Top.Mail.Ru

Что есть, когда занимаешься фитнесом

Диеты и фитнес

Основное правило здорового подхода к пище и пищевым привычкам – поддерживать баланс между питательными веществами и потреблением энергии и расходами (калориями). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь спортом, состав и объем ежедневного рациона должны быть адекватными. Это относится ко всем видам физической активности – неважно, предпочитаете ли вы спокойно сосредоточиться на своем теле во время занятий йогой или предпочитаете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Потребление энергии варьируется, меню необходимо выбирать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

Во время тренировок не рекомендуется соблюдать строго ограничительную диету. За исключением крайних случаев, на короткое время похудеть на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенным, слабым, люди, сидящие на диете, не могут оправиться от физических нагрузок и часто быстро теряют физическую форму. Другая крайность – чрезмерно калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес «позволяет» есть бесконтрольно.

Правильный подход – это разнообразная и вкусная еда для вас лично со сбалансированным соотношением макро- и микроэлементов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такая диета придаст сил для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда будет оптимистичным.

Соблюдение белково-угловодного и питьевого баланса

принято считать, что питание для физических упражнений должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнять его сложными углеводами, восполняющими потерю энергии во время тренировок. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что скажется на ваших спортивных результатах. Жиры также следует включать в рацион спортсменов: при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похуданию.

Важнейшее правило правильного питания для фитнес-тренировок – баланс питья. Достаточное количество жидкости поможет:

  • избегать обезвоживания после тренировки – проявляется головной болью, раздражительностью, слабостью, быстрой утомляемостью;
  • улучшить моторику кишечника и пищеварительного тракта, ускорить обмен веществ и выведение вредных веществ из организма – особенно если правильный баланс питья дополняется диетой, богатой клетчаткой;
  • худеть более интенсивно.

Для расчета оптимального количества жидкости используется универсальная формула – 30 мл воды на каждый килограмм веса тела. Полученный объем следует равномерно распределить на протяжении всего периода бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак и последние час-два перед сном.

Белки

Их значение в фитнес-питании неоценимо. Продукты с высоким содержанием белка помогают быстрее «нарастить» мышцы, формируя приятный рельеф, стимулируя обменные процессы, способствуя похуданию. Количество белка должно быть не менее 40-45%.

Углеводы

Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит организм энергией и защитит от сезонных заболеваний. Наиболее важные питательные вещества, окисляемые в организме, «помогают» белкам наращивать мышцы. Чтобы поддерживать баланс между фитнесом и питанием, желательно утром есть углеводную пищу. Избегайте простых углеводов, чтобы похудеть.

Жиры

Что есть при занятиях фитнесом

Любители фитнеса не могут полностью исключить жир из своего рациона. Они нужны иммунным, репродуктивным, мозговым и другим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение диете, богатой полиненасыщенными кислотами. Жиры нельзя оставлять на вечер – их количество в меню ужина должно быть минимальным.

Режим питания

Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте количество калорий, достаточное для поддержания текущего веса, в зависимости от активности, которую вы выполняете. Из этого рисунка можно построить программу похудения. Правильный и безвредный дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться за счет снижения калорийности пищи или просто за счет физических нагрузок.

При разработке диеты помните:

  • кушать нужно небольшими порциями – для поддержания баланса пять раз в день (три основных приема пищи и два перекуса между ними), чтобы похудеть с шести до семи;
  • интервал между приемами пищи не должен превышать трех часов;
  • завтрак должен быть обильным, ужин – легким, поэтому продукты с высоким содержанием жиров и углеводов следует перенести на утренние и дневные.

Желательно есть блюда, приготовленные в духовке, тушеные, тушеные или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должно преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыбные и овощные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, продуктов, содержащих много сахара, фастфуда и прочего «вредного» – их можно разрешить, но не часто.

Питание после занятия фитнесом, до него и во время тренировки

Что есть перед фитнес-занятиями

Выбирая, что есть перед тренировкой, отдавайте предпочтение низкокалорийным белковым блюдам и употребляйте их не позднее, чем за час или два до тренировки. Если вам не удалось приготовить полноценный обед или ужин, можно съесть горсть ягод, фруктов, чего-нибудь ферментированного или выпить протеиновый коктейль за полчаса до тренировки. Полезно будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральная вода без газа.

Как поступить во время занятий

Фитнес и питание несовместимы – лучше отдать предпочтение выпивке. Во время тренировок необходимо пить воду, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоживания: сухость во рту, головокружение, сильную утомляемость. Пить нужно небольшими глотками, каждые 15-20 минут. Если продолжительность тренировки больше часа, стоит добавить в воду сок или протеиновый коктейль. Во время физических нагрузок не следует пить много жидкости, чтобы излишне не нагружать сердце.

Что есть после занятий

Организм должен восполнять затраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуется употреблять белковую и углеводную пищу за 40-100 минут – «углеводное окно». Он поможет восстановить мышцы, насытить, ускорить обмен веществ и пополнить запасы гликогена. Если вы соблюдаете диету для похудения, откройте окно углеводов через полтора-два часа после тренировки. В еду стоит включать:

  • омлет, тушеный, отварное мясо или рыба;
  • сложные углеводы – макароны из непросеянной муки или хлеб, печеный картофель, коричневый рис;
  • кислый натуральный сок – клюквенный, виноградный, апельсиновый (разбавленный водой).

после занятий фитнесом желательно иметь в рационе минимальное количество жиров. Лучше всего не использовать их в течение первых двух часов после тренировки. После 16:00 уменьшите калорийность пищи, даже если вечером ожидается интенсивная тренировка. После этого обязательно выпейте достаточно воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.

Примеры фитнес-меню

Чтобы найти правильный баланс между фитнесом и питанием, необходимо выбирать здоровую пищу, которая насыщает, восполняет потерю витаминов и питательных веществ, но не дает ощущения тяжести. Чтобы упростить навигацию, вот несколько примеров универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.

На завтрак во время диеты рекомендуются омлеты с тушеным мясом, тосты из непросеянной муки, орехи или ореховое масло. Можно остановиться на овсяной или подобной каше, отварном коричневом рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед следует выбирать супы на легких бульонах со злаками, мясом, рыбой с гарниром из овощей, кисломолочными продуктами, в том числе сыром. На ужин подойдут каши со сложными углеводами, нежирный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, плодов шиповника.

В рационе должны преобладать:

  • нежирное мясо – курица, телятина, индейка;
  • рыба, богатая кислотами Омега-3 и морепродукты, богатая белками и микроэлементами;
  • яйца – ешьте только белок, чтобы похудеть;
  • зеленые овощи – шпинат, огурец, капуста, сельдерей (но опасайтесь авокадо, они полезны, но калорийны);
  • сезонные фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом – яблоки, клубника и так далее;
  • растительные масла, орехи и семечки (в небольших количествах);
  • нежирные молочные продукты, молоко 2-5% жирности;
  • хлеб с отрубями, макароны из непросеянной муки, необработанные крупы;
  • зелень.

Чтобы получить максимум удовольствия от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к еде, ее составу и качеству. 

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку