Top.Mail.Ru

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

Диеты и фитнес

Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую для достижения такого эффекта требуется много времени и усилий. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвергается большему накоплению жира с последующим развитием целлюлита.

Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах помогут физические нагрузки. Предлагаем вам полную программу упражнений для ног без нагрузки на колени. Эта простая 8-минутная тренировка также отлично подходит для начинающих.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СТРОЙНЫХ БЕДЕР (ДЛЯ НОВИЧКОВ)

Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедра. Напрягаются квадрицепсы и подколенные сухожилия, внутренние поверхности, галифе. Кроме того, будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Благотворное влияние упражнений: возвращение тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие нижней части тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу просты, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает в себя различные колебания, разведения и отведения.

План упражнений для стройных ног:

  • Упражнение в течение 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом по схеме: 30 секунд работы, 5 секунд отдыха. Просмотрите готовый таймер или загрузите мобильное приложение Tabata Timer.
  • Поезд без часов. Если тренировки на время вам не подходят, сделайте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторяйте упражнения по 2-3 подхода.

Усложнить упражнение можно, если использовать для упражнений утяжелители для ног.

1. СКРЕЩИВАНИЯ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Лягте на спину и потянитесь с головы до ног. Положите руки на пол вдоль тела. Плотно прижмите поясницу к полу. Поднимите прямые ноги вверх до вертикального положения. Это будет исходное положение для упражнения. Теперь разведите ноги четко в стороны, насколько позволяет растяжка, сохраняя при этом единую плоскость. Отведите назад, а затем скрестите колени, сделайте ножницы, отведите правую голень за левую. Для более выраженного эффекта повторите в чуть более быстром темпе, поменяв ноги. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонуса и уменьшения жировых отложений.

Сколько делать: 15-17 подъемов ног.

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

2. СВЕДЕНИЯ НОГ В ПОЛОЖЕНИЕ ЛЯГУШКИ ЛЕЖА

Оставайтесь в положении лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони можно расположить немного под ягодицами. Теперь разведите ноги в стороны, держа их прямо на коленях. Это будет исходное положение. Затем начните основное движение: согните ноги к центру и коснитесь ступнями, колени остаются развернутыми. Займите положение «лягушки». Держите темп выше среднего в этой тренировке ног для девушек, и эффект сжигания жира сработает. Работают квадрицепсы, внутренняя и внешняя поверхность бедер.

Сколько делать: 12-15 подъемов ног.

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

3. МАХИ ПРЯМОЙ НОГОЙ НА БОКУ С ПУЛЬСАЦИЕЙ

Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку положите под голову на локоть, хорошо потянитесь. Ствол по прямой. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте поворот левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполнить 3 пульсирующих движения короткой амплитуды. Опустите спину и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте мах правой ногой. Базовое упражнение для ног идеально подходит для начинающих и продвинутых для укрепления мышц. Приводящие волокна напряжены, «уши» бедер редуцированы.

Сколько делать: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

4. РАЗВЕДЕНИЯ + МАХИ НОГОЙ ЛЕЖА НА БОКУ

Сохраняйте положение лежа на боку, одну руку под головой, а другую перед собой на полу. Согните колени, поставьте ноги друг на друга. Спина прямая, держите единую линию в верхней части тела. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнюю часть бедра из исходного положения, дайте ступням сомкнуться. Затем ударьте ногой и выпрямите колено. Снова прогнитесь, опустите ногу назад и повторите еще раз. Затем перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Это сложное упражнение для ног для девушек активно задействует четырехглавую и приводящую группы мышц. Нагрузка ощущается на галифе и внутренней части бедра, что делает бедра стройнее.

Сколько делать: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

5. МАХ НОГОЙ + СГИБАНИЕ КОЛЕНА ЛЕЖА НА БОКУ

Выпрямите колени обратно в положение лежа. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок вытяните на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, касаясь коврика. Вернитесь в положение маха, нижняя нога назад. Повторите то же самое для другой ноги. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.

Сколько делать: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

6. МАХИ НИЖНЕЙ НОГОЙ В ПОЛОЖЕНИИ НА БОКУ

Оставьте положение на боку. Положите нижнюю руку на локоть, предплечье направьте вперед, свободную руку положите на пол напротив живота. Теперь согните верхнюю ногу в колене, перекиньте ее через нижнюю, поставьте стопу на коврик перед бедром. Начинайте из этого положения махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда очень маленькая, ногу все время держите на весу. Затем переключитесь на другую сторону, повторите с другой ногой. Не помогайте своему телу во время движения. Одно из лучших упражнений для начинающих на ноги с весом на внутреннюю часть бедра. Это целенаправленная нагрузка на приводящие мышцы, что способствует уменьшению жировых отложений.

Сколько делать: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

7. РАЗГИБАНИЯ НОГИ ВВЕРХ И ВБОК ПОЛУЛЕЖА

Теперь сядьте, согните ноги в коленях, придвиньте стопы ближе к тазу. Откиньтесь назад, положите руки на локти предплечьями. Спина и шея прямые, взгляд направлен вперед. Поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась на весу, слегка наклонив ее в сторону. Затем выпрямить колено, зафиксировать положение, согнуть, опустить бедро в сторону почти до коврика, снова выпрямить-согнуть и вернуться. Повторите снова. Выполнять левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают все мышцы бедра, ведь это упражнение на бедра для девушек относится к числу лучших. Часть работы также распространяется на прессу, это статический эффект.

Сколько делать: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

8. МАХ ПРЯМОЙ НОГОЙ ПОЛУЛЕЖА ПО ДИАГОНАЛИ

Сохраняйте лежачее положение. Сядьте, наклоните корпус назад, положите обе руки на предплечья. Согните ноги в коленях и слегка сдвиньте стопы на себя. Не опускайте голову, смотрите вперед, спину держите прямо. Выпрямите ногу с правой стороны по диагонали, пусть она опирается на вес. Начните выполнять пульсирующие колебания вверх-вниз, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите с левой ногой. Темп чуть выше среднего. Такие повороты подчеркивают приводящие мышцы ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Обучающий элемент отлично подойдет для занятий любой сложности; новички также могут выполнять это упражнение на бедрах.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одной ноге, потом на другой.

8 минут для стройных бедер лежа без нагрузки на колени

Источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку