Шейная боль или скованность чрезвычайно распространены, особенно у людей с малоподвижным образом жизни.
причиной может быть нарушение осанки и сгибаний, неправильное положение тела за партой. Для облегчения состояния или предотвращения развития хронических заболеваний необходима гимнастика. Если выполнять упражнения для шеи регулярно, головные боли также перестанут вас беспокоить.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ ШЕИ СИДЯ
Разминочный комплекс включает 12 упражнений. Часть упражнений выполняется в динамической технике, это различные повороты, наклоны и вращения. Вторая часть идет в статическом стиле, то есть с задержкой в принятом положении. Такую гимнастику для шеи лучше делать сидя на стуле, тогда уйдет нагрузка со спины, акцент сместится на целевую группу мышц. Выполнять упражнения можно утром для подзарядки, вечером после работы или в течение дня для снятия стресса. Всего должно использоваться не более 10 минут, оборудование для упражнений на шею не обязательно.
1. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ
Сядьте на стул, крепко поставьте ноги, стопы на полу. Держите спину прямо, смотрите прямо перед собой, расправьте плечи и грудь. Положите руки на колени или наденьте ремень. Теперь начните делать основное движение: поверните голову влево, поднимите подбородок на уровень верхней части плеча, затем вернитесь назад и повторите в правую сторону. Выполняйте плавно, медленно, не опуская головы. Базовое упражнение для мышц шеи сидя в кресле снимает боль и скованность, избавляет от сонливости и снижает утомляемость глаз.
Сколько делать: всего 12-16 взмахов.
2. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВПЕРЕД, ВПРАВО И ВЛЕВО
Сохраняйте сидячее положение с твердой опорой. Выпрямитесь для начала, затем расправьте плечи. Держите голову прямо и смотрите вперед. Положите руки на колени или на талию. Начните наклонять голову: сначала опустите ее вперед, подтяните подбородок к верхней части груди, поднимите назад. Затем повторите вправо и влево, доводя уши до плеч. Не должно быть резких движений, присутствует кратковременная фиксация на каждой точке. Все время держите свое тело в одном и том же положении. Упражнения для шеи в положении сидя избавят от заложенности носа, отложений солей и стянутости, а также снизят риск остеоартрита.
Сколько нужно сделать: всего 16-20 подъемов.
3. ПОЛУКРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ГОЛОВОЙ ВПЕРЕД
Сохраняйте сидячее положение на стуле, твердо поставив ноги на пол. Положите руки на бедра или на талию. Выпрямитесь, можете немного опереться на спину, смотрите прямо перед собой. Теперь самые важные движения: наклоните голову вправо, поднесите ухо почти к плечу, а затем начните плавно переводить на левый бок, опуская его сначала и доходя подбородком до вершины грудины. Из полученного положения выполнить полукруговое вращение назад. Тело все время остается неподвижным. Плавно двигайте головой. Это простое упражнение для шеи уменьшает скованность и снимает мышечное напряжение. Такие вращения особенно полезны после сна.
Сколько делать: 8-12 полукругов.
4. ПОДЪЕМЫ ПЛЕЧ СИДЯ НА СТУЛЕ
Сядьте на стул, твердо поставив ноги. Выпрямите спину вдоль всего позвоночника, не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Держите взгляд перед собой, не опускайте и не поднимайте подбородок. Руки вытянуты вдоль стула или лежат на коленях. Теперь одновременно поднимите оба плеча и потяните их вверх. Зафиксируйте точку, затем опустите ее обратно. Повторите еще раз. На протяжении всего подъема держите тело в одном положении, а грудь открыта. В гимнастике для шеи обязательными являются сидячие тренировки, так как они усилят кровообращение в воротниковой зоне, снимут судороги и головные боли.
Сколько делать: 14-18 повторений.
5. ДВИЖЕНИЯ ГОЛОВОЙ ВПЕРЕД СИДЯ
Сядьте прямо, поставьте обе стопы всей стопой на пол, спину выпрямите вдоль всего тела, не прогибайтесь и не сутультесь, плечи слегка отведите назад. Держите голову прямо, смотрите вперед. Положите руки свободно на бедра или наденьте ремень. Затем выдвиньте голову вперед как можно дальше, как будто вы подтягиваете подбородок. Затем вернитесь и отведите голову назад, как будто вы тянетесь затылком к воображаемой стене. Повторите движение еще раз. Укрепляются мышцы, улучшается кровоток, исчезает дряблость. Это упражнение для шеи сидя на стуле будет полезно всем без исключения.
Сколько делать: 10-14 повторений.
6. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ В ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВАХ
Займите сидячее положение на стуле, удобно расставьте ноги. Выпрямите корпус по всей длине, не опирайтесь на спину, расправьте плечи и грудь. Направьте взгляд прямо вперед. Свободно опустите руки по бокам. Затем приступайте к выполнению основного движения, совершая вращения плечевыми суставами прямо назад. Старайтесь сделать амплитуду как можно большей, чтобы мышцы шеи сильнее ударяли по корпусу в положении. По окончании вращения можно вернуться назад вперед. Упражнение нагружает всю верхнюю часть тела, а также улучшает осанку, укрепляет плечевой пояс.
