Top.Mail.Ru

Гимнастика для мышц и суставов плеч: 8 простых упражнений для профилактики артроза

Диеты и фитнес

Малоподвижный образ жизни и ограниченные физические нагрузки негативно сказываются на подвижности тела. 

Возникает напряжение в плечевой области, снижается подвижность плечевых суставов, верхняя часть тела становится рабской.

Польза регулярных упражнений для плечевых суставов:

  • Укрепляется плечевой сустав, снижается вероятность травм, воспалений и развития остеоартрита.
  • Улучшается подвижность и подвижность верхней части тела, открывается плечевой пояс.
  • Он увеличивает приток крови к мозгу, что улучшает работоспособность.
  • Укрепляются плечевые мышцы, исчезает вялость рук.
  • Улучшается осанка, уменьшаются кифозы и искривления.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ ПЛЕЧ

Приведенный ниже список упражнений для плечевых суставов поможет восстановить их естественную биомеханику. Комплекс элементов обеспечивает не только укрепление вращательной манжеты, но и развитие физической силы прилегающих мышц. Развитые мышцы поддерживают сустав и помогают ему дольше оставаться здоровым.

Первые пять упражнений можно выполнять сидя, например на рабочем месте.

1. Подъемы рук через стороны

Как это делать: Встаньте прямо, выпрямите спину, согните живот, смотрите вперед. Разведите руки в стороны и согните их под прямым углом так, чтобы предплечья смотрели вверх. Сожмите пальцы в кулаки. Теперь на выдохе начните поднимать одну руку над головой, не вытягивая ее полностью. Другая рука остается в исходном положении. Выполняйте поочередно с двух сторон.

Что он делает: одно из лучших упражнений для плеч. Происходит укрепление мышц и суставов плеч в динамике и статике. Дополнительный бонус: руки подтянуты, вялость исчезает.

Сколько сделать: всего 10-14 подъемов.

Упражнения для мышц плеча и суставов: 8 простых упражнений для профилактики остеоартрита

2. Развороты согнутых рук

Как это делать: оставайтесь в том же положении, руки разведены и согнуты под прямым углом. Можно пальцы выпрямить. На вдохе поверните руки вперед, чтобы предплечья были параллельны полу. Двигайтесь осторожно, чтобы не перегружать локтевой или плечевой сустав. После небольшой паузы на выдохе верните руки в исходное положение.

Почему: это упражнение развивает общую гибкость плечевого и локтевого суставов. Улучшилось совместное питание. Кроме того, движение позволяет мягко растянуть дельтовидные мышцы и избавить их от ненужного перенапряжения.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Упражнения для мышц плеча и суставов: 8 простых упражнений для профилактики остеоартрита

3. Низкоамплитудные вращения рук

Как это делать: стоя, развести руки в разные стороны. Ладони выпрямить, расслабить и опустить плечи, слегка приблизить лопатки. Затем начните вращать руками вперед, сохраняя небольшой диапазон движений. Старайтесь двигаться в среднем темпе и не раскачивайте туловище. Вдохните на 2 вращения и выдохните еще на 2 вращения. После нескольких повторений вы почувствуете легкое жжение в дельтовидных мышцах. Затем повторите обратное вращение.

Для чего: Обязательное упражнение для гимнастики плечевых суставов и поддержания их подвижности. Манжета-вращатель плеча включена в работу. Кроме того, обеспечивается стимуляция притока крови к мозгу.

Сколько делать: 10-12 вращений вперед, затем 10-12 вращений назад.

Упражнения для мышц плеча и суставов: 8 простых упражнений для профилактики остеоартрита

4. Подъемы рук перед собой

Как это сделать: согните руки и поднимите их перед собой. Локти расположены близко к груди, ладони направлены к лицу. Предплечья параллельны друг другу. Теперь на выдохе начните попеременно выпрямлять руки и поднимать их. Не разгибайте локоть полностью, чтобы избежать излишней нагрузки на сустав. Спину держите прямо, корпус остается устойчивым, что поможет избежать смещения нагрузки. Не торопитесь, ведь дело не в сжигании жира, а в укреплении суставов.

Зачем? Упражнение мягко укрепляет плечевой сустав, предотвращая его движение и разрушение. Делается упор на передние дельты, устраняется вялость рук.

Сколько сделать: всего 10-14 подъемов.

Упражнения для мышц плеча и суставов: 8 простых упражнений для профилактики остеоартрита

5. Поочередное сведение «бабочка»

Как это делать: стойте прямо и расслабьте плечи. Снова разведите руки в разные стороны и согните их в локтях так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Сожмите ладони в кулаки. Теперь переместите левую руку перед собой так, чтобы ваше предплечье было в поле вашего зрения. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же движение правой рукой. Чередуйте руки на протяжении всей серии. Не опускайте руку параллельно полу.

Для чего: упражнения укрепляют мышцы плеча, улучшают подвижность плечевых суставов, укрепляют мышцы декольте и грудных мышц. Элемент выделяется своей безопасностью и восстанавливающим действием на верхнюю часть туловища даже после травм.

Сколько нужно сделать: всего 10-14 заданий.

Упражнения для мышц плеча и суставов: 8 простых упражнений для профилактики остеоартрита

6. Разведение рук в наклоне

Как это делать: поставьте ступни рядом друг с другом и слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед чуть выше параллельно полу, слегка прогните спину, вытяните руки вниз и сожмите ладони в кулаки. Раскройте руки от себя, большие пальцы разведите и сожмите мизинцы. На выдохе разведите верхние конечности в стороны, в верхнем положении сделайте небольшой перерыв. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Чем он хорош: отличное упражнение для увеличения подвижности плечевых суставов, которое акцентирует влияние на задние пучки дельт и улучшает общую функцию рук. Кроме того, элемент укрепляет мышцы спины, помогает выровнять осанку и раскрыть грудной отдел.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Упражнения для мышц плеча и суставов: 8 простых упражнений для профилактики остеоартрита

7. Махи руками (у стены)

Как это сделать: Встаньте спиной к стене. Прижмите к поверхности ягодицами, лопатками и затылком. Поставьте ноги вплотную к стене, примите устойчивую позу. В исходном положении руки держите вниз. Затем на выдохе поднимите руки над головой, держа их перед собой. Во время всего движения верхние конечности должны быть параллельны друг другу. Сделайте паузу внизу и вверху амплитуды. Не торопитесь и двигайтесь плавно.

Почему: это упражнение на плечевой сустав помогает не только предотвратить травмы, но и восстановиться после травм. Стабилизирована работа вращательной манжеты. Кроме того, движение помогает удлинить позвоночник и улучшить осанку.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Упражнения для мышц плеча и суставов: 8 простых упражнений для профилактики остеоартрита

8. Подъемы рук над головой (у стены)

Как это делать: Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, так как подъемы выполняются с опорой на стену. Ноги поставьте вместе или на ширине плеч. Раскройте руки и согните их в локтях. Разведите руки от себя и зафиксируйте предплечья так, чтобы локти были прижаты к телу. На выдохе выпрямите руки, приподняв их над головой. Вверху они будут параллельны друг другу. Двигайтесь плавно и без рывков. Выпрямляя руки, не разгибайте полностью локтевой сустав, чтобы не перегружать его. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Зачем? Упражнение на подвижность плеч оказывает укрепляющее действие как на суставы, так и на мышцы. Такие стеновые подъемники также используются для предотвращения воспаления околосуставной сумки плеча.

Сколько делать: 10-12 повторений.

Упражнения для мышц плеча и суставов: 8 простых упражнений для профилактики остеоартрита

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку