Top.Mail.Ru

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

Диеты и фитнес

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься дома действительно удобно. Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на посещение тренажерного зала. Во-вторых, обходиться без посторонних комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить спортзал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома вам даже не понадобится дополнительное оборудование (во всяком случае, первое время без него точно можно обойтись).

Предлагаем вам готовую тренировку дома без оборудования на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех туров:

  • Кардио упражнения: 7 упражнений
  • Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
  • Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
  • Упражнения для живота: 8 упражнений

ПЕРВЫЙ РАУНД: КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ

Представленные 30 упражнений выполняются с собственным весом тела, без дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, это коврик для фитнеса или любое другое мягкое напольное покрытие. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только пресс + верхняя часть тела). Подробный план подходов и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд включает сердечно-сосудистые упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардиотренировка, если она не требуется, является весьма желательным элементом домашней программы похудения.

Упражнения первого круга (кардио):

  1. Бег с перехлестом голени: 20-25 перехлестов на каждую ногу (всего 40-50).
  2. Приседания с прыжком сумо: 20-25 приседаний.
  3. Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40).
  4. Боксерские подъемы ног: 20-25 ударов каждой рукой (всего 40-50).
  5. Фигурист: 10-15 касаний каждой ногой (всего 20-30).
  6. Подъемы ног в планке: 25-30 подъемов ног.
  7. Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

1. БЕГ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ

Как это делать: первое упражнение в нашей тренировке для похудения простое и часто используется в качестве разминки перед тренировкой. Вам нужно будет бегать на месте с накладкой на голень. Во время тренировки руки работают в противовес ногам, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Старайтесь коснуться ягодиц пятками. Держите средний темп, старайтесь соблюдать технику бега.

В чем польза: Бег на месте сжигает калории, тренирует группы мышц ног. Это простое упражнение идеально подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к следующей тренировке.

Сколько делать: 20-25 перехлестов на ногу (всего 40-50).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

2. ПРЫЖКИ В СУМО-ПРИСЕД

Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, подтяните живот, положите руки «в швы». Затем через прыжок войдите в положение приседа сумо. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес посередине, таз максимально опущен, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время сумо вы должны касаться земли кончиками пальцев. Через прыжок вернуться в исходное положение. Держите спину прямо и не сутультесь, избегая при этом слишком большого отклонения в пояснице.

В чем преимущества: Тренировка направлена ​​на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней стороны бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это чрезвычайно эффективное упражнение для худых ног.

Сколько делать: 20-25 приседаний.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

3. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БЕГ

Как выполнять: Это упражнение для похудения выполняется из положения планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, поставив ноги на носки. Следите за тем, чтобы в исходном положении ваш пресс был напряжен, спина прямая. Голова обращена к земле. Далее начинайте поочередно подтягивать колено к груди, выполняя те же действия, что и при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз очень высоко, корпус и руки держите в исходном положении. Ладони должны быть строго ниже плеч.

В чем польза: Это упражнение для похудения дома очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, задействует мышцы всего тела. Основная нагрузка ложится на мышцы кора и плечевого пояса. Ноги тоже участвуют.

Сколько делать: 15-20 приседаний на каждую ногу (всего 30-40).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

4. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ С БОКСИРОВАНИЕМ

Как это сделать: Следующий шаг в нашей тренировке прост и очень эффективен. Исходное положение: правая нога выставлена ​​вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута вплотную к туловищу, обе кисти сжаты в кулаки. Вес находится в центре. Начинайте раскрываться и приводить ноги в прыжок, одновременно выполняя боксерские движения руками. Руки работают против ног. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.

В чем польза: Упражнения для похудения задействуют все тело. Мышцы ног, рук и кора получают отличную нагрузку. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий, задействовав мышцы верхней и нижней части тела.

Сколько делать: 20-25 ударов каждой рукой (всего 40-50).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

5. КОНЬКОБЕЖЕЦ

Как выполнять: Этот этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Исходное положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая не опорная нога также согнута и поставлена ​​на опорную ногу, от земли. Корпус наклонен вперед, спина прямая, голова смотрит вперед. Рука противоположной стороны касается земли. Далее нужно сделать большой прыжок в сторону и сменить сторону упражнения.

В чем польза: упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка также ложится на мышцы спины и оказывает давление на икроножные мышцы.

Сколько делать: 10-15 касаний каждой ногой (всего 20-30).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ

Как выполнять: Этот этап тренировки для похудения дома делается из положения планки. Встаньте прямо лежа, руки вытянуты, ноги на носочках. Спина прямая, живот втянут, голова направлена ​​вперед. Из этого положения прыгайте в стороны от ног на средней ширине, удерживая опору на подушечках стоп. Вернитесь к столу. Держите колени мягкими, когда разводите ноги в стороны.

В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя поверхность бедер, нижняя часть живота. Функциональные упражнения также тренируют мышцы кора и плечевого пояса, рук.

Сколько делать: 25-30 подъемов ног.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

7. БЕГ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕН

Как выполнять: Упражнение предполагает сложный бег на месте. Встаньте прямо, руки в стороны, голова вперед. Тогда вместо этого начните бегать. Руки работают в оппозиции, колени должны быть подняты до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь легко приземляться на носки, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

В чем польза: высокоинтенсивные упражнения направлены на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка ложится на ноги, дополнительную нагрузку во время тренировки получат икроножные мышцы, мышцы спины и мышцы живота.

Сколько делать: 20-25 подъемов на ногу (всего 40-50).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

ВТОРОЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ РУК, СПИНЫ И ГРУДИ

Второй тур нашей домашней тренировки для похудения включал в себя упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц и спины. Из-за планки также будут работать ваши мышцы кора и брюшного пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений являются функциональными, а это значит, что в работу будут включены сразу несколько групп мышц, что позволит вам сжечь больше калорий и выполнить тренировку более эффективно.

Упражнения второго круга (верхняя часть тела):

  1. Подъемы планки: 10-15 повторений на руку (всего 20-30).
  2. Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
  3. Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
  4. Подъемы планки на четвереньках: 10-12 повторений на руку (всего 20-24).
  5. Баттерфляй лежа лицом вниз: 15-20 разведений рук.
  6. Вращение рук в планке: 10-12 повторений на руку (всего 20-24).
  7. Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1. ПОДЪЕМ РУК В ПЛАНКЕ

Как это делать: это упражнение в нашей тренировке для похудения выполняется из положения планки. Ноги упираются в носочки и немного расставлены, руки упираются в локти. Из этого положения поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус немного приподнимается, но положение тела не меняет. Держите спину прямо, не поднимайте и не опускайте таз.

Для чего оно полезно: это упражнение нацелено на ваши плечи и руки, а также на мышцы живота и спины, увеличивая работу в этих областях при подъеме рук. Статическая, гриф воздействует на ноги.

Сколько делать: 10-15 подъемов на руку (всего 20-30).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

2. ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ

Как это делать: тренировка для похудения обязательно должна включать силовое упражнение для верхней части тела: отжимания на коленях. Встаньте в упор лежа на коленях, соедините или скрестите голени. Руки прямые, спина прямая, голова обращена к полу. Ладони расставлены немного шире плеч. Из этого положения делайте отжимания, сохраняя туловище прямым. Пресса напряжена. Когда вы опускаете корпус, локти должны быть по бокам и смотреть назад, разводить их не нужно.

В чем польза: Основное внимание в отжиманиях уделяется рукам, груди и плечевому поясу. Нагрузка также распределяется на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.

Сколько делать: 10-15 отжиманий.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

3. ПУЛЬСАЦИЯ РУК

Как делать: Это упражнение поможет вам отдохнуть от нагрузки. Для этого встаньте на колени, разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх и вниз с небольшой амплитудой, как будто вы бьете ими. Почувствуйте напряжение в плечевых мышцах. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются сантиметров на 20-30, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

Для чего оно полезно: изолирующее упражнение направлено на создание стройных, подтянутых рук без планки или сложных отжиманий. Плечи превосходно укреплены, сила которых хорошо послужит вам для более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.

Сколько делать: 35-40 толчков.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

4. ПОДЪЕМЫ РУК В ПЛАНКЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Как выполнять: Это упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Опирайтесь на вытянутые руки и пальцы ног, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Следите за тем, чтобы во время тренировки спина не отклонялась, подтягивайте пресс. Затем поочередно поднимите руки в положение, параллельное линии вашего тела.

В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, где распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.

Сколько делать: 10-12 подъемов на руку (всего 20-24).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

5. БАБОЧКА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ

Как выполнять: Исходное положение упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Поднимите верхнюю часть груди от земли и держите туловище в этом положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, глядя в пол. Разведите руки в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь не отрывается от пола, держите голову в одном положении, не перенапрягайте шею.

В чем польза: упражнения помогают укрепить руки, плечи, широчайшие мышцы спины и нижнюю часть спины, развивают основные группы мышц и улучшают осанку. Статическая нагрузка распределяется по всей верхней части тела, что позволяет привести мышцы в тонус.

Сколько делать: 15-20 подъемов рук.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

6. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ В ПЛАНКЕ

Как выполнять: Исходное положение упражнения – классический вариант штанги на прямых руках. Поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше ноги, тем легче будет выполнять упражнение). Тело находится в прямой линии, голова обращена к земле перед ней. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните чередовать вращения руками. Конечности совершают полный круг, находясь в прямом положении.

В чем польза: упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Ядро тоже работает.

Сколько делать: 10-12 подъемов на руку (всего 20-24).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

7. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Как выполнять: Последнее упражнение для верхней части тела выполняется из положения на четвереньках в обратном направлении. Сядьте на коврик, заведите руки за туловище и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз от земли, колени согнуты и на пятках, плечи на ладонях, голова прямая. Из этого положения делайте отжимания, сгибая руки в локтях.

Почему это работает: обратные отжимания тренируют трицепсы и помогают устранить провисание тыльной стороны рук. Упражнение предназначено для похудения рук, развития плечевых суставов, спины и кора, повышения силы.

Сколько делать: 15-20 отжиманий.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

ТРЕТИЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

Третий раунд для ног включал эффективные упражнения для бедер и ягодиц. В основе комплекса лежали вариации приседаний, выпадов и махов. Этот раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.

Смотрите также:

  • 12 лучших упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
  • 10 лучших упражнений для внутренней поверхности бедра
  • 10 лучших упражнений для внешней части бедра (брюки)
  • Как избавиться от целлюлита: подробная инструкция

Упражнения третьего круга (нижняя часть тела):

  1. Присед + боковой удар (правая нога): 15-20 приседаний.
  2. Присед + боковой удар (правая нога): 15-20 приседаний.
  3. Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).
  4. Румынская становая тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов.
  5. Румынская становая тяга на одной ноге (левая нога): 10-15 махов.
  6. Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов .
  7. Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов .
  8. Импульсные приседания плие: 35-40 импульсов.
  9. Мостик с махами ногами: 15-20 махов каждой ногой (всего 30-40).
  10. Махи ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов.
  11. Махи ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов.
  12. «Пожарный гидрант» (правая нога): 15-20 махов.
  13. «Пожарный гидрант» (левая нога): 15-20 махов.

1. ПРИСЕДАНИЕ + ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ

Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Поставьте ноги шире уровня бедер, встаньте на одну полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки переплетены в замок перед грудью. Присядьте, а затем выпрямитесь, отведя прямую ногу в сторону как можно выше. В момент маха опорная нога выпрямлена. Выполните упражнение на одну сторону.

В чем польза: Этот этап тренировок направлен на похудение и тонус ног. Упражнение прокачивает мышцы ягодиц, внутренней и внешней стороны бедра, подтягивает низ живота и боковую область.

Сколько делать: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД

Как выполнять: Встаньте прямо, положите руки на талию, ноги на ширине плеч. Голова смотрит вперед, спина прямая. Сделайте глубокий выпад, шагнув вперед. Колено передней ноги в выпаде должно быть строго над пяткой, носки направлены вперед. Задняя нога согнута в колене, вес приходится на носок. Чередуйте выпады в обе стороны.

Для чего это нужно: это упражнение из нашей домашней тренировки в первую очередь нацелено на мышцы нижней части тела, особенно на квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, упражнения способствуют улучшению координации и развитию коленных суставов.

Сколько делать: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется стоя. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию, голову вперед, спину выпрямите. Перенесите вес на одну ногу. Затем поднимите не поддерживающую ногу назад, удерживая ее прямо. В то же время опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога слегка согнута в колене. Выполняйте упражнение на одной ноге.

Преимущества: это упражнение развивает равновесие и координацию, а также помогает развивать тазобедренный сустав. Ягодицы и задняя поверхность бедра прорабатываются качественно. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечную структуру.

Сколько делать: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ

Как выполнять: Исходное положение следующего упражнения идентично предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад по диагонали. Задняя нога опирается на подушечку стопы, согнутое колено не касается земли. Колено передней ноги расположено строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не поворачивается. Выполните полный подход на одной ноге.

Для чего это нужно: это домашнее упражнение для похудения направлено на то, чтобы похудеть в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя поверхность бедер. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.

Сколько делать: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

5. ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ

Как выполнять: Упражнение выполняется из положения плие. То есть ноги широко расставлены, ступни развернуты в стороны и не отрываются от земли во время тренировки, вес тела находится посередине, корпус прямой. Для удобства сложите руки вместе, спина не горбится, живот напряжен. Из положения глубокого приседания в плие выполнять пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

Преимущества: это одно из самых эффективных упражнений для подтяжки внутренней поверхности бедра. Кроме того, упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы и развивает коленные суставы. Кор и спина дополнительно нагружаются.

Сколько делать: 35-40 толчков.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

6. МОСТИК С МАХАМИ НОГАМИ

Как делается: Мостик выполняется в положении лежа. Лягте на коврик. Он должен опираться на лопатки и одну полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно телу. Корпус и бедра составляют прямую линию, таз приподнят. В этом положении поочередно махайте ногами, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не слишком напрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит прямо перед собой.

В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела ложится на бедра, ягодицы и поясницу. Также статически прокачиваются мышцы живота и спины.

Сколько делать: 15-30 махов каждой ногой (всего 30-40).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

7. МАХ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки. Ладони рук и вытянутые колени выступают в качестве опоры. Спина прямая, голова смотрит в землю. Из этого положения махните согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Ягодичные мышцы следует пальпировать, так как это держит их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение конечность не должна касаться земли.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Кроме того, прорабатывается бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно сделать несколько пульсирующих движений небольшой амплитуды в верхней точке.

Сколько делать: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

8. “ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ”

Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения похоже на предыдущее, только в этом варианте ноги качаются в стороны. Исходное положение также предполагает опору на четвереньки. Покачиванием в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Нога должна быть приподнята немного выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Упражнение рассчитано на работу внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Кроме того, развивается поясничный отдел позвоночника, формируются ягодицы и рельефные ноги.

Сколько делать: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

ЧЕТВЕРТЫЙ РАУНД УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ ЖИВОТА И КОРА

В четвертый тур вошли упражнения для мышц живота, способствующие созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не являются изолированными, то есть задействуют одновременно несколько групп мышц. Это заставляет тело не только качать пресс, но и сжигать слой жира на животе.

Упражнения четвертого круга (живот и кор):

  1. Скрутка: 15-20 оборотов.
  2. Велосипед: 15-20 приседаний на каждую сторону (всего 30-40).
  3. Планка-паук: 13-15 сгибаний в коленях на каждую сторону (всего 26-30).
  4. Колено-локтевой на четвереньках (правая нога): 15-20 приседаний.
  5. Колено-локтевой на четвереньках (левая нога): 15-20 приседаний.
  6. Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний.
  7. Вращения в угловой позе: 20-25 отведений рук в каждую сторону (всего 40-50).
  8. Ножницы для живота: 20-25 подъемов ног на каждую сторону (всего 40-50).
  9. Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза.
  10. Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза.

1. СКРУЧИВАНИЕ

Как делать: Это упражнение для похудения дома выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, положите руки за голову. Согните колени и поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов по отношению к телу. В этом положении начните вращаться. Спина остается на земле, приподняты только плечевой пояс и голова. Убедитесь, что ваша шея не перетянута, а нижняя часть спины плотно прижата к полу.

Для чего это нужно: это упражнение, если его выполнять правильно, задействует мышцы живота, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.

Сколько делать: 15-20 витков.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

2. ВЕЛОСИПЕД

Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Заведите руки за голову, оторвите плечи от пола. Согните одну ногу и подтяните ее к груди, другую выпрямите, отрывая от коврика. Выполните встречный поворот, приблизив локоть к согнутому колену. Поменяйте стороны. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу. При выполнении поворота голова поворачивается в соответствии с корпусом. Ноги не должны касаться земли, как и плечи.

В чем польза: Упражнение прокачивает все группы мышц живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не напрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.

Сколько делать: 15-20 приседаний на каждую сторону (всего 30-40).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

3. ПЛАНКА-ПАУК

Как делать: Тренировки для похудения в домашних условиях включают в себя упражнения с разными вариациями планки. В этом упражнении опора на перекладину приходится на локти и носки прямых ног. Из этого положения подтяните одну ногу к плечу сбоку от тела. Упражнение похоже на «скалолаз», только нога перемещается не под корпус, а в сторону. Можно слегка повернуть голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть прямо перед собой.

В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить талию за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы низа живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится на плечевой пояс.

Сколько делать: 13-15 приседаний на каждую сторону (всего 26-30).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

4. КОЛЕНО-ЛОКОТЬ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Как выполнять: Этот этап тренировки предполагает исходное положение «четверки». Для опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоположных направлениях. Подтяните колено и локоть к груди, а затем вытяните руку и ногу, подняв их на уровень тела. Голова слегка приподнята вместе с рукой. Напрягите пресс для баланса.

В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины, а на давление – плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Сколько делать: 15-20 приседаний сначала в одну сторону, потом в другую.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

5. ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Как это делать: Следующий шаг нашей готовой тренировки всего тела выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, направьте руки вверх. Затем оторвите конечности от земли. Не нужно растягивать носки. Сделайте сгиб, подтянув колени к груди и коснувшись голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в исходное положение, не касаясь коврика руками и ногами.

В чем польза: Упражнение прокачивает все без исключения мышцы живота. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации значительно возрастает сложность упражнения.

Сколько делать: 10-12 витков.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

6. ПОВОРОТЫ В ПОЗЕ УГОЛКА

Как выполнять: Исходное положение упражнения – «угловая» складка. В этом положении согните ноги и держите их над землей. Соедините руки перед грудью, согнув локти, которые нужно держать на уровне плечевого пояса. Напрягите спину и живот, чтобы оставаться в угловом положении. Затем коснитесь земли одной рукой за туловищем с легким поворотом плечевого пояса. Руки работают попеременно. Вы можете опустить ноги на землю, если вам трудно нести вес

В чем польза: основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение также позволяет задействовать мышцы всего тела, включая непосредственную нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения средней сложности.

Сколько делать: 20-25 отведений рук на каждую сторону (всего 40-50).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

7. НОЖНИЦЫ НА ПРЕСС

Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте спиной на коврик, положите руки под ягодицы. Голова смотрит вперед, живот напряжен, ноги вытянуты и отрываются от земли под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение «ножницы», то есть скрестите прямые ноги с короткими махами. Нижняя часть спины не должна отрываться от земли, держите колени прямо.

Преимущества: это одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Также во время выполнения вы проработаете проблемные зоны ног, особенно внутреннюю часть бедра.

Сколько делать: 20-25 подъемов ног на каждую сторону (всего 40-50).

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

8. БОКОВАЯ ПЛАНКА

Как делать: Заключительное упражнение в цикле для похудения дома делается на планке. На этот раз вам нужно будет выполнить боковую вариацию этого упражнения. Локоть и стопа будут служить опорой. Положите свободную руку на бедро. В этом положении двигайте таз к земле и назад с небольшой амплитудой. Голова смотрит вперед, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной ноге.

В чем польза: Упражнение предназначено для работы мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает чувство равновесия.

Сколько делать: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую.

Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также 15 минут для занятых людей. Вы всегда можете изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать упражнения. Если вам неудобно тренироваться с секундомером, вы можете подсчитать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании каждого упражнения).

Имейте в виду, что некоторые упражнения нужно делать и на правую, и на левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать небольшой перерыв между раундами от 1 до 3 минут. В перерыве пейте воду, отдышайтесь, немного походите, но не сидите на месте и не ложитесь.

Тренировка 20 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).

Тренировка 30 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнения, 15 секунд отдыха.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).

Тренировка на 40 минут (вариант №1):

  • Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнения, 15 секунд отдыха.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).

Тренировка на 40 минут (вариант №2):

  • Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнения, 10 секунд отдыха.
  • Каждый раунд повторяется в 2 раунда.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).

Тренировка 60 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнения, 15 секунд отдыха.
  • Каждый раунд повторяется в 2 раунда.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).

Тренировка 15 минут:

  • Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнения, 15 секунд отдыха.
  • Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
  • В один день сделайте один круг кардио и один круг для живота, в другой день сделайте один круг вверх и один круг вниз.

Время тренировки не включает разминку и заминку!

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивную тренировку, обязательно разомнитесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и растянуть мышцы для более эффективного выполнения упражнения и предотвращения травм. В конце обязательно делайте растяжку, что жизненно необходимо для эластичности мышц и подвижности суставов.

Фонтан

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку