Top.Mail.Ru

8 просто волшебных упражнений для утренней гимнастики

Диеты и фитнес

После разминки сразу же приступайте к тренировкам. Лучше разучивать по 2 – 3 упражнения в день, так легче запоминать движения. За неделю-две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием.

Автор комплекса рекомендует повторять каждое упражнение 6 раз, каждое последующее упражнение является как бы продолжением предыдущего.

На первых порах советую ограничиться двумя-тремя подходами на каждое движение, иначе неподготовленный человек обязательно почувствует боль в мышцах. На мой взгляд, лучше делать все постепенно, я подошла к разработке комплекса таким образом, чтобы нагрузки постепенно увеличивались, а упражнения не вызывали боли и дискомфорта.

Упражнение 1. Стабилизация дыхания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Сосредоточьте внимание на руках.

На вдохе медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч ладонями вниз и в расслабленном состоянии.

8 просто волшебных утренних упражнений

Как только ваши руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните колени так, чтобы они были на уровне ваших больших пальцев ног. Это положение называется «четвертым приседанием» в гимнастике цигун. При этом тело сохраняет вертикальное положение, голова не наклоняется, грудь не двигается. Одновременно с сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются и касаются колен, после чего ноги выпрямляются.

Во время упражнения следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, вдох был движением вверх, а выдох – движением вниз.

Преимущества: упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, устраняют застой крови и способствуют правильному распределению энергии. Особенно он полезен людям, страдающим гипертонией, заболеваниями сердца и печени.

Упражнение 2. Расширение грудной клетки

На вдохе из положения четверть приседа осторожно выпрямите колени, одновременно поднимите руки вперед на уровне плеч и поверните их ладонями по направлению друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на груди.

На выдохе подведите руки перед собой ладонями друг к другу, осторожно опустите руки, при этом поворачивая ладони вниз, превращаясь в четверть приседа. Руки мягко касаются коленей, ноги выпрямлены.

8 просто волшебных утренних упражнений

Польза: упражнения полезны при заболеваниях сердца, легких, одышке, учащенном сердцебиении, неврозах.

Упражнение 3. Раскачивание радуги

На вдохе после выполнения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки ладонями друг к другу.

На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня не отрывается от пола, левая нога выпрямляется и касается пола только кончиком стопы. В то же время наклоните корпус влево, при этом левая рука будет направлена ​​горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.

Повторите движение в другом направлении. Выполняя это упражнение, визуализируйте парящую над вами красочную радугу. Следите за своим дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.

8 просто волшебных утренних упражнений

Польза: упражнения полезны при заболеваниях грудного и поясничного отделов позвоночника, уменьшают жировые отложения в поясничной области.

Упражнение 4. Раздвигание облаков

Завершив замах, опускаем руки, скрещивая их на уровне нижней части тела, трансформируясь при этом в четверть приседа.

На вдохе разгибаем колени, поднимаем скрещенные руки и поворачиваем их ладонями рук над головой. Затем разгибаем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем их по бокам, возвращаясь в четверть приседания, снова скрещивая их перед собой. Сосредоточьте внимание на груди.

8 просто волшебных утренних упражнений

Польза: упражнения укрепляют мышцы поясницы и бедер, полезны при заболеваниях плечевого и сердечного суставов.

Упражнение 5. Отведение плеча назад

Это упражнение было для меня самым сложным, долгое время я не мог сказать по описанию, правильно ли я его выполняю, но со временем я начал его понимать. Поэтому я постараюсь описать это как можно подробнее.

Оставаясь на четверть приседа, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и правой рукой поверните ладонь вверх и переместите ее к бедру. Как только ваша правая рука окажется на уровне бедра, начните вытягивать тело вправо и поднимите руку мягким размашистым движением до уровня ушей. Глаза следуют за правой ладонью.

Затем сгибаем правую руку в локте и толкаем ладонью вперед с силой где-то на уровне уха. При этом левая рука сгибается в локте, проводит ладонью дугу и опускается до уровня бедра.

Далее упражнение повторяется симметрично в другую сторону, при этом необходимо следить за дыханием: тянуть руку – вдох, толкать – выдох. Акцент делается на руки и плечи.

8 просто волшебных утренних упражнений

Преимущество: упражнения отлично влияют на суставы рук, плеч и локтей, также рекомендуются при заболеваниях верхних дыхательных путей, помогает при астме.

Упражнение 6. Катание на лодке

Выполнив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, слегка наклонитесь вперед и свободно опустите руки. Из этого положения выводим руки прямо назад, разворачиваем ладони вверх, затем поднимаем руки как можно выше, одновременно выпрямляя колени.

Руки описывают круговые движения и опускаются, при этом ноги сгибаются на уровне колен. Акцентируем внимание на руках и спине. На вдохе – поднятие рук, на выдохе – опускание.

8 просто волшебных утренних упражнений

Преимущество: упражнения положительно влияют на нервную систему, сердце и органы пищеварения.

Упражнение 7. Игра с мячом

Китайцы называют это игрой с мячом, но на самом деле это больше похоже на игру с мячом, поскольку движения должны выполняться плавно и легко. Напомню, что каждое упражнение переходит в следующее. Из предыдущего положения медленно выпрямитесь, корпус – влево. В то же время левая рука остается в том же положении и направляет правую руку влево, даже ладонью вверх.

Когда ваша правая рука находится на уровне вашего левого плеча, сделайте ей движение, как если бы вы бросали воздушный шар. В этом случае сместите центр тяжести на левую ногу.

Опустите правую руку и повторите движение в другом направлении. При этом не спускайте глаз с воображаемого шара, сосредоточьтесь на руках. Постарайтесь, чтобы ваши движения были приятными, медленными и плавными. На вдохе двигайте рукой вверх, на выдохе – вниз.

8 просто волшебных утренних упражнений

Преимущество: упражнения обладают тонизирующим действием на весь организм.

Упражнение 8. Любование луной

В четвертом положении приседа опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус максимально влево, выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. При этом правая рука согнута в локте на уровне груди. Поверните голову влево и посмотрите на свою левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение

Повторите движение с правой стороны, убедившись, что движения рук, груди и головы синхронизированы, а тело максимально напряжено. Делаем все медленно и плавно, пятки от земли не отрываем, внимание сосредотачиваем на руках.

8 просто волшебных утренних упражнений

Польза: движение стимулирует почки и селезенку, снимает мышечное напряжение и уменьшает жировые отложения в области талии.

Автор: Вилия Колосова

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку