Эмоциональное переедание: как перестать зависеть от еды

Диеты и фитнес

В наше время эмоциональное переедание встречается достаточно часто, и не каждый может самостоятельно справиться с пищевой зависимостью. В первую очередь нужно знать, как распознать эмоциональное переедание, а уже потом искать способы его лечения.

Давайте разберемся, в чем именно проявляется эмоциональное переедание, как его избежать и как можно помочь себе побороть болезнь психологически.

Что такое эмоциональное переедание

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие люди также используют еду и питье, чтобы снять стресс или справиться с неприятными чувствами, такими как грусть, одиночество или скука. А после еды мы чувствуем себя еще хуже. Ведь на самом деле мы не справляемся с эмоциями (проблема остается нерешенной). Кроме того, мы начинаем чувствовать вину за переедание.

Эмоциональное питание — это использование пищи для того, чтобы вы чувствовали себя лучше. Человек ест определенные продукты для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для утоления физического голода.

Эмоциональное питание часто вызывает тягу к высококалорийным или высокоуглеводным продуктам, имеющим минимальную питательную ценность. Продукты, которых люди жаждут во время стресса, — это мороженое, печенье, шоколад, чипсы, картофель фри и пицца. То есть еда, которая вредна для здоровья в долгосрочной перспективе.

Все, от стресса на работе до финансовых забот, проблем со здоровьем и отношений с любимым человеком, может быть причиной эмоционального переедания.

Эта проблема касается обоих полов. Но согласно различным исследованиям, эмоциональное переедание чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Почему еда?

Отрицательные эмоции могут привести к ощущению эмоциональной пустоты. Считается, что еда — это способ заполнить эту пустоту и создать ложное ощущение «полноты» или временной целостности.

Как распознать эмоциональное переедание

Эмоциональное переедание: как перестать быть зависимым от еды

Как узнать, действительно ли у вас пищевая зависимость? Ведь, как правило, все мы время от времени употребляем пищу, чтобы заглушить какие-то эмоции.

Есть несколько важных различий между эмоциональным перееданием и физическим голоданием. О них важно знать, так как некоторые пищевые наркоманы действительно считают, что они просто голодны.

Эмоциональный голод:

  • Появляется внезапно
  • Заставляет вас хотеть выключить его немедленно
  • Приводит к тяге к определенным продуктам, особенно к продуктам с высоким содержанием жира и сахара
  • Даже когда желудок полон, нет чувства сытости
  • Чувство вины, стыда и бессилия

Физический голод:

  • Появляется постепенно
  • Не приводит к желанию быстро ее утолить (если, конечно, вы раньше не были голодны)
  • Вы можете есть здоровую пищу и получать удовольствие
  • Когда вы едите, вы чувствуете себя сытым
  • Негативные эмоции не появляются

Как видите, существует огромная разница между физическим и эмоциональным голодом. Вы будете постоянно хотеть все больше и больше, если вы зависимы от еды. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, у вас меньше шансов почувствовать вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно. Если вы чувствуете себя виноватым после еды, скорее всего, в глубине души вы знаете, что едите не по причинам питания.

Ответьте на следующие вопросы, чтобы понять, страдаете ли вы от эмоционального переедания:

  • Вы едите больше, когда испытываете стресс?
  • Вы едите, даже когда не голодны или сыты?
  • Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоиться, когда вам грустно, скучно, тревожно и т д)?
  • Вознаграждаете ли вы себя едой?
  • Еда заставляет вас чувствовать себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда — ваш друг?
  • Вы чувствуете себя беспомощным и не можете контролировать количество съеденной пищи?

Если большинство ответов на вопросы утвердительные, у вас или у вашего близкого человека проблемы с перееданием.

Другие признаки эмоционального переедания включают:

  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Вина
  • Стыд
  • Щепотка желудка
  • Тяжесть в желудке
  • Проблемы с кожей
  • Проблемы со сном и усталость
  • Увеличение веса
  • Социальная изоляция
  • желание спрятаться от людей и есть в одиночестве
  • Покупать слишком много еды

Как избежать эмоционального переедания

Эмоциональное переедание: как перестать быть зависимым от еды

Как справиться с проблемой и побороть зависимость? Хотя мы сказали, что некоторым людям нужна дополнительная помощь специалиста, многие люди могут сделать это самостоятельно. Следуйте этим советам, чтобы преодолеть трудности:

  • Найдите другие способы справиться со стрессом

Ваш главный враг – стресс. Поэтому в первую очередь приходится бороться с ним и негативными эмоциями. Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, вы не сможете контролировать свои привычки в еде в течение длительного времени.

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните тому, кто всегда поможет вам почувствовать себя лучше, поиграйте с вашей собакой или кошкой. Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматическую свечу и почитайте книгу. Если вам скучно, посмотрите комедийное шоу, прогуляйтесь по парку или займитесь любимым хобби.

Требуется время, чтобы переключить свое мышление с еды на другие формы снятия стресса, поэтому поэкспериментируйте с различными видами деятельности, чтобы найти то, что работает для вас.

  • Займитесь спортом

Различные исследования показали, что регулярная йога может быть полезной профилактической мерой для облегчения негативных эмоциональных состояний, таких как тревога и депрессия. Но если вам не нравится йога, просто ходите или бегайте. Физическая активность улучшает настроение и улучшает самочувствие.

  • Попробуйте медитацию

Есть много исследований, которые поддерживают медитацию осознанности в качестве лечения компульсивного переедания и эмоционального переедания. Простое глубокое дыхание — это медитация, которой можно заниматься практически где угодно. Сядьте в тихом месте и сосредоточьтесь на своем дыхании: глубоко вдыхайте и выдыхайте.

  • Начните вести пищевой дневник

Записывайте все, что вы едите и когда вы едите. Это поможет вам узнать, какие события и события вызывают у вас желание поесть. Вы можете делать заметки в блокноте или использовать такие приложения, как MyFitnessPal. Ваш пищевой дневник будет очень полезным инструментом, которым вы можете поделиться со своим врачом (если вы решите обратиться за профессиональной помощью).

  • Соблюдайте здоровую диету

Если вы хорошо питаетесь в течение дня, вам будет легче узнать, когда вы едите и почему: от скуки, грусти или стресса. Кроме того, ваше тело нуждается в питательных веществах и витаминах, содержащихся в здоровой пище. Если вы едите только нездоровую пищу, ваше тело становится уязвимым для инфекций и болезней.

  • Держите нездоровую пищу вне досягаемости

Отдайте их друзьям или выбросьте. Держите свой дом подальше от вредных продуктов (жирных, сладких или высококалорийных), иначе вы поддадитесь искушению. Если у вас есть доступ к полезным перекусам (фрукты, орехи, овощи), вы можете скорректировать свой рацион. Кроме того, отложите поход в продуктовый магазин, когда вам скучно.

  • Ищу поддержку

Не нужно отдаляться от семьи и друзей. Многие из них готовы помочь и поддержать вас. Даже короткий телефонный звонок другу или члену семьи может творить чудеса с вашим настроением. Подумайте о том, чтобы поговорить о своей проблеме с кем-то, кому вы доверяете. Этот человек станет вашей группой поддержки и даже поможет не сдаваться.

  • Будь позитивным

Чувства стыда и вины связаны с эмоциональным перееданием. Простите себя за то, как вы ели раньше. Не корите себя. Вы живой человек со своими эмоциями и чувствами. Учитесь на опыте и уроках того, что произошло. Используйте это как возможность спланировать будущее. И обязательно вознаграждайте себя за прогресс, которого вы добились в борьбе с зависимостью. Конечно, стоит вознаграждать себя едой. Например, вы можете принять джакузи, купить себе новый спортивный костюм, отправиться в путешествие и так далее

Когда обратиться к врачу

Если не избавиться от эмоционального переедания, оно приведет к различным проблемам со здоровьем: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, расстройству желудка.

Эмоциональное питание также может привести к расстройству пищевого поведения или другим расстройствам пищевого поведения. Если вы чувствуете, что не можете контролировать свой рацион, обратитесь к врачу. Ваш терапевт может направить вас к психотерапевту или диетологу, чтобы помочь вам справиться с проблемами переедания.

Как психологически перестроить свою зависимость от еды

Эмоциональное переедание: как перестать быть зависимым от еды

Осознанное питание — это практика, которая развивает понимание ваших пищевых привычек и позволяет вам сделать паузу (обдумать свои следующие действия и решения). Многие пищевые наркоманы считают, что ничего не могут поделать с желанием есть, что у них просто не хватает силы воли. Но правда в том, что у вас больше власти над собой и своими действиями, чем вы думаете.

Сделай перерыв»

Можете ли вы отложить еду на пять минут? Или начните хотя бы с одной минуты. Не говорите себе, что вы не можете. Просто дайте ему время «подумать». Пока вы ждете, пока пройдет минута или пять, проверьте свое состояние. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге поддадитесь искушению, вы лучше поймете, почему вы это сделали.

Как практиковать осознанное питание

Внимательное питание — это когда вы можете наслаждаться едой и когда вы можете сосредоточиться только на еде. Часто люди переедают, когда едят во время просмотра телевизора, использования гаджета или даже за рулем. В этот момент ваш разум занят другими делами, поэтому вы не замечаете, что уже сыты и очень голодны.

Чтобы питаться осознанно, вы должны:

  • Ешьте в тихом месте без отвлекающих факторов
  • Прежде чем приступить к еде, подумайте, что вам нужно для приготовления еды
  • Попробуйте есть неведущей рукой или используйте палочки для еды вместо ножа и вилки. Так вы будете есть медленно и осознанно
  • Не торопитесь с едой. Дайте достаточно времени, чтобы поесть. Установите таймер на 20 минут и идите в темпе, позволяющем съесть пищу до этого времени
  • Ешьте небольшими кусочками пищи и хорошо их пережевывайте. Наслаждайтесь вкусом, ароматом и текстурой еды
  • Прекратите есть, если чувствуете, что уже утолили голод. Вам не нужно есть полноценную еду, если вы сыты
  • Когда вы закончите есть, потратьте несколько минут, чтобы оценить, действительно ли вы все еще очень голодны, прежде чем взять дополнительную еду или десерт

Скажите себе, что чувствовать грусть, злость, страх, усталость – это нормально. Не нужно заглушать чувства и эмоции едой. Не корите себя за свои чувства, позвольте себе испытать их. Ваше тело начнет понимать, что ему больше не нужно переедать, чтобы защитить вас от негативных чувств и эмоций. Кроме того, прислушиваясь к своим ощущениям, вы обнаружите, чего именно хотите, — это поможет вам решить психологические проблемы или другие проблемы, которые вас беспокоят.

Позвольте себе быть счастливым. Делайте то, что вам нравится, готовьте здоровую пищу, которая вам нравится. Часто эмоциональное переедание — это просто попытка организма испытать удовольствие, которого в нашей жизни слишком мало.

Наполните свой холодильник вкусной и здоровой пищей и будьте дисциплинированы, давая себе время на отдых (сон не менее важен!). Научитесь любить себя и свое тело: заботьтесь о своем здоровье внутри и снаружи.

Любое изменение в питании будет связано с любовью к себе и заботой о своем красивом теле. Ты заслуживаешь это.

Источник

По материалам сайта

Оцените статью
ЖЕНСОВЕТ