Все, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, слышали о быстрых и медленных углеводах, составляли меню на основе списка запрещенных и разрешенных продуктов, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Многие диетологи советуют полностью отказаться от коротких углеводов во время диеты, так как они имеют высокий гликемический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, оседают на талии и боках. Узнаем, так ли это на самом деле, какими сладостями можно полакомиться, а какие с гордостью оставить в корзине.
Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела
Почему медленные углеводы лучше быстрых для похудения? Все просто: пороги моментально дают чувство сытости, вызывают резкое повышение сахара, при этом на его переработку организм тратит минимум энергии. Лишнее «засыпает» на нас в виде жира и знаменитой «апельсиновой корки», все из-за того же высокого гликемического индекса: скорости, с которой пища превращается в энергию. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем голода.
На первый взгляд кажется, что диетологи правы: следует вообще отказаться от свежего белого хлеба и шоколада в пользу макарон из твердых сортов пшеницы и клюквенного сока, но именно короткие углеводы заряжают вас энергией, хорошим самочувствием и настроением. В них содержится фруктоза, глюкоза, мальтоза и ряд других элементов, без которых худеющие будут грустно вздыхать и в изнеможении висеть на перекладине.
Нельзя пропускать углеводы во время диеты
Совет: полностью исключить короткие углеводы при похудении неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные – это правильно.
Подробно описываем, какие продукты имеют приемлемый ГИ, а какие — запредельный для человека, сидящего на диете. Теперь давайте подробно рассмотрим составление таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, разрешенные в меню для похудения. Для удобства список можно бесплатно скачать онлайн, распечатать и повесить на холодильник, чтобы было наглядно видно, что можно, а что временно нельзя.
Мед также является быстрым углеводом
Повышенные дозы БУ содержит:
- Сладкое – сахар, джемы, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и др.
- Сухофрукты: обезвоженные фрукты уменьшаются в объеме, но пропорционально в них увеличивается количество сахара
- Магазинные фруктовые и овощные соки и сладкие безалкогольные напитки
- Вся выпечка: пироги, торты, пирожки, тарталетки, печенье, белый хлеб
- Ягоды и сладкие фрукты: ананасы, арбузы, бананы, дыни, вишня, виноград, манго
- Овощи — картофель, тыква, пастернак, вареная морковь и свекла
- Крупы: белый/коричневый рис и рисовая мука, просо, мюсли
- Майонез и другие соусы
Понятно, что сказать всему этому решительное «нет», учитывая, например, пользу для здоровья меда или тыквы, будет не самым разумным решением. Важно рационально вводить в меню ЯБ и отдавать предпочтение продуктам с гликемическим индексом до 55.
Суточная доза углеводов всех видов составляет 2 грамма на килограмм массы тела. Пороги должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление чипсами или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, а вот батончик с мюсли или банан после активной тренировки будет правильным выбором.
Рис и рисовая мука – это быстрые углеводы
Совет: любой спирт считается быстрым сахаридом. Это означает, что во время диеты следует отказаться от крепких напитков.
Важный вопрос: как быть со списком продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они необходимы для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить его количество в рационе до 3-4 граммов.
Батончик мюсли лучше есть после тренировки
Диетологи бесконечно спорят о том, допустимо ли есть углеводы в качестве последнего приема пищи. Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения застолья. То есть, если вы едите что-то из черного списка на ночь, не предполагая повышенной физической активности, это сразу откладывается на будущее. Лучше оставить БУ на первую половину следующего дня.
При этом не забывайте: когда вы находитесь не в активной фазе сушки или сброса лишнего веса, а просто для того, чтобы оставаться в форме, все продукты можно употреблять в меру, так как жиром становится только то, что не тратится впустую.
Бананы нужно есть умеренно
Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки
По логике, за полтора часа до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов; за это время они успеют перевариться и все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше этого не делать и заменить простые углеводы порцией сложных углеводов. Они надолго и равномерно насытят кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, повысит выносливость и скорость жиросжигания.
Если заменить их простыми, это вызовет резкий скачок инсулина, основная функция которого — снизить уровень сахара и не дать крови сгуститься. В результате у вас снизится уровень сахара в крови, вы почувствуете себя измотанным и неспособным совершать спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время тренировки и речи быть не может – инсулин блокирует процесс сжигания жира.
Ешьте медленные углеводы перед тренировкой
Варианты идеального меню до тренировки:
- Макароны или рисовая лапша с овощами
- Булгур и греческий салат
- Овощной салат
- Тушеная спаржа с тофу
- Овсянка с фруктами без молока
- Лаваш с сырно-овощной начинкой
- Суп или борщ
- Цельнозерновой тост с авокадо
Лаваш с овощами – хороший вариант перекуса перед спортом
Но после тренировки самое время для быстрых углеводов. 60-100 грамм – это то, что нужно организму после тренировки. Инсулин, о котором мы говорили ранее в негативном ключе, в данном случае сослужит транспортному гормону добрую службу: мышцы получат необходимые питательные вещества, восстановятся. При этом будет замедлен выброс катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.
Варианты идеального перекуса после тренировки:
- Свежий сладкий
- Плов или рис с овощами
- Запеченный ломтик картофеля
- Сладкие фрукты
- Шоколад или мед
- Отрубной хлеб
- Гранола и др
Ешьте быстрые углеводы после спорта
Совет: Если основная цель занятий в тренажерном зале – активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от еды в течение 2-3 часов.
Сухофрукты допустимы в качестве перекуса
Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете
Основное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при составлении меню для больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи следят за уровнем простого сахара. Он моментально усваивается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку работоспособности. По этой причине из рациона больного исключается сахар. В отдельных случаях при начальных формах заболевания допускается до 30 г в сутки.
Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого хлеба
Ключевую функцию выполняют полисахариды:
- Крахмал: также расщепляется до сахара, но усваивается медленнее
- Клетчатка – практически не усваивается, но обеспечивает более медленное усвоение углеводов
Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку они снижают вероятность скачков сахара.
Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без учета углеводов, не должны содержать более 5 граммов вещества.
это включает:
- Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листья салата, спаржа, лук зеленый, редис
- Лимон, черника
- Цикорий
Даже диабетикам не стоит полностью отказываться от картофеля
В сутки следует употреблять не более 200 г продуктов растительного происхождения, содержание углеводов в которых достигает 10 г:
- Лук, свекла, редис, фасоль, репа, петрушка, сельдерей
- Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши
Рекомендуется использовать с осторожностью или не использовать во всех продуктах, содержащих более 10 г углеводов:
- Картофель, зеленый горошек
- Финики, бананы, инжир, сорта сладких яблок
Совет: Картофель — король ЯБ, поэтому диабетикам лучше на него не налегать, но если очень хочется нарушить запрет, ограничьте порцию до 200 грамм.
Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не принимать во внимание. Исключение составляет само молоко — его можно пить до стакана, каждое из следующих следует считать за 12г БЕ. Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных изделий. Исключение составляет ржаной хлеб.
Лечащий врач поможет составить диету для диабетика
Список быстрых углеводов, от которых следует отказаться диабетику:
- Обычный сахар и глюкоза
- Кондитерские изделия
- Джемы, мармелады и сиропы
- Сладкий алкоголь и газировка
- Сгущенное молоко
- Мороженое
Для составления правильного сбалансированного питания человеку с данным видом заболевания следует обратиться к лечащему врачу; он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.
Как видите, если следовать основным принципам правильного питания и разумной физической активности, ни одна случайная плитка шоколада не приземлится на вашу талию. Главное во всем знать меру и относиться к телу с любовью и уважением. Тогда он обязательно ответит взаимностью.
Russian