Часто устает поясница, болит спина? Критический анализ популярных упражнений

Здоровье

Больше полезных статей в источнике Перейти на канал автора статьи

Многие ощущают #усталость в мышцах спины, жалуются на состояние поясницы. И порой слишком торопятся делать #упражнения , разрекламированные в интернете, и популярные в фитнес-залах. Однако эти упражнения могут быть опасны, если не знать важные тонкости их выполнения. Речь пойдет об этих тонкостях, с учётом которых #гимнастика станет полезной для мышц, а не вредной.

Первое упражнение – прогибы в положении на четвереньках.

Часто устает поясница, болит спина? Критический анализ популярных упражнений

https://yandex.ru/images/

Может показаться, что данное упражнение – лёгкое и безопасное. Так и есть, но лишь если правильно его выполнять. При выгибания спины дугой вверх должны работать #мышцы живота , особенно поперечная мышца. Плюс должны слегка напрягаться мышцы тазового дна (мышцы промежности).

В таком случае обеспечивается гармоничный мышечный баланс: мышцы спины расслабляются и растягиваются, а мышцы брюшного пресса напрягаются.

Эти две группы мышц – антагонисты, и при избыточном напряжении одного антагониста другой антагонист слабеет и хуже выполняет свои функции.

Если же живот не напрягать (причем в идеале лёгкая волна напряжения должна исходить из мышц тазового дна к нижней части живота), тогда в мышцах спины сохраняется повышенный тонус, а спазмы сохраняются (или даже появляются).

А вот в положении выгибания (когда #живот приближается к земле), живот естественным образом растягивается и расслабляется, в то время как мышцы спины умеренно напрягаются.

Если медленно и плавно чередовать данные прогибы, можно увеличить гибкость позвоночника и получить немалую пользу для здоровья.

Еще один нюанс: нельзя сильно задирать голову, пытаясь максимально закинуть ее назад. Вместо роста гибкости это приведёт к микротравм шейного отдела позвоночника.

Второе упражнение – подъем рук и ног в положении лежа на животе.

Часто устает поясница, болит спина? Критический анализ популярных упражнений

https://yandex.ru/images/

Многие считают, что это крайне простые движения, и совершать их можно небрежно, играючи. Однако это заблуждение.

Данное #упражнение для спины совсем не так просто и подразумевает несколько важных тонкостей.

Во-первых, огромную роль играет тонус мышц живота. Нельзя расслаблять живот, напрягая только спину. Живот должен быть в умеренном напряжении, и за счет этого поясница должна быть отчасти выпрямлена.

Это – техника безопасности, потому что за счет такой работы мышц исключается избыточное напряжение в пояснице, опасное для межпозвонковые дисков.

Кроме того, как и в первом упражнении, следует избегать закидывания головы – вместо этого надо умеренно вытягивать шею, так, чтобы длинные разгибатели (задняя сторона шеи) растягивались.

Что касается рук и ног, то при подъёме их следует вытягивать – это предотвращает компрессию суставов.

Следует иметь в виду, что осваивать это упражнение надо постепенно. Для начала научитесь правильно поднимать одну руку (сохраняя тонус живота с одновременным легким растягиванием и выпрямление поясницы), голова при этом лежит лбом на полу.

Затем – две руки, потом можно приступить к работе с ногами, и лишь потом – осваивать подъем всех конечностей.

Третье упражнение – #планка (основная и боковая):

Часто устает поясница, болит спина? Критический анализ популярных упражнений

https://yandex.ru/images/

Это уже более сложное упражнение, чем первые два, хотя может показаться простым (и многие торопятся начинать тренировки с него).

Есть несколько важных правил выполнения планки, главное из которых – держать в тонусе мышцы живота.

Часто устает поясница, болит спина? Критический анализ популярных упражнений

https://yandex.ru/images/

Если живот расслаблен, травма поясницы (которая рано или поздно отзовётся болью) практически гарантирована.

По этой же причине, кстати, обычные отжимания вместо пользы могут причинить вред – расслабление живота (вместо необходимого напряжения) создаёт избыточную нагрузку на позвоночник. Если при этом еще и сохраняется сутулость (поднятие плеч вверх), то отжимания очень быстро приведут к самым разным болезненных ощущениям в мышцах).

Еще одно важное правило планки – тянуть плечи в сторону таза, и ни в коем случае – не вверх, не в сторону ушей. Иначе – спазмы в верхней трапеции, проблемы с давлением и головные боли.

Четвертое упражнение для поясницы, и для спины в целом – знаменитая гиперэкстензия.

Часто устает поясница, болит спина? Критический анализ популярных упражнений

https://yandex.ru/images/

Исходя из вышесказанного, легко понять, что здесь создаётся огромная нагрузка на мышцы поясницы. А значит, для безопасности крайне важно иметь сильный живот – тогда брюшной пресс будет препятствовать возникновению избыточного давления на заднюю сторону позвоночника, и межпозвонковые диски не будут выпячиваться.

Если какая-то мышца в каком-либо упражнении получает большую нагрузку, всегда стоит подумать об укреплении и соответствующих антагонистов.

Иначе неизбежно появится мышечный дисбаланс, который вскоре скажется на состоянии здоровья и работоспособности.

Часто устает поясница, болит спина? Критический анализ популярных упражнений

https://yandex.ru/images/

Поэтому совсем небезопасно и такое упражнение:

Часто устает поясница, болит спина? Критический анализ популярных упражнений

https://yandex.ru/images/

Поднятие ног даёт немалую нагрузку на мышцы спины. И велик риск повышенной компрессии на позвоночник, поэтому необходимо держать брюшной пресс в уравновешивающем напряжении.

Понятно, что такое упражнение тоже может нанести большой вред спине и позвоночнику:

Часто устает поясница, болит спина? Критический анализ популярных упражнений

https://yandex.ru/images/

Это дханурасана, или поза лука в йоге: лежа на животе, надо взяться руками за лодыжки.

Если при этом не вытягивать шею вперед и задирать подбородок вверх, легко повредить шейный отдел позвоночника.

А если полностью расслабить живот, получится очень сильный прогиб в пояснице, и пострадает она.

Поэтому и здесь необходимо сохранять тонус брюшного пресса, чтобы не допустить появления травматичного мышечного дисбаланса.

Данное упражнение – не для новичков, и не для ослабленных пожилых людей. Лучше обойтись более лёгкими упражнениями для спины. А перед освоением позы лука надо как минимум много времени посвятить укреплению мышц живота.

А что вы думаете о полезных и вредных упражнениях для спины?

Если статья интересна, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Оцените статью
Хозяйкам на заметку