Top.Mail.Ru

8 минут для похудения: кардио-тренировка для мужчин и женщин

Диеты и фитнес

Одним из важнейших правил похудения является повышенная физическая активность, что приводит к увеличению расхода калорий. Вы можете плавать, регулярно бегать, ходить в спортзал или просто больше гулять. Все зависит от целей, стартового веса и личных пожеланий.

Если у вас плотный график, попробуйте наш вариант кардио для похудения дома за 8 минут. Универсальный тренинг вернет тонус телу, ускорит сжигание жира.

КАРДИО-ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Польза комплекса заключается в том, чтобы привести тело в тонус, подтянуть мышцы, помочь избавиться от лишних килограммов и ускорить обменные процессы. Кардиотренировка — это аэробное упражнение, которое помогает вам сжигать больше калорий из ваших энергетических резервов. Чтобы расходы были на высоком уровне, нужно делать упражнения для похудения дома с упором на каждую группу мышц, от плечевого пояса до бедер с икрами. Для занятия нужен только коврик для движений в планках, никакого оборудования не нужно.

Расписание:

  • 8-минутная тренировка для начинающих. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом по схеме: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха (см готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • 8-минутный тренинг для продвинутых студентов. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха (см готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
  • Поезд без часов. Если тренировки на время вам не подходят, сделайте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для начинающих 30 секунд).
  • Как усложнить упражнение Если вы хотите увеличить продолжительность упражнения и повысить эффективность нагрузки, повторяйте упражнения по 2-3 круга.

1. ДЖАМПИНГ ДЖЕК С МАХАМИ ПЕРЕД СОБОЙ

Примите стандартное положение, поставьте ноги рядом и прямо вверх от пяток до макушки вдоль струны. Свободно опустите руки, держа ладони на передней части бедер. Ждать с нетерпением. Затем подпрыгните, расставив ноги шире в стороны. Одновременно поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч. Прыжком вернитесь в исходное положение. Переходы лучше выполнять почти без пауз, темп чуть выше среднего. Работают мышцы плечевого пояса, спины, ягодиц и ног, чувствуется кардиоэффект.

Сколько делать: 25-30 прыжков.

8 минут, чтобы похудеть: кардиотренировка для мужчин и женщин

2. БЫСТРЫЕ ПРИСЕДЫ С КАСАНИЯМИ СТОП

Встаньте в положение, поставив ноги на ширине плеч, как при обычных приседаниях. Слегка повернитесь на носках, руки держите перед собой на уровне груди. Выполните отведение таза назад и вниз в присед – бедра приводятся параллельно полу, а колени остаются над стопами. Одновременно коснитесь левой стопы пальцами правой руки, протяните ее между ног. Встаньте и повторите приседание, поменяв сторону. При этом упражнении для похудения дома включаются мышцы всего тела, но упор делается на ягодицы и бедра.

Сколько делать: 18-20 приседаний.

8 минут, чтобы похудеть: кардиотренировка для мужчин и женщин

3. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БЕГ

Встаньте в планку на прямых руках – ноги поставьте вместе, ладони четко под плечами, живот поднимите тазом, спину держите прямо. Не меняя положения тела, подтяните правую ногу к себе, согните коленный сустав. Подтяните бедро из исходного положения к животу. Потом ставишь обратно, сразу левой ногой тянешь вверх, снова убираешь обратно. Не округляйте спину. Не двигайте телом из стороны в сторону. Выполняйте эти подтягивания, используя технику бега, без пауз между сменой ног. Упражнение помогает устранить лишний вес, придает тонус фигуре, укрепляет мышцы пресса.

Сколько делать: 15-18 подтягиваний на каждую сторону (всего 30-35).

