Top.Mail.Ru

7 жирных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Советы

Существует заблуждение: если вы едите жир, вы набираете вес.

Логика проста: они более калорийны, чем белки и углеводы, а потому приносят больше вреда, чем пользы. Но это не значит, что вы должны полностью исключить полезные жиры.

Мы выбрали продукты, которые принесут вам только пользу, а также помогут похудеть.

1. Яйца

7 жирных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Исторически сложилось так, что яйца считались одним из самых противоречивых продуктов питания. Было проведено множество научных и клинических исследований для выявления потенциальных рисков для здоровья от употребления в пищу яиц, но антирекламирование яиц в последние десятилетия может объяснить тот факт, что один яичный желток содержит 213 мг холестерина, что составляет 70% дневной нормы. 300 мг рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев 2010 года. Затем яйца снова стали набирать популярность благодаря высокому содержанию белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3.

Несмотря на все это, цельные яйца (то есть как желток, так и яичный белок), пожалуй, один из самых дешевых продуктов с необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, яйца являются одним из лучших источников холина, вещества, необходимого вашему организму для преобразования жира в энергию. Яйца также богаты двумя очень важными антиоксидантами: лютеином и зеаксантином, веществами, которые помогают предотвратить катаракту (помутнение хрусталика глаза, что приводит к ухудшению зрения) и дегенерацию желтого пятна (потеря зрения в центре поля зрения).

Если вы все еще боитесь есть яйца, забудьте все, что вы слышали и читали, и начните есть их. Исследования Института Уэйк Форест показали, что нет никакой связи между их употреблением в пищу и сердечными заболеваниями.

Предупреждение: Американская ассоциация здравоохранения рекомендует людям с высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечных заболеваний потреблять не более 200 мг пищевого холестерина, что составляет один яичный желток в день.

2. Оливковое масло

7 жирных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Добавление оливкового масла в свой ежедневный рацион — одна из многих вещей, которые вы можете сделать, когда думаете об изменении своих пищевых привычек в целом. Оливковое масло относится к группе мононенасыщенных жирных кислот, которые считаются здоровым источником жира для организма.

Употребление оливкового масла поможет:

  • снижение уровня общего холестерина и холестерина низкой плотности,
  • снизить уровень липопротеидов низкой плотности,
  • уменьшают свертываемость крови,
  • поддерживать оптимальный уровень инсулина и контролировать уровень сахара в крови (идеально для здоровья, если у вас диабет второй степени).

Несмотря на эти удивительные преимущества для здоровья, имейте в виду, что оливковое масло по-прежнему является жирной кислотой и довольно калорийно (9 калорий на грамм). Поэтому старайтесь употреблять его в умеренных количествах. Выбор оливкового масла вместо обычного масла поможет вам оставаться здоровым и красивым круглый год.

Предупреждение: не используйте оливковое масло для приготовления пищи, так как оно имеет низкий уровень дыма. Это означает, что при нагревании оливковое масло довольно быстро становится прогорклым, а полезные жиры превращаются в нездоровые, что может привести к воспалению в организме.

3. Авокадо

7 жирных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Авокадо — один из самых известных ингредиентов соуса гуакамоле, который также очень часто используется в салатах, смузи и даже в пирожных для придания уникального вкуса. Что делает этот фрукт в форме груши таким полезным и любимым?

Авокадо содержит более 20 витаминов и минералов, таких как калий (артериальное давление), фолиевая кислота (восстановление клеток), лютеин (здоровье глаз) и витамины группы B, которые помогают бороться с инфекциями и заболеваниями. Учитывая содержание витаминов C и E, они также отлично подходят для борьбы с раком и профилактики.

Кроме того, в них мало сахара и много клетчатки (что заставляет их чувствовать себя сытыми и, следовательно, помогает при любой диете). Но самое главное, авокадо богат «полезными» мононенасыщенными жирами, которые снижают уровень плохого холестерина. Главное — употреблять их осторожно и умеренно, ведь авокадо достаточно калорийны.

4. Рыба

7 жирных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Вы много раз слышали, что употребление в пищу омега-3 жирных кислот (из пищевых источников, а не таблеток и добавок) — это то, что вам абсолютно необходимо, если вы хотите оставаться здоровым. По данным Американской кардиологической ассоциации, человек должен есть рыбу (в основном жирную) не реже двух раз в неделю. Почему жирная рыба? Потому что в нем самый высокий уровень омега-3 жирных кислот. Попробуйте выбрать скумбрию, лосось, озерную форель, тунец, сардины или сельдь.

Рыба также является отличным источником высококачественного белка и, в отличие от жирного мяса, содержит мало насыщенных жиров. Учитывая высокие дозы омега-3 кислот, он очень полезен для улучшения общего состояния сердца и предотвращения различных сердечных заболеваний.

Многочисленные исследования подтвердили следующие преимущества жирных кислот омега-3 для здоровья:

  • снижает риск нарушений сердечного ритма (аритмий), часто вызывающих внезапную смерть человека, снижает артериальное давление, предотвращает и уменьшает атеросклероз (утолщение стенок артерий).

Предупреждение: избегайте употребления в пищу австралийской скумбрии, черепицы, акул или рыбы-меч, поскольку они содержат чрезмерное количество ртути. А если вы принимаете добавки с омега-3, принимайте более 300 мг только под наблюдением врача.

