Top.Mail.Ru

Эмоциональное переедание: как перестать зависеть от еды

Советы

В наше время эмоциональное переедание — довольно распространенное явление, и не каждый может справиться с пищевой зависимостью самостоятельно. Прежде всего, нужно уметь распознать эмоциональное переедание и только потом искать способы его лечения.

Давайте узнаем, в чем именно проявляется эмоциональное переедание, как его избежать и как помочь себе психологически преодолеть расстройство.

Что такое эмоциональное переедание

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие также используют еду и напитки, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. А после еды нам становится еще хуже. Ведь мы, по сути, не занимаемся эмоциями (проблема остается нерешенной). Кроме того, мы начинаем чувствовать себя виноватыми из-за переедания.

Эмоциональное переедание — это употребление пищи для улучшения самочувствия. Человек ест определенные продукты для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для утоления физического голода.

Эмоциональное переедание часто приводит к тяге к высококалорийной или богатой углеводами пище с минимальной питательной ценностью. Пища, которую люди так жаждут во время стресса, — это мороженое, печенье, шоколад, чипсы, картофель фри и пицца. То есть пища, вредная для здоровья в долгосрочной перспективе.

Причиной эмоционального переедания может быть все, от стресса на работе до финансовых переживаний, проблем со здоровьем и отношений с любимым человеком.

Эта проблема затрагивает обоих полов. Но, согласно различным исследованиям, эмоциональное переедание чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Почему еда?

Отрицательные эмоции могут вызвать чувство эмоциональной пустоты. Считается, что еда — это способ заполнить эту пустоту и создать ложное ощущение «полноты» или временной целостности.

Как распознать эмоциональное переедание

Эмоциональное переедание: как остановить пищевую зависимость

Как узнать, действительно ли вы пристрастились к еде? Ведь, как правило, все мы время от времени употребляем пищу, чтобы заглушить какие-то эмоции.

Между эмоциональным перееданием и физическим голодом есть несколько ключевых различий. Их важно знать, потому что некоторые наркоманы искренне верят, что они просто голодны.

Эмоциональный голод:

  • Появляется внезапно
  • Это вызывает желание срочно его исполнить
  • Это вызывает тягу к определенным продуктам, особенно с высоким содержанием жира и сахара
  • Даже когда желудок полон, чувства сытости нет
  • Появляются чувства вины, стыда и беспомощности

Физический голод:

  • Появляется постепенно
  • Не вызывает желания срочно его удовлетворить (если, конечно, вы раньше не голодали)
  • Вы можете есть здоровую пищу и получать удовольствие
  • Когда вы едите, вы чувствуете себя сытым
  • Негативных эмоций не возникает

Как видите, существует огромная разница между физическим и эмоциональным голодом. Вы продолжаете хотеть все больше и больше, если вы пристрастились к еде. Когда вы едите, чтобы утолить свой физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете себя виноватым после еды, скорее всего, глубоко внутри вы знаете, что не едите по причинам, связанным с питанием.

Ответьте на следующие вопросы, чтобы определить, страдаете ли вы эмоциональным перееданием:

  • Вы едите больше, когда чувствуете стресс?
  • Вы едите, даже если не голодны или сыты?
  • Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, скучно, тревожно и т.д.)?
  • Вы награждаете себя едой?
  • Приносит ли еда чувство безопасности? Как вы думаете, еда — ваш друг?
  • Вы чувствуете себя беспомощным и не контролируете количество съедаемой пищи?

Если большинство ответов на вопросы утвердительные, значит, у вас или вашего близкого есть проблемы с перееданием.

Другие признаки эмоционального переедания:

  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Чувство вины
  • Стыд
  • Боль в животе
  • Тяжесть в желудке
  • Проблемы с кожей
  • Проблемы со сном и переутомлением
  • Увеличение веса
  • Социальная изоляция
  • Желание спрятаться от людей и в одиночестве
  • Покупка чрезмерного количества еды

Как избежать эмоционального переедания

Эмоциональное переедание: как остановить пищевую зависимость

Как справиться с проблемой и побороть зависимость? Несмотря на то, что мы сказали, что некоторым людям требуется дополнительная помощь специалиста, многие могут сделать это самостоятельно. Следуйте этим советам, чтобы помочь вам преодолеть трудности:

  • Найдите другие способы справиться со стрессом

Ваш самый большой враг — это стресс. Поэтому в первую очередь нужно бороться с ней и отрицательными эмоциями. Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, вы не сможете надолго контролировать свои привычки в еде.

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните тому, кто помогает вам чувствовать себя лучше и лучше, поиграйте со своей собакой или кошкой. Если вы устали, выпейте чашку горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи и почитайте книгу. Если вам скучно, посмотрите комедийное шоу, прогуляйтесь в парке или займитесь любимым хобби.

Чтобы изменить свое мышление с еды на другие формы снятия стресса, нужно время, поэтому поэкспериментируйте с разными видами деятельности, чтобы найти то, что вам подходит.

  • Вы занимаетесь каким-либо видом спорта

Различные исследования показали, что регулярная йога может быть полезной профилактической мерой, помогающей облегчить негативные эмоциональные состояния, такие как тревога и депрессия. Но если вы не любите йогу, гуляйте или бегайте. Физическая активность может улучшить настроение и самочувствие.

  • Попробуйте медитацию

Есть много исследований, которые поддерживают осознанную медитацию в качестве лечения компульсивного переедания и эмоционального пищевого расстройства. Простое глубокое дыхание — это медитация, которую можно выполнять практически где угодно. Сядьте в тихом месте и сосредоточьтесь на своем дыхании — глубоко вдыхайте и выдыхайте.

  • Начните вести дневник питания

Запишите все, что вы едите, и когда вы едите. Это поможет вам определить, каких переживаний и чувств вы жаждете. Вы можете делать заметки в блокноте или использовать такие приложения, как MyFitnessPal. Ваш дневник питания будет очень полезным инструментом, которым вы можете поделиться с врачом (если вы решите обратиться за профессиональной помощью).

  • Соблюдайте здоровую диету

Если вы едите правильно в течение дня, вам будет легче определить, когда вы едите и почему: от скуки, печали или стресса. Кроме того, вашему организму необходимы питательные вещества и витамины, содержащиеся в здоровой пище. Если вы едите только нездоровую пищу, ваше тело становится уязвимым для инфекций и болезней.

  • Храните нездоровую пищу в недоступном для вас месте

Отдайте их своим друзьям или выбросьте. Не ешьте дома вредную пищу (жирную, сладкую или калорийную), иначе вы соблазнитесь. Если у вас есть доступ к здоровым перекусам (фрукты, орехи, овощи), вы можете изменить свой рацион. Кроме того, откладывайте покупки, когда вы злитесь.

  • Ищите поддержку

Нет необходимости дистанцироваться от семьи и друзей. Многие из них готовы вам помочь и поддержать. Даже быстрый телефонный звонок другу или члену семьи может творить чудеса с вашим настроением. Подумайте о том, чтобы поговорить о своей проблеме с кем-нибудь, кому вы доверяете. Этот человек станет вашей группой поддержки, а также поможет вам не двигать руками.

  • Быть положительным

Чувство стыда и вины связано с эмоциональным перееданием. Простите себя за то, как вы ели раньше. Не бей себя. Вы человек, живущий своими эмоциями и чувствами. Учитесь на опыте и учитесь на том, что произошло. Используйте это как возможность планировать будущее. И обязательно вознаградите себя за весь прогресс, достигнутый вами в борьбе с зависимостью. Конечно, не стоит награждать себя едой. Например, вы можете принять ванну с пеной, купить себе новый спортивный костюм, отправиться в путешествие и т.д.

Когда обратиться к врачу

Если не избавиться от эмоционального переедания, это приведет к различным проблемам со здоровьем: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, несварению желудка.

Эмоциональное переедание также может привести к расстройствам пищевого поведения или другим расстройствам пищевого поведения. Если вы чувствуете, что не можете контролировать свое питание, обратитесь к врачу. Терапевт может направить вас к психотерапевту или диетологу, чтобы помочь вам справиться с проблемами переедания.

Как психологически перестроить свою зависимость от еды

Эмоциональное переедание: как остановить пищевую зависимость

Внимательность — это практика, которая развивает понимание ваших привычек в еде и позволяет вам сделать перерыв (чтобы обдумать свои следующие шаги и решения). Многие наркоманы считают, что они ничего не могут поделать с желанием поесть, что им просто не хватает силы воли. Но правда в том, что у вас больше власти над собой и своими действиями, чем вы думаете.

Сделать перерыв

Можете ли вы отложить еду на пять минут? Или начните хотя бы с минуты. Не говорите себе, что не можете. Просто дайте ему время «подумать». Подождите минуту или пять, чтобы проверить свое состояние. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге поддаетесь искушению, вы лучше поймете, почему вы это сделали.

Как соблюдать сознательную диету

Внимательное питание — это когда вы можете наслаждаться едой и когда вы можете сосредоточиться только на еде. Часто люди переедают, когда едят, смотря телевизор, используя гаджет или даже управляя автомобилем. Прямо сейчас ваш ум занят чем-то другим, поэтому вы не замечаете, что уже сыты и удовлетворены своим голодом.

Чтобы питаться осознанно, вам необходимо:

  • Ешьте в тихом месте, не отвлекаясь
  • Перед тем, как начать есть, подумайте, что нужно для приготовления еды
  • Попробуйте есть не доминирующей рукой или используйте палочки для еды вместо ножа и вилки. Таким образом вы будете есть медленно и осознанно
  • Не торопитесь с едой. Проводите много времени за едой. Установите таймер на 20 минут и пройдите темп, который позволит вам есть пищу как можно скорее
  • Ешьте небольшие кусочки и хорошо пережевывайте. Наслаждайтесь вкусом, ароматом и текстурой своей еды
  • Прекратите есть, если чувствуете, что уже утолили голод. Вам не нужно есть целую порцию, если вы наелись
  • Когда вы закончите есть, потратьте несколько минут, чтобы оценить, голодны ли вы, прежде чем принимать дополнительную порцию или десерт

Скажите себе, что грусть, злость, страх, усталость — это нормально. Не нужно подавлять чувства и эмоции едой. Не опускайтесь до своих эмоций; позвольте себе жить ими. Ваше тело начнет понимать, что ему больше не нужно переедать, чтобы защитить вас от негативных эмоций и чувств. Кроме того, прислушиваясь к своим эмоциям, вы точно узнаете, чего хотите — это поможет вам решить психологические или другие проблемы, которые вас беспокоят.

Позвольте себе быть счастливым. Делайте то, что вам нравится, готовьте здоровую пищу, которая вам нравится. Эмоциональное переедание часто является просто попыткой нашего тела испытать удовольствие, которого в нашей жизни слишком мало.

Заполните холодильник вкусной, здоровой пищей и будьте дисциплинированы, чтобы найти время для отдыха (хороший сон не менее важен!). Научитесь любить себя и свое тело — заботьтесь о своем здоровье снаружи и изнутри.

Любые изменения в питании будут связаны с любовью к себе и заботой о своем красивом теле. Ты заслуживаешь это.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку