Со слов автора. Нет денег на спортзал? Без проблем. Круговая тренировка, сочетающая скакалку для похудения и силовые упражнения – разумный и эффективный способ избавиться от докучливых морщин на теле!
Веревка? Я знаю, что некоторые из вас думают об этом: это для детей или, может быть, для профессиональных боксеров, таких как Флойд Мейвезер-младший, но не для меня. Я так же думал до 2009 года. Мне не нравилась скакалка, и я все время цеплялся за нее.
Также я была далека от идеала, а если быть точнее, у меня был лишний вес. И мой тренер посоветовал мне попробовать прыжки со скакалкой для похудения. После слов авторитетного человека пришлось смириться с тем, что скакалка может еще понадобиться. Я немного порылся в Интернете и сразу наткнулся на отзыв одной дамы о Бадди Ли. Он бывший пехотинец и олимпийский борец, который последние 20 лет продвигает программу обучения прыжкам со скакалкой. Он учит людей, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Именно Бадди окончательно убедил меня в том, что мне нужно дать скакалке второй шанс и худеть с ней каждый день.
На этот раз все было совсем иначе. Что-то щелкнуло внутри меня. Может быть, я вырос! Внезапно я влюбился в скакалку. Я воспринял систему тренировок Бадди Ли с таким энтузиазмом, что часто сам себе удивлялся. После года тренировок с Бадди Ли я прошел фитнес-тест, и мой статус изменился с «какая нелепая утка с веревкой» на «сертифицированный тренер по веревке».
Результат был на лицо, так как мое тело преобразилось на глазах и я начала участвовать в соревнованиях по фитнесу. В 2011 году, всего через 2 года после того, как я купила свою первую скакалку, я выиграла профессиональный конкур WBFF (World Beauty Fitness and Fashion Inc.) и в 2011 году стала профессиональной фитнес-моделью.
Мои успехи и победы в различных конкурсах и соревнованиях были связаны со скакалкой. Я хочу рассказать вам о том, как простая скакалка может изменить вашу жизнь к лучшему.
Тренировки на ходу или я — бизнес-вумен
Я стоматолог, персональный тренер и фитнес-модель. У меня нет времени ходить в спортзал. Еще сложнее найти это время женщинам, у которых есть маленькие дети или которые работают с постоянными разъездами.
Существует поверье, что чем больше времени вы проведете в тренажерном зале, тем выше будет уровень вашей физической подготовки. Но когда я копаю глубже и погружаюсь в мир фитнеса и здоровья, я обнаруживаю, что все наоборот. Как оказалось, эффективные тренировки не занимают много времени и не требуют покупки дорогостоящего тренажера.
Эффективная тренировка не занимает много времени и не требует покупки дорогостоящего тренажера
Единственный эффективный план упражнений — это тот, который вы можете выполнять несколько раз в неделю. В современном быстро меняющемся мире это означает, что обучение должно быть быстрым, веселым, доступным и в любом месте. Вот почему я люблю короткие круговые тренировки высокой интенсивности с упражнениями на сопротивление. Это действительно действенный способ, по крайней мере, не только для меня, но и для моих учеников, как похудеть со скакалкой.
Исследования показывают, что круговая тренировка является наиболее эффективным способом ускорения метаболизма и процесса сжигания жира. Вам нужно тренироваться умнее, а не усерднее: просто сочетайте силовые и кардиотренировки, насколько это возможно, в одну короткую, но интенсивную тренировку, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Исследование Университета Нового Южного Уэльса показало, что женщины, которые выполняли анаэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки, сжигали в три раза больше жира по сравнению с женщинами, которые регулярно выполняли аэробные упражнения в течение более длительного периода времени.
Думаю, уже понятно, чего я хочу. Когда время устанавливается по часам, лучшим выбором будет круговая тренировка с универсальной веревкой!
Как похудеть с помощью скакалки: предисловие
Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть: советы по технике от Бадди Ли
- Сохраняйте равновесие, глядя вперед.
- Тело должно быть прямым.
- Поддерживайте вес тела на подушечках стоп.
- Вы должны прыгать так, чтобы скакалка беспрепятственно прошла под ногами. (ок. 2,54 см от пола).
- Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
- Держите локти близко к бокам.
- Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
- При вращении скакалки в руках совершают круговые движения только запястья.
- Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.
По поводу нагрузки на колени скажу только одно, если правильно кататься, то нагрузка на коленные суставы будет минимальной.
Если постепенно увеличивать сложность упражнений и подпрыгивать от земли на высоту от 1,27 см до 1,9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, вдобавок ко всему вы укрепите мышцы ног.
В долгосрочной перспективе регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, повышают плотность костей, что снижает риск развития остеопороза. Это заболевание особенно актуально для женщин, так как по статистике риск развития заболевания в возрасте 70 лет у женщин в два раза выше, чем у мужчин.
Это не значит, что прыжки со скакалкой полностью безопасны, меры безопасности нужно соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем. Прежде всего, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью стопы, чтобы защитить подушечки стопы.
Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или резиновые поверхности, которые поглощают удары.
Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения со скакалкой для похудения. Как выбрать правильную длину? Чтобы определить желаемую длину скакалки, поставьте ногу на середину скакалки и поднимите ручки по бокам тела вверх. Если веревка длиннее плеч, она слишком длинная. Она должна доходить где-то до уровня подмышек.
По мере роста ваших навыков вы можете делать скакалку короче, это повысит скорость ее вращения и улучшит ваши рефлексы. Можно обрезать лишнее или завязать узлы возле ручек.
Прыжки на скакалке на двух ногах и бег на месте со скакалкой
Прежде чем перейти к более сложным техникам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовых упражнения со скакалкой. А еще лучше сначала прыгнуть без скакалки. Не думайте, что это легко, ведь ваша задача не скорость, а техника.
Скакалка на двух ногах
Во-первых, вы сосредотачиваетесь на развитии синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. В случае успеха выполните 5 прыжков. Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Совершенствуя свои навыки, продолжайте увеличивать количество прыжков, пока не сможете выполнить 140 прыжков подряд. Прыгайте со скакалкой по 5-10 минут в день. После этого сделайте несколько упражнений на растяжку, особенно икр.
Сколько раз нужно прыгать на скакалке, если у вас уже 140 прыжков? Я отвечу вам на этот вопрос, основываясь на собственном опыте. Через 6 недель количество прыжков увеличится со 140 раз до 500. Количество прыжков я увеличивала постепенно. После освоения этих двух техник прыжков со скакалкой у вас будет хорошая база для всех последующих тренировок.
Прыжки со скакалкой для похудения на двух ногах
- Подпрыгнуть на 2,5 см от пола.
- Приземлитесь на подушечки стоп.
- Приземляясь, не касайтесь пола пятками.
- Прежде чем перейти к следующему типу упражнений со скакалкой, вы должны как следует освоить это.
Прыжки на скакалке для похудения с чередованием ног или бег на месте со скакалкой
- Вместо того, чтобы прыгать на обеих ногах одновременно, чередуйте ноги, как при беге на месте.
- При этом обязательно поднимайте колени.
- Подпрыгните вверх чуть более чем на 2,5 см.
- Оставайтесь на ногах на протяжении всего упражнения.
Бег на месте на скакалке
20-минутная круговая тренировка высокой интенсивности с упражнениями на сопротивление
Вы чувствуете себя в безопасности со скакалкой? Давайте перейдем на следующий уровень и объединим силовые упражнения с прыжками со скакалкой. Обычно я тренируюсь утром, потому что позже у меня будет много причин отговорить себя от тренировок. Польза утренних упражнений подтверждена многими исследованиями. Плюс при таком подходе сжигать жир намного проще, так как ни одна лишняя калория не останется незамеченной, а худеть в течение дня будет намного проще!
За эти 20 минут вы выполните примерно 20 циклов продолжительностью 1 минута цикла: 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Ключом к этой тренировке является плавный переход от 10-секундного отдыха к полному отсутствию отдыха, что поможет вам быстрее похудеть с помощью прыжков со скакалкой. Рекомендую скачать классы круговых тренировок Gymboss на свой смартфон.
Когда цикл дойдет до упражнения со скакалкой, объедините два базовых прыжка, описанных выше. От тренировки к тренировке старайтесь увеличивать количество прыжков, совершаемых за 50 секунд. Со временем соедините 2 базовых упражнения со скакалкой третий вариант, он аналогичен бегу на месте со скакалкой, только колени надо поднимать к бедрам.
