Top.Mail.Ru

Диета через день: Как чередующееся голодание поможет похудеть

Диеты и фитнес

Эта убедительная концепция лежит в основе книги доктора Кристы Варади «Диета каждый день: диета, при которой вы едите то, что хотите (половину времени), и последовательно худеете».

Доктор Варади — доцент кафедры питания в моей альма-матер, Иллинойсском университете в Чикаго, и в этом интервью она рассказывает, как прерывистое голодание может помочь вам достичь оптимального здоровья и веса, не утомляя себя ежедневным голоданием.

Объясните, что побудило ее заняться исследованием и в конечном итоге написать книгу по этой теме.

«Я хотел написать диссертацию по ограничению калорийности и голоданию», — вспоминает он. «Я хотел знать: неужели нужно каждый день соблюдать диету, чтобы похудеть? Я заметил, что люди не могут придерживаться программы ограничения калорий больше месяца или двух. И все отказались от диет.

Я подумал: «Может быть, есть способ изменить диету, чтобы люди могли придерживаться ее дольше? Может быть, можно придерживаться альтернативной дневной диеты?» Итак, вы будете постоянно ждать следующего дня, когда сможете съесть все, что захотите. Может быть, это поможет людям придерживаться диеты?»

Как оказалось, его интуиция не подвела. Голодание через день легче практиковать, и результаты сохраняются намного дольше, чем обычное голодание на весь день. Мне нравится вариант прерывистого голодания, который требует, чтобы вы ограничивали время приема пищи жестким периодом примерно от шести до восьми часов в день — это также намного эффективнее, чем обычное продолжительное голодание.

Полное голодание по сравнению с периодическим

Полное голодание — это когда вы регулярно пьете воду только в течение 24 часов (с полуночи до полуночи). Этот тип ограничения калорий имеет документально подтвержденные преимущества для здоровья, включая продление жизни, но соблюдение этой программы довольно низкое. Для подавляющего большинства людей это слишком сложно.

Прерывистое голодание — это общий термин, который охватывает широкий спектр типов голодания, включая подход 5: 2. Но, как правило, прерывистое голодание означает сокращение калорий полностью или частично — пару дней в неделю, через день или даже каждый день, например, есть по расписанию, которое я лично придерживаюсь.

Альтернативная дневная диета: как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Исследование доктора Варади показывает, что голодание через день, которое потребляет около 500 калорий в дни голодания, и вы можете есть все, что хотите в обычные дни, способствует снижению веса так же эффективно, как и полное голодание, и поддерживает его намного быстрее.

Участники его недавно завершенного исследования ели низкокалорийную пищу на обед или ужин в день поста. Было обнаружено, что разделение 500 калорий пищи на несколько небольших приемов пищи в течение дня не так эффективно, как один прием пищи один раз в день.

Основная проблема связана с соблюдением требований. Если вы действительно будете есть только 500 калорий в день, вы похудеете. Но если вы едите всего несколько раз в день, у вас гораздо больше шансов захотеть большего, поэтому вероятность обмана резко возрастает.

А что же голодание через день?

Альтернативное дневное голодание в значительной степени соответствует палеодиете и имитирует поведение наших предков для улучшения здоровья. В древнем прошлом люди не имели доступа к пище 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Они проходили через циклы пиршества и голодания, что, как показали современные исследования, имеет биохимические преимущества.

Причина, по которой так много людей борются с лишним весом (помимо употребления в пищу обработанных пищевых продуктов, сильно измененных по своей природе), заключается в постоянной диете и в том факте, что люди редко остаются без еды. В результате их тела адаптировались к сжиганию сахара в качестве основного топлива и снизили регуляцию ферментов, которые используют и сжигают жир.

Голодание — отличный способ перезапустить метаболизм, чтобы ваше тело начало сжигать жир в качестве основного топлива, что поможет вам избавиться от нежелательного жира.

«Чтобы привыкнуть к этой диете, нужно до 10 дней», — предупреждает он. «Но это невероятно. Даже если людям трудно в первую неделю, они всегда говорят: «За неделю я спокойно съедаю только 500 калорий через день».

Советы, как пережить переходный период

Альтернативная дневная диета: как прерывистое голодание может помочь вам похудеть

Самым сложным, конечно же, является первоначальный переход, который занимает от семи до десяти дней. Для некоторых людей он может быть даже выше, в зависимости от того, насколько они устойчивы к инсулину, а также от других факторов, таких как вес, артериальное давление и уровень холестерина, а также если у вас не хватает силы воли и вы попадете в мошенничество.

Около 10% людей жалуются на головные боли как на побочный эффект голодания, но самая большая жалоба — это голод.

Может быть полезно помнить, что часть тяги к еде возникает из-за того, что организм не полностью переключается со сжигания сахара на сжигание жира в качестве основного топлива.

Сахар — это быстро сжигаемое топливо, а жир — более сытный.

Пока организм использует сахар в качестве топлива, он будет «помнить», что его запасы истощены и их необходимо регулярно пополнять. Так что отчасти проблема заключается в том, чтобы противостоять переходному периоду.

