Японский ученый Ёсинори Осуми открыл принцип питания, помогающего сохранить молодость и здоровье, и получил за это Нобелевскую премию по медицине.
Суть его работы проста: когда мы какое-то время голодаем, клетки перерабатывают все старое и ненужное и омолаживаются. Этот процесс называется аутофагией. Вот система, которая поможет вам применить достижение ученого к себе, изменив всего одну привычку в еде.
Мы изучили виды прерывистого голодания и выбрали самую легкую и безопасную диету, которая поможет вам запустить аутофагию, сохранить молодость и похудеть.
Что такое окно питания
Время, которое мы едим, называется пищевым окном. Тот, кто встает в 07:00 и завтракает через час, открывает «окно» в 08:00 утра. Если ужин приходится на период с 20:00 до 22:00, «окно» увеличивается до 12–14 часов каждый день.
Раньше считалось, что есть нужно часто и понемногу, иначе тело начнет откладывать жир.
Те, кто ест с 8:00 до 20:00, менее здоровы, чем те, кто ест с 8:00 до 14:00, исследование 2017 года показало, что когда окно приема пищи составляет 6-8 часов, меньше риск развития диабетической анемии или ожирение.
Что будет, если сузить окно питания
Было проведено много исследований о том, как ограничение пищевого окна влияет на уровень холестерина, сахара в крови, аппетит и вес. В 2017 году исследователи проверили свои гипотезы на людях: они сократили окно до 12, 8, 6 или 4 часов. При этом люди питались так же, как и каждый день, не выбирая особой пищи. Количество калорий в контрольных группах было одинаковым.
Сокращение окна приема пищи помогает вам похудеть: тело сжигает больше жира ночью, снижает чувство голода и потребление энергии, а также повышает метаболическую гибкость.
Небольшое окно для приема пищи также полезно для общего состояния здоровья:
- повышает защиту от ультрафиолета, рака кожи и старения;
- снижается риск рака молочной железы;
- падает артериальное давление;
- снижает риск сердечных заболеваний;
- улучшается качество сна.
Почему так важно время, когда мы едим
Важно не только ограничить окно приема пищи, но и выбрать правильное время. У каждого организма есть циркадные ритмы: колебания внутренних часов, связанные со сменой дня и ночи.
Утром выделяется гормон кортизол, появляется энергия и аппетит. Вечером вырабатывается мелатонин: организм готовится ко сну, замедляет внутренние процессы, в том числе пищеварение.
Если это вечер, внутренние часы сбиваются:
- утром нет сил – низкий уровень кортизола;
- днем организм просыпается;
- вечером уровень кортизола повышается, мы голодны и активны, но организму нужен сон;
- в результате возрастает риск диабета, ожирения и депрессии.
Как выстроить свой график
Для настройки биологического ритма нужно:
- вставать в 6:00–7:00 утра или когда рассвело;
- завтракать через 30-60 минут после пробуждения;
- начинаем работать через 2-3 часа после того, как встали;
- ешьте больше за завтраком, чем за обедом;
- ограничить пищевое окно до 6-8 часов без изменения калорийности рациона.
Исследователи обнаружили, что те, кто выбирает плотный завтрак и менее плотный обед, теряют вес быстрее, чем те, кто ест небольшой завтрак и плотный обед.
Как выглядит примерное расписание для 8-часового «окна»: подъем в 7:00, затем плотный завтрак в 8:00; менее плотный обед в 12:00; после этого — ужин в 16:00, а для самых стойких — вариант без ужина.
Как бороться с чувством голода
Негодование: но как же я буду весь вечер бороться с голодом? Ученые также изучали это явление. Оказалось, что гормон голода связан с циркадными ритмами. Пик выброса гормона голода приходится на 8:00, 13:00 и 19:00.
После каждого пика, независимо от того, ел человек или просто пил чай, всплеск спадает через 2 часа. Это значит, что не стоит полагаться на чувство голода, которое каждые 3 часа призывает к холодильнику. Ученые говорят, что со временем организм привыкнет к большому перерыву в еде и чувство голода станет слабее. Если есть часто, то чувство голода, наоборот, станет сильнее.
Поначалу бывает сложно ограничить окно приема пищи: несколько дней будет непреодолимое желание съесть слона после 19:00. Это время можно пережить, поедая овощи или фрукты. Через неделю организм привыкнет, аппетит уменьшится, сон крепче, а настроение утром бодрее.
Как видите, ничего сложного в такой схеме питания нет. То, что должно быть сделано:
- рассчитать, сколько часов занимает окно приема пищи (если завтрак в 8:00, а ужин в 20:00, наше окно составляет 12 часов в сутки);
- ограничьте окно до 6-8 часов, сдвиньте его на утренние и дневные часы (например, с 8:00 до 14:00-16:00);
- не считайте калории: за 1-2 недели организм привыкнет, аппетит снизится, утром появится легкость и энергия.
Хотите попробовать этот режим сами? Если да, поделитесь впечатлениями в комментариях!
