8 минут планок для стройных ног и подтянутых ягодиц

Диеты и фитнес

Планка для ног и ягодиц — это категория упражнений, наиболее любимая девушками. Планка – один из базовых спортивных элементов, воздействующих на все тело.

Вариации с весом на ноги и ягодицы помогают быстро подтянуть мышцы нижней части тела и добиться привлекательной фигуры. Мужчинам такие упражнения тоже будут полезны, так как планки обеспечивают качественную нагрузку как на ноги, так и на живот, руки и спину.

ПЛАНКИ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ

описанные ниже упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях не займут у вас много времени. Достаточно уделить каждому элементу по минуте, и уже через несколько тренировок вы заметите качественный результат. Важно подчеркнуть, что планка оказывает комплексное воздействие на все группы мышц, поэтому перед тренировкой необходимо тщательно разогреться. Если вы только начали заниматься физической активностью, необходимо работать в меру своих возможностей и постепенно увеличивать количество упражнений в тренировке.

Расписание:

  • 8-минутная тренировка по таймеру для начинающих. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом по схеме: 20 секунд работы, 20 секунд отдыха.
  • Продвинутая 8-минутная тренировка по таймеру. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом по схеме: 30 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  • Обучение не вовремя. Если вас не устраивают тренировки на время, выполняйте упражнения на счет, но в этом случае общее время тренировки может варьироваться. Отдыхайте 15-20 секунд между упражнениями.

Для тренировки по таймеру рекомендуем скачать на телефон мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет настроить секундомер с интервалами тренировки.

1. ПЛАНКА С ПООЧЕРЕДНЫМ ПОДЪЕМОМ НОГ

Примите положение планки на руках и убедитесь, что шея, спина и ноги находятся на одной линии. В принятом положении поднимаем правую ногу, делая небольшую задержку в верхней точке. Необходимо почувствовать напряжение в ягодицах, а затем опустить ногу назад. Следующее движение делаем левой конечностью. В процессе динамических повторений на каждой ноге вы должны ощущать умеренное жжение в целевых группах мышц, что свидетельствует о правильной технике выполнения. Представленный элемент дает подчеркнутый эффект на ягодицы, тренирует заднюю часть бедра, а также держит все тело в статическом напряжении, тем самым ускоряя процесс жиросжигания.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

8 минут планки для стройных ног и подтянутой ягодицы

2. ПОДЪЕМ ТАЗА В ОБРАТНОЙ ПЛАНКЕ

Сядьте на коврик для упражнений, затем обопритесь на него ладонями и стопами. Зафиксируйте левую ногу на правом колене, затем опустите таз и поднимите его назад. По заданной амплитуде выполняем заданное количество повторений, после чего меняем стороны ноги (теперь правая лежит на левом колене). Достигнув верхней точки, старайтесь держать спину параллельно полу. Небольшие задержки помогут усилить напряжение в целевых группах мышц. Ими в данном случае являются ягодицы, подколенные сухожилия, поясница и живот.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом в другую.

8 минут планки для стройных ног и подтянутой ягодицы

3. ПОДЪЕМ НОГ В ПОЗИЦИИ «СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ»

Делаем упор лежа, после чего поднимаем таз. Ноги должны стоять на носочках и находиться в прямом положении (можно немного согнуть колени). После этого поднимите ногу до уровня, пока линия не станет сплошной с линией спины. При каждом повторении стороны конечностей меняются, что позволяет добиться симметричной проработки мышц. Делайте движения в среднем темпе, не торопитесь и не отпускайте ноги, когда вернетесь в исходную фазу. Представленный вариант планки для ног и ягодиц помогает «поднять» ягодичные мышцы, укрепить заднюю поверхность бедра, а также поясницу. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и дряблости.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

8 минут планки для стройных ног и подтянутой ягодицы

4. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ НОГИ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье. Свободная рука крепится к ремню. Ноги стоят рядом друг с другом с опорой на боковые части стопы. Следите за тем, чтобы спина не опускалась на пол и удерживалась в правильном положении. Специфика представленного упражнения дома для ног и ягодиц заключается в динамическом подъеме голени. В процессе движения конечность немного приподнимают вперед. Это делается для увеличения возможной амплитуды упражнения. После выполнения указанного количества повторений происходит смена стороны — ложимся на левый бок и работаем левой ногой. Это один из самых эффективных элементов для тренировки внутренней и внешней стороны бедра.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом в другую.

8 минут планки для стройных ног и подтянутой ягодицы

5. ПОДЪЕМ НОГ В ПЛАНКЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ

Исходное положение аналогично стойке на руках, но в этом случае ноги фиксируются на носочках, а не на коленях. Сохраняйте естественный изгиб спины, не сутультесь и не опускайтесь на пол. Начинаем работать с левой ноги и поднимаем ее вверх. В верхней точке бедро должно образовать параллель с полом. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение, поменяйте сторону и сделайте движение в той же амплитуде правой ногой. Представленный вариант планки для ног и ягодиц оказывает статическую нагрузку на квадрицепсы, а также увеличивает объем ягодиц, подтягивает заднюю поверхность бедра.

Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.

8 минут планки для стройных ног и подтянутой ягодицы

6. ПОДЪЕМ + ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ

Принимаем положение классической планки с опорой на предплечья. Начинаем с правой ноги. Сначала его нужно поднять вверх, сделать небольшой перерыв, затем опустить обратно (не касаясь пола) и отвести в сторону. Выполнив указанное количество повторений, поменяйте ногу. Опять же, упражнение дома для ног и ягодиц обеспечивает качественную проработку двуглавой мышцы бедра, помогает избавиться от эффекта «галифе» на внешних сторонах бедер.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом в другую.

8 минут планки для стройных ног и подтянутой ягодицы

7. ПОДЪЕМ ИЗ ПЛАНКИ В ПОЛОЖЕНИЕ ПРИСЕДА

Исходное положение – штанга на руках (вес лежа). Делаем 2 шага вперед, пока угол в сгибе коленного сустава не станет прямым. Зафиксировав ноги на одной целой стопе, поднимаем корпус и принимаем положение статического приседания. В то же время ваши руки остаются вытянутыми перед собой, чтобы сохранить равновесие. После очередной задержки наклоняем корпус вперед, упираемся ладонями в пол и делаем два шага назад, возвращаясь в исходное положение лежачей опоры. Это достаточно интенсивная тренировка, которая развивает выносливость, ускоряет сжигание жира и увеличивает физическую силу нижних конечностей. Не забывайте при выполнении менять стороны – сначала переходите в планку на левую ногу, следующее повторение – на правую ногу.

Сколько делать: 6-8 подъемов от штанги каждой ногой.

8 минут планки для стройных ног и подтянутой ягодицы

8. ПОДЪЕМ НОГИ В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ

Принимаем размещение боковой планки с опорой на вытянутую руку. Свободная рука должна быть поднята. Ноги находятся друг над другом. С конечностью наверху начните делать динамические подъемы. Двигайтесь в умеренном темпе, не теряя равновесия во время процесса возвращения. Сделав желаемое количество повторений, поменяйте сторону и работайте другой ногой в аналогичной амплитуде. Основной вес упражнения приходится на внешнюю сторону бедра, но помимо этого такая планка способствует развитию мышц-стабилизаторов, улучшению координации движений.

Сколько делать: 10-12 повторений сначала в одну сторону, потом в другую.

8 минут планки для стройных ног и подтянутой ягодицы

По материалам сайта

Оцените статью
ЖЕНСОВЕТ