Подборка этих упражнений позволит без лишней боли убрать неприятные выступающие неровности пухлого тела. Конечно, без грамотной диеты не обойтись.
Еще нужен массаж. Хороший эффект появится очень скоро.
Вы хотите измениться? — Надо действовать решительно!
Полуприседания с гантелями
Работают икроножные мышцы и квадрицепсы бедер.
Встаньте в полный рост. Поставьте ноги параллельно линиям плеч. Носки должны быть раздвинуты. Вам нужны небольшие веса, 3-4 кг. Возьмите их в руки и согните локти. На носках сделайте неполный присед, не ставя ногу полностью на пол. Спина должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение. От начала до конца повторить до пятнадцати раз.
Подъемы ног, лежа на боку
Работают косые мышцы пресса и мышцы внешней поверхности бедер.
Лягте на левый бок, выпрямите ноги, стопы вместе. Прямую левую руку следует положить вдоль головы. Другая, правая рука должна лежать на полу. 1) Поднимите обе ноги над полом, не разводя их, и старайтесь около трех секунд удерживать угол 45 градусов. 2) Вернуться в исходное положение. Повторите все приемы двенадцать раз, но теперь уже с другой стороны тела.
Боковые выпады
Работают мышцы ног, ягодиц и стабилизирующие мышцы.
Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите руки на уровне груди ладонями друг к другу. Сделать боковой выпад вправо, левая нога должна быть прямой (носок потянуть на себя) (А). Оттолкнитесь правой ногой и встаньте. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено перед собой (пальцы ног близко к левому колену), руки на бедрах (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений, затем поменяйте сторону.
Повороты корпуса с гантелью
Работают косые мышцы пресса и длиннейшие мышцы спины.
Встаньте прямо, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты и развернуты. Возьмите в руки гантель весом 3-4 кг, держите ее перед грудью (А). Не меняя положения бедер, опустите гантель слева от них (В). Вернитесь в исходное положение, затем отведите правое бедро. Сделайте по 15-20 повторений в каждую сторону.
Боковые пружины
Работают косые мышцы пресса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднять правую руку, согнуть ее в локте под углом 90 градусов (кисть держать в кулаке). Перенесите вес тела на левую ногу, поверните правую ногу в сторону и поднимите ее до уровня бедра, согнув в колене (А). Соедините правый локоть и колено, согните корпус в сторону (В). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-13 повторений, затем поменяйте руки и ноги, выполняя упражнение с другой стороны.
Планка с поворотами бедер
Работают косые и поперечные мышцы пресса, прямая мышца живота.
Сядьте в планку на предплечьях лицом вниз. Избегайте прогиба в пояснице, равномерно распределяйте вес тела на руки и ноги (А). Не отрывая рук от пола и не сгибая коленей, повернуть корпус влево (В). Вернитесь в исходное положение и повторите вправо (B). Выполните по 10-12 повторений в каждую сторону.
Подъемы корпуса со скручиваниями
Работают косые мышцы пресса и прямая мышца живота.
Лягте на спину, согнув колени. Вытяните руки за голову, скрестив ладони (А). Поднимите туловище, напрягая мышцы живота и доставая руками до левого бедра (В). Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение справа. Сделайте по 15-20 повторений в каждую сторону. Для усложнения возьмите в руки гантель весом 3-4 кг.
Двойные скручивания
Работают косые мышцы пресса и прямая мышца живота.
Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Опустите ноги на 10-15 см к полу и вытяните руки к ногам, а лопатки оторвите от пола (А). Выполнить «ножницы», опустить правую ногу параллельно полу и подтянуть левую ногу к себе. Вытяните руки влево, скрутите верхнюю часть тела (В). Вернитесь в исходное положение (А), затем выполните «ножницы», опустите левую ногу на пол и поверните корпус вправо. Сделайте 8-10 повторений в каждую сторону.