Другой фактор — чисто психологический. Как объясняет доктор Варади:

«Многие люди просто привыкли все время есть. И это не просто настоящая гормональная реакция, а, на мой взгляд, привычка… Большинство людей едят только потому, что им скучно. Я думаю, что это в основном психологическое, и поэтому нужно время, чтобы изменить привычку.

Чтобы помочь людям справиться с этим, мы всегда рекомендуем пить много воды (от 8 до 10 дополнительных стаканов воды в день). Потому что даже если люди думают, что они голодны, на самом деле они хотят пить…

Еще мы учим людей меньше смотреть телевизор. Вы даже не представляете, насколько вас засыпают рекламой еды — около 60 процентов рекламы посвящено еде. Поэтому, если люди садятся смотреть телевизор, через полчаса они уже перекусывают».

Подавляющее большинство американцев имеют избыточный вес, и поэтому большинству из них эта диета принесет пользу (единственное исключение из этого правила — люди с утомлением надпочечников). Если все сделано правильно, вы неизбежно похудеете и улучшите чувствительность рецепторов к инсулину и лептину, что действительно важно для оптимального здоровья.

Возникает следующий вопрос: как долго вы должны придерживаться чередующегося дня голодания?

Как долго придерживаться голодания через день?

Доктор Варади в настоящее время изучает этот вопрос в исследовании, финансируемом Национальными институтами здравоохранения (NIH). Исследование запланировано на один год — в течение первых шести месяцев похудания путем голодания через день и в течение вторых шести месяцев — поддержания веса.

Он будет сравнивать результаты с традиционным подходом к ограничению калорий и поддержанию веса, при котором ежедневно рекомендуется 100 процентов ваших энергетических потребностей.

«Поиски почти закончены», — говорит он. «Сегодня мы видим, что люди могут придерживаться альтернативной дневной диеты для поддержания веса. Однако его придется немного модифицировать — сократить количество разгрузочных дней до трех дней в неделю и вместо потребления 500 калорий в каждый из этих дней потреблять 1000…

По сравнению с ежедневным ограничением калорий это действительно лучше. Люди из группы альтернативного дневного питания смогли поддерживать свой вес немного лучше, чем люди из группы традиционного поддержания веса».

То есть получается, что при достижении желаемого веса у вас появляется больше возможностей для его поддержания. Что касается еды, книга доктора Варади в конечном итоге отстаивает средиземноморскую диету.

«Мы действительно хотим, чтобы люди постепенно меняли свои привычки в еде. Но мы считаем, что если мы скажем, что мы не только должны «съедать 500 калорий через день», но и немедленно изменить всю диету, тогда люди выйдут из диеты и ничего не будут делать », — сомневается он.

«Ничего страшного, если вы начнете есть 500 калорий через день, а затем постепенно переходите к цельной пище и в целом более здоровой пище».

Подводя итог, нет необходимости придерживаться прерывистого голодания в течение всей жизни, если эта стратегия образа жизни не работает для вас в долгосрочной перспективе.

Если вам нужно похудеть на 25 фунтов, рассчитывайте примерно на шесть месяцев прерывистого голодания, после чего вы сможете вернуться к более регулярной диете.

Однако я настоятельно рекомендую уделять пристальное внимание выбору блюд. Даже в обычные дни я считаю важным, чтобы в диету входили:

Много полезных жиров. Многие получают от 50 до 85 процентов своих ежедневных калорий за счет здорового жира авокадо, органического пастбищного масла, желтков жареных яиц, кокосового масла и сырых орехов, таких как арахис, пекан и кедровые орехи. Умеренное количество качественного белка из органического пастбищного мяса. Большинству людей обычно не требуется более 40-80 граммов белка в день. Неограниченное количество свежих овощей, в идеале органических.

Физические упражнения: важная часть уравнения для потери веса

Следующий вопрос — полезны ли упражнения в разгрузочные дни. Достаточно ли у вас энергии для тренировок, и если да, то какие упражнения рекомендуются?

«Основное исследование, которое мы провели по этому поводу, заключалось в том, чтобы выяснить, когда выполнять упражнения, сочетая ежедневную диету с упражнениями? И люди вообще захотят этим заниматься? »- говорит доктор Варади.« Мы поняли, что действительно можно тренироваться в разгрузочные дни. В общем, лучше всего тренироваться перед едой в разгрузочный день.

Потому что примерно через час после тренировки многие люди испытывают всплеск голода. А если поесть сразу после тренировки, то получишь еду и будешь счастлив».

Те, кто занимался спортом после еды в день поста, часто в конечном итоге обманывали и превышали свою цель в 500 калорий в день. Поэтому в идеале старайтесь тренироваться перед запланированным приемом пищи.

Говоря о типах упражнений, которые следует рекомендовать, доктор Варади изучал только тренировки с отягощениями.

Однако, как мы уже много раз обсуждали, обычные упражнения с отягощениями, такие как бег, на самом деле наименее эффективны для похудания. На мой взгляд, некоторые формы HIIT намного лучше, даже в разгрузочные дни, поскольку они эффективно повышают способность организма сжигать жир.

Предыдущие исследования также показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к значительным улучшениям в распределении многих гормонов, включая нейротрофический фактор мозга (BDNF) и гормон роста человека (HGH).

Кроме того, это намного эффективнее по времени. Вместо 45 минут или часа на беговой дорожке, это все 20 минут.

И не каждый день. Это делается всего два или, может быть, три раза в неделю. Не более трех, так как восстановление — важная часть программы.

Я также рекомендую включить другие виды упражнений, такие как силовые тренировки, упражнения на кора и растяжку.

Кому следует быть особенно осторожным при голодании или совершенно его избегать?

Прерывистое голодание подходит для большинства людей, но если у вас низкий уровень сахара в крови или диабет, вам нужно быть очень осторожным.

Люди, которым лучше избегать голодания, включают тех, кто страдает хроническим стрессом (утомляемость надпочечников) и нарушением регуляции кортизола.

Беременным и кормящим женщинам также следует избегать голодания. Ребенку нужно много питательных веществ во время и после рождения, и нет никаких исследований, чтобы поддержать голодание в это чрезвычайно важное время.

Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на улучшении питания. Диета, богатая сырыми органическими продуктами и продуктами с высоким содержанием полезных жиров в сочетании с качественным белком, даст вашему ребенку отличный старт для улучшения здоровья. Вы также должны убедиться, что вы включаете много культивированных и ферментированных продуктов, чтобы оптимизировать микрофлору кишечника (и, следовательно, вашего ребенка.

Гипогликемия — это состояние, характеризующееся аномально низким уровнем сахара в крови. Обычно это связано с диабетом, но гипогликемия может возникнуть, даже если у вас нет диабета.

Общие симптомы гипогликемии включают:

головная боль, слабость, тремор, раздражительность, голод.

Поскольку уровень глюкозы в крови продолжает снижаться, могут появиться более серьезные симптомы:

спутанность сознания и / или ненормальное поведение, нарушения зрения (двоение в глазах, помутнение зрения), судороги, потеря сознания.

Один из ключей к устранению гипогликемии — исключение сахара из рациона, особенно фруктозы. Также может помочь исключение злаков и замена их более качественным белком и полезными жирами. В некоторых случаях можно использовать кокосовое масло, так как это быстро усваиваемый жир, который может заменить сахар, и, поскольку для него не требуется инсулин, его можно использовать во время голодания.

Однако потребуется некоторое время, чтобы уровень сахара в крови вернулся к норме. Вам нужно будет обратить пристальное внимание на признаки и симптомы гипогликемии, и если вы подозреваете это состояние, обязательно съешьте что-нибудь, например, кокосовое масло.

В идеале, если у вас низкий уровень сахара в крови, вам следует избегать голодания и уделять внимание своей общей диете, чтобы в первую очередь нормализовать уровень сахара в крови. Так что попробуйте один из менее суровых вариантов голодания.

Голодание через день: основные моменты для запоминания

Опять же, альтернативный режим голодания доктора Варади предполагает голодание через день.

В разгрузочные дни ограничьте прием пищи до 500 калорий; в идеале это должен быть обед или ужин. Лучше не тратить эту еду на завтрак, так как это почти гарантированно будет неудачей, поскольку вы проведете остаток дня в размышлениях, как вы можете пережить следующее утро, чтобы поесть.

Психологически и уютно будет легче, если вы знаете, что можете съесть что-нибудь в середине дня или вечером. В обычные дни вы можете есть все, что хотите, не считая калорий. (Я все же рекомендую изменить свой рацион и не есть слишком много обработанных продуктов).

Все больше исследований показывают, что отказ от завтрака не только помогает придерживаться диеты, но и приносит больше пользы для здоровья. Большая часть исследований, подтверждающих идею о том, что завтрак — самый важный прием пищи в день, на самом деле финансируется производителями зерновых.

«Я провел обширный поиск литературы и обнаружил, что пропустить завтрак — это не так уж и плохо. Просто посмотрите, кто финансирует исследования », — отмечает доктор Варади.

Я бы добавил к этому, что вам нужно следить за тем, чтобы в вашем рационе было много полезных жиров как в «быстрые», так и в обычные дни. Хорошие их источники включают:

Авокадо Масло из органического молока пастбищных коров Сырые молочные продукты Органические яичные желтки домашней птицы на свободном выгуле
Кокосы и кокосовое масло Негретые органические ореховые масла Сырые орехи, такие как миндаль, орехи пекан, макадамия и семена Пастбищное мясо

Жир — один из самых сытных продуктов, который в долгосрочной перспективе предотвращает приступы голода. Следите за потреблением калорий, чтобы не превысить порог в 500 калорий в дни голодания, если вы будете придерживаться альтернативной программы голодания доктора Варади.

Чтобы узнать об этом больше, я настоятельно рекомендую приобрести книгу доктора Варади «Диета каждый день: диета, которая позволяет вам есть то, что вы хотите (половину времени), и постоянно худеть», написанную в соавторстве с Биллом Готлибом.

Доктор Джузеппе Меркола

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку