Фантастические витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Здоровье

Иногда бывает сложно заранее вспомнить, какие продукты содержат какие витамины. На помощь приходит таблица с полным перечнем основных пищевых источников витаминов и микроэлементов.

Читайте и запоминайте — а таблицу можно распечатать и повесить на холодильник, чтобы все самые важные данные в практичном виде всегда оставались перед глазами.

Удивительные витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Пищевые источники витаминов от А до…

Каждый витамин выступает «кирпичиком» для организма человека, при участии которого строятся различные системы, «топливом» для химических реакций, протекающих в каждой клетке. Витамины важны для ряда категорий населения:

  1. Дети
  2. Взрослые
  3. Беременные женщины
  4. Старшая

Важно помнить о балансе. Недостаток витаминов (авитаминоз) или их полное отсутствие (гиповитаминоз) может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, но передозировка какого-либо полезного вещества в свою очередь приводит к избытку витамина в организме (гипервитаминозу) и ни к чему хорошему не приводит.

Поэтому следует быть осторожным с употреблением различных витаминных добавок, которые можно найти в ассортименте на прилавках аптек. Суточная потребность в большинстве витаминов составляет всего несколько граммов, и мы получаем их с пищей – разумеется, при условии правильно составленного рациона. Для этого нужно знать, какие продукты содержат какие витамины. Таблица под рукой всегда поможет запомнить нужные данные.

Совет: поставьте таблицу на видное место, чтобы не запоминать информацию, а только читать ее в нужный момент.

Витамин А

Все с детства знают, что морковь нужно есть: в ней много витамина А, полезного для зрения. Но мало кто знает, что витамин А также является одним из лучших антиоксидантов. Он содержится в следующих продуктах:

  1. Бобовые, включая сою
  2. Зеленые и желтые овощи, включая петрушку
  3. Садовые фрукты и ягоды — абрикосы, арбузы, виноград, дыни, персики, вишни, яблоки
  4. Дикие фрукты — шиповник и облепиха
  5. Рыбий жир
  6. Молочные продукты: молоко, сыр, масло, сметана и творог

Удивительные витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Витамин А

Суточная доза витамина А для детей до трех лет составляет 0,3 мг, до восьми лет – 0,4 мг. Для взрослых мужчин нормальная доза составляет 0,9 мг. Женщинам — 0,7 мг, беременным — 0,77 мг, а кормящим матерям — 1,3 мг в сутки.

Стоит отметить, что в растительных источниках преобладает витамин А в форме каротина, на долю которого приходится две трети суточной потребности. Молочные продукты и рыбий жир содержат ретинол, который составляет треть.

Витамины группы В

Эти витамины принимают активное участие в большинстве внутриклеточных процессов. Благодаря одним из них организм превращает питательные вещества в энергию, другие участвуют в обменных процессах, третьи способствуют синтезу нуклеотидов и делению клеток… Список можно продолжать очень долго, но суть одна : Витамины группы В очень важны для человека. А вот в каких продуктах их можно найти:

  1. Хлопья на завтрак
  2. Питательные дрожжи
  3. Орехи
  4. Гриб
  5. Капуста
  6. Молочные продукты
  7. Зеленые части овощей
  8. Бобовые и соя

Удивительные витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Витамин В

В среднем потребление витаминов группы В составляет около 2 мг в день для взрослого человека. Исключение составляют витамин В3, которого нужно 20 мг, В5 – 5 мг и В9 (фолиевая кислота), которого нужно целых 400 мг.

Витамин С

Помимо общеизвестного влияния на иммунную систему, витамин С (или аскорбиновая кислота) участвует в образовании коллагена – а значит, отвечает за упругость и тонус кожи, в превращении триптофана в серотонин – что обеспечивает нас хорошим настроением, а также в расщеплении холестерина — что, очевидно, делает наши сосуды здоровее. Витамин С поступает в организм из следующих продуктов:

  1. Дикая роза
  2. Паприка
  3. Смородина
  4. Сладкий зеленый перец
  5. Петрушка, дикий чеснок и укроп
  6. Облепиха
  7. Клубника
  8. Киви
  9. Цитрусовые
  10. Яблоки

Удивительные витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Витамин C

Приготовление разрушает витамин С, поэтому он наиболее эффективен в свежем виде. Суточная норма для детей до трех лет – 15 мг, до 8 лет – 25 мг, взрослым мужчинам показано до 90 мг аскорбиновой кислоты в сутки, а женщинам – до 75 мг.

Совет: получение достаточного количества витамина С очень важно для беременных женщин. Если вы планируете семью или ждете детей, обязательно сверьтесь с таблицей и посмотрите, какие продукты содержат какие витамины, составляя свое меню.

Витамин D

Витамины синтезируются в организме человека под воздействием солнечных (то есть ультрафиолетовых) лучей. Звучит очень просто, но на самом деле сегодня примерно одна седьмая часть всего населения Земли подвержена недостатку витамина D. А ведь именно он способствует усвоению кальция и регулирует баланс между фосфором и кальцием. Витамин D принимает активное участие в нормализации работы нервной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Удивительные витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Витамина D много в морских водорослях

Остается одно – получать его с пищей из различных источников. И вот некоторые из них:

  1. Некоторые виды морских водорослей
  2. Рыбий жир
  3. Молочные продукты — масло, сыр и т д
  4. Лесные грибы
  5. Питательные дрожжи

Норма потребления одинакова практически для всех категорий людей от мала до велика и составляет 0,015 мг. Для беременных и кормящих матерей доза остается прежней. Но люди старше 70 лет могут увеличить суточную дозу до 0,02 мг.

Витамин Е

Говоря о том, в каких продуктах какие витамины содержатся, нельзя не упомянуть важнейший для развития детей в утробе матери (и для функции родов вообще) витамин Е. В таблице его необходимо выделить более светлым цветом – особенно всем тем, кто давно пытается завести детей. Возможно, проблемы возникают именно из-за недостатка этого витамина в рационе.

Удивительные витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Источники витамина Е

Кроме того, он полезен для крепкого иммунитета и общего тонуса организма благодаря иммуномодулирующему и антиоксидантному действию. Вы можете получить его с пищей из следующих продуктов:

  1. Хлопья на завтрак
  2. Растительные масла
  3. Салат

Суточная доза витамина Е для детей рассчитывается по формуле 0,5 мг на килограмм массы тела. Ну а для взрослых доза стабильна и составляет до 20 мг.

Совет: витамин Е усваивается организмом в комплексе с витамином А. Поэтому включайте в свой рацион овощные салаты с маслом, сухие завтраки с морковью, картофель с овощами и так далее

Витамин К

Этот витамин часто упускают из виду, но, тем не менее, он играет важную роль в здоровье соединительной ткани и почек, а также в нормальном обмене веществ. Витамин К также обеспечивает правильное взаимодействие витамина D с кальцием. Вы можете получить его из следующих источников пищи:

  1. Разные виды капусты
  2. Зеленые листовые овощи — шпинат, салат и так далее
  3. Крапива
  4. Зерновые (особенно пшеничные отруби)
  5. Тыква
  6. Авокадо
  7. Киви
  8. Бананы
  9. Молочные продукты
  10. Оливковое масло
  11. Соя и соевые производные

Удивительные витамины и где они обитают — разбираемся в таблице продуктов

Источник витамина К — салат, шпинат и щавель

Суточная норма для детей до восьми лет ограничивается 0,055 мг витамина К, для взрослых мужчин и женщин повышается до 0,09 мг.

Микро- и макроэлементы в продуктах питания

Стоит помнить, что для нормального функционирования всего организма важны не только витамины, но и ряд других веществ, которые называются микро- и макроэлементами (в зависимости от суточного потребления). Некоторые из них ранее также относились к витаминам, но ученые доказали их особое положение. К этим веществам относятся:

  1. Полиненасыщенные жирные кислоты (ранее витамин К), содержащиеся в растительных маслах, рыбьем жире и орехах
  2. «Витамины» В4, В8 и В10 – первый содержится в шпинате, капусте, грибах и сое, а два других синтезируются в достаточном количестве самим организмом

Что касается таких важных элементов, как железо, медь, фосфор, кальций, калий, марганец, цинк и так далее, то нужно сказать, что в разнообразном меню все эти необходимые нашему организму вещества найдутся по-своему. Самое главное ответственно и тщательно подойти к составлению рациона, отдать предпочтение качественным натуральным продуктам, не увлекаться полуфабрикатами и фаст-фудом. И, конечно же, чем свежее ваша еда, тем она полезнее и насыщеннее разнообразными необходимыми элементами.

Чтобы всегда помнить, какие продукты содержат какие витамины, мы предлагаем вам скачать таблицу, в которой указаны все самые важные витамины и их пищевые источники. И специально для любителей видео — специальное видео на эту же тему:

По материалам сайта

Оцените статью
ЖЕНСОВЕТ