8 минут, чтобы похудеть: кардиотренировка для мужчин и женщин

4. ПРЫЖОК-НОЖНИЦЫ + КОЛЕНО-ЛОКОТЬ

Сядьте в положение, ноги на полуторной или двух ширине плеч, ступни на параллельных линиях. Положите руки за голову, локти в стороны. Выпрямите спину, посмотрите вперед. Теперь прыгайте, скрестив ноги, прямо налево. Встать прыжком назад, дотянуться левым коленом до правого локтя, скрутить корпус. После этой комбинации повторите «ножницы», выводя левую ногу впереди правой, касаясь из положения стоя левым локтем правого колена. Учащается пульс, увеличивается расход калорий, а это то, что нужно кардио для похудения в домашних условиях.

Сколько делать: 18-20 касаний колена локтем.

8 минут, чтобы похудеть: кардиотренировка для мужчин и женщин

5. ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ ВПЕРЕД-НАЗАД

Сначала просто встаньте, ноги вместе, спина прямая, руки опущены. Теперь из этого положения перейдите в исходное положение. Шагните левой ногой вперед на небольшое расстояние, слегка согните ее в коленном суставе, а руки расположите, как при беге, вдоль боков, напротив ног. Подпрыгните и поменяйте сторону в воздухе. Должно быть так: выставить правую ногу вперед, при этом левую отвести назад. Альтернативные страницы. Работайте в такт руками и делайте переключения без пауз. Упражнение тонизирует, увеличивает частоту сердечных сокращений, расход калорий.

Сколько делать: 35-40 подъемов ног.

8 минут, чтобы похудеть: кардиотренировка для мужчин и женщин

6. ПРЫЖОК В СУМО-ПРИСЕД С РАЗВЕДЕНИЕМ РУК

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, выпрямите спину. Одновременно поднимите руки над головой, ладони вместе, локти слегка согнуты. Из удобного положения немного подпрыгните, широко расставьте ноги, разверните носки в стороны. Опуститесь в присед сумо, бедра параллельны полу, колени четко в направлении стоп. Двигайте руками вниз по кругу через бока, удерживая ладони на уровне бедер. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите снова. Эффективное упражнение для похудения в домашних условиях, так как включаются сразу все мышцы, от плеч, рук и спины до каждой зоны в области бедер.

Сколько делать: 18-20 приседаний.

8 минут, чтобы похудеть: кардиотренировка для мужчин и женщин

7. ПЛАНКА С УДАРАМИ РУКОЙ ВПЕРЕД

Опуститесь на коврик в перекладину с прямыми руками, поставив стопы в одну линию врозь, ладони четко под плечами. Выберите желудок. Если стоять в такой планке сложно, можно перейти на колени. Спина прямая, таз не поднимать. Поднимите правую руку с ударом вперед. Делать это нужно по линии туловища. Падение на место. Слегка перенесите вес на другую сторону, повторите подъем левой рукой. Держите свое тело неподвижным на всем протяжении. Довольно сложное упражнение, напрягаются мышцы пресса, спины и кора, интенсивно работает плечевой пояс с руками. Повышается частота сердечных сокращений, ускоряется сжигание жира.

Сколько делать: 10-12 подъемов на руку (всего 20-25).

8 минут, чтобы похудеть: кардиотренировка для мужчин и женщин

8. ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЗЕ СТОЛА

Перевернитесь в положение стола. Сначала сядьте, согните ноги, положите руки за ягодицы пальцами к себе. Затем немного приподнимите таз от пола. Держите руки под плечами, а ноги под коленями. Локти прямые, спина прямая. Начинайте поочередно поднимать ноги и делать толчок в каждом из подъемов, выпрямляя колени. Сохраняйте умеренную скорость, сначала поставьте одну ногу, а другую поднимите. Для последнего упражнения будет достаточно нашего кардио для похудения дома. Подъемы ног в положении стола укрепят все мышцы тела, активизируют сжигание жира.

Сколько делать: 13-15 подъемов на ногу (всего 25-30).

8 минут, чтобы похудеть: кардиотренировка для мужчин и женщин

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку