Эти восемь ночных диетических изменений помогут вам снять стресс после долгого рабочего дня, быстро заснуть и хорошо выспаться!
Автор: Юлия Малакова
Все мы знаем, насколько важен хороший ночной сон для достижения любой цели в фитнесе, будь то похудение или марафонский забег. «Улучшение качества и продолжительности сна имеет первостепенное значение для здоровья», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук и автор книги «2 дня диабетической диеты».
«Достаточный сон предотвращает преждевременное старение кожи, улучшает обмен веществ и даже помогает справиться с приступами голода», — добавляет он. Да, точно. Для многих лучший сон может быть недостающим звеном для улучшения внешнего вида и самочувствия, особенно когда речь идет о похудении. Эти восемь советов по питанию чаще всего дают профессиональные диетологи своим клиентам, которые хотят улучшить качество сна и насладиться результатами.
Совет 1. Не переедайте на ночь глядя
«Перед сном не набивайте желудок, так как еда стимулирует обмен веществ», — советует Анна Денахи, зарегистрированный врач-диетолог. — Также старайтесь не ложиться сразу после еды, так как это чревато различными проблемами с пищеварением. Дайте своему телу около трех часов, чтобы переварить ужин перед сном».
Совет 2. По вечерам лакомьтесь с умом
Многие люди любят побаловать себя чем-нибудь вкусненьким перед сном, говорит Брук Циглер, зарегистрированный диетолог. Но перед перекусом стоит на секунду остановиться и задать себе следующие вопросы: Действительно ли я голоден? Может быть, я хочу пить? Или мне скучно? А может я просто устал? Или я что-то ем, потому что всегда ем что-то перед сном?
«Если вы сделаете паузу и немного подумаете, прежде чем потянуться за своим любимым лакомством, есть большая вероятность, что вы в конечном итоге примете другое решение», — говорит Циглер. Мы часто путаем жажду или общую усталость с голодом. Научившись правильно интерпретировать сигналы, которые посылает нам наше тело, мы будем на шаг ближе к удовлетворению реальных потребностей, а не их заменителей!»
Если вы все-таки решили поесть, сделайте это правильно. «Вместо того, чтобы вечером съесть высококалорийный брауни, попробуйте найти закуску на 150–200 калорий, содержащую клетчатку и белок, и съешьте ее за пару часов до сна», — рекомендует Циглер. — Это даст вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, и у вас будет стабильный уровень сахара в крови. Никогда не ложитесь спать сразу после еды, так как это может привести к изжоге или кислотному рефлюксу, который точно не даст вам уснуть».
Совет 3. Попивая кофе, следите за временем и дозой
Всем известно, что кофеин влияет на качество сна, но многие продолжают пить кофе после обеда и даже поздно вечером. «Высокие дозы кофеина, особенно если вы пьете кофе во второй половине дня, могут оказать негативное влияние на циркадные ритмы», — говорит Палински-Уэйд. — Кроме того, в больших дозах (более 400 мг в сутки) кофеин подавляет секрецию серотонина, поэтому не только ухудшает настроение, но и повышает риск бессонницы. Ограничьте себя до 300 мг кофеина в день, а то и меньше. Старайтесь не пить кофе после двух часов дня (или хотя бы за 8 часов до сна), чтобы он не мешал вам вовремя заснуть и хорошо выспаться.
Совет 4. Выбирайте богатые триптофаном продукты
«Если вы не можете расслабиться даже ночью, если ваш мозг не перестает думать о насущных проблемах, попробуйте добавить в меню продукты, богатые триптофаном», — предлагает Палински-Уэйд. Аминокислота, содержащаяся в фисташках, индейке и сыре, оказывает успокаивающее действие. Это поможет вам расслабиться и насладиться хорошим ночным отдыхом. Старайтесь есть эти продукты за 2-3 часа до сна для максимального эффекта».
Сколько есть? Порции продукта, богатого этой аминокислотой, достаточно для достижения успокаивающего эффекта. Вы можете выбрать 90-100 граммов филе индейки, 30 граммов фисташек или 30 граммов сыра. «Я бы начал с небольшой порции, оценил изменение качества сна и увеличил порцию только при необходимости», — добавляет Палински-Уэйд.
Совет 5. Перед сном ешьте пищу, богатую магнием
«Продукты, богатые кальцием и магнием (например, молоко или йогурт), отлично подходят для улучшения качества сна», — говорит Алекса Турофф, доктор медицинских наук, сертифицированный персональный тренер. «Подумайте о том, чтобы выпить стакан теплого молока перед сном».
«Магний хорошо представлен в цельных продуктах, таких как орехи, бобы, продукты из цельной пшеницы, а также во многих фруктах и овощах», — добавляет Дэнахи. «Хорошим выбором богатой магнием закуски будет цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом».
Совет 6. Пейте вишневый сок или ешьте вишню
«Добавление вишни или вишневого сока в вечернее меню может оказать положительное влияние на качество и продолжительность сна», — говорит Палински-Уэйд. «В ходе эксперимента было установлено, что если люди, страдающие бессонницей, выпивают перед сном стакан вишневого сока, продолжительность сна увеличивается примерно на 90 минут».
В то время как вишню можно купить в виде добавки, лучше придерживаться цельной вишни, говорит Эрин. «В исследованиях использовался 100% вишневый сок, поэтому я бы рекомендовал полстакана вишни на стакан или 100-120 мл вишневого сока. Попробуйте, оцените эффект и увеличьте дозу, если считаете это необходимым».
Совет 7. Получайте мелатонин из пищи
Добавки мелатонина являются традиционным средством от бессонницы, но вы можете получить мелатонин из натуральных продуктов. «С возрастом выработка мелатонина в организме снижается. Денахи объясняет, что повышение уровня этого гормона с помощью подходящего перекуса поможет вам быстрее заснуть. — Лучший источник мелатонина — горсть малины или миндаля. Вы можете наслаждаться ими около 30 минут, прежде чем уйти в сторону».
Совет 8. Пейте чай с адаптогенами
«Я часто рекомендую адаптогенные травы своим клиентам. Они помогают организму справляться со всеми видами стресса», — говорит Денахи. Священный базилик (также известный как тулси) — хороший выбор для травяных чаев. Многие говорят, что этот чай полезно пить на ночь, так как он снимает стресс, помогает расслабиться и уснуть».
Фонтан
