к поясу руками. Отводим левую ногу назад, при этом левой рукой касаемся пола. Вернувшись в исходное положение, снова положите руки на ремень и выставьте правую ногу вперед. Затем возвращаем ногу назад и продолжаем до следующего повторения на ту же сторону. Обратите внимание, что работают противоположные ноги (левая нога отведена назад, а удар правой ногой). После завершения подхода поменяйте сторону. Элемент кардиотренировки для похудения прекрасно развивает общую выносливость спортсмена, делая упор на укрепление мышц нижних конечностей.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

5. Подъем коленей с вращением туловища

Расставляем ноги на уровне плеч и поднимаем руки, приложив одну ладонь к другой. Теперь делаем подъем правого колена, одновременно поворачивая туловище. В верхней точке колено должно состыковаться с локтем левой руки, так как руки необходимо опустить вперед до параллели с полом. Ладони остаются закрытыми. Элемент оказывает акцентированную нагрузку на косые мышцы, нижнюю часть пресса, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение быстро ускоряет сердечный ритм и ускоряет сжигание жира.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ВТОРОЙ РАУНД)

1. Бег на месте с гребками перед собой

Начинаем бег на месте и стараемся поднять колени повыше. С каждым шагом мы бьемся впереди нас. В процессе подъема правого колена удар левой рукой (и наоборот). Вдохните на 2 шага и выдохните еще на 2. Такой способ дыхания поможет избежать покалывания в боку, что особенно важно для новичков. Бег на месте в принципе является неотъемлемой частью жиросжигающей кардиотренировки дома. Дает нагрузку на все тело в комплексе – ноги, руки, живот.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

2. Приседание + удар ногой

Расставляем ноги на ширине плеч, а носки немного поворачиваем в разные стороны. Приседая, держите руки перед собой и опускайте вес тела до тех пор, пока угол сгиба в коленном суставе не станет правильным. После небольшой паузы в верхней точке встать с усилием и ударить левой ногой, подняв конечность до параллели с полом. В следующем повторении удар левой ногой. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц, быстро увеличивает ЧСС за счет сложного движения, акцентирует внимание на квадрицепсах за счет дополнительного толчка.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

3. Прыжки с отведением ног в стороны

Специфика упражнения заключается в выполнении поочередных прыжков, которые выполняются с отталкиванием одной ноги от пола. Другая нога немного отведена в сторону. Отталкивание происходит за счет силы стопы — иными словами, мы подпрыгиваем на носочках. Руки необходимо держать на поясе. Вдохните на 2 прыжка, а выдохните еще на 2. Простой элемент нашей кардиотренировки эффективно ускоряет обменные процессы в организме, а также избавляет от проблемных зон в области пояса и внешней поверхности бедра.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

4. Подтянуть колено к ладоням (правая нога)

5. Подтяните колено к ладоням (левая нога)

Переносим вес тела на левую ногу, а правую ногу отводим в сторону. Получается своеобразное положение бокового полувыпада. Поднимите руки над головой и положите одну ладонь на другую. Далее начинаем поднимать правое колено до уровня солнечного сплетения, одновременно опуская на него руки. Поменяйтесь сторонами в следующем подходе. Элемент фитнес-тренировок на каждый день предусматривает акцентированную проработку нижней части пресса и косых мышц, сжигает жировую прослойку на животе.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ТРЕТИЙ РАУНД)

1. Подпрыгивания с перекрытием голени и махами руками

Расставляем ноги чуть шире плеч, а руки поднимаем над головой. Делаем прыжок, одновременно выполняем перехлест правой голени. Пятка пытается дотянуться до ягодиц. Одновременно опускаем руки через стороны и пытаемся коснуться правой рукой правой ноги. Возвращаем ногу назад и поднимаем руки в исходное положение. Для следующего повторения работаем с левой голенью и делаем аналогичное движение с верхними конечностями. Элемент кардио для похудения не только ускоряет процесс жиросжигания, но и тренирует бедра, икры, мышцы рук и дельты.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

2. Махи скрещенными костями на вытянутых руках

Расставляем ноги на ширине плеч, а руки разводим в противоположные стороны. Делаем мах вперед левой ногой, при этом поворачиваем корпус в левую сторону. В верхней точке носок левой ноги должен касаться пальцев правой руки. Для следующего повторения стороны меняются, работаем правой ногой. Элемент жиросжигающей кардиотренировки в домашних условиях обеспечивает качественную проработку косых мышц, укрепляет боковые части тела, а также нагружает квадрицепсы.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

3. Быстрые шаги в сторону в полуприседе

Колени немного сгибаем, а вес тела поддерживаем в полуприседе. Затем делаем широкий шаг в правую сторону и заменяем левую ногу. Теперь меняем сторону и идем налево, заменив правую ногу. Работаем в интенсивном темпе, вдыхая в момент начала движения и выдыхая в момент выполнения шага в сторону. Упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку на нижние конечности, помогает не только похудеть, но и качественно подтянуть мышцы бедра. Кроме того, работают мышцы живота, сжигается жировая прослойка в области пояса.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

4. Обратный выпад с подъемом колена (правая нога)

5. Обратный выпад с подъемом колена (левая нога)

Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сведите перед собой в замок на уровне груди. Делаем шаг назад левой ногой, после чего опускаем вес тела до тех пор, пока уровень колена не окажется в паре сантиметров от пола. После небольшого перерыва возвращаемся в исходное положение и поднимаем левое колено на уровень груди. Выполнив весь подход, начинаем работать с другой ногой. Выпады — одно из лучших упражнений для укрепления ног, а подъемы коленей укрепляют нижние мышцы живота.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ЧЕТВЕРТЫЙ РАУНД)

1. Ножницы руками и ногами

Специфика элемента жиросжигающих фитнес-тренировок в домашних условиях заключается в одновременном выполнении шагов с выносом носков вперед, а также перекрестных движений рук перед собой. Для лучшего понимания техники представьте, что вы двигаете верхними конечностями, как ножницами. Фиксируйте каждый шаг с упором на носок. Жиросжигающий эффект упражнения обусловлен одновременной интенсивной работой рук и ног, вес которых приходится на заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы рук и плеч, грудные мышцы.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

2. Приседания + шаг в сторону

Ноги близко друг к другу. Выполняя присед, вытяните руки вниз, чтобы коснуться пальцами пола в верхней точке. После этого сделать подъем и одновременный шаг в левый бок, разводя руки вверх через стороны. Затем снова отведите ногу назад, сделайте присед и переместитесь в правую сторону. Помимо благотворного воздействия на мышцы ног и рук, с помощью представленного элемента кардиотренировки на каждый день можно похудеть и повысить скорость метаболизма.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

3. Бег с перекрытием голени и подъемом рук

Начните выполнять интенсивный бег на месте с перекрытием икр. Добавьте поочередные отжимания к основному движению. В процессе бега на перехлест левой ноги поднимается правая рука, затем наоборот. Вдохните на 2 шага и выдохните еще на 2 шага. Кардиоэлемент для похудения включает в себя работу всего тела, с упором на заднюю поверхность бедра и дельтовидные мышцы.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

4. Шагом отвести колено назад (правая нога)

5. Шагом отвести колено назад (левая нога)

Соедините руки за головой и поверните локти в противоположные друг от друга стороны. Сделайте шаг назад левой ногой, затем верните ее назад, подняв колено до уровня нижней части грудной клетки. Мы работаем в быстром темпе. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте сторону и начните работать левой ногой. Опять же, упражнение из кардио для похудения делает акцент на нижней части пресса, убирает слой жира на животе и тренирует квадрицепсы.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ПЯТЫЙ РАУНД)

1. Подпрыгнуть шагом и свести руки перед собой

Делаем шаги в прыжке на расстоянии полуметра. Одновременно сводим руки перед собой, удерживая их строго параллельно полу на протяжении всей амплитуды движения. Работаем по следующей системе: на одном шаге перемешиваем, а на втором – разводим руки в стороны. Благодаря представленному упражнению вы сможете не только похудеть, но и натренировать мышцы ног, мышцы груди и мышцы плеч.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

2. Присед + колено-локоть

Сводим руки вместе на затылке с развёрнутыми в противоположные стороны локтями. Расставьте ноги чуть шире плеч, а затем сделайте присед по уже известной нам технике. С усилием встаем, после чего поднимаем левое колено до уровня груди и поворачиваем корпус, при этом правым локтем касаясь поверхности колена. После следующего приседания поменяйте сторону. Эффективный элемент жиросжигающей кардиотренировки дома, тренирует мышцы живота и косые мышцы живота, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц. Включив в работу все группы мышц, вы сожжете больше калорий и повысите качество нагрузки от тренировки.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

3. Быстрый бег на месте

Специфика представленного упражнения заключается в выполнении интенсивных рубящих шагов. Вдох делаем на 2 шага, а выдох еще на 2. Внимательно следите за своим пульсом и собственным самочувствием, не ускоряйтесь слишком сильно. Представленный вариант классического бега на месте позволяет эффективно тренировать мышцы ног, сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

4. Отвести ногу в сторону в полуприседе (правая нога)

5. Отвести ногу в сторону в полуприседе (левая нога)

Опускаемся в полуприсед и немного сгибаем ноги в коленях. Корпус слегка наклонен вперед, но не сутулимся, а сохраняем естественный прогиб с расправленными плечами. Переносим вес тела на левую ногу, а правую ногу начинаем отводить в сторону, а затем заводить обратно. Вдохните для одного повторения и выдохните для следующего. Каждый подход сопровождается сменой ног. Элемент жиросжигающего кардио в домашних условиях помогает тренировать рельефность нижних конечностей с упором на отводящие мышцы. Почувствуйте, как работает опорная нога в статике.

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

РАСТЯЖКА ПОСЛЕ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ

Независимо от того, насколько вы устали, уделите время растяжке после тренировки. Простой комплекс поможет растянуть мышцы и успокоить тело. Удерживайте каждую позу 15-20 секунд.

Подборка для ежедневной растяжки для всего тела:

  • Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
  • Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (даже в постели)
  • Ежедневная растяжка спины на стуле: 10 упражнений в офисе

1. Вытяните спину и руки

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

2. Вытяните руки и плечи

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

3. Растяжка туловища в наклоне

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

4. Растяните ягодицы, подколенные сухожилия и икры

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

5. Вытянитесь в широкий присед

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

6. Вытяните ноги в выпаде

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

7. Вытяните ноги в боковом выпаде

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

8. Растянуть спину и ноги в наклонном положении

Полноценная жиросжигающая кардиотренировка стоя

Источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку