Top.Mail.Ru

Гимнастика от боли в ногах для пожилых или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

Диеты и фитнес

Всем знакома звенящая боль в ногах, но чаще она возникает у пожилых людей. Это происходит из-за замедления кровообращения и нарушения оттока лимфы, что приводит к отечности и боли. Несложное упражнение вечером поможет при болях в ногах и позволит снова долго ходить без дискомфорта.

А упражнения приносят пользу всему телу:

  • снимает усталость после тяжелого дня;
  • препятствует развитию варикоза;
  • делает мышцы эластичными, а суставы гибкими;
  • укрепляет мышечную структуру ног;
  • ускоряет метаболические процессы;
  • улучшает походку и подвижность в целом.

Но самое главное, регулярные занятия дадут вам свободу движений без боли и дискомфорта.

ТОП-14 УПРАЖНЕНИЙ ОТ БОЛИ В НОГАХ

Комплекс упражнений обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, а значит, подходит даже пожилым людям и людям с избыточным весом. Гимнастику можно выполнять вечером для снятия усталости и утром для профилактики болей в ногах.

1. Подъемы на носки поочередно

Встаньте прямо, выпрямите спину, положите руки на пояс. Поставьте одну ногу на носок, а затем опустите пятку на место, одновременно стоя на носке другой ногой. Поочередно поднимайте носки каждой ногой, двигаясь в умеренном темпе. Постарайтесь подняться как можно выше, чтобы активировать икроножные мышцы. Упражнения при болях в ногах подходят пожилым людям, так как ускоряют кровоток, снимают мышечное напряжение и уменьшают отеки.

Сколько делать: 16-18 подъемов на носки.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

2. Подъем на носки и пятки

Встаньте прямо, руки на поясе. Медленно поднимитесь на носки, затем опуститесь и плавно перекатитесь на пятки, приподнимая носки. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы, когда вы поднимаетесь на носки, и как они растягиваются, когда вы поднимаетесь на пятки. Делайте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Гимнастика помогает «разгрузить» мышцы, ускорить кровоток и устранить боли в ногах.

Сколько делать: 10-12 подъемов на носки.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

3. Махи ногами вперед

Встаньте боком к стулу, положите руку на спинку для равновесия. Свободную руку положите на талию, выпрямите спину, сведите ноги вместе. На выдохе поднимите одну ногу перед собой, не сгибая ее в колене. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите с другой ногой. Не пытайтесь поднять ногу как можно выше, достаточно поднять ее на 45 градусов, ненадолго зафиксировав в верхней точке. Это упражнение укрепляет мышцы ног, снимает напряжение и облегчает боль. Сильные мышцы ног – залог здоровых суставов.

Сколько делать: всего 12-14 подъемов.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

4. Сгибание отведенной назад ноги

Встаньте лицом к спинке стула, спина прямая, ноги вместе. Положите обе ладони на спинку стула, затем отведите одну ногу назад. Из этого положения на выдохе согните ногу в колене, а затем опустите ее. Сделайте все повторения на одну ногу, а затем на другую. Упражнение также можно выполнять лежа на животе. Делайте легкие упражнения, чтобы улучшить кровообращение в ногах и расслабить мышцы.

Сколько делать: 10-12 подъемов на ногу.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

5. Махи ногой в сторону

Стоя лицом к спинке стула, положите на него обе ладони для равновесия. Выпрямите спину, сведите ноги вместе. На выдохе отведите ногу в сторону, отрывая ее от пола под углом 45 градусов. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем опустите ногу. В следующем повторении отведите другую ногу в сторону. Такие махи улучшают гибкость и подвижность тазобедренных суставов, ускоряют кровоток, снимают боль и отек, укрепляют мышцы ног.

Сколько делать: всего 12-14 подъемов.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

6. Разгибание одной ноги сидя

Сядьте на стул, не опираясь на спинку, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу. Положите ладони рук на колено одной ноги, слегка прижав ее к стулу. На выдохе вытяните эту ногу в колене так, чтобы она была параллельна полу, и медленно верните ее обратно. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте сторону. Упражнения помогают при болях в ногах, снимая давление на колени, растягивая подколенные сухожилия, расслабляя мышцы и ускоряя кровообращение.

Сколько делать: 10-12 подъемов на ногу.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

7. Подтягивание коленей к груди

Сидя на стуле, ноги на полу, спина прямая. На выдохе поднимите колено, подтянув его к груди руками, затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении подтяните другое колено к груди. Выполняйте упражнение в своем темпе и амплитуде, избегая дискомфорта и боли. Упражнение мягко растягивает мышцы и снимает с них напряжение, уменьшает боль в коленях, а также улучшает кровообращение в ногах.

Сколько делать: всего 12-14 подъемов колен.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

9. Вращение стопой сидя

Сядьте на стул, положите руки на бедра или на сиденье рядом с собой, прижмите стопы к земле. Поднимите одно колено вверх, оторвав стопу от земли. Поставьте ногу носком вниз и медленно начните вращать ею по кругу, тренируя суставы и мышцы. Не делайте резких движений и не бойтесь легких щелчков и скрипов. Разминаем стопу, снимая усталость и напряжение. Упражнение помогает при болях в ногах и подходит пожилым людям, так как оказывает выраженный расслабляющий эффект. Кроме того, вращения укрепят лодыжки, что обеспечит безопасную ходьбу без падений.

Сколько делать: 8-10 вращений в одну и в другую сторону на каждую ногу.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

9. Быстрые шаги сидя

Не опирайтесь на спинку стула, поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите пятки, опираясь только на носки. Теперь начинайте бить обоими носками об пол, устраивая своеобразную «тряску» конечностями. Не ударяйте сильно о землю. Упражнения способствуют оттоку лимфы и крови, помогают при болях в ногах и являются профилактикой варикозного расширения вен.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

10. Наклон к носкам сидя

Сидя на стуле, ноги поставьте под прямым углом, стопы плотно прижмите к полу. Положите ладони на колени, а затем на выдохе медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Проведите руками вверх по ее ногам, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Аккуратно наклоняйте, избегая дискомфорта. Это упражнение способствует улучшению кровообращения в ногах, мягко растягивает подколенные сухожилия, снимает усталость и мышечное напряжение.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

11. Отведение ноги в стороны сидя

Сядьте на пол, обопритесь об пол позади себя, одну ногу согните в колене, другую вытяните перед собой. Поднимите одну прямую ногу от земли и отведите ее в сторону как можно шире, выворачивая колено наружу. Затем вернитесь назад, стараясь максимально приблизить ее к другой ноге. Если обходы с отягощением затруднены, можно выполнять скользящие движения, стоя на земле. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнения помогают при болях в ногах и хорошо подходят пожилым людям из-за щадящей нагрузки на мышцы и суставы.

Сколько делать: 12-14 махов каждой ногой.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

12. Натяжение носков на себя и от себя

Продолжая сидеть на полу, вытяните обе ноги перед собой, носки смотрят вверх. Потяните носки от себя, растягивая верхнюю часть стопы, а затем потяните носки на себя, растягивая икроножные мышцы. Делайте движения медленно, стараясь адекватно растянуть мышцы стоп и голеней. Упражнения являются профилактикой варикоза, так как улучшают кровообращение в ногах, снимают боль и устраняют отеки.

Сколько делать: 12-14 повторений.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

13. Подъем коленей лежа

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, колени согните. На выдохе поднимите одно колено без помощи рук, а затем вернитесь в исходное положение. В следующем повторении поднимите другую ногу. Выполняйте упражнение ритмично, ощущая растяжение мышц ягодиц и задней поверхности ног. Упражнения способствуют оттоку крови и лимфы, что помогает при болях в ногах и снимает усталость. Кроме того, ядро ​​усилено.

Сколько делать: 12-14 повторений.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

14. Разгибание ноги лежа

Из того же положения на спине, согнув ноги в коленях, на выдохе вытяните одну ногу вертикально вверх. Используйте руки, чтобы хорошо растянуть подколенные сухожилия. Старайтесь не сгибать колено в верхней точке. Вернитесь и повторите с другой ногой. Упражнения улучшают кровоток и расслабляют мышцы, что помогает облегчить боль в ногах.

Сколько делать: 10-12 разгибаний на каждую ногу.

Гимнастика от болей в ногах у пожилых людей или после тяжелого дня: 14 простых упражнений

Фонтан

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку