Top.Mail.Ru

Готовая кардио-тренировка для быстрого похудения и жиросжигания после праздников

Диеты и фитнес

В праздничные и праздничные дни велик риск набора веса, поэтому даже традиционное утреннее взвешивание может стать серьезной причиной стресса. 

Предлагаем вам подготовленную для похудения домашнюю кардио-тренировку, которая поможет быстро избавиться от незапланированных килограммов.

КАРДИО ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ (РАУНД 1)

Всего в нашей кардиотренировке будет 2 раунда и 10 упражнений. Перед началом программы настоятельно рекомендуется полностью растянуть тело, выполнив вращения руками, ногами, тазом, головой, а также наклоняя и вращая тело для разогрева позвоночника. Выделяйте 15-20 секунд на каждое упражнение на разминку. Подготовительные мероприятия помогут привести организм в боевое состояние, активировать обменные процессы, а риск получения травм сведен практически к нулю. 

Для эффективного сжигания жира лучше всего выполнять интервальную кардиотренировку, чередуя интенсивные интервалы упражнений и короткие интервалы отдыха.

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

Если вам не нравится тренировка по таймеру, вы можете выполнять повторения, как рекомендовано ниже.

1. Шаг-хлопок перед собой

Элемент кардиотренировки для похудения выполняется с прыжками. Для каждого подпрыгивания нужно делать шаги, стараясь оттолкнуться от пола силой стопы. При этом руки разделены и сомкнуты. Необходимо развести верхние конечности до тех пор, пока тело не примет позу Т. Не нужно торопиться, сохраняйте темп выполнения. С каждым шагом вдыхайте и выдыхайте. В процессе работы активно нагружаются плечи и ноги, а за счет прыжка ускоряются процессы жиросжигания.

Сколько делать: 25-30 ручных разведений.

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

2. Прыжки вперед и назад с приседаниями

Разводим ноги шире плеч и вытягиваем руки вдоль тела. После этого прыгаем вперед и делаем присед сумо. Опускаемся до уровня до касания пальцами поверхности пола. Затем мы встаем и делаем еще один прыжок назад. Будьте осторожны, чтобы не упасть. После приземления снова выполняем следующее приседание. По аналогичной технике прорабатываем необходимое количество повторений. Это отличный способ не только быстро похудеть, но и потренировать мышцы бедер и ягодиц.

Сколько делать: 20-25 приседаний.

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

3. Подтягивания колена к груди

Представленный элемент рекомендуется выполнять в режиме повышенной интенсивности. Начнем с левой ноги. Отложите ее на полметра назад и начните подтягивать колено к груди. Движение сопровождается складыванием рук за спиной, как будто вы толкаетесь лыжными палками. Колено поднимается на уровень нижней части груди с небольшой задержкой в ​​точке пика. Выполнив весь сет, поменяйте ноги, продолжая помогать вам руками. Это прекрасное упражнение для похудения живота и тренировки мышц рук.

Сколько делать: 20-25 подтягиваний сначала с одной стороны, затем 20-25 подтягиваний с другой стороны.

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

4. Прыжки с разведением ног в планке

Планка — незаменимая часть вашей тренировки после отпуска, потому что она задействует все мышцы вашего тела. Представленная вариация осложняется наличием дополнительных прыжков с чередованием постановки и сокращения ног. При этом штанга держится на вытянутых руках, из-за чего возникает повышенная нагрузка на трицепсы и плечи. Упражнение подчеркивает нагрузку в области живота и поясницы, позволяя получить стройный живот и избавиться от боков. В такой планке не меньше работают мышцы ног.

Сколько делать: 25-30 разгибаний ног.

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

5. Выпады в планке из приседа

Это сложное, но очень эффективное упражнение, которое поможет быстро похудеть после отпуска. Принимаем положение на корточках, падая под прямым углом в складку коленных суставов. Спина прямая, руки соединены перед собой. После этого возвращаем левую ногу и кладем ладони на пол, принимая низкое исходное положение (глубокий выпад) с опорой на стопу. Возвращаем ногу. После этого меняем стороны и работаем с аналогичной шириной. За счет удержания статики тренируются мышцы нижних конечностей, что значительно ускоряет процесс похудания. Также работают мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в каждую сторону (всего 20-25).

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

Вы можете повторять круг 2-3 круга, отдыхая между кругами 1-2 минуты.

КАРДИО ДЛЯ БЫСТРОГО ПОХУДЕНИЯ (РАУНД 2)

Второй тур также выполняем в напряженном темпе, не забывая следить за самочувствием. Если вы ранее не занимались физической активностью, вы можете сократить тренировки после отпуска или делать большие перерывы между упражнениями. Следующие 5 упражнений помогут «закончить» ваши группы мышц, что резко ускорит процесс похудания и сэкономит вам лишние килограммы.

1. Бег на месте + удары перед собой

Начинаем бегать на месте, стараясь немного приподнять колени. Одновременно с этим выполняются чередующиеся прямые удары перед собой. Для большей эффективности работу нужно выполнять в более быстром темпе. Вдыхаем на 2 шага / вдоха и выдыхаем еще на 2 шага. Беговой элемент тренировки после отпуска носит функциональный характер с интенсивной проработкой всех групп мышц (руки, живот, ноги). По сравнению с бегом, упражнения более эффективны благодаря работе рук и поднятию колен.

Сколько делать: по 20-25 движений каждой рукой.

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

2. Прыжки с разведением ног и касанием пола

Представленное кардиотренировочное упражнение для похудения ориентировано на мышцы нижней части тела. Давайте подпрыгнем и расставим ноги чуть шире уровня плеч. Далее выполняем приседания, сгибая ноги строго под прямым углом в коленном суставе. В то же время мы протягиваем руку и касаемся поверхности пола кончиками пальцев. Встав, делаем небольшой прыжок, соединяем ноги и повторными подпрыгиваниями снова разделяемся, переходя к следующему повторению. В результате тренируются все части бедер, ягодиц и икроножных мышц.

Сколько делать: 20-25 приседаний.

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

3. Подведение колена к груди с подъемом рук

Переносим вес тела на левую ногу, а правую слегка отводим в сторону. Руки подняты над головой. Приняв исходное положение, поднять правое колено до уровня солнечного сплетения, опуская локти в стороны от тела. Теперь выпрямляем конечности, возвращаясь к начальному этапу. Подтягивания на колени выполняются сразу с одной стороны, а затем с другой. За счет высокой интенсивности происходит мощный жиросжигающий эффект, при этом основная нагрузка приходится на квадрицепсы, плечи и нижнюю часть живота.

Сколько делать: 20-25 подтягиваний сначала с одной стороны, затем 20-25 подтягиваний с другой стороны.

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

4. Берпи через приседание

Эти бёрпи помогут подчеркнуть работу мышц ног и уменьшить шок по сравнению с классическими бёрпи, когда они выпячиваются при выпрямлении. Соединяем ладони за головой, переходим в приседание, затем опираемся на руки и прыгаем в положение лежа на спине. Следующим прыжком возвращаемся к предыдущему этапу и встаем, выпрямляя корпус. Не торопитесь в работе, выполняя упражнение в умеренном темпе. Как и в случае с планкой, каждая группа мышц участвует в процессе, помогая равномерно сжигать жир.

Сколько делать: 10-15 берпи.

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

5. Отведение ноги в полуприседе + прыжок

Для этого комбинированного упражнения сядьте в положение полуприседа и держите руки перед собой. Правую ногу отвести в сторону и, отведя с усилием назад, совершить прыжок. При приземлении необходимо вернуться в положение полуприседа, но левая нога уже отведена в сторону. После его возвращения прыжок совершается снова. Упражнение отлично развивает взрывную силу ног, укрепляет бедра, ягодицы и благотворно влияет на общий прирост физической выносливости.

Сколько делать: 20-25 прыжков.

Кардио тренировка, чтобы быстро похудеть и сжечь жир после праздников

Вы можете повторять круг 2-3 круга, отдыхая между кругами 1-2 минуты.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку