Top.Mail.Ru

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят от хворей и подарят красивое тело

Диеты и фитнес

Йога — это комплекс упражнений, каждое из которых выполняется статично (без движения) и рассчитано на укрепление 2-3 смежных мышц тела.

Прелесть йоги в том, что она не требует специального оборудования. В этом обзоре рассказывается о том, как выполнить полную тренировку йоги дома за 30 минут, выполняя все упражнения сидя или лежа.

Эту подборку упражнений смело можно назвать «йогой для ленивых». Однако эффективность таких тренировок ничем не уступает получаемой от тренировок с инструктором в тренажерном зале. Асаны, выполняемые сидя и лежа, называются партерными асанами. А теперь пора выучить 10 партерных асан, которые помогут укрепить мышцы всего тела. Тренировка продлится всего полчаса. Каждую асану следует выполнять в течение трех минут.

1. Упражнение для мышц шеи (наклон)

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят вас от недугов и подарят красивое тело

Эффективное удлинение шеи

Нужно сесть на согнутые ноги (или пятки), обхватить щиколотку одной рукой и наклонить шею в сторону, противоположную руке, закрепленной на щиколотке. Свободную руку следует положить на висок вытянутой стороны и таким образом увеличить разгибание шеи. Упражнение следует выполнять по 1,5 минуты для левой и правой сторон шеи.

2. Упражнение для плечевого пояса (замок сзади)

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят вас от недугов и подарят красивое тело

Задний ручной замок

Опять же по 1,5 минуты на каждое плечо необходимо выполнить блок тыльной стороной ладони. Может возникнуть ситуация, когда пальцы не могут дотянуться друг до друга. Это не проблема и ни в коем случае не делает упражнение менее эффективным. Вы можете попросить члена семьи нежно обнять друг друга руками. Или выполняйте упражнение без блокировки, а целитесь только в блокировку.

3. Упражнение для грудной клетки (поза рыбы)

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят вас от недугов и подарят красивое тело

Маттиасана — поза рыбы

Это упражнение только на первый взгляд кажется сложным. Лежа на спине, необходимо сначала согнуть руки в локтях и оторвать лопатки и голову от пола, затем наклонить голову назад, приподнимая грудь, пока макушка не коснется пола.

4. Упражнение для поясницы (поза собаки мордой вверх)

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят вас от недугов и подарят красивое тело

Поза Собаки Лицом вверх

в этом положении легко подняться из положения лежа. Нужно упереть ладони в пол и полностью выпрямить руки. Согнутые в локтях недопустимы. Во время удержания асаны нужно постоянно отталкиваться от пола ладонями. Плечи нужно повернуть назад. Голову нужно держать прямо и ни в коем случае не запрокидывать назад. Стопы примерно на ширине плеч.

5. Упражнение для паховых мышц (поза бабочки)

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят вас от недугов и подарят красивое тело

Асана «бабочка

Задача — согнуть ноги перед собой тугим ромбом так, чтобы ступни упирались друг в друга по всей своей длине. Насколько близко ваши пятки будут к паху и насколько близко ваши колени будут к полу (или лежа на полу), зависит от индивидуального строения тела и физической формы каждого практикующего. Регулярные упражнения позволят вам коснуться пола коленями в полном «бабочке» после нескольких недель практики.

6. Упражнение для коленей (поза коровьей головы)

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят вас от недугов и подарят красивое тело

Создайте крест из наших колен

Одна из лучших асан для колен. Необходимо 1,5 минуты удерживать отметку «Х», созданную коленями, левой и правой ногами вверх соответственно. Высота и плоскость «креста» во время первой самостоятельной тренировки могут быть не идеальными, но это не делает упражнение менее эффективным.

7. Упражнение для мышц тазобедренных суставов (полумост)

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят вас от недугов и подарят красивое тело

Полумост выполнять легко, но очень здорово

При выполнении классического «полумоста» необходимо максимально высоко поднять таз и опустить руки в замок так, чтобы мизинцы упирались в пол. Это необычайно энергичная асана: ее выполнение дает взрыв силы и бодрости.

8. Упражнение для рук (поза дыбы)

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят вас от недугов и подарят красивое тело

Расстояние рук от таза в заднем положении выбирается самим спортсменом

Сидя на полу, нужно развернуть руки пальцами назад и провести ими по полу как можно дальше от таза, насколько позволяют ощущения. Нагрузка на мышцы рук все равно будет очень сильной.

9. Упражнение для пресса (поза низкой лодки)

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят вас от недугов и подарят красивое тело

«Парусник…»

Лежа на спине, нужно поднять ноги и оторвать лопатки и шею от пола. Держите руки ладонями вниз на расстоянии 10 сантиметров от пола. Когда начинается утомление, нужно обхватить бедра руками, затем продолжить асану. Если выполнять позу лодки каждый день по три минуты, пресс проявится через неделю у человека любого размера.

10. Упражнение для спины (поза посоха)

«Йога для ленивых»: 10 упражнений, которые избавят вас от недугов и подарят красивое тело

Поза посоха — казалось бы, простая

вам нужно сесть на пол, вытянув ноги вперед (при этом пальцы ног подтянуты к себе), полностью выпрямив спину и подняв руки. Изображенное упражнение выглядит подозрительно простым. Но после 10 секунд бега становится очевидна его колоссальная эффективность. Из этого сборника это упражнение можно выполнить менее чем за 3 минуты (оптимально начать с 45 секунд).

Подбор партера асан для йоги станет прекрасным скульптором тела в домашних условиях. Эти упражнения доступны каждому, независимо от пола и возраста. 

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку