Top.Mail.Ru

8 секретов питания для улучшения сна

Диеты и фитнес

Эти восемь ночных диетических изменений помогут вам снять стресс после долгого рабочего дня, быстро заснуть и хорошо выспаться!

Автор: Юлия Малакова

Все мы знаем, насколько важен хороший ночной сон для достижения любой цели в фитнесе, будь то похудение или марафонский забег. «Улучшение качества и продолжительности сна имеет первостепенное значение для здоровья», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук и автор книги «2 дня диабетической диеты».

«Достаточный сон предотвращает преждевременное старение кожи, улучшает обмен веществ и даже помогает справиться с приступами голода», — добавляет он. Да, точно. Для многих лучший сон может быть недостающим звеном для улучшения внешнего вида и самочувствия, особенно когда речь идет о похудении. Эти восемь советов по питанию чаще всего дают профессиональные диетологи своим клиентам, которые хотят улучшить качество сна и насладиться результатами.

Совет 1. Не переедайте на ночь глядя

«Перед сном не набивайте желудок, так как еда стимулирует обмен веществ», — советует Анна Денахи, зарегистрированный врач-диетолог. — Также старайтесь не ложиться сразу после еды, так как это чревато различными проблемами с пищеварением. Дайте своему телу около трех часов, чтобы переварить ужин перед сном».

Совет 2. По вечерам лакомьтесь с умом

Многие люди любят побаловать себя чем-нибудь вкусненьким перед сном, говорит Брук Циглер, зарегистрированный диетолог. Но перед перекусом стоит на секунду остановиться и задать себе следующие вопросы: Действительно ли я голоден? Может быть, я хочу пить? Или мне скучно? А может я просто устал? Или я что-то ем, потому что всегда ем что-то перед сном?

«Если вы сделаете паузу и немного подумаете, прежде чем потянуться за своим любимым лакомством, есть большая вероятность, что вы в конечном итоге примете другое решение», — говорит Циглер. Мы часто путаем жажду или общую усталость с голодом. Научившись правильно интерпретировать сигналы, которые посылает нам наше тело, мы будем на шаг ближе к удовлетворению реальных потребностей, а не их заменителей!»

Если вы все-таки решили поесть, сделайте это правильно. «Вместо того, чтобы вечером съесть высококалорийный брауни, попробуйте найти закуску на 150–200 калорий, содержащую клетчатку и белок, и съешьте ее за пару часов до сна», — рекомендует Циглер. — Это даст вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, и у вас будет стабильный уровень сахара в крови. Никогда не ложитесь спать сразу после еды, так как это может привести к изжоге или кислотному рефлюксу, который точно не даст вам уснуть».

Совет 3. Попивая кофе, следите за временем и дозой

Всем известно, что кофеин влияет на качество сна, но многие продолжают пить кофе после обеда и даже поздно вечером. «Высокие дозы кофеина, особенно если вы пьете кофе во второй половине дня, могут оказать негативное влияние на циркадные ритмы», — говорит Палински-Уэйд. — Кроме того, в больших дозах (более 400 мг в сутки) кофеин подавляет секрецию серотонина, поэтому не только ухудшает настроение, но и повышает риск бессонницы. Ограничьте себя до 300 мг кофеина в день, а то и меньше. Старайтесь не пить кофе после двух часов дня (или хотя бы за 8 часов до сна), чтобы он не мешал вам вовремя заснуть и хорошо выспаться.

8 секретов питания для улучшения сна

Совет 4. Выбирайте богатые триптофаном продукты

«Если вы не можете расслабиться даже ночью, если ваш мозг не перестает думать о насущных проблемах, попробуйте добавить в меню продукты, богатые триптофаном», — предлагает Палински-Уэйд. Аминокислота, содержащаяся в фисташках, индейке и сыре, оказывает успокаивающее действие. Это поможет вам расслабиться и насладиться хорошим ночным отдыхом. Старайтесь есть эти продукты за 2-3 часа до сна для максимального эффекта».

Сколько есть? Порции продукта, богатого этой аминокислотой, достаточно для достижения успокаивающего эффекта. Вы можете выбрать 90-100 граммов филе индейки, 30 граммов фисташек или 30 граммов сыра. «Я бы начал с небольшой порции, оценил изменение качества сна и увеличил порцию только при необходимости», — добавляет Палински-Уэйд.

Совет 5. Перед сном ешьте пищу, богатую магнием

«Продукты, богатые кальцием и магнием (например, молоко или йогурт), отлично подходят для улучшения качества сна», — говорит Алекса Турофф, доктор медицинских наук, сертифицированный персональный тренер. «Подумайте о том, чтобы выпить стакан теплого молока перед сном».

«Магний хорошо представлен в цельных продуктах, таких как орехи, бобы, продукты из цельной пшеницы, а также во многих фруктах и ​​овощах», — добавляет Дэнахи. «Хорошим выбором богатой магнием закуски будет цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом».

Совет 6. Пейте вишневый сок или ешьте вишню

«Добавление вишни или вишневого сока в вечернее меню может оказать положительное влияние на качество и продолжительность сна», — говорит Палински-Уэйд. «В ходе эксперимента было установлено, что если люди, страдающие бессонницей, выпивают перед сном стакан вишневого сока, продолжительность сна увеличивается примерно на 90 минут».

В то время как вишню можно купить в виде добавки, лучше придерживаться цельной вишни, говорит Эрин. «В исследованиях использовался 100% вишневый сок, поэтому я бы рекомендовал полстакана вишни на стакан или 100-120 мл вишневого сока. Попробуйте, оцените эффект и увеличьте дозу, если считаете это необходимым».

8 секретов питания для улучшения сна

Совет 7. Получайте мелатонин из пищи

Добавки мелатонина являются традиционным средством от бессонницы, но вы можете получить мелатонин из натуральных продуктов. «С возрастом выработка мелатонина в организме снижается. Денахи объясняет, что повышение уровня этого гормона с помощью подходящего перекуса поможет вам быстрее заснуть. — Лучший источник мелатонина — горсть малины или миндаля. Вы можете наслаждаться ими около 30 минут, прежде чем уйти в сторону».

Совет 8. Пейте чай с адаптогенами

«Я часто рекомендую адаптогенные травы своим клиентам. Они помогают организму справляться со всеми видами стресса», — говорит Денахи. Священный базилик (также известный как тулси) — хороший выбор для травяных чаев. Многие говорят, что этот чай полезно пить на ночь, так как он снимает стресс, помогает расслабиться и уснуть».

8 секретов питания для улучшения сна

Фонтан

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку