День Х настал, и вы решили, что пора худеть, будь то поездка на море или какое-то праздничное мероприятие. Запасаетесь всеми известными вам полезными и диетическими продуктами и продолжаете.
Но не получив достаточно достоверной информации, похудеть без ошибок не так-то просто, поэтому многие худеющие часто ошибаются в этом вопросе. Чтобы путь к похудению не был таким трудным, мы подготовили 8 самых распространенных ошибок при похудении, которые вам сейчас делать точно не хочется.
Создание большого дефицита калорий
Организм человека прекрасно приспособлен к существованию в условиях голодания. Поэтому при резком снижении калорийности рациона организм сразу адаптируется к новым условиям и начинает экономить энергию.
Исследование 2009 года показало, что жесткое ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает потребление энергии организмом. Через три месяца после окончания диеты участники исследования потребляли в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через полгода — на 240 килокалорий меньше.
Четырехдневное исследование, проведенное в 2006 году, показало, что ограничение калорий до 1114 калорий в день снижает базовый уровень метаболизма на 13%, а до 1462 килокалорий в день — на 6%.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что три недели диеты со строгим ограничением калорий в два раза снижают расход энергии в состоянии покоя на 266 ккал в день, а расход энергии при ходьбе — на 22%.
Когда вы достигаете своих целей по снижению веса и переходите на обычное питание, энергосберегающий организм потребляет калории с той же скоростью, причем потребляет очень неохотно. В результате вы быстро набираете потерянные килограммы.
Как исправить
Не ограничивайте рацион более чем 25% от предписанной калорийности с учетом веса, возраста, пола и образа жизни.
Пропуск приёмов пищи
Многие люди считают, что, пропуская приемы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или обходится без обеда на работе, но при этом съедает очень сытный и калорийный ужин.
Такая стратегия похудения не дает хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приемов пищи может негативно сказаться на уровне сахара в крови, обмене веществ и уровне энергии.
Исследование 2003 года показало, что в наборе веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что четырехразовое питание снижает риск ожирения по сравнению с трехразовым питанием или меньше. Кроме того, участники, которые пропускали завтрак, значительно чаще набирали лишний вес, как и те, кто завтракал и ужинал дома.
Как исправить
Старайтесь есть регулярно с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны, когда просыпаетесь, или знаете, что голодны в 10 или 11, приготовьте питательный завтрак и разделите дополнительные приемы пищи на обед, небольшой перекус и ужин. Если первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приемы пищи в одно и то же время.
Недостаток белка в рационе
Белок обеспечивает чувство сытости, снижает калорийность рациона и играет ключевую роль в поддержании мышечной массы в процессе похудения.
Исследование 2014 года показало, что завтрак с высоким содержанием белка (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и соленой пище между приемами пищи.
Исследование 2010 года показало, что при том же ежедневном потреблении калорий высокое потребление белка (138 граммов в день) дает большее чувство сытости по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).
Чувство сытости напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Одно 12-дневное исследование показало, что люди, которые потребляли 30% своих ежедневных калорий из белка, потребляли в среднем на 575 калорий меньше, чем те, кто получал 15% своих калорий из белка.
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете и мышечную массу. Белок помогает защитить организм от этого неприятного эффекта диеты. Исследование 2013 года показало, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм массы тела) во время низкокалорийной диеты помогает поддерживать мышечную массу, увеличивает расход энергии в состоянии покоя и снижает кровяное давление.
Как исправить
Стремитесь к тому, чтобы 30% суточного потребления калорий приходилось на белок.
Жидкие диеты
Часто люди, которые хотят похудеть с минимальными усилиями, отдают предпочтение жидкой диете. Однако фруктовый или овощной сок не обеспечит организм достаточным количеством клетчатки и белка, важных питательных веществ, необходимых для ощущения сытости.
Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать потребление калорий и снижает риск ожирения.
Эти данные были подтверждены исследованием, проведенным в 2011 году. Исследователи обнаружили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овес, ячмень) снижают аппетит, что приводит к снижению потребления калорий.
Как исправить
Не садитесь на жидкие диеты, ешьте достаточно белка и клетчатки.
Исключение жиров
Жир необходим для здоровой кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жира в организме не усваиваются витамины А, D, К и Е, что может привести к авитаминозу и проблемам со здоровьем.
Для похудения важнее уменьшить количество углеводов, а не жиров. Хотя жир содержит примерно 9 килокалорий на грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров.
Например, исследование 2003 года показало, что участники потеряли в три раза больше килограммов на шестимесячной низкоуглеводной диете, чем люди, которые ограничили потребление жиров.
В другом исследовании 2003 года участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов за 12 недель на диете с низким содержанием углеводов, чем люди на диете с низким содержанием жиров.
Обзор 53 научных исследований показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к большим результатам по снижению веса, чем диеты с низким содержанием жиров.
Как исправить
Не следует слишком сильно уменьшать количество жиров в своем рационе, но разумнее отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
Физическая активность без диеты
Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Но без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.
Люди часто переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время физических упражнений. Например, если девушка весом 60 кг будет бегать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжет всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с избыточным весом 30 минут бега — нереальные цифры. При этом всего четыре-пять шоколадных бисквитов или одна банка пива покроют все энергетические затраты.
Еще одна проблема с этим подходом к снижению веса — повышенное потребление калорий после тренировки. После физических нагрузок люди часто позволяют себе есть все, что хотят, в том числе сладкие и жирные продукты.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они с большей вероятностью будут есть вкусные закуски после тренировки, чем когда она доставляет удовольствие.
Как исправить
Занимайтесь спортом, но помните, что без диеты это не поможет вам похудеть. Сделайте упражнения и правильное питание частью своей жизни и думайте о них как о веселом и приятном занятии. В противном случае вы долго не протянете и вознаградите себя за свои старания калорийной пищей.
Однообразие в тренировках
Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваш организм очень скоро начнет расходовать меньше калорий на ту же деятельность. В результате ваша потеря веса замедлится или даже остановится.
Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может полностью исключить физическую активность из вашей жизни.
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что большее разнообразие упражнений средней и высокой интенсивности помогает поддерживать вес и сбрасывать его.
Как исправить
Варьируйте тип тренировки и интенсивность тренировок, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивными интервальными тренировками. Любая непривычная нагрузка на организм увеличивает расход калорий и ускоряет обмен веществ на некоторое время после тренировки.
Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго
Большинство людей, сидящих на диете, набирают вес в течение года. Быстрое похудение изменяет гормональный баланс, замедляет обмен веществ и усиливает чувство голода. Когда люди возвращаются к своему обычному питанию, эти изменения приводят к быстрому улучшению.
А так как сила воли — очень ограниченный ресурс, выдерживать строгую диету длительное время очень сложно. Можно полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фаст-фуда и сократить потребление калорий вдвое, но однажды ночью вы проснетесь возле холодильника и запьете шоколадку борщом.
Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ по снижению веса. Выяснилось, что более половины женщин выбыли из программы до ее окончания. Исследователи обнаружили, что у этих участников были более высокие ожидания в отношении потери веса. Был сделан вывод о том, что чем больше килограммов человек рассчитывает сбросить, тем выше риск отказа от длительной диеты, особенно в течение первых шести месяцев.
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Bellati советует своим клиентам готовиться к долгосрочным изменениям в течение 2-4 лет. Не пытайтесь быстро похудеть. Вместо этого переосмыслите свой образ жизни: больше здоровой пищи, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стресса и выходных перед сном.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изнурительных и нездоровых диетах и больше никогда не набирать лишний вес.