5. Орехи

7 жирных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Грецкие орехи — кладезь полезных жиров. Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль и другие орехи, если их употреблять в рамках здорового и сбалансированного питания, могут значительно улучшить общее состояние здоровья и уровень холестерина. Самое лучшее в орехах то, что они относительно недороги и их легко взять с собой в качестве закуски. Кроме того, они полны полезных для сердца питательных веществ, независимо от того, какие орехи вы любите.

Вот некоторые из преимуществ грецких орехов для сердечно-сосудистой системы:

  • снизить уровень «плохого» холестерина в крови (ведущей причины сердечных заболеваний в мире), снизить риск свертывания крови и улучшить состояние стенок артерий.

Грецкие орехи также являются отличным источником ненасыщенных жиров, жирных кислот омега-3, клетчатки (которая заставляет нас меньше есть), витаминов и других питательных веществ, жизненно важных для здоровья и долголетия.

Предупреждение: грецкие орехи также очень калорийны. Жир, потребляемый с пищей сверх того, что организм может немедленно использовать в качестве источника энергии, превратится в лишние сантиметры на талии и бедрах. Поэтому убедитесь, что вы не употребляете больше горсти ваших любимых орехов в день.

6. Животные жиры

7 жирных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Когда дело доходит до животных жиров (обычно называемых «сало»), люди, как правило, уходят с отвращением, потому что считают, что они вредны, и предпочитают держаться от них подальше. Причина, по которой бургер не вписывается ни в одну диету для похудения, заключается в том, что он жирный. Причина, по которой это вредно, заключается в том, что гамбургеры обычно содержат большую и сложную смесь токсичных растительных масел, а также тщательно обработанных и генетически модифицированных ингредиентов. Кроме того, мясо заболевших сельскохозяйственных животных часто продается, а это, в свою очередь, зависит от того, как с ними обращаются.

Что с нами случилось?

Каждая коренная культура потребляла различные животные жиры в разных количествах в зависимости от региона проживания. Несмотря на то, что эти культуры потребляли много животного жира, не было никаких признаков дегенеративных заболеваний, которыми человечество страдает сегодня.

В своей книге «Питание и физическая дегенерация» доктор Уэстон Прайс, автор и известный ученый, утверждает, что эти люди жили долгожителями в значительной степени благодаря потреблению сырого и необработанного мяса, фруктов и овощей.

Польза для здоровья животных жиров включает:

  • они содержат витамины A и D (необходимые для усвоения белков), диетические жиры необходимы для преобразования каротина в витамин A и усвоения минералов, они являются концентрированными источниками энергии, они являются строительным материалом для клеточных мембран, насыщенных жиров (в умеренных количествах) поддерживают клеточные стенки, необходимые для метаболизма, жирные кислоты укрепляют иммунную систему, кости и защищают печень, пищевой холестерин укрепляет стенки кишечника и помогает детям развить здоровую нервную систему.

Одно предостережение: использование животных жиров (сала) для приготовления пищи — отличный выбор, но вы должны убедиться, что эти жиры поступают из органических веществ травяного откорма. Если у вас есть доступ к высококачественным источникам жира, таким как масло, топленое масло, сало или сало, это лучшая, самая вкусная и самая здоровая альтернатива вашей диете.

7. Сыр

7 жирных продуктов, которые стоит добавить в свой рацион

Всем известна польза сыра. Основная проблема в том, что его часто не употребляют в том виде, в котором он полезен: посыпают начос и пиццу, намазывают крекером и так далее, что во многом сводит на нет все преимущества самого сыра.

Попробуйте выбирать сорта с низким или низким содержанием жира, чтобы получить от продукта максимальную пользу для здоровья:

  • сыр богат кальцием, белком, цинком, витаминами A, B 12 и фосфором, сыр сохраняет кости и зубы крепкими, умеренное употребление сыра может помочь вам похудеть, защищает от остеопороза и симптомов ПМС у женщин, помогают цинк и биотин в сыре регенерирует ткани, предотвращает и лечит дегенерацию желтого пятна, сохраняет ногти здоровыми и кожу гладкой.

Если вас беспокоит высокое содержание насыщенных жиров, не волнуйтесь — недавние исследования показали, что связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями практически отсутствует. Это не значит, что вы можете есть жир, не задумываясь — все требует контроля порций и умеренности.

Предупреждение: если у вас непереносимость лактозы, идеально подойдет чеддер, швейцарский или другой выдержанный сыр, потому что он почти не содержит лактозы. В 2010 году в Руководстве по питанию для американцев было рекомендовано три порции молока, сыра или йогурта для людей от 9 лет и старше. Одна порция равна примерно 30 г твердого сыра, 60 г плавленого сыра или 1/3 стакана тертого сыра.

Итог: употребление в пищу здоровых жиров имеет огромную пользу для здоровья нашей сердечно-сосудистой системы. Обращение внимания на количество жира, которое вы едите каждый день, может помочь в ваших усилиях по снижению веса. Да, клин клином устраняют, то есть жир жиром. Несколько исследований показали, что до тех пор, пока калории остаются неизменными на протяжении всего рациона и равномерно поступают из белков, жиров и углеводов, ваш вес будет стабильным. Это означает, что до тех пор, пока вы обращаете внимание на количество питательных микроэлементов и макроэлементов в своем рационе, вы не должны бояться увеличения веса или каких-либо сердечных заболеваний.

Один источник

По материалам сайта

Оцените статью
Хозяйкам на заметку