Сколько делать: 10-14 вращений назад, затем 10-14 вращений вперед.
7. ПОВОРОТ В СТОРОНУ + ПОДЪЕМ ГОЛОВЫ
Плотно поставьте ноги в сидячее положение на стуле. Спину выпрямить, важно сохранить единую линию корпуса, вид идет вперед, шея ровная. Положите руки на бедра или положите их на ремень, как вам удобнее. Теперь основной этап упражнения: поверните голову ровно вправо, до уровня плеч, а затем поднимите в этом положении подбородок, вытяните шею, опустите ее и вернитесь назад. Достигнув исходного положения, повторите то же самое влево. Двигайтесь медленно, чтобы быть в безопасности, не переоценивайте амплитуду. Мышцы в области над плечами сильно напряжены; в гимнастике для шеи такие повороты обязательны. Почувствуйте, как исчезает напряжение в шее.
Сколько нужно сделать: всего 8-12 подъемов головы.
8. СКРУЧИВАНИЯ ВПЕРЕД С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ
Сядьте, поставьте ноги на ширине плеч, плотно прижмите стопы к полу. Взгляд направлен вперед, корпус ровный от макушки до ягодиц, можно опереться на спинку стула. Руки заведите за голову, сцепите руки в замок, локти направлены по четкой линии в стороны. Медленно наклоните шею вперед и слегка опустите верхнюю часть тела вокруг грудного отдела позвоночника. Сведите локти перед лицом, чтобы завершить позу. Прямо назад, повторите скручивание. Делайте это плавно, без резких движений. В этом упражнении для мышц шеи, сидя на стуле, матрица нагружается верхней частью тела, устраняются зажимы, исчезает прогиб.
Сколько делать: 12-16 повторений.
9. НАКЛОНЫ + ВЫТЯГИВАНИЯ С РУКАМИ В ЗАМОК
Оставайтесь в сидячем положении, выпрямите спину и держите голову прямо. Положите руки на бедра, твердо поставьте ноги на пол для устойчивости. Затем выполните основное движение: вытяните обе руки перед собой, отверните ладони от себя и выпрямите локти. Одновременно наклонитесь вперед и почти опустите корпус к стопам. Потянитесь еще сильнее, вытяните позвоночник. Ждать. Медленно вернитесь в исходное положение без резких рывков. Повторите наклон. Мышцы спины растягиваются от верхней части, благодаря этому упражнению для шеи сидя снимаются спазмы, судороги и боли.
Сколько делать: 10-14 повторений.
10. НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВБОК (СТАТИЧНО)
Сохраняйте сидячее положение, ноги плотно поставьте полными ступнями, спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Теперь согните правую руку через бок и поднимите ее, сложив руку на уровне левого уха. За счет легкого надавливания наклоните голову вправо, доведя ее почти до плеча. Наклоняйте медленно, без резких движений. Удерживайте позицию. Плавно вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руки, повторите наклон влево. Тело должно быть все время в статике. В упражнении для шеи сидя на стуле включаются грудино-ключично-сосцевидная мышца и лестничные пучки, зажимы уходят. Простое и эффективное упражнение для избавления от боли в шее.
Как долго делать: 30 секунд на страницу.
11. НАКЛОНЫ ПО ДИАГОНАЛИ (СТАТИЧНО)
Сядьте на стул. Положите руки на бедра или талию. Прямо вверх по всему телу от макушки до таза, не прогибая поясницу. Для устойчивости поставьте ноги полностью на пол. Теперь согните правую руку перед собой, положите ладонь на затылок. Из принятого положения наклонить голову за счет легкого надавливания по диагонали в правую сторону. Держите, под кистью почувствуйте легкое сопротивление. Возвращайтесь осторожно. Без долгой паузы поменяйте руки и повторите наклон влево. Хорошо укрепляется верх корпуса, в этом упражнении работают мышцы шеи и трапециевидные сидя на стуле.
Как долго делать: 30 секунд на страницу.
12. НАКЛОНЫ С РУКАМИ ЗА ГОЛОВОЙ (СТАТИЧНО)
Сохраняйте сидячее положение на стуле, расставьте ноги как можно удобнее, но стопы должны полностью стоять на полу. Выпрямите спину, смотрите прямо перед собой. Чтобы завершить исходное положение, положите руки за голову, большие пальцы направлены вниз, а локти в стороны. Теперь начните противодействовать: слегка выдвиньте руки вперед, а голову назад, немного опуститесь и надавите на подбородок. Оставайтесь статичным. Медленно уберите руки, медленно выйдите из принятого положения. В гимнастике для шеи сидя работают мышцы над плечевым поясом, облегчаются симптомы остеохондроза.
Как долго делать: 30 секунд, повторить два подхода.
Russian