Top.Mail.Ru

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

Диеты и фитнес

Больше полезных статей в источнике Перейти на канал автора статьи

Для людей старше 50 лет одним из оптимальных видов физических нагрузок является йога. Систематические занятия йогой наполняют организм энергией, способствуют стабилизации эмоционального состояния, помогают укрепить связки, мышцы и сердечно-сосудистую систему.

10 асан для людей старше 50 лет

Обязательно включайте занятий йогой хотя бы 1-2 раза в неделю. Йога уменьшает скачки давления, возвращает телу гибкость и подвижность, оказывает косметический омолаживающий эффект.

1. Поза стула

Для чего: В первую очередь асана подтягивает бедра и делает суставы подвижнее. Также элемент йоги для людей старше 50 лет укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу ЖКТ, нормализует пищеварение, вытягивает позвоночник.

Как выполнять: Поставьте ноги близко и примите положение полуприседа. Колени не выходят за линию носков, спина прямая. Вытяните руки над головой и сомкните ладони. Не опускайтесь в глубокий присед, чтобы не травмировать суставы. Можно положить руки на пояс для упрощения позиции.

Сколько выполнять: Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в 2 подхода.

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

2. Поза дерева с опорой

Для чего: Асана укрепляет глубокие мышцы живота, мышцы ног и ягодиц. Также элемент развивает вестибулярный аппарат, помогает вернуть эмоциональную стабильность, уверенность.

Как выполнять: Обопритесь на стул правой рукой, левую поставьте на пояс. Левую ногу согните в колене и зафиксируйте стопу над правым коленом на бедре. Не перекашивайте таз, спину держите ровно. Продвинутые могут не держаться за стул. Чем ближе стопа согнутой ноги к тазу, тем сложнее выполнять упражнение.

Сколько выполнять: Задержитесь на 15-20 секунд на каждую ногу, повторите в 2 подхода.

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

3. Поза треугольника с опорой

Для чего: Асана аккуратно вытягивает все тело, раскрывает грудную клетку. Используется для профилактики сколиоза и кифоза, улучшения работы центральной нервной системы.

Как выполнять: Встаньте возле стула и отведите назад левую ногу на расстояние шага. Наклоните корпус и обопритесь правой рукой на сидение. Разверните корпус и левую руку поднимите вверх. Продвинутые могут выполнять позу треугольника без стула.

Сколько выполнять: Задержитесь на 15-20 секунд на каждую ногу, повторите в 2 подхода.

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

4. Поза собаки мордой вниз от стула

Для чего: Укрепляется спина, вытягивается позвоночник, работают ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Элемент йоги для людей старше 50 лет улучшает кровоток к головному мозгу и органам малого таза, за счет чего они получают необходимое количество полезных веществ.

Как выполнять: Встаньте лицом к стулу, наклоните корпус и обопритесь на сидение руками. Отойдите назад до положения, пока линия туловища и верхних конечностей не станет прямой. В коленях удерживайте небольшой изгиб, чтобы не потянуть подколенное сухожилие или мышцу. Не сутультесь, поддерживайте осанку ровной. Чем выше стул, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: Задержитесь на 15-20 секунд, повторите в 2 подхода.

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

5. Поза балансирующего стола

Для чего: Это идеальное упражнение для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата и избавления от болей в спине и пояснице. Мягко вытягивается позвоночник, укрепляются мышцы кора.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую ногу и левую руку. Задержитесь в позе. Туловище сохраняйте в стабильном положении без перекосов. В спине поддерживайте естественный прогиб. Если тяжело держать такое положение, можно поднимать руку и ногу поочередно.

Сколько выполнять: Задержитесь на 10-15 секунд на каждую сторону, повторите в 2 подхода.

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

6. Упрощенная поза кобры

Для чего: Упражнение отлично помогает против сутулости, укрепляет грудной и поясничный отдел спины. Также асана нормализует работу щитовидной железы, легких и пищеварительной системы. Хорошо расслабляет после тяжелого дня.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните ноги. Ладони зафиксируйте на полу по бокам возле груди. Слегка приподнимите верх корпуса и сделайте умеренной прогиб спины. Не нужно подниматься глубоко, чтобы не травмировать поясницу.

Сколько выполнять: Задержитесь на 10-15 секунд, повторите в 2 подхода.

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

7. Подтягивание колена лежа

Для чего: Элемент йоги для людей старше 50 лет хорошо расслабляет поясницу, устраняет эффект зажатости в спине. Также используется для растяжки ног и профилактики травм шейки бедра.

Как выполнять: Лягте на спину, прижмите затылок, лопатки и ягодицы к полу. Левое колено поднимите к груди и обхватите его обеими руками. Умеренно притяните конечность ближе к животу. Следующий подход выполните на правую ногу.

Сколько выполнять: Задержитесь на 20-30 секунд на каждую ногу, повторите в 2 подхода.

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

8. Поза высвобождения ветра

Для чего: Асана поддерживает здоровье поясницы, хорошо расслабляет спину. Также упражнение нормализует кровообращение в организме, стимулирует ЖКТ, расслабляет «забитые» мышцы.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите колени выше уровня груди. Обхватите их руками и наклоните голову вперед. Лоб прижмите к коленям и зафиксируйтесь в позиции. Можно выполнять небольшие перекаты.

Сколько выполнять: Задержитесь на 30-40 секунд, повторите в 2 подхода.

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

9. Поза ребенка

Для чего: Элемент йоги для людей старше 50 лет восстанавливает нервную систему, расслабляет мышцы, идеально подходит для подготовки ко сну. Поза ребенка хорошо вытягивает позвоночник и расслабляет спину.

Как выполнять: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Аккуратно опустите корпус вперед, прижмите живот к бедрам, а лоб – к полу. Руки вытяните вдоль туловища и положите на пол в расслабленном состоянии.

Сколько выполнять: Задержитесь на 30-40 секунд, повторите в 2 подхода.

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

10. Поза свечи у стены

Для чего: Асана расслабляет поясничный отдел, избавляет от хронической усталости, восстанавливает ясность мыслей. Уменьшаются отеки ног, снижается риск развития варикоза

Как выполнять: Лягте возле стены, поднимите ноги перпендикулярно полу и прижмитесь ягодицами к стене. Немного натяните на себя носки. Руки разведите в Т-образное положение и упритесь ладонями в пол. Затылок, плечи и поясницу держите прижатыми к полу.

Сколько выполнять: Задержитесь на 1-2 минуты, можно остаться дольше в этой позе.

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

Йога для людей старше 50 лет или для новичков: 10 несложных асан

Больше полезных статей Перейти в Источник

Оцените статью
Хозяйкам на заметку