Top.Mail.Ru

Худеем по-умному: советы для женщин после 40

Диеты и фитнес

Спустя 40 лет лишние килограммы не только легче подкрадываются, но и с трудом оставляют нас. Из-за замедления метаболических процессов мы начинаем сжигать 300 калорий в день менее чем за 20 лет.

Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышению чувствительности к инсулину, что затрудняет нашему организму контроль уровня сахара в крови. Такие колебания уровня сахара в крови — одна из причин, по которой мы постоянно испытываем потребность в перекусе, особенно мучных изделиях и сладостях. Все это приводит к тому, что однажды, встав на весы, мы обнаруживаем, насколько незаметно мы поправились.

Но не паникуйте! Несколько умных советов помогут вам перехитрить метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет

1. Откажитесь от модных диет

Диета из капустного супа? Это того не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, вызывая резкий скачок аппетита и замедляя метаболизм. Эффект от таких диет может длиться более года, даже после длительного периода бездействия.

2. Помните золотые правила похудения

Некоторые вещи меняются после 40 лет, но основные правила успешного похудения остаются неизменными независимо от возраста.

1. Вам нужно меньше есть. Даже если вы едите только куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порции, иначе вы не похудеете. У всех разные потребности в калориях, но если вы женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам следует стремиться есть на 400-500 калорий меньше.

2. Вы теряете 0,5 — 1 кг в неделю. Конечно, диеты, обещающие минус 5 кг в неделю, звучат заманчиво. Однако медленная и стабильная потеря веса поможет вам вернуться в форму гораздо эффективнее, так как вы сможете выработать здоровые привычки, которые помогут вам оставаться стройной дольше.

3. Пропуск приема пищи нарушает обмен веществ. Когда мы пропускаем завтрак или обед, наше тело получает сигнал накапливать калории, а не сжигать их. Игнорируя прием пищи, вы рискуете упасть сахара в крови, резко поднять аппетит и ищете быстрый источник энергии в виде сладостей.

Как похудеть с умом: советы женщинам после 40

3. Пересмотрите свою диету

пришло время контролировать потребление углеводов, чтобы бороться с возрастной резистентностью к инсулину и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Вам также необходимо добавить больше белка в свой рацион, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость метаболизма, поскольку вашему организму приходится усерднее работать, чтобы переварить тот же бутерброд.

Также важно количество питательных веществ, которые вы едите.

В идеале ваша еда должна состоять из:

Овощи или фрукты: они должны занимать половину тарелки. Они богаты клетчаткой и водой, наполняют желудок и содержат меньше калорий. Белки: Белки должны быть размером с ладонь. Греческий йогурт, яйца, курица и рыба — хорошие источники белка.Сложные углеводы: вам также следует иметь на тарелке порцию углеводов. Выбирайте цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые. Жир: Доля жира в одном приёме пищи может составлять 7-10 граммов. Это примерно 1,5 чайных ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

4. Ешьте меньше, но чаще

Устойчивость организма к инсулину приводит к тому, что мы постоянно голодны. Разделите свою еду на три средние порции и 1-2 перекуса, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови и не испытывать соблазна съесть что-то нездоровое.

5. Добавьте омега-3

Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 помогают быстрее похудеть и не набирать его снова, а также надолго избавляют от порывов голода. Хорошими источниками омега-3 являются лосось и тунец, которые также могут помочь уменьшить симптомы менопаузы.

6. Пейте зеленый чай

Ученые давно обнаружили пользу зеленого чая для похудения. Одно исследование показало, что когда участники начали пить зеленый чай каждый день, их способность сжигать жир увеличилась на 12%. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, который часто снижается в среднем возрасте.

7. Принимайте больше кальция

Вы хотите легче сжигать жир после 40 лет? Убедитесь, что в вашем рационе больше кальция. Женщины, которые едят достаточно продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить более 5 кг за год.

8. Полюбите цитрусовые

Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред от употребления жирной пищи, поэтому вы можете легко сбросить лишние килограммы. В то же время витамин С, содержащийся в апельсинах, лимонах и других цитрусовых, способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.

9. Будьте избирательны в выборе угощений

К сожалению, вы больше не можете бесконтрольно есть пиццу и шоколадные коктейли, как 20 лет назад, и по-прежнему не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от любимой еды. Просто сохраните их до того момента, когда вы действительно захотите.

Если вас преследует мысль о печенье, попробуйте съесть его, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы есть целиком, не задумываясь.

Сколько раз вы можете себе позволить такие поблажки? Во-первых, все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Кто-то может позволить себе съедать 100-200 калорий каждый день, а другим придется сократить это количество до 2-3 раз в неделю.

Также помните, что алкоголь тоже считается наслаждением, и здесь тоже необходимо соблюдать меру. Вы можете включить в свой план похудания 2-4 небольших стакана вина по 150 мл в неделю. Но, если вы решили выпить за ужином бокал вина, то от шоколадного десерта придется отказаться.

10. Больше двигайтесь

Вам будет сложно похудеть на диете, особенно после 40 лет, когда упадет уровень гормона тестостерона. В результате мышечная масса и количество калорий, которые наше тело может сжигать во время упражнений, начинают уменьшаться.

Вы можете начать с умеренной физической активности по 30 минут в день. Затем добавьте в свой распорядок рекомендованные 10 000 шагов в день. Если ваше здоровье позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.

11. Делайте микротренировки

Не у всех есть возможность провести в тренажерном зале несколько часов. Однако эксперты обнаружили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы ускорить обмен веществ и начать сжигать калории.

Исследование показало, что те, чья тренировка состояла из 5 циклов максимальной нагрузки по 30 секунд на велотренажере с последующими 4 минутами отдыха, смогли сжигать на 200 калорий больше в день.

Если вы не можете ходить в спортзал, можно заменить бег по лестнице или прыжки.

12. Добавьте тренировку ног

Упражнения для укрепления ягодиц и ног помогут легче похудеть. Исследования показали, что чем сильнее тонус мышц нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела — мозга.

13. Знайте себя и будьте честны

Если вам больше 40 лет, это не означает, что вам нужно немедленно отказываться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако, если вы знаете, что определенный вид пищи мешает вам похудеть, вам необходимо принять меры.

Например, если вы знаете, что не сможете съесть небольшой кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (этот подход вам не подходит).

В этом случае вам придется навсегда сказать этому продукту «нет» или выбрать лакомства, от которых вы не будете отрываться.

Сначала это будет немного сложно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, постарайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.

Также помните, что стратегии похудания, которые были эффективны вначале, в какой-то момент могут перестать работать. Женщины старше 40 лет должны пересматривать и изменять свой план похудания каждый год. Если процесс застопорился, измените что-нибудь в своем питании и упражнениях, потому что нашему организму нужны испытания.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку