Top.Mail.Ru

8 советов от экспертов по питанию, которые раз и навсегда научат есть здоровую пищу (И никаких страданий)

Диеты и фитнес

После очередного фаст-фуда многие из нас буквально клянутся к понедельнику начать придерживаться принципов здорового питания. И этот процесс кажется крайне болезненным, трудным и безвкусным, поэтому откладывается снова и снова. Между тем, правильно питаться не так уж сложно, если вы начнете действовать прямо сейчас. Например, после прочтения этой статьи, подтверждаются экспертными заключениями.

Мы собрали в одном месте советы диетологов и экспертов по питанию со всего мира, чтобы фраза «вкусная и здоровая еда» больше не вызывала дрожь в коленях. Попробуем вместе сделать шаг к здоровому питанию?

1. Следите за своим питанием

Основная задача правильного питания — построить такой рацион, при котором в организм поступает достаточное количество витаминов и минералов. Важно уточнить, что формирование не диеты, а привычек здорового питания может занять некоторое время. Первый шаг — оценить, насколько ваша диета отличается от тех продуктов и блюд, которые вам рекомендуется принимать с правильным и правильным выбором сбалансированная диета, поэтому попробуйте новый подход и придерживайтесь его.

Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения по питанию составили простую и подробную пищевую пирамиду. По ее словам, диета человека должна наполовину состоять из овощей и фруктов, а также белков и злаков. Кроме того, специалисты советуют отказаться от красного мяса и выбрать мясо индейки или курицы.

Многие диетологи советуют не ограничиваться трехразовым питанием, а чаще есть небольшими порциями.

В то же время важно следить за временем, когда вы едите определенную пищу. Общий принцип такой: сложные углеводы, белки и сладости (по желанию) — утром; сложные углеводы, клетчатка и белки — в течение дня; на ужин — белок и клетчатка.

2. Начните завтракать

8 советов от экспертов по питанию, которые научат вас правильно питаться раз и навсегда (и без страданий)

Завтрак — самая важная и необходимая еда дня, и это доказано многими исследованиями. Завтрак заряжает энергией, пробуждает тело и просто улучшает настроение. Многие утверждают, что по утрам им просто не хочется есть и больше всего они получают чашку кофе. Здесь есть несколько хитростей. Постарайтесь поужинать примерно за 4 часа до сна, так вы с большей вероятностью проголодаетесь утром. Утром можно встать пораньше, может, кушать не хочется просто потому, что побеждает сон и ты встаешь, приоткрыв глаза? Также есть смысл приготовить завтрак для своей семьи, возможно, в процессе приготовления также проснется ваш аппетит.

Что можно съесть на завтрак?

Например, несколько экспертов в области здорового питания описали, что они обычно едят по утрам — вы можете взять с них пример. В их утреннюю еду входят яйца, бобы, омлет, фруктовые смузи, свежие фрукты и ягоды или простой йогурт, длинная овсянка, арахисовое масло, семена чиа, твердый сыр и овощи.

3. Ограничьте потребление соли

8 советов от экспертов по питанию, которые научат вас правильно питаться раз и навсегда (и без страданий)

Врачи и диетологи давно забили тревогу, что чрезмерное потребление соли приводит к повышению артериального давления и сердечным заболеваниям. Суточный рацион соли составляет всего 6 граммов, при этом ее в больших количествах добавляют в колбасы, фаст-фуд, многие банки, соленья и маринады, соусы, оливки и многое другое.

Что вы можете сделать сейчас: попробуйте сократить потребление этих продуктов или выберите продукты с низким содержанием соли. При приготовлении блюд в домашних условиях соль легко заменить травами и специями, чесноком и лимонным соком. Сначала вы можете почувствовать себя немного странно, но во многих отношениях наша пристрастие к соли — это просто привычка.

4. Эксперимент

Некоторые люди думают, что здоровая пища — это постоянное ограничение и запрет, а здоровая пища в основном пресная, скучная или даже безвкусная. Это не так; здоровые блюда могут быть вкусными, простыми в приготовлении и недорогими, если вы умеете их готовить.

В этом поможет блог с рецептами — даже самый ленивый человек в мире не устоит перед этими сочными и «вкусными» изображениями и обязательно что-нибудь приготовит. Никто не заставляет сразу отказываться от привычной еды. Например, любимая многими паста (если она из твердых сортов пшеницы) вовсе не так вредна для фигуры и здоровья. Как еще объяснить, что каждый итальянец на 80% состоит из макарон и в среднем счастливо живет до 80 лет? Добавьте салат из овощей, рыбы или индейки и перемешайте пасту с соусом песто — и теперь жадный и полезный обед или ужин готов!

Ищите новые сочетания вкусов и продуктов, через которые вы прошли, готовьте дома вкусные и полезные соусы, которые добавят яркости пресным блюдам, экспериментируйте с методами приготовления. Например, не всем понравятся тушеные овощи, но почти всем нравятся овощи на гриле. Да, проще купить готовый полуфабрикат и съесть его за 10 минут, но разве не стоит здоровья готовить вкусные и полезные блюда хотя бы время от времени?

5. Не забывайте закуски

Чтобы избежать переедания во время основных приемов пищи, лучше всего перекусывать днем. Диетолог Сара Кеос рекомендует перекусить, как только вы проголодались. Не стоит заставлять себя наедаться едой — если вы хотите что-то пожевать, ваше тело скажет вам.

Запаситесь фруктами, орехами, творогом, хлебом (сейчас их огромное множество на любой вкус и цвет) — в магазинах огромный ассортимент. Также подойдут нежирный кефир или натуральный йогурт, овощи (их можно заранее очистить, нарезать и принести с собой).

6. Подумайте о морозильной камере

Сезонная еда — это здорово, но не во всех странах фрукты и овощи выращивают круглый год.Замораживание приходит на помощь — вы должны забыть страшные истории о том, сколько витаминов теряется в этих продуктах, и максимально загрузить морозильную камеру. Современная шоковая заморозка, используемая производителями, сохраняет большую часть витаминов, и приготовить овощи и фрукты к зиме в домашних условиях не составит труда. Единственное, что советуют специалисты, — не замораживать повторно овощи и мясо, если они уже разморожены.

Это может быть мелко нарезанная зелень, нарезанная зелень (желательно не слишком водянистая — например, сладкий перец и цветная капуста), ягоды и мясо. Подготовленные овощи удобно расфасовывать в небольшие пакеты, а потом сразу же добавлять их во время варки — это сэкономит время при варке.

7. Обратите внимание на то, что вы пьете

8 советов от экспертов по питанию, которые научат вас правильно питаться раз и навсегда (и без страданий)

Не будем заводить песню про 2 литра воды в день, но напомним, что это самая полезная вода для организма и пить нужно сколько угодно. Чай, кофе или молоко тоже подойдут, но с соками и газированными напитками нужно быть гораздо осторожнее. Они содержат слишком много сахара и не утоляют жажду. Вы можете приготовить домашний лимонад или фруктовую воду, разлить ее в красивые бутылки и взять с собой.

Что касается алкоголя, то здоровое питание не означает строгого запрета на все виды алкогольных напитков. Например, ученые неоднократно доказывали, что небольшое количество алкоголя благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Как и в случае с любым вопросом о плохом и хорошем, здесь главное — умеренность.

8. Не будьте к себе слишком строги

Пожалуй, это один из самых важных моментов: не следует бросаться в крайности, винить себя в случайно съеденном пироге просто потому, что он содержит жирные сливки и сахар, быть слишком привередливым к себе и еще раз переживать над пунктами, осознанно выбирать, что вы едите , так что тенденция к здоровому питанию уже существует, и нет ничего плохого в том, чтобы время от времени позволять себе нездоровую пищу. Не забывайте снова о модерации.

Если вы решили перейти на здоровое питание, чтобы похудеть в будущем, не ждите немедленных результатов. Конечно, чем сильнее контраст с вашими прошлыми привычками питания, тем сильнее вы почувствуете изменения в своем теле, но они не наступят мгновенно, и ради хорошей физической формы вам придется много работать в тренажерном зале.

Вы согласны с советом? Расскажите в комментариях, как вы перешли на здоровую пищу и что вам в этом помогло.

